14 نوعًا من اللوح الخشبي لم تجربه ، لكنك بحاجة إلى القيام بذلك في أسرع وقت ممكن

وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، فإن إنشاء نواة قوية يمكن أن يساعد في منع إصابات الظهر وتحسين الاستقرار.

ومن أفضل الطرق لإنجاز المهمة؟ الألواح.

الحب أو الكراهية ، الألواح هي وسيلة فائقة الشحن لشد عضلات جذع الجسم ، وتنحيف عضلات البطن ، وتشكيل محيط الخصر لديك. يوصي العديد من الخبراء الآن باللعب فوق الجرش أو الجلوس ، لأن الألواح الخشبية تضع ضغطًا أقل على عضلات العمود الفقري والورك.

بالإضافة إلى ذلك ، ستعمل اللوح الخشبي على شد ظهرك ، وعضلات المؤخرة ، وأوتار الركبة ، والذراعين ، والكتفين في نفس الوقت. هذا مكسب كبير مقابل 60 ثانية فقط من الألم.

يعتبر لوح الساعد الأساسي مكانًا رائعًا للبدء ، ولكن يمكنك مضاعفة الفوائد العديدة للألواح الخشبية من خلال تجربة أحد هذه الاختلافات الصعبة. من Spider-Man إلى مطواة الكرة السويسرية ، ستقربك أكثر من قلب قاتل مطلق. J- لو ، أكل قلبك.

1.لوح الساعد

إذا كنت جديدًا في استخدام الألواح الخشبية ، فإن لوح الساعد هو وسيلة رائعة للشعور بالحرق حقًا. يوضح هذا الفيديو الشكل والأسلوب المناسبين.

1. انزل على سجادك وضع ساعديك تحت كتفيك مباشرة.يجب أن تمد يديك وأن يطول جسمك.
2. ثني عظم الذنب الخاص بك وتأكد من إشراك عضلات المؤخرة والعضلات ثلاثية الرؤوس وعضلات البطن لمنع عمودك الفقري من التقوس نحو الحصيرة.
3. اثنِ أصابع قدميك أسفل وارفع ركبتيك ، بحيث يشكل جسمك خطًا مستقيمًا.

جرب تثبيت اللوح الخشبي لمدة 20 إلى 30 ثانية ، مع زيادة مدة البناء إلى دقيقة واحدة أو أكثر. وفقًا لموسوعة جينيس للأرقام القياسية ، تم تعليق أطول لوح للساعد لمدة 8 ساعات!

نصيحة محترف: دع نظرك يسقط باتجاه سجادتك ، على بعد قدم واحدة تقريبًا ، بحيث تكون رقبتك في وضع محايد. لمزيد من المهام والنواهي ، يمكنك أيضًا مشاهدة هذا الفيديو.

2.الساعد إلى اللوح الخشبي الكامل

أنت تعرف بالفعل كيفية عمل اللوح الخشبي التقليدي ، لكن الانتقال بين الساعد واللوح الخشبي الكامل هو طريقة رائعة لإحراز تقدم في التمرين.

1. ابدأ في وضع لوح الساعد.
2. قم بتحريك وتصويب ذراع واحدة في كل مرة لرفع نفسك إلى اللوح الخشبي الكامل.جرب هذه ببطء أولاً لإتقان الانتقال.
3. التقط السرعة وفقًا لمستوى راحتك.

اهدف إلى التكرار لمدة 30 ثانية لمجموعة واحدة ، مع أداء 3 مجموعات. قم بالبناء حتى تتمكن من أداء اللوح الخشبي لمدة دقيقة واحدة أو أكثر ، طالما يمكنك الاحتفاظ بالشكل المناسب بأمان.

نصيحة محترف: قلل من تأرجح الوركين مع تبديل الوضعيات.

3.اللوح الجانبي

يوضح هذا الفيديو من Howcast العديد من التعديلات لجعل اللوح الجانبي أسهل أو أكثر صعوبة. لأبسط وضعية:

1. استلقي على جانب واحد.تأكد من أن كوعك تحت كتفك مباشرة وذراعك مفرود.
2. حافظ على ركبتيك على الأرض ، وكدس رجليك وارفع وركيك.
3. جرب وضع يدك على وركك أو رفعها مباشرة نحو السقف.
4. اضغط على عضلات المؤخرة بينما تمسك لمدة 30 ثانية إلى دقيقة واحدة.

عندما تشعر بالراحة مع هذا الوضع ، حاول الرفع من أقدام مكدسة بدلاً من الركبتين. بعد ذلك ، يمكنك زيادة الصعوبة وبناء قدر أكبر من الثبات مع اختلافات مثل تصل الذراع ، أو رفع وخفض الورك.

ارفع ذراعك ورجلك لأعلى مثل نجم البحر أو أضف شد الركبة لتحدي نفسك أكثر. تأكد من موازنة قوة عضلاتك عن طريق إكمال 10 ممثلين لكل حركة على كلا الجانبين.

نصيحة محترف: عندما تتقن هذا الوضع ، ارفع من شدة الجزء العلوي من جسمك ولبك عن طريق إضافة تمرين الضغط قبل اللوح الخشبي الجانبي!

4.لوح المشي

المشي جانبًا بلوحك سوف يقوي قلبك وكذلك مجموعات عضلات الجسم العلوية والسفلية. وتشمل هذه العضلة الدالية ، والألوية ، والرباعية ، وأوتار الركبة ، وحتى العجول. تنصحك المدربة كلينتون ستينكامب بما يلي:

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل مع وضع يديك تحت كتفيك مباشرة.
2. قم بتنشيط عضلات المؤخرة والبطن لمنع الإصابة وتحقيق أقصى فائدة.
3. ابدأ في التحول أفقيًا عن طريق تحريك يدك اليمنى وقدمك اليمنى إلى اليمين في نفس الوقت.
4. ارفع يدك اليسرى وقدمك لتلتقي في المنتصف ثم عد إلى وضع اللوح الخشبي.

أكمل 5 خطوات إلى اليمين ثم 5 مرة أخرى إلى اليسار لمجموعة واحدة. يجب أن يهدف المبتدئون إلى 3 مجموعات ، والعمل حتى 5. بدلاً من ذلك ، يشجعك Steenkamp على وقت جولات مدتها 1 أو دقيقتان ، والعمل حتى 5 جولات.

نصيحة محترف: يخبرنا ستينكامب: "هذا ليس تمرينًا سريعًا ، لذا فكلما كانت الوتيرة أكثر تركيزًا وأبطأ ، زادت استفادة قلبك وجسمك".

5.اللوح العكسي

من خلال بناء قوتك ، يؤكد خبير اللياقة البدنية Ani Esraelian أنك ستكتسب قدرًا أكبر من الوعي والسيطرة على الجسم. يستهدف هذا التمرين لكامل الجسم عدة مجموعات عضلية ، بما في ذلك عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والبطن المائل والعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين. يمكنك القيام بذلك على حصيرة أو باستخدام أسطوانة رغوية. استخدام الأسطوانة الرغوية أكثر تقدمًا. إنه يتحدى عضلات الترايسبس الخاصة بك بينما يساعد في تخفيف إجهاد المعصم.

1. اجلس منتصبًا على الأرض مع تمديد الأرجل أمامك.ضع يديك خلفك ، إما على الأرض أو فوق أسطوانة فوم.
2. اشرك عضلات المؤخرة والجذع والذراعين لرفع الوركين ، وتشكيل خط مستقيم من الكعب إلى الكتفين.يحذر إسرائيليان من ترك الوركين يرتديان أو يرتفعان عالياً.تأكد من سحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك.
3. يمكنك التوقف هنا أو الاستمرار في تحدي نفسك بإضافة تمرين هبوط للعضلة ثلاثية الرؤوس: أثناء حمل اللوح الخشبي ، اثني ذراعيك ، ووجه مرفقيك إلى الخلف بشكل مستقيم.
4. إذا كنت تريد تحديًا أكبر ، أضف رفع ساقك: أمسك بلوحك العكسي ، وثني الورك ، واركل ساقك اليمنى نحو السقف.تأكد من الحفاظ على ثبات الوركين وقوة الجزء العلوي من الجسم أثناء الركل.أعد رجلك إلى الأرض مع التحكم.

كرر مع رجلك اليسرى ، بالتناوب مع 3 ركلات على كل جانب لإكمال تكرار واحد. اهدف إلى 5 ممثلين بلانك ، وحبس كل منهم لمدة 3 أنفاس كاملة. بدلًا من ذلك ، خصص وقتًا من 2 إلى 3 دقائق لكل تكرار.

نصيحة محترف: "ركز على تعشيق الجزء الخلفي من الذراعين وفكر في الرفع عن الأرض لتخفيف الضغط على الرسغين ،" تنصحنا Esraelian. "خذ نفسا عميقا طويلا ، وإذا بدأ أسفل الظهر في التقوس ، فقد حان الوقت لأخذ قسط من الراحة!"

6.لوح "سبايدر مان" (الركبة إلى الكوع)

جرب هذه الألواح "Spider-Man" لتشعر بالحرق في عضلات البطن المائلة ، وعضلات البطن ، والعمود الفقري السفلي.

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل.
2. اسحب الركبة نحو الخارج من مرفقك ثم ادفعها للخلف للعودة إلى وضع اللوح الخشبي.تأكد من أن ركبتك مفتوحة ، بحيث يحوم الفخذ الداخلي فوق الأرض أثناء تحريك ساقك.
3. ازفر مع دوران الركبة للأمام واستنشق وأنت تدفع للخلف.

ابدأ بـ 5 إلى 10 ممثلين على كل جانب. استهدف ما يصل إلى 20 تكرارًا على كل جانب كلما أصبحت أقوى.

نصيحة محترف: تنصح المدربة آمي مكولي بأن القليل من التأرجح أمر جيد ، لكنها تحذر من أي دوران أو ترهل في الوركين.

7.بلانك بالتناوب بين الركبة والكوع

للقيام بحركة أخرى تحدد منحنياتك ، حاول أن تأخذ الركبة للخارج ، واسحبها عبر جذعك.

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل.
2. ارفع ساقك واسحب ركبتك نحو الكتف المقابل.
3. ادفع ركبتك للخلف إلى وضع اللوح الخشبي.تأكد من الحفاظ على شد عضلات البطن والأرداف طوال التمرين.
4. كرر على الجانب الآخر لموازنة تدريبات القوة.

استمر في تبديل الجانبين لمدة 45 ثانية لمجموعة واحدة. اهدف إلى 3 مجموعات.

8.بلانك مع صف واحد

تصف خبيرة اللياقة البدنية ميليسا بوليسلافسكي هذا التمرين بـ "صانع المال". يستهدف هذا التمرين لكامل الجسم عضلات البطن والظهر والصدر ، ولكنه ينشط أيضًا العديد من مجموعات العضلات الأخرى. كما أنه يوفر ركلة تمارين القلب.

1. احصل على 2 دمبل من اختيارك.
2. ادخل إلى وضع اللوح الخشبي الكامل وضع الدمبل في يديك.
3. أكمل صفًا بذراع واحدة.
4. استبدل الدمبل بوضعية البداية.
5. أكمل صفًا واحدًا بذراع معاكس.
6. أنهِ المندوب بتمرين الضغط.

تشجع Boleslawski عملائها المبتدئين على إكمال 7 ممثلين وعملائها المتقدمين على القيام بـ 15. يمكنك تحدي نفسك أكثر للانتهاء في غضون 60 إلى 90 ثانية.

نصيحة محترف: يقول بوليسلافسكي: "الهدف من هذا التمرين هو عدم السماح لتلك الوركين بالتبديل للأمام والخلف كالمجانين". "وكالعادة ، تنفس! ينسى الكثير من الأفراد التنفس في وضعية اللوح الخشبي ".

9.الرافعات الخشبية

تعمل الرافعات الخشبية على ضخ قلبك أثناء روتين قوتك.

1. ابدأ بلوح الساعد.
2. اقفز كلا القدمين للخارج ، على مسافة أوسع من المسافة بين الفخذين.
3. قفزهم على الفور إلى وضع اللوح الخشبي الأصلي.

يجب تنفيذ الرافعات الخشبية بسرعة ، مثل روافع القفز العادية. استهدف 3 مجموعات ، كل منها 60 ثانية ، أو افعل ما يمكنك القيام به بأمان مع شكل اللوح الخشبي الممتاز.

نصيحة محترف: أثناء التمرين ، احرص على عدم رفع أو خفض الوركين بعيدًا عن وضع الخط المستقيم.

10.بلانك مع صنابير الكتف

تعمل الألواح ذات الضغط على الكتف على عدة مجموعات عضلية ، بما في ذلك عضلات الورك ، وتقاسم المنافع ، والظهر ، والألوية ، وأوتار الركبة ، والرباعية. تُظهر محترفة اللياقة البدنية بولين ميتشل عدة أشكال مختلفة من الصنابير الخشبية. للأكثر أساسية:

1. ابدأ بلوح خشبي كامل معدّل على الركبتين.
2. حافظ على عضلات بطنك مشدودة وامنع جسمك من التأرجح أثناء رفع ذراع واحدة ، وثني الكوع ، وعبر يدك إلى كتفك المقابل.
3. كرر مع الجانب الآخر بالتناوب.

يوصي ميتشل بأن تبدأ بـ 10 إلى 15 تكرارًا ، متبوعًا بالراحة ، ثم التكرار لمجموعة أخرى. اهدف إلى بناء القوة حتى تتمكن من أداء مجموعات تستمر كل منها 30 ثانية.

نصيحة محترف: لمزيد من التحدي ، انزل من ركبتيك إلى لوح كامل منتظم. كلما تقدمت أكثر ، اجمع قدميك معًا. هذا يجعل الحفاظ على الاستقرار أكثر صعوبة.

11.متسلقو الجبال

يقوم متسلقو الجبال بتنشيط جسمك بالكامل ، مما يجعله تمرينًا فعالًا حقًا مع انفجار القلب. تأكد من تكديس معصميك وذراعيك وكتفيك طوال التمرين.

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل.
2. ضع يديك على نطاق أوسع قليلاً من كتفيك واستخدم الجزء العلوي من الجسم والحوض لتثبيت نفسك.
3. شد عضلات بطنك وارسم ركبة واحدة باتجاه صدرك دون ترك الوركين يرفعان.
4. قم بمد رجلك للخلف إلى وضع البداية لإنهاء جانب واحد.
5. بدل الركبة الأخرى لإنهاء التمرين.

يوضح محترف اللياقة البدنية هذا الحركة بنقرة إصبع القدم ، لكنك لست بحاجة بالضرورة إلى لمس الأرض.

نصيحة محترف: عندما تصبح أكثر راحة ، يمكنك التقاط السرعة. كلما تقدمت بشكل أسرع ، زادت فوائد القلب والأوعية الدموية التي تحصل عليها - ولكن تأكد من الحفاظ على الشكل المناسب بأمان.

12.مطواة الكرة السويسرية

تعتبر سكاكين الكرة السويسرية ممتازة أيضًا لبناء القوة والاستقرار. يؤكد المدرب آدم فورد أنه من المهم الحفاظ على عمود فقري محايد طوال التمرين.

1. ابدأ في وضع اللوح الخشبي الكامل مع وضع قدمك على كرة التمرين.قم بتنشيط عضلات البطن للحفاظ على الاستقرار ومحاذاة عمودك الفقري.
2. دحرج الكرة للأمام بقدميك ، واسحب ركبتيك نحوك.احرص على عدم إسقاط الوركين أو استدارة ظهرك.
3. قم بمد رجليك ، ودحرج الكرة للخلف ، للعودة إلى وضع اللوح الأساسي.

في البداية ، استهدف مجموعتين من 4 إلى 6 مرات. عندما تتمكن من أداء 10 ممثلين بشكل مريح ، جرب أحد الأشكال المتقدمة من Ford.

نصيحة محترف: تحريك الكرة للخلف يزيد من مقاومة عضلات بطنك.

13.رمح الكرة السويسرية

بلانك على رمح هو أكثر تقدما. إنها تختبر ثباتك وقوتك الأساسية.

1. ابدأ بالكرة خلفك واتجه إلى وضع اللوح الخشبي الكامل ، مع توجيه أصابع القدم لأسفل على الكرة.
2. حافظ على ركبتيك مقفلتين وأنت تتدحرج للأمام على الكرة وترفع وركيك.
3. استدر ببطء وأنت تخفض الوركين ، وتعود إلى وضع اللوح الخشبي الأصلي.

نصيحة محترف: إذا كنت تريد حقًا رفعه قليلاً ، فجرّب هذا الاختلاف المتقدم للغاية بضغطة في الجزء العلوي من رمح.

14.تمرين بيربي

سوف تحصل تمارين Burpees على خفقان قلبك. هذا هو السبب في أنهم محبوبون من قبل معسكرات التدريب وصالات الألعاب الرياضية على حد سواء. إليك كيف تفعلها:

1. ابدأ بقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
2. القرفصاء ، وحافظ على وزنك في كعبك.
3. أسقط يديك على الأرض ، بحيث تكون أضيق قليلاً من قدميك.
4. بنقل وزنك إلى الجزء العلوي من جسمك ، اقفز قدميك للخلف إلى لوح ممتلئ.
5. أملهم على الفور في العودة إلى حيث بدأوا.
6. ثم ارفع جسمك إلى وضع الوقوف ، ووصل ذراعيك فوق رأسك ، واقفز.

كرر ما يمكنك القيام به بشكل جيد. للحصول على التحدي النهائي ، تحقق من تمرين السلم "Prison Burpee" هذا.

نصيحة محترف: لتحدي إضافي ، أدخل تمرين الضغط أثناء التواجد في وضع اللوح الخشبي أسفل تمرين بيربي.

يبعد

يبدو اللوح الخشبي سهلاً بدرجة كافية: ارفع جسمك عن الأرض واستمر لمدة 30 ثانية أو أكثر. ولكن نظرًا لأن البلانك ينشط العديد من مجموعات العضلات في تمرين واحد ، فهو تدريب ممتاز للقوة. مع هذه الاختلافات ، يمكنك الاستمرار في تحدي نفسك ، وبناء ثباتك وقوتك للمساعدة في منع الإصابة وتحسين الصحة العامة.

إخلاء المسؤولية: بعضها أكثر تقدمًا ، لذا استخدم حكمك الخاص حول ما إذا كانت هذه الخطوة مناسبة لك. تذكر أن ممارسة الشكل الجيد أمر بالغ الأهمية في تقليل الإصابة وضمان استفادة جسمك من التمرين. تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في أي برنامج تمرين جديد.