9 طرق لجعل التأمل أسهل
يمكن أن تشكل مواكبة روتين تأمل ثابت تحديًا. مع متطلبات الحياة اليومية ، قد يبدو النسيج في الوقت المناسب للجلوس على وسادتك مستحيلًا.
عندما تجلس أخيرًا ، تستدعي الطبيعة ، تدرك أنك لم تأكل طوال اليوم ، أو ربما تجد قطة ضالة طريقها إلى حضنك.
وغني عن القول أنه قد يكون من الصعب التركيز.
من ناحية أخرى ، قد يكون الحفاظ على ممارسة في الحياة الحديثة أمرًا متناقضًا تقريبًا. من ناحية أخرى ، هذا هو بالضبط ما هي ممارسة التأمل.
الغرض من التأمل هو مساعدتنا على تعلم كيفية الوصول إلى وضعنا كما هو. لا يتعلق الأمر بخلق جو مثالي أو الانتظار حتى اللحظة المثالية. في الواقع ، عندما نكون في خضم ذلك يمكن أن يكون الوقت الأغنى والأكثر إثمارًا للممارسة.
اعتدت أن أشعر بأنني لم أكن "أفعل ذلك بشكل صحيح" عندما جلست للتأمل ولا يبدو لي أنني أهدأ. في بعض الأحيان ، كنت أبتعد عن التأمل محبطًا أكثر مما كنت عليه عندما بدأت.
لقد سمعت أشخاصًا يقولون إنه لا توجد طريقة صحيحة للتأمل عدة مرات ، لكن الأمر استغرق وقتًا طويلاً للانغماس فيه حقًا.
في أحد الأيام ، اتضح لي أخيرًا أنه على الرغم من ذلك ، فإنني أظهِر للتأمل هو بالضبط كيف من المفترض أن أحضر. التأمل هو ببساطة فعل الوجود مع ما هو موجود.
إذا جلست على وسادتي وكان هناك إحباط ، أجلس معها.
إذا كان هناك حزن ، فأنا أجلس معه.
لم أعد أستخدم التأمل كوسيلة "لإصلاح" مشاعري ، ولكن كطريقة لأكون معهم.
بعد قولي هذا ، قد يكون التواجد مع مشاعرنا أمرًا صعبًا - صعبًا حقًا. في النهاية ، فإن الـ 101 من عوامل التشتيت التي نواجهها والتي تمنعنا من ممارستنا هي مجرد أدلة لهذه الحقيقة البسيطة.
سوف يفعل عقلنا القرد أي شيء تقريبًا لتجنب الجلوس بلا حراك والشعور بمشاعرنا ، سواء كان ذلك بالركض إلى الحمام للمرة الأخيرة ، أو تذكر فجأة أن لدينا ملابس في المجفف ، أو أي عدد من الأشياء التي تبعدنا عن اللحظة الحالية.
لحسن الحظ ، لقد تعلمت بعض الاستراتيجيات لخداع عقلي للبقاء في مكانه ، حتى أتمكن من التعامل معها ، وليس ضدها.
في الأساس ، عليك فقط أن تمنحها وظيفة.
امنح العقل وظيفة
يريد العقل أن يشعر بأهميته. تريد أن تشعر وكأنها تدير العرض ، أو على الأقل نائب رئيس العمليات.
إذا علمنا أن هذا قادم ، فيمكننا العمل بالعقل لجعله أقل تشتيتًا أثناء الجلوس.
يعتقد الكثير من الناس أن التأمل يفرغ العقل. في حين أن هذه الفكرة غالبًا ما ترتبط بالتأمل ، إلا أنها تعتبر في الواقع ثمرة أو أعلى نتيجة لهذه الممارسة في معظم التقاليد ، وليس الممارسة نفسها.
إن الجلوس للتأمل مع توقع إفراغ العقل يشبه الجلوس على البيانو لأول مرة وتوقع العزف تلقائيًا على سوناتا.
بعبارة أخرى ، إنه غير واقعي إلى حد ما.
بدلاً من ذلك ، يمكنك استخدام الأساليب أدناه لبدء العمل مع العقل لتعليمه الاستقرار ببطء ، بدلاً من توقع اختفائه تمامًا.
لقد تعلمت معظم تقنيات التأمل هذه من أساتذتي في Trika Mahasiddha Yoga ، ولكن هناك اختلافات لا حصر لها من التأمل المتاحة. يمكنك حتى أن تكون مبدعًا وأن تبتكر ما يناسبك للعثور على أفضل ما يناسبك.
تصور ذلك
التخيل هو إحدى طرق العمل مع الخيال أثناء التأمل. إنه رائع بشكل خاص للأشخاص الذين لديهم خيال نشط والذين يستمتعون بأحلام اليقظة ، حيث إنها منطقة مألوفة للعقل للعمل معها.
التخيل يأتي في أشكال عديدة. يمكنك تخيل ألوان معينة تظهر في الجسم أو أن ترى نفسك في بيئة طبيعية هادئة. يمكنك حتى أن تتخيل بطلًا أو مرشدًا أو إلهًا تشعر بعلاقة خاصة به.
واحدة من تأملات التخيل البسيطة المفضلة لدي هي ببساطة رؤية جسدي كجسم من الضوء. هذا التأمل واضح ومباشر ولكن له تأثير قوي علي.
جربها
تخيل صورة ظلية لجسمك وأنت جالس في أي وضع تأمل أنت فيه. شاهد شكل الساقين والجذع والذراعين والرأس. اشعر بالجسم يأخذ مساحة. تحسس شكل الجسم والهواء على بشرتك.
ثم ترى ضوءًا أحمر ينشأ داخل الجسم ، مثل حقيبة حريرية حمراء تتدفق من خلالها أشعة الشمس. تخيل أن الضوء الأحمر ساطع بما يتجاوز أي ظل أحمر رأيته من قبل.
لاحظ أن الضوء الأحمر يتخلل كل شبر من الجسم ، ويملأ صورتك الظلية بضوء أحمر ياقوتي. ينمو أكثر إشراقًا وإشراقًا ، وينتشر خارج حدود الجسم ويمتد ليلامس كل الزمان والمكان.
يمكنك ممارسة هذا التأمل للمدة التي تريدها ، مع التركيز على جعل الضوء أكثر إشراقًا مع كل نفس.
قلها بصوت عالي
لا يجب أن يكون التأمل صامتًا. تم استخدام المانترا والهتافات منذ عصور ما قبل التاريخ ، ولا يتعين عليك تعلم اللغة السنسكريتية أو التبتية لاستخدامها. لقد اكتسبوا أيضًا الاهتمام في السنوات الأخيرة لفوائد الصحة العقلية والعاطفية الإيجابية.
من المحتمل أن تكون الترانيم الأكثر شهرة المرتبطة بالتأمل هي "أوم" أو "أوم". "أوم" ليست كلمة من الناحية الفنية ، ولكن لا يزال لها معنى غني. كما أنه يجعل من الهتاف العظيم.
يضبطك الترديد تلقائيًا على أنفاسك لأنه يتعين عليك ملء الرئتين قبل سماع كل ترنيمة.
الجزء المفضل لدي من الترديد هو الاهتزاز الذي أشعر به في جميع أنحاء جسدي وأنا أفعل ذلك. غالبًا ما أركز على منطقة معينة بها توتر ، مثل رأسي أو قلبي ، وأركز اهتزاز ترنيتي في تلك المنطقة من الجسم.
قد تشعر وكأنك تقوم بتدليك داخلي أو حمام صوت خاص بك. واحدة من أبسط تأملات الترديد التي أعرفها هي الترديد المستمر "أوم".
جربها
ابدأ بوضعية التأمل جالسًا. استنشق بعمق في البطن والصدر. ابدأ بترديد المقطع اللفظي "أوم" ، واستخرج حرف العلة والصوت الساكن بحيث يستمر ترنيمتك لمدة 10 ثوانٍ على الأقل.
عند الانتهاء من أول "أوم" ، استنشق وابدأ مرة أخرى.
مع كل ترنيمة ، تشعر بالاهتزاز ينتشر في جميع أنحاء الجسم. يمكنك اللعب مع التركيز على مناطق معينة تشعر بالتوتر أيضًا. تخيل أنه عندما يلامس الاهتزاز كل منطقة من الجسم ، يرتاح التوتر.
كرر عدة مرات كما تريد.
عدها
البعض منا يفضل البنية في التأمل. هذا هو المكان الذي يأتي فيه العد. كل ما عليك فعله لاستخدام هذه التقنية هو عد كل نفس من 1 إلى 10. بمجرد أن تصل إلى 10 ، ابدأ من جديد.
يمكن أن يكون هذا تمرينًا ممتعًا لقياس وتحسين تركيزك. في كثير من الأحيان ، سأصل إلى 23 عامًا وأدرك أنني نسيت أن أبدأ من جديد في الساعة 10. إذا كنت تميل إلى الإحباط أثناء التأمل ، فقد تكون هذه فرصة جيدة للتخلص من نفسك والضحك على نفسك.
أفضل ممارسة هذه التقنية بعيون مفتوحة ومركزة على نقطة معينة على الأرض. يساعدني ذلك في البقاء متيقظًا ويقلل احتمالية أن أنسى أنني أعول.
جربها
اجلس في وضع مريح للتأمل. ابحث عن نقطة لا تقل عن 3 أقدام أمامك وأرح عينيك هناك. استنشق بعمق في البطن والصدر ، وزفر بالكامل. ثم عد 1.
كرر الشهيق والزفير مع العد حتى 10. وعندما تصل إلى 10 ، ابدأ من جديد عند 1.
لاحظ ما إذا كنت قد نسيت العدد أو كانت عيناك تتجول في مكان آخر غير النقطة التي اخترتها في بداية ممارستك ، وبروح الدعابة ، حاول مرة أخرى.
افعلها مستلقية
إن وضع التأمل المستقيم الكلاسيكي ليس هو الطريقة الوحيدة للقيام بذلك. تحدث إحدى تأملاتي المفضلة أثناء الاستلقاء. إنها تسمى يوجا نيدرا.
يوجا نيدرا هي تقنية غسل الإدراك من خلال الجسم ، جزء من الجسم في كل مرة ، على غرار فحص الجسم. كما أنه يستخدم إعداد النية والتصور لحزمة كاملة إلى حد ما.
عندما أشعر بالإرهاق أو الإرهاق ، فإن اليوغا nidra هي ممارستي المفضلة. يجعلني أشعر بالاستقرار والهدوء والتجدد.
في بعض الأحيان ، يقودني ذلك أيضًا إلى غفوة. هذا جيد لأنه مجرد طريقة للجسم للقول إنني بحاجة إلى بعض الراحة.
إن أبسط طريقة لممارسة اليوغا nidra هي المتابعة مع التسجيل. في النهاية ، يمكنك تسجيل صوتك باستخدام التقنيات والنوايا والتصورات التي تناسبك بشكل أفضل.
عندما تشعر بالراحة حقًا ، يمكنك أن تقود نفسك من خلال yoga nidra دون تسجيل على الإطلاق.
لمعرفة المزيد ، هناك الكثير من الكتب حول نصوص اليوغا nidra لتجربتها بنفسك ، بالإضافة إلى الممارسات المجانية عبر الإنترنت.
جربها
اصطف في طابور التسجيل الخاص بك والحصول على الراحة. استلقِ مع جعل القدمين أوسع قليلاً من المسافة بين الوركين والذراعين على بعد 6 بوصات من جانبي الجسم. دع القدمين تنفتحان ويسترخي الجسم بالكامل.
تأكد من أنك تشعر بالدفء باستخدام بطانية أو جورب إذا لزم الأمر ، وضع رأسك على سجادة يوجا أو بساط أو بطانية. تجنب استخدام الوسادة إذا استطعت.
بمجرد أن تشعر بالراحة ، اضغط على "تشغيل" ودع التسجيل يرشدك. اليوغا nidra معقدة بعض الشيء بحيث لا يمكنك القيام بها بمفردك في المرات القليلة الأولى.
ركز على الأحاسيس
واحدة من تأملاتي المفضلة للتأصل هي التركيز على جسدي نفسه. أقضي الكثير من الوقت في العمل على الكمبيوتر هذه الأيام ، ولدي لحظات أنسى فيها أنني أملك جسدًا على الإطلاق.
عندما أجلس أو أقف أمام الكمبيوتر ، أحاول أن أدرك وضعي. هل أنا أميل بطريقة مضحكة؟ هل عمودى الفقري مستقيم؟ هل نمت قدمي ولم ألاحظ؟
هذا القليل من الوعي وحده هو ممارسة تأمل صغيرة.
عندما أجلس بالفعل للتدرب ، أتأمل في الأحاسيس. من اللافت للنظر عدد الأحاسيس التي تحدث في الجسم في أي لحظة إذا قمنا بضبطها.
يمكن أن يساعدنا هذا النوع من ممارسة التأمل على التواصل بشكل أعمق مع أجسادنا وإيجاد القبول لها ، خاصة إذا شعرنا أحيانًا بالخوف أو القلق بشأن الأحاسيس التي تظهر.
أحب إنهاء هذا التأمل من خلال استشعار طاقة حيوية الجسد. إنها طريقة رائعة لإثارة الدهشة والتقدير للحقيقة البسيطة المتمثلة في كوننا على قيد الحياة بالإضافة إلى المعجزة المعقدة التي هي علم وظائف الأعضاء لدينا.
جربها
اجلس في وضع مريح للتأمل ودع العينين تغمضان. ابدأ في ضبط شكل وبنية الجسم ، مع الشعور بالجسم كوحدة متماسكة.
من هنا تبدأ في الشعور بالأحاسيس التي تنشأ في الجسم. ربما تشعر بقليل من الوخز هنا أو شعور صاخب هناك. ربما تشعر بعض أجزاء الجسم بالثقل أو الكثافة ، بينما يشعر البعض الآخر بالضوء والتهوية. قد تشعر أيضًا ببعض أجزاء الجسم بالحرارة أو البرودة أو حتى الخدر.
ببساطة راقب الأحاسيس بقبول عند ظهورها ، ووجهها بحس من الفضول والانفتاح.
تحرك معها
يعد التأمل المتحرك خيارًا رائعًا لأولئك منا الذين يواجهون صعوبة في الجلوس. يمكن أن يكون أيضًا خيارًا رائعًا إذا كنت تشعر بالخمول وتعتقد أن ممارسة الجلوس قد تجعلك تنام.
هناك أيضًا الكثير من خيارات التأمل بالحركة ، مثل المشي في المتاهة أو تاي تشي أو تشي غونغ.
إحدى الطرق المفضلة لدمج التأمل المتحرك هي ببساطة إضافته كلما ذهبت في نزهة حول الحي الذي أعيش فيه.
جربها
ابدأ في المشي ببطء قدر الإمكان ، كما لو كنت تمشي بحركة بطيئة. عندما تستنشق ، ابدأ في تقشير قدمك اليمنى ببطء من الأرض بدءًا من الكعب ثم شق طريقك نحو كرة القدم. خذ وقتك قبل رفع أصابع القدم بالكامل.
أثناء الزفير ، ابدأ في إنزال قدمك اليمنى لأسفل أمامك. اسمح لأصابع القدم أن تلمس لأسفل أولاً ، ثم أنزل كرة القدم ببطء وأخيراً الكعب. يمشي معظمنا من خلال وضع الكعب أولاً ، لذلك يتطلب ذلك بعض الوعي الإضافي.
كرر من اليمين إلى اليسار طوال مدة المشي. لاحظ ما إذا بدأت في التسريع أو فقدت الاتصال بالأحاسيس الموجودة في القدمين أثناء ملامستها للأرض.
أبقها مختصرة و لطيفة
لا يجب أن يكون تأملك طويلاً حتى يكون فعالاً. حتى الممارسة الموجزة لها فوائد ، وقد لا يكون للممارسات الطويلة فائدة إضافية.
جلسات التأمل القصيرة هي أيضًا أكثر عملية. في بعض الأحيان ، مجرد التوقف مؤقتًا في عملك لأخذ بعض الأنفاس العميقة يمكن أن يمنحك القليل من الانتعاش في منتصف يومك.
إذا كنت تعمل مع تمرين جالس ، فابدأ بخمس دقائق فقط. عندما تعتاد على ذلك ، يمكنك أن تتقدم ببطء حتى تجلس لمدة 20 دقيقة.
لا ترهق
لا يجب أن يكون التأمل شاقًا. غالبًا ما أرشد طلابي في اليوجا والتأمل لإيجاد مكان التقاء بين الجهد والاسترخاء. هذا هو المكان الأمثل لتحقيق أقصى استفادة من ممارستك.
لست مضطرًا لإجبار العقل على أن يظل ساكنًا. في الواقع ، لا يمكنك ذلك. العقل يشبه إلى حد كبير طفل صغير. ستفعل ما ستفعله. أفضل طريقة للعمل معه هي إعادة توجيهه نحو أنشطة أكثر إيجابية حتى يتعلم كيفية الاستقرار من تلقاء نفسه.
إذا كنت تشعر بأن تأملك يزيد من التوتر بدلًا من إرخائه ، فقد تكون تضغط بشدة. استرجع مقدار الوقت الذي تقضيه في التأمل وحاول التعامل معه بأسلوب مرح.
كونك طموحًا بشأن ممارسة التأمل لن يقودك في الواقع إلى أي مكان.
اعد نفسك للنجاح
العب بتقنيات مختلفة وتوقيت التأمل للعثور على الأفضل بالنسبة لك. ربما تفعل التخيلات ذلك من أجلك حقًا ، أو ربما كل ما يريده جسمك هو الاستلقاء للحصول على يوجا نيدرا. استمع إلى إشارات جسمك.
كن واقعيًا في تحديد متى وأين وكيف تتأمل. إذا حاولت الضغط على التأمل أثناء روتين وقت نوم الأطفال ، فمن المحتمل أن ينتهي الأمر بالإحباط للجميع.
كن متعمدًا بشأن عدد المرات التي تريد التدرب فيها يوميًا ومدة ذلك ، ولكن إذا لم تنجح ، فلا تجبره على ذلك.
في بداية الحجر الصحي ، حاولت زيادة ممارسة التأمل إلى خمس مرات في اليوم. لقد فعلت ذلك مرتين تقريبًا قبل أن أدرك أنه بين وظيفة بدوام كامل وإدارة مدرسة ابني ، لم يكن الأمر واقعيًا.
الآن ، ثلاثة يفعلونني على ما يرام ، وأحيانًا استبدل تمرينًا في منتصف النهار بتمرين يوجا نيدرا. بعد كل شيء ، يتعلق التأمل بقبول ما هو مرن في الوقت الحالي.
التأمل من أجل الحياة الحقيقية
قد يبدو أن ممارسة التأمل بانتظام أمر بعيد المنال ، لكن لا يجب أن يكون كذلك. يمكن أن يساعدك الاقتراب من ممارستك بموقف مرن وتجريب للعثور على ما ينجح في جعل التأمل جزءًا واقعيًا من حياتك.
Crystal Hoshaw هي أم وكاتبة وممارس يوغا منذ فترة طويلة. قامت بالتدريس في استوديوهات خاصة وصالات رياضية وفي أماكن فردية في لوس أنجلوس وتايلاند ومنطقة خليج سان فرانسيسكو. تشارك الاستراتيجيات الواعية للرعاية الذاتية من خلال الدورات التدريبية عبر الإنترنت. يمكنك العثور عليها على Instagram.