11 نصائح لإدارة التسويف ADHD
يماطل الجميع في بعض الأحيان ، ولكن بالنسبة للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، يمكن أن يكون التسويف عقبة صعبة بشكل خاص.
إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فقد تجد صعوبة في بدء مشروع جديد أو البقاء على المسار الصحيح بمجرد أن تبدأ. قد تجد نفسك أيضًا تؤخر المهام اليومية ، مثل غسيل الملابس أو دفع الفواتير.
سواء كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه أم لا ، فإليك 11 نصيحة يمكن أن تساعدك في إدارة التسويف.
1.تحديد موعد نهائي.
قد يكون من الأسهل المماطلة إذا كنت تعتقد أن لديك كل الوقت في العالم لإنجاز مهمتك.
حدد موعدًا نهائيًا للمشاريع ، حتى لو لم يكن هناك موعد محدد لمهمتك. يمكنك استخدام تاريخ الاستحقاق على الفواتير ، على سبيل المثال ، كموعد نهائي لدفعها.
2.لا تعدد المهام.
قم بتبسيط عبء عملك عن طريق القيام بشيء واحد في كل مرة بدلاً من معالجة مهام متعددة في وقت واحد.
هذا يمكن أن يساعد في تركيز تركيزك.
3.استخدام القوائم.
ضع قائمة بعبء العمل والمسؤوليات اليومية بالساعة ، بما في ذلك الإطار الزمني المخصص لكل منها. يمكن أن تكون تطبيقات إدارة الوقت والقوائم مفيدة في تنظيم أنشطة يومك.
4.كن واقعيا بشأن الوقت.
تقدير مقدار الوقت الذي يحتاجه كل مشروع.
على سبيل المثال ، إذا كانت 3 ساعات واقعية ، فلا تهيئ نفسك للفشل بمحاولة القيام بذلك في وقت أقل.
5.تفريق المشاريع الكبيرة.
يمكن أن تشعر المشاريع الكبيرة بأنها ساحقة. قد يكون من الأسهل إنجاز العمل في مهام صغيرة وواقعية.
اكتب المهام المطلوبة لكل وظيفة وتعامل معها كمشاريع فردية ذات مواعيد نهائية.
6.بناء في النشاط البدني.
خذ فترات راحة للمشي أو التمدد أو التمرين. هذا سوف ينعش عقلك ويمنحك متنفسًا لطاقتك.
7.لاحظ الإيقاعات اليومية.
إذا كان لديك تركيز مزعج أكثر في أوقات معينة من اليوم ، فلا تعمل على مهام صعبة أو مملة خلال ذلك الوقت.
حدد جدولًا للمهام التي تؤجل فيها كثيرًا خلال أوقات اليوم التي يكون لديك فيها أكبر قدر من الطاقة والتركيز.
8.تجنب المبالغة في التحفيز.
قد يكون من الصعب التركيز في محيط صاخب أو مشتت للانتباه.
ابحث عن مكان هادئ حيث يمكنك العمل فيه بباب مغلق. حاول الحد من عوامل التشتيت ، مثل تلقي الهاتف تنبيهات مستمرة.
9.كافئ نفسك.
امنح نفسك مكافأة صغيرة عند الانتهاء من كل مهمة.
يمكن أن يكون هذا أي شيء من مكافأة كبيرة مثل نزهة في الطبيعة إلى مكافأة صغيرة مثل الاستحمام بالماء الساخن أو قيلولة.
10.لا تعاقب نفسك.
إذا لم تنجز مشروعًا في الوقت المحدد ، أو لا تستطيع التركيز عليه بشكل فعال ، فلا تستوعبه. تدني احترام الذات هو أحد الآثار الشائعة لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والذي يمكن أن يتفاقم بعد التسويف.
تذكر أن المماطلة لا تعني الكسل أو نقص الذكاء. إنه ببساطة تحدٍ تبذل قصارى جهدك للتغلب عليه.
11.اقضِ الوقت مع من تحبهم.
يمكن أن يؤثر التسويف على العلاقات وكذلك عبء العمل. يمكن أن يؤدي تأجيل التحدث إلى صديق أو أحد أفراد الأسرة أو تأخير لقاء طال انتظاره إلى توتر علاقاتك ويجعلك تشعر بالعزلة.
خصص وقتًا محددًا كل يوم ستتواصل فيه مع الآخرين. يمكن أن يكون هذا نصًا بسيطًا أو مكالمة هاتفية أو اجتماعًا وجهًا لوجه.
ما هو بالضبط اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه؟
ADHD (اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط) هو حالة عصبية يمكن أن تحدث في كل من الأطفال والبالغين. تتضمن بعض السلوكيات الشائعة المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ما يلي:
- الاندفاع
- الغفلة
- فرط النشاط
التسويف ليس سلوكًا معترفًا به رسميًا لاضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. لكن السمات المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه يمكن أن تزيد من احتمالية حدوث التسويف ، خاصةً إذا لم تكن المهمة التي تقوم بها مثيرة للاهتمام بشكل خاص بالنسبة لك.
تشمل السلوكيات المرتبطة باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتي يمكن أن تؤدي إلى التسويف ما يلي:
- وجود فترة انتباه قصيرة
- تشتت
- التحديات مع المنظمة
- صعوبة في إدارة الوقت
- أن تكون شديد التركيز على المشاريع التي أنت متحمس لها مع استبعاد الآخرين
ما العلاقة بين اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والتسويف؟
إذا كنت مصابًا باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فقد تلاحظ أنك تماطل كثيرًا ، وتؤثر على جودة حياتك وعلاقاتك مع الآخرين.
تربط مجموعة صغيرة من الأدلة العلمية معدلات أعلى من التسويف اليومي باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. تشير الأدلة القصصية من الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ومن آباء الأطفال المصابين بهذه الحالة إلى وجود صلة قوية.
قارنت إحدى الدراسات الصغيرة بين البالغين المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه والبالغين الذين لا يعانون منه. وجد الباحثون أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه لديهم معدلات أعلى بكثير من التردد والمماطلة.
تشير البيانات أيضًا إلى أن عدم الانتباه يرتبط بالتسويف. يمكن للأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، وخاصة اضطراب نقص الانتباه وفرط الحركة ، أن يصرفوا انتباههم بسهولة. قد تواجه مشكلة في إنهاء المهام التي بدأتها ، وتنسى القيام بالمهام الروتينية اليومية.
يعاني الأشخاص المصابون باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه من صعوبة في مجموعات المهارات العقلية المرتبطة بالأداء التنفيذي. يتضمن ذلك التفكير المرن وضبط النفس والذاكرة العاملة. وجدت دراسة بحثية أجريت على طلاب الجامعات أن التسويف قد يكون دليلًا على ضعف الأداء التنفيذي.
يمكن أن يساعد تشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه
يصل العديد من الأشخاص إلى سن الرشد دون تشخيص اضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه. يرتبط اضطراب نقص الانتباه مع فرط النشاط بالعديد من السلوكيات المختلفة ، والتسويف هو سلوك واحد فقط ، لذلك قد يكون من الصعب تأكيد التشخيص.
إذا كنت تسوف وتتساءل عما إذا كان ذلك يعني أنك مصاب باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه ، فابحث عن أخصائي الصحة العقلية للمساعدة في تقديم تشخيص نهائي.
الوجبات الجاهزة
التسويف هو سلوك شائع لدى الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه.
بينما يماطل الجميع في بعض الأحيان ، تشير الدلائل إلى أن الأشخاص المصابين باضطراب فرط الحركة ونقص الانتباه قد يكونون أكثر عرضة للمماطلة في كثير من الأحيان أو على أساس يومي.
مع العمل والممارسة ، يمكن تقليل الميل إلى المماطلة.