هل تشعر أن سرعة الركض لديك صحيحة؟

هل هو الركض أم الجري؟

الركض أبطأ وأقل شدة من الجري. الاختلافات الرئيسية هي السرعة والجهد. تعريف واحد لسرعة الركض هو من 4 إلى 6 أميال في الساعة (ميل في الساعة) ، بينما يمكن تعريف الجري على أنه 6 ميل في الساعة أو أكثر.

استمر في القراءة لتتعلم طرقًا أكثر تخصيصًا لمعرفة سرعة الركض المستهدفة.

كيف يجب أن يشعر الركض؟

بشكل عام ، يتطلب الركض مزيدًا من الجهد ويجب أن يكون أسرع من وتيرتك في المشي. يمكنك توقع عدم القدرة على نطق أكثر من بضع كلمات أثناء الحركة. لكن هذا المستوى من الجهد سيبدو مختلفًا لكل شخص. يعتمد ذلك على مستوى لياقتك وقوتك البدنية.

المطحنة مقابل الهواء الطلق

في جهاز الجري ، يتطلب الركض جهدًا أقل. يحرك الحزام جسمك من أجلك وهناك متغيرات أقل ، مثل مقاومة الهواء. مع مقاومة أقل للهواء في الداخل ، لن تضطر إلى العمل ضد تلك القوة الزائدة. لذا في جهاز الجري ، يمكنك التحرك بسرعة تتراوح من 4 إلى 6 أميال في الساعة دون إجهاد نفسك بقدر ما تفعل بالخارج.

قد يعمل المرء بشكل أفضل وفقًا لاحتياجاتك ، ولكن لكل من الركض في الهواء الطلق والركض في حلقة مفرغة فوائده. وكلاهما من تمارين القلب والأوعية الدموية الرائعة. يمكن لقلبك أن يخبرك حتى بالسرعة التي يجب أن تكون عليها.

سرعة الجري تعتمد على معدل ضربات القلب

يمكن أن يساعدك معدل ضربات قلبك في تحديد متوسط سرعة الركض لديك.

معدل ضربات القلب هو عدد ضربات قلبك في دقيقة واحدة. يقيس شدة التمرين. كلما زادت صعوبة ممارسة الرياضة ، زادت دقات قلبك في الدقيقة. وذلك لأن قلبك يحتاج إلى ضخ المزيد من الدم والأكسجين إلى العضلات العاملة.

اعتمادًا على التمرين الذي تريده ، يجب أن يرتفع معدل ضربات قلبك بنسبة معينة. وهذا ما يسمى معدل ضربات القلب المستهدف.

وفقًا لجمعية القلب الأمريكية ، فإن الركض نشاط بدني شديد الشدة. لتحقيق شدة قوية ، يجب أن يكون معدل ضربات قلبك المستهدف 70 إلى 85 بالمائة من أقصى معدل لضربات القلب. أن 70 إلى 85 في المائة هي منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة.

حساب منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة

منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لها حد أعلى وأدنى.

لحساب الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ، اطرح عمرك من 220.

على سبيل المثال ، يبلغ الحد الأقصى لمعدل ضربات قلب الشخص البالغ من العمر 35 عامًا 220 دقيقة ناقص 35 ، أو 185 نبضة في الدقيقة.

لدخول منطقة الركض ، يجب أن يمارسوا الرياضة بقوة كافية لرفع معدل ضربات القلب بنسبة 70 إلى 85 بالمائة من 185 نبضة في الدقيقة. يصل هذا إلى 130 إلى 157 نبضة في الدقيقة.

مثال على حساب معدل ضربات القلب

• مثال على حساب معدل ضربات القلب
• أقصى معدل لضربات القلب: 220 - 42 = 178 نبضة في الدقيقة
• معدل 70٪: 178 × 0.70 = 124.6 نبضة في الدقيقة
• معدل 85٪: 178 × 0.85 = 151.3 نبضة في الدقيقة
• تتراوح منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة لهذا الشخص من 124 إلى 151 نبضة في الدقيقة.

التحقق من معدل ضربات القلب المستهدف

يمكنك التحقق من معدل ضربات قلبك أثناء التمرين. سيساعدك على تحديد ما إذا كنت في منطقة معدل ضربات القلب المستهدفة.

يمكن لجهاز مراقبة معدل ضربات القلب قياس معدل ضربات القلب تلقائيًا. غالبًا ما يشبه هذا الجهاز ساعة رقمية.

من الممكن أيضًا قياس معدل ضربات قلبك بدون جهاز مراقبة. يمكنك استخدام أصابعك وساعة توقيت. إذا كان لديك هاتف ذكي ، فيمكنك استخدام ميزة ساعة الإيقاف.

للتحقق يدويًا من معدل ضربات القلب:

• توقف عن الركض.
• ضع أطراف أصابعك السبابة والوسطى على نقطة نبض في رقبتك أو معصمك.توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها باستخدام معصمك.
• إذا كنت تتحقق من النبض في معصمك الأيسر ، فلف يدك اليسرى في قبضة.اضغط برفق على النبض بأصابع يدك اليمنى.
• اضبط العداد على 60 ثانية واحسب نبضات قلبك.
  • أو يمكنك العد لمدة 30 ثانية وضرب الرقم في اثنين.
  • للحصول على خيار أسرع ، قم بالعد لمدة 10 ثوانٍ واضرب في ستة.هذا الرقم النهائي هو معدل ضربات قلبك.

س:

عند استخدام معدل ضربات القلب لضبط سرعة الجري ، كيف تؤثر التضاريس على السرعة أو البطء الذي يجب أن تتحرك به؟

أ:

إذا كنت تقوم بالركض صعودًا أعلى تل ، فستبذل مجهودًا أكبر من الركض على سطح مستو. لذلك سيكون معدل ضربات قلبك أعلى بكثير عند الركض أعلى التل مقابل الأرض المستوية. سيتطلب الركض صعودًا (اعتمادًا على مدى شدة الانحدار) وتيرة أبطأ بكثير للحفاظ على معدل ضربات قلبك في نفس المنطقة المستهدفة مثل الجري على سطح مستو. بالإضافة إلى ذلك ، يجب تقليل طول التمرين الذي يتم تشغيله لمسافة معينة على أرض مستوية نسبيًا على منحدر إذا أردت الحفاظ على نفس كثافة التدريب. على سبيل المثال ، يجب تقليل 5 أميال على التضاريس المستوية إلى مسافة أقصر إذا تم إجراؤها على التضاريس الوعرة. أيضًا ، لا يمكنك الحفاظ على نفس السرعة على منحدر تحافظ عليه على سطح مستو إذا كنت ترغب في الحفاظ على نفس الكثافة ومعدل ضربات القلب المستهدف.

س:

ما الذي يجب تذكره عند استخدام معدل ضربات القلب لتحديد السرعة؟

أ:

أولاً ، تذكر أن هناك هامش خطأ معين عند استخدام أدوات اللياقة البدنية التي تعرض معدل ضربات قلبك. تعرف على كيفية حساب معدل ضربات قلبك وتتبعه أثناء التمرين. كما أشرت في السؤال أعلاه ، بناءً على التضاريس ، إذا كنت تمشي صعودًا ، فستحتاج إلى إبطاء وتيرتك للحفاظ على نفس معدل ضربات القلب المستهدف للسطح المسطح. كلما زاد الميل ، زاد معدل ضربات القلب بشكل أسرع. أخيرًا ، عند الانتقال من الركض المسطح إلى الهرولة المائلة ، ابدأ تدريجيًا. إذا بدأت في الشعور بالإغماء أو المرض ، فتوقف على الفور واطلب العناية الطبية.

اجعلها هرولة أفضل

إذا كنت حديث العهد بالركض أو كنت ترغب في تحسين سرعة الركض ، فإليك بعض الأشياء التي يجب وضعها في الاعتبار:

• استشر طبيبك. إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة طويلة ، فتحدث إلى طبيبك قبل الركض.هذا أكثر أهمية إذا كنت تعاني من مرض مزمن أو إصابة تلتئم.يمكن لطبيبك تقديم إرشادات لبدء ممارسة روتينية جديدة بأمان.
• الإحماء والتهدئة. قبل الجري ، قم بعمل تمرينات الإحماء لمدة 5-10 دقائق.قم بتمشية خفيفة لتدوير دمك وتسخين عضلاتك.يمكنك أيضًا أداء تمارين القفز أو دوائر الذراع.بعد الركض ، تبرد عن طريق المشي ببطء والتمدد.سيؤدي ذلك إلى تحسين الأداء وتقليل مخاطر الإصابة.
• ابدأ ببطء. لا تزيد شدة التمرين بشكل مفاجئ.إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة ، فابدأ بروتين المشي.جرب الهرولة بعد أن تعتاد على المشي.يمكنك أيضًا التبديل بين المشي والركض أثناء التمرين الفردي.كلما أصبحت أقوى ، يمكنك زيادة مقدار الوقت الذي تمارسه في الركض تدريجيًا.
• انتبه للشكل. حافظ على استقامة جذعك ، لكن لا تشد عضلاتك.انحن قليلاً إلى الأمام دون أن تنحني.أرخِ يديك وذراعيك وكتفيك.اثنِ مرفقيك وأرجِح ذراعيك من كتفيك.
• اشرب ماء. يحتاج جسمك إلى سوائل كافية لأداء عمله بشكل صحيح.ومع ذلك ، فإنه يفقد السوائل عند ممارسة الرياضة والتعرق.حافظ على رطوبتك قبل وأثناء وبعد الركض.اشرب المزيد من الماء في الأيام الحارة والرطبة.
• استخدم معدات التمرين المناسبة. ارتدِ أحذية مناسبة تمامًا وتوفر الدعم.قم بزيارة المتجر حتى تتمكن من تجربة الأحذية الرياضية.تجنب ارتداء أحذية التمرين القديمة ، حيث يمكن أن تزيد من خطر الإصابة والألم.ضع في اعتبارك ارتداء ملابس خفيفة الوزن تسمح بمرور الهواء لمزيد من الراحة.

يمكن أن تساعدك هذه النصائح في تحقيق أقصى استفادة من الركض.

للحصول على إرشادات إضافية ، تحدث إلى مدرب شخصي. يمكنهم تقديم نصائح للركض تناسب عمرك ومستوى لياقتك وأهدافك.

هرول وامزجها واسترح

بشكل عام ، يبلغ متوسط سرعة الركض من 4 إلى 6 ميل في الساعة. إنه أسرع من المشي وأبطأ من الجري. عند الركض ، قد تحتاج إلى التوقف والتقاط أنفاسك قبل إجراء محادثة كاملة.

إذا كنت تفضل المشي ، فإن الركض طريقة رائعة لتحدي نفسك. قد يكون الركض أيضًا مقدمة لروتين الجري. لكن الركض بانتظام بمفرده يمكن أن يساعدك في الحصول على نشاط بدني كافٍ كل أسبوع.