5 تمددات لطيفة لآلام الظهر لكبار السن

ملخص

تعتبر آلام الظهر السبب الثاني الأكثر شيوعًا لزيارات عيادة الطبيب ، وفقًا لجمعية العلاج بتقويم العمود الفقري الأمريكية (ACA).

يمكن أن يكون ألم الظهر بسبب التهاب المفاصل ، وتحمل الوزن الزائد ، وضعف الموقف ، وحتى الإجهاد الفسيولوجي. في الواقع ، تنص ACA على أن معظم حالات آلام الظهر ميكانيكية ، مما يعني أن الألم ليس بسبب عدوى أو كسر أو مشاكل خطيرة أخرى. ليس من الشائع أن يكون ألم الظهر نتيجة لمشاكل داخلية مثل حصوات الكلى أو جلطات الدم.

هذا يعني أن منع أو علاج آلام الظهر في المنزل قد يكون خيارًا قابلاً للتطبيق في كثير من الحالات. أكثر من ذلك ، فإن إحدى أكثر الطرق فعالية لتجنب آلام الظهر تمامًا ، خاصة مع تقدمنا في العمر ، هي الحفاظ على عضلاتنا الوضعية قوية وعمودنا الفقري مرنًا ، والاستمرار في التحرك بطرق مدعمة. كل هذا يمكن أن يتم عن طريق الإطالة البسيطة. كن مقاضياً لاستشارة طبيبك أو معالجك الفيزيائي قبل القيام بهذه التمارين أو إذا كنت تعاني حاليًا من آلام الظهر.

المعدات اللازمة: يجب أداء جميع التمارين أدناه أثناء الجلوس على كرسي قوي ، مثل كرسي غرفة الطعام الثقيل ، ويفضل ألا يكون كرسي بذراعين. سيكون من الأسهل تحقيق الوضع الجيد إذا كنت جالسًا على سطح أكثر صلابة. لا توجد معدات أخرى مطلوبة. تريد أن تتأكد من أنك تبدأ بقدميك مثبتتين بإحكام ، وركبتيك بزاوية 90 درجة ، ومربع الجلوس في المقعد ، وليس على الحافة.

1.شد الرقبة والصدر

عملت العضلات: يعمل هذا على شد عضلات الكتف والعضلات شبه المنحرفة في رقبتك بالإضافة إلى عضلات صدرك وعضلاتك المنتصبة ، ويعمل برفق على تحريك عضلاتك المائلة.

1. ابدأ جالسًا وقدميك مستوية على الأرض واجلس بشكل مستقيم.اجلب يديك للراحة عند قاعدة جمجمتك ، وأصابعك متشابكة ، والإبهام يجريان من أذنيك وأسفل رقبتك.(هذا هو الوضع الكلاسيكي "المريح ، المسترخي" ، مع وضع رأسك في يديك.)
2. ضع رأسك مرة أخرى في يديك ، واجعل وجهك نحو السقف.
3. استنشق بعمق.أثناء الزفير ، خفف من راحة الكوع الأيسر بحيث يشير أكثر نحو الأرض ، ومرفقك الأيمن نحو السقف.سيؤدي ذلك إلى شد رقبتك بطريقة مدعمة.ملاحظة: يجب أن تكون هذه حركة سهلة ، لذا إذا كانت حركة بسيطة وكان مرفقيك يتحركان فقط بوصة أو 2 ، فلا بأس بذلك.يجب أن تشعر وكأنه تمدد جيد ، وليس مؤلمًا.
4. خذ نفسين عميقين وخفف نفسك من العودة إلى الوضع المحايد والعمود الفقري في وضع مستقيم.
5. كرر على الجانب الآخر ، الكوع الأيمن نحو الأرض ، والكوع الأيسر نحو السقف.افعل هذا 3 مرات على كل جانب ، بالتناوب مع تقدمك.

2.يجلس لطيف الظهر

عملت العضلات: يستخدم هذا التمدد عضلات العمود الفقري الباسطة وعضلات الرقبة الأمامية والصدرية.

1. ابدأ بالجلوس ، وقدميك مستوية على الأرض ، وجلب يديك إلى أسفل ظهرك ، مع توجيه أصابعك لأسفل وإبهامك حول وركيك نحو جسمك الأمامي.
2. اضغط على يديك بقوة في الوركين / أسفل الظهر واستنشق.
3. أثناء الزفير ، اقوس عمودك الفقري برفق ، متقدمًا برأسك.ملاحظة: أنت لا تريد أن يتراجع رأسك كثيرًا.ومع ذلك ، فأنت تريدين القيادة بعمودك الفقري العنقي ، لذا فإن إمالة ذقنك لأعلى ووجهك للسقف هي بداية جيدة ولطيفة.يجب أن يحدث العمود الفقري في جميع أنحاء الجزء العلوي والعمود الفقري.
4. امسك لمدة 5 أنفاس كاملة وعميقة.
5. عد برفق وببطء إلى وضع البداية المحايد ، وكرر من 3 إلى 5 مرات.

3.العودة

عملت العضلات: يمنح هذا الامتداد الدالية الأمامية امتدادًا رائعًا بالإضافة إلى صدرك.

1. اجلس مع عمود فقري مستقيم ، وقدميك مثبتة بإحكام على الأرض.استنشق بعمق ، وأثناء الزفير ، مد يدك خلفك وشبك يديك.ملاحظة: إذا لم تتمكن من تشابك يديك ، فامسك الرسغين أو المرفقين المعاكسين.
2. استنشق بعمق مرة أخرى ، واشعر بعمودك الفقري ينمو لفترة أطول وأنت تجلس أطول.قم بلف كتفيك للأعلى وللخلف مع تحريك لوحي كتفيك لأسفل ظهرك.
3. أثناء الزفير ، افرد ذراعيك برفق ، إذا كانت يديك مشبوكتين.(إذا لم تكن يداك مشبوكتين ، اسحبه برفق في اتجاهين متعاكسين).سيؤدي ذلك إلى فتح الجزء العلوي من ظهرك.
4. بعد 3 أنفاس عميقة ، حرر المشبك وعد إلى الوضع المحايد.
5. كرر هذا 3 مرات.

خذ ها للمستوى الثاني

إذا كان ما ورد أعلاه يبدو جيدًا وليس مثل أي شيء يتعرض للإجهاد ، فيمكنك زيادة التمدد وإشراك العمود الفقري بالكامل. يمكن أن يساعد في تخفيف الألم في أجزاء أخرى من ظهرك وكذلك زيادة حركة العمود الفقري.

1. ابدأ بالتمدد أعلاه ، واضبط يديك خلف ظهرك أو امسك الرسغين أو المرفقين المعاكسين.
2. استنشق واشعر بارتفاع أضلاعك وينمو عمودك الفقري لفترة أطول.مع الحفاظ على هذا الشعور في عمودك الفقري ، انحن برفق إلى الأمام عند الخصر ، كما لو كنت تجلب أضلاعك إلى فخذيك.
3. اذهب فقط بقدر ما تشعر بالرضا.إذا تمكنت من النزول إلى فخذيك ، فلا بأس ، لكن لا تنهار على ساقيك.ما زلت ترغب في استخدام عضلات وضعيتك لإمساكك هنا وتمديد صدرك وكتفيك وظهرك.

4.القط البقرة جالسًا

عملت العضلات: يعمل هذا ويمتد (نظرًا لأنه مزيج من 2 يطرح) ، السنسنة المنتصبة ، وعضلة الضلع الأمامية ، والعضلة الحرقفية ، والعضلة الخارجية المائلة للبطن والمستقيمة البطنية.

1. مع غرس القدمين بقوة على الأرض والركبتين بزاوية 90 درجة ، ضع يديك على ركبتيك ، وأصابعك متجهة نحو بعضها البعض ، وكعب يديك على الجزء الخارجي من ساقيك.
2. استنشق ، وأثناء الزفير ، اضغط على يديك وقوس ظهرك باستخدام عمودك الفقري بالكامل.هذا يعني أن وجهك سيكون نحو السماء ويجب أن تشعر قليلاً كما لو كنت تضغط على مؤخرتك خلفك.
3. عندما تستنشق مرة أخرى ، حرك كتفيك للأمام واسحب زر بطنك نحو عمودك الفقري ، واسقط ذقنك نحو صدرك وادفع بركبتيك بيديك.
4. أثناء الزفير التالي ، اعكس الحركة ، واسحب صدرك من خلال ذراعيك وقوس عمودك الفقري مرة أخرى ، واضغط لأسفل على ساقيك ، بدلاً من ركبتيك.
5. كرر هذا ببطء ، على أنفاسك ، من 3 إلى 5 مرات.

5.تطور لطيف

عملت العضلات: تُستخدم في هذا التمدد المسننة الأمامية والعضلة المنتصبة والمعينية ، وكذلك عدد من عضلات الرقبة (مثل القصية الترقوية الخشائية والتهاب رأس الطحال).

1. مرة أخرى ، ابدأ بوضع قدميك بثبات على الأرض وركبتيك بزاوية 90 درجة.مجرد حافة للأمام قليلا على المقعد.لا تريد أن تشعر بأن الكرسي قد يميل للأمام أو أنك غير مستقر في المقعد ، لكنك تريد مساحة أكبر قليلاً خلفك.
2. أثناء الشهيق ، اضغط لأسفل على مقعدك ، واجلس بشكل مستقيم ، وقم بإطالة عمودك الفقري ، وارفع ذراعيك لأعلى.
3. أثناء الزفير ، استدر برفق إلى يمينك ، وضع يدك اليسرى على الجزء الخارجي من ركبتك اليمنى ويدك اليمنى في أي مكان تشعر فيه بالراحة.يمكن أن يكون هذا على مقعد الكرسي أو الظهر ، لكن لا تستخدم تلك اليد "لتدوير" الالتواء بشكل أعمق.أنت تريد أن تشعر بالالتواء بشكل متساوٍ من خلال كل عمودك الفقري ، واستخدام قوة ذراعك لتلوي نفسك بقوة أكبر يمكن أن يتسبب في إصابة وجزء واحد من عمودك الفقري يكون أصعب من البقية.
4. ابق في المنعطفات وعندما تستنشق ، تشعر أنك جالس أطول.أثناء الزفير ، قم بلف أعمق قليلاً.
5. خذ من 3 إلى 5 أنفاس عميقة قبل إطلاق اللفاف برفق وافعله على الجانب الآخر.قم بالتبديل بحيث تتمدد مرتين على الأقل في كل جانب.

الوجبات الجاهزة

لن تساعدك تمارين الإطالة البسيطة على علاج آلام الظهر في المنزل فحسب ، بل ستساعدك أيضًا على تجنب الألم في المستقبل. تصبح عضلاتنا أقصر وتفقد مرونتها مع تقدمنا في العمر ، وتجنب الحركة يؤدي فقط إلى تفاقم هذه المشكلات ، مما يجعل عضلاتنا أضعف وغالبًا ما تسبب الألم. من خلال شد ظهورنا وصدورنا والحفاظ على حركة مفاصل كتفنا ومفاصل ظهرنا ، يمكننا تجنب الألم وتحسين الوضع ونطاق الحركة والحفاظ على نوعية حياة أعلى.

استشر طبيبك دائمًا إذا كان لديك ألم جديد ، خاصةً إذا كان حادًا أو ناريًا أو يقلل من قدرتك على التنفس بعمق. معظم آلام الظهر ناتجة عن الإفراط في الاستخدام والوضعية السيئة وحمل الوزن الزائد.