دليل المبتدئين للتواجد
بينما تتحرك نفسك الجسدية على مدار اليوم ، هل تستمر في الحفاظ على ذاتك العاطفية؟
هل تصاحبك أفكارك من مهمة إلى أخرى ، أم أن عقلك ينجرف ويشتت ، مما يجعل من الصعب الانتباه إلى المحادثات أو تذكر ما كنت تفعله للتو؟
يمكن لجسمك أن يسكن في الفضاء ماديًا عندما يكون عقلك في مكان آخر. قد يحدث هذا الضبط في كثير من الأحيان عندما تشعر بالملل أو التوتر أو الانشغال بأي شكل آخر.
أن تكون حاضرًا (أو تعيش بذهن ، أيًا كان ما تريد تسميته) يعني ببساطة أنك تركز وتشارك في الحاضر ، وليس مشتتًا أو غائبًا عقليًا.
هل حقا أن مهمة؟
نظرًا لأن ممارسات اليقظة والتأمل أصبحت أكثر شيوعًا ، فإن الحياة اليقظة تمر بلحظة.
هل الفكرة الكاملة للتواجد مجرد بدعة جديدة يتبناها عشاق العافية؟ بعد كل شيء ، منهل حقا يهتم بكل شيء صغير؟
لحسن الحظ ، يبدو أن التواجد على مستوى كل هذه الضجة. إليكم السبب.
يمكن أن يجعل من السهل إدارة التوتر
يستجيب العديد من الأشخاص للاضطراب العاطفي وعدم اليقين بالانفصال عن المصدر. قد يبدو من غير المنطقي بالتأكيد أن تظل حاضرًا عندما تشعر بالقلق أو التوتر. تشتيت انتباهك عن الأفكار غير المرغوب فيها أو غير السارة يمكن أن يجلب لك الراحة على المدى القصير.
لكن لا يمكنك الاختباء بشكل دائم من الواقع. يمكن أن يكون للاعتراف بالمخاوف ومحفزات التوتر والعمل على قبولها بوعي المزيد من الفوائد على المدى الطويل.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 على 143 بالغًا أدلة تشير إلى أن تنمية الوعي باللحظة الحالية يمكن أن تجعل من السهل التعامل ليس فقط مع حدث مرهق واحد ، ولكن أيضًا في وقت لاحق في نفس اليوم وكذلك الأحداث المجهدة في المستقبل.
قد يساعد في تخفيف أعراض الصحة العقلية
وفقًا لبحث من عام 2019 ، قد تساعد ممارسات اليقظة ، بما في ذلك الوعي في الوقت الحاضر ، في تقليل أعراض القلق والاكتئاب.
عندما تركز على اللحظة الحالية ، فإنك تنتبه إلى الأشياء التي تحدث حاليًا. قد تتراوح هذه الأحداث من الفرح إلى المفجع الصريح (أو في أي مكان بينهما).
إذا كنت تمر بوقت عصيب ، فقد تتساءل بشكل مفهوم عن مدى فائدة زيادة وعيك بهذه التجارب.
يساعدك اليقظة على التعرف على الأفكار المقلقة أو المكتئبة على أنها مجرد أفكار. في النهاية ، يمكنك أن تتعلم التعرف على هذه الأفكار كما تلاحظها وتقطع أنماطها قبل أن تحاصرك في دوامة من الضيق.
يمكن أن يقوي علاقاتك
هل قضيت وقتًا مع صديق أو شريك ظل ينظر إلى هاتفه أو يقول ، "معذرة ، ماذا؟" ربما كنت الشخص الذي فقد قطار محادثة عندما كان لديك شيء آخر في ذهنك.
يتشتت انتباه الجميع من وقت لآخر ، ولكن عندما يحدث هذا كثيرًا ، يمكن أن يؤثر سلبًا على العلاقات.
لا أحد يريد أن يشعر بالتجاهل. إذا كنت تبدو دائمًا مشتتًا أو غير مهتم بما يقوله أحبائك ، فقد يبدأون في الاعتقاد بأنك لا تهتم حقًا.
وجدت مجموعة من ثلاث دراسات من عام 2018 أدلة تشير إلى أن اليقظة الذهنية يمكن أن تعزز القبول المتزايد في العلاقات الرومانسية. يبدو أن التواجد أكثر مع شريكك له تأثير إيجابي على رضا العلاقة بشكل عام.
بدلاً من ترك عقلك يتجول في مراوغات شريكك أو أخطاءه ، أو الأشياء التي تتمنى أن يفعلوها ، حاول التركيز على التجربة اللحظية لعلاقتك. يمكن أن يسهل ذلك الاستمتاع بالعديد من الأشياء التي تقدرها بشأن شريكك ومعالجة المشكلات أو المخاوف عند حدوثها.
من اين نبدأ
قد يكون الالتزام بالحضور صعبًا بشكل خاص في الأوقات المضطربة ، خاصة إذا كنت تميل إلى التجنب كاستراتيجية للتكيف.
حاول التفكير في الأمر برمته مثل زوج من الأحذية الجديدة: في البداية ، قد يبدو الأمر غير مريح وغير صحيح تمامًا. لكن بمرور الوقت ، قد تبدأ في إدراك أنك تعيش أيامك بمزيد من اليقظة دون حتى التفكير في الأمر - تمامًا مثل تلك الأحذية الجديدة تبدأ في النهاية في الشعور بالراحة مثل ركلات الحبيب البالية.
إليك بعض التمارين لمساعدتك على دحرجة الكرة.
استخدم حواسك الخمس للمراقبة
يولي معظم الناس قدرًا من الاهتمام لما يرونه ويسمعونه. اسأل نفسك ما إذا كنت تستخدم حواسك الأخرى بنفس الانتظام.
غالبًا ما يكون التواجد أكثر بساطة مثل:
- تذوق طعم ورائحة الشاي أو القهوة الصباحية
- الاستمتاع بنعومة سترتك المفضلة
- ملاحظة الأصوات البعيدة ، مثل الموسيقى وأصوات جيرانك وأغنية العصافير وما إلى ذلك
- الاستمتاع بدفء الماء على بشرتك أثناء الاستحمام أو غسل يديك
القول القديم "توقف وشم الورود" ليس نصيحة سيئة. إذا كانت لديك القدرة على استخدام جميع الحواس الخمس ، تدرب على ملاحظة ما تشعر به أو تشمه أو تتذوقه.
ركز على أنفاسك
يساعدك التنفس العميق وتمارين التنفس الأخرى على تذكر قضاء بعض الوقت والتواصل اليقظ مع محيطك.
قد تجد هذه مفيدة بشكل خاص أثناء القيادة في حركة المرور أو في أوقات التوتر الأخرى. يمكن أن تساعدك تمارين التنفس على دعم نفسك وتساعدك على تجنب تشتيت انتباهك أكثر عن طريق اجترار المخاوف أو رفع هاتفك.
تنفس ببطء ، مع التركيز على الإحساس بتوسيع رئتيك وامتلائهما بالهواء. احبس أنفاسك للعد إلى ثلاثة ، ثم حررها ببطء.
مارس الامتنان
إنه مفهوم يتم طرحه كثيرًا ، ولكن ممارسة الامتنان يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا في قدرتك على البقاء حاضرًا. من خلال تخصيص بعض الوقت لاحتضان والتفكير في تقديرك لجوانب من حياتك ، فإنك أيضًا تولي مزيدًا من الاهتمام لها.
غالبًا ما نشعر بالامتنان لشيء ما حتى نواجه خطر فقدانه. ربما وضعك الحالي ليس مثاليًا. قد تشعر كما لو أنه ليس لديك الكثير مما يجعلك ممتنًا له.
لكن حاول التعرف على الإيجابيات الصغيرة ، مثل:
- إشراق
- أحبائك
- العمل على الإنترنت
- سقف فوق رأسك
التزم به
كما هو الحال مع جميع العادات الجديدة ، قد يستغرق الأمر بعض الوقت قبل أن يصبح اليقظة جزءًا منتظمًا من حياتك اليومية. لا تثبط عزيمتك إذا لم تلاحظ التغييرات بين عشية وضحاها.
قد يستغرق أيضًا إدخال هذه التقنيات في حياتك اليومية بعض الوقت ، ولكن لا تدع ذلك يردعك.
إذا لاحظت أن أفكارك تتجول ، فقم بإعادة نفسك بلطف إلى الحاضر -بدون حكم أو حديث النفس السلبي. سيأتي اليقظه بسهولة أكبر مع الوقت والممارسة.
خذها إلى العمل
البقاء حاضرًا هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بإدارة الإجهاد المرتبط بالعمل والإنتاجية.
قد لا تثيرك وظيفتك دائمًا أو تتحدىك ، لكن البقاء حاضرًا يمكن أن يساعدك على البقاء منتجًا ، حتى عندما تشعر بالملل.
استخدم وقت استراحتك بعناية
ما هو أول شيء تفعله عندما تبدأ استراحة الخاص بك؟ لا حرج في فحص هاتفك أو تناول وجبة خفيفة ، ولكن امنح نفسك بضع دقائق لليقظة أولاً.
يمكن أن يساعدك إغلاق عينيك وإجراء مسح سريع للجسم على ملاحظة مناطق التوتر أو التوتر. في بعض الأحيان ، مجرد الاعتراف بهذه المشاعر يمكن أن يساعد في تخفيفها.
خذ أنفاسًا عميقة قليلة ، وتخيل التوتر والتوتر يغادر جسدك مع كل زفير.
ضع في اعتبارك أيضًا تغيير فترة الراحة عن طريق المشي. بضع دقائق بالخارج ، والشعور بالهواء النقي ، يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الحاضر والاتصال.
تحرك بيقظة بين الأنشطة
بمجرد الانتهاء من مهمة ، خذ دقيقة أو دقيقتين للراحة بدلاً من الاندفاع فورًا إلى العنصر التالي في قائمتك.
يحاول:
- امتدح نفسك لبذل قصارى جهدك
- نقدر زملاء العمل الذين ساعدوك
لا تفكر فيما سيأتي بعد ذلك. فقط خذ فاصلًا صغيرًا لتتواجد ببساطة.
تشعر بأنك عالق؟ تحقق مع نفسك
عندما تشعر بالتعثر في شيء لا ترغب في القيام به بشكل خاص ، فقد تجلس هناك ، وترغب في أن يكون عملك منطقيًا حتى عندما تتجول أفكارك في أشياء أخرى.
هذا غالبا ما يعطل الإنتاجية وسير العمل.
بدلًا من إجبار نفسك على الاستمرار ، ضع في اعتبارك ما الذي يربكك وكيف يمكنك التعامل مع المشكلة.
يمكنك:
- اسأل زميل في العمل؟
- جرب نهجا مختلفا؟
- احفظه للغد ، عندما تشعر بمزيد من الانتعاش؟
حتى إذا لم تتمكن من إيجاد حل معين ، فإن مجرد الجلوس مع المشكلة للحظة يمكن أن يساعد في توفير بعض الأفكار حول الخطوات التالية.
قم ببنائه في علاقاتك
الوقت الذي تقضيه مع أحبائك مهم. يمكن أن يساعدك وضع اليقظة في المعادلة على تعميق الروابط بينكما.
فكر في الطريقة التي تقضي بها وقتك معًا
عندما تقابل الأصدقاء أو العائلة ، أو تقضي الوقت في المنزل مع شريكك ، كيف تمضي هذا الوقت؟ قد لا يكون التمرير عبر الهواتف معًا هو أفضل طريقة للاتصال (على الرغم من عدم وجود خطأ في القيام بذلك من حين لآخر).
حاول تغيير روتينك المعتاد من خلال:
- تلعب لعبة اللوح
- زرع حديقة
- تحضير وجبة معا
- خلق شريك تجريب
يمكنك أيضًا الاستمتاع بالوقت معًا دون فعل أي شيء على وجه الخصوص. مجرد مشاركة لحظة استرخاء مع أحد أفراد أسرتك يمكن أن يساعد في تقوية اتصالك بالحاضر وزيادة إحساسك بالاسترخاء والهدوء.
احتضان جانبك المرحة
عندما تشعر بالقلق والتوتر ، قد تبدو الحياة كئيبة. قد يكون قضاء بعض الوقت في المزاح والاستمتاع بأحبائك هو آخر ما يخطر ببالك.
لكن الضحك يمكن أن يساعدك على التخلص من التوتر وتحسين مزاجك. بالتأكيد ، فإن العقلية الأكثر روعة لن تخفف تمامًا من المخاوف التي تواجهك ، ولكن الفكاهة والمتعة يمكن أن تساعدك على التغلب على الضيق بسهولة أكبر.
لذا ابحث عن (أو أنشئ) اللحظات التي تشجع على الابتسام والضحك ، مثل:
- تلعب لعبة أحببتها عندما كنت طفلاً ، مثل العلامة أو لعبة الغميضة
- كتابة وتمثيل مسرحية هزلية قصيرة
- يحاولون رسم صور لبعضهم البعض
تدرب على الاستماع الفعال
خطوة واحدة بسيطة لإبقاء نفسك أكثر حضوراً في أي علاقة تتضمن الاستماع النشط أو التعاطف.
امنح المحادثات انتباهك الكامل من خلال:
- إجراء اتصال بالعين
- يسأل اسئلة
- التحقق من صحة تجربة الشخص الآخر (على سبيل المثال ، "يجب أن يكون ذلك صعبًا للغاية" أو "يؤسفني سماع ذلك")
يُظهر هذا أنك تهتم بما يقوله الشخص العزيز عليك وأنك حقًانكون "هناك" بالنسبة لهم.
تدرب مع الأطفال
الأبوة والأمومة هي مهمة صعبة. من الصعب أن تظل حاضرًا طوال الوقت.
هل أعطيت أطفالك إذنًا لفعل شيء لم تسمعه حقًا يطلبون فعله؟ فقط في وقت لاحق ، عندما تتلطخ سجادتك بالطلاء الأزرق ، هل تدرك أنك قلت إنه يمكنهم الطلاء في المنزل.
يلاحظ الأطفال عندما تستمع نصفك فقط أو تبدو مشتتًا باستمرار. في الوقت المناسب ، قد يستجيبون من خلال مشاركة أقل معك.
لتكون أكثر حضورا ، جرب هذه النصائح. ستساعد أيضًا أطفالك على أن يصبحوا أكثر وعيًا في هذه العملية.
تشجيع الأسرة على الانفصال عن الأجهزة
هل تعتمد عائلتك على الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر لقضاء يومك؟
نعم ، هذه الأجهزة مفيدة ؛ تساعدنا في البقاء على اتصال وإنجاز العمل والاسترخاء. ولكن لا يزال من المفيد قضاء بعض الوقت بعيدًا عن التكنولوجيا كل يوم. يتيح لك ذلك التركيز على التفاعل مع بعضكما البعض وتقوية روابطك كعائلة.
حدد بعض الأوقات الخالية من التكنولوجيا. احترم هذه حدود نفسك.
على سبيل المثال ، يمكنك تجنب الأجهزة:
- في أوقات الوجبات (هذا يشجع على الأكل اليقظ)
- خلال وقت العائلة (المشي ، ليالي الألعاب ، أو الأفلام العائلية)
- ساعة قبل النوم
خصص وقتًا للمرح
بغض النظر عن مدى انشغال الحياة أو ضغوطها ، من المهم إنشاء تجارب إيجابية مع عائلتك. الوقت الذي تشاركه يمكن أن يقوي روابطك ويحسن نظرتك.
عندما تنظر إلى الوراء في الأوقات الصعبة ، قد تلاحظ أن الذكريات المؤلمة قد تلاشت بينما تظل لحظات السعادة والفرح التي شاركتها قوية وواضحة.
عش اللحظة من خلال:
- إسقاط كل شيء للحصول على لعبة الغميضة المرتجلة
- وضع على مسرحية عائلية
- قراءة الأسرة بصوت عالٍ
علم الامتنان والرحمة
يعد إظهار التقدير ، حتى للأشياء اليومية ، عنصرًا مهمًا في اليقظة.
سيتعلم أطفالك من مثالك (والتذكير اللطيف من حين لآخر) ، لذا شجع التقدير اليقظ والعطف من خلال:
- تقاسم الموارد مع الآخرين
- تقديم كلمات لطيفة والتحقق من الصحة
- مشيرًا إلى الجانب المشرق من المواقف التي تبدو غير سارة
- التعبير بانتظام عن حبك وتقديرك لأطفالك وشريكك والأحباء الآخرين
شجعهم على تقدير كل لحظة من خلال القيام بذلك بنفسك. عند المشي ، قد تشير إلى ضوء الشمس يلعب عبر الأشجار ، أو دفء الشمس على وجهك ، أو رائحة النباتات المختلفة.
الخط السفلي
كل لحظة في حياتك لها معنى ، سواء لاحظت هذه الأهمية على الفور أو في وقت لاحق.
إن تحقيق أقصى استفادة من الحياة كما تحدث ، بدلاً من الرغبة في الماضي أو القلق بشأن المستقبل ، يمكن أن يحسن نوعية حياتك ويساعدك على الشعور بمزيد من التفاؤل والاستعداد لمواجهة أي تحد.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.