أفضل التمارين الأساسية لجميع مستويات اللياقة البدنية
سواء كنت تدفع عربة بقالة أو ترتدي حذاءًا ، فأنت تستخدم قلبك لإنجاز الأنشطة اليومية. كما أنه يؤثر على توازنك ووقفتك واستقرارك.
خلافًا للاعتقاد السائد ، فإن القلب لا يشمل عضلات البطن فقط. يتكون أيضًا من عضلات في ظهرك وحول حوضك.
يتضمن قلبك أو جذعك ما يلي:
- نصب السنسنة .السنسنة المنتصبة هي عضلة الظهر التي تمد جذعك.يساعدك على الوقوف بشكل مستقيم بعد الانحناء.
- البطن المستقيمة .عندما تنحني للأمام ، فإنك تستخدم عضلة في البطن تسمى عضلة البطن المستقيمة.تُعرف باسم عضلة "ستة حزم".
- المائل .يتيح لك المائل الداخلي والخارجي تدوير جذعك أو ثنيه.
- البطن المستعرض. يلتف البطن المستعرض حول مقدمة وجانب جذعك ، ويعمل على استقرار حوضك.
- مالتيفيدوس. يدعم multifidus في ظهرك عمودك الفقري.
يساعد الحفاظ على قوة هذه العضلات على استقرار جسمك ودعم عمودك الفقري وتعزيز لياقتك العامة.
تابع القراءة للحصول على أفضل حركات تقوية العضلات الأساسية لكل مستوى لياقة.
حركات المبتدئين
إذا كنت جديدًا في ممارسة الرياضة أو إذا لم تمارس الرياضة منذ فترة طويلة ، فابدأ بحركات المبتدئين هذه.
كوبري
هذا الوضع ينشط عضلات الأرداف لرفع الوركين. يعمل هذا على تدريب قلبك مع شد عضلات المؤخرة والفخذين.
سحق
الجرش هي حركة كلاسيكية لتقوية النواة. تعمل عملية رفع الجزء العلوي من جسمك على تشغيل عضلات بطنك.
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، فقم بإجراء تمارين الجرش بعناية. تحرك ببطء وابدأ بعدة ممثلين فقط.
بلانك
اللوح الخشبي هو تمرين لكامل الجسم يستهدف قلبك. كما أنه يقوي ذراعيك وكتفيك وظهرك وعضلاتك ورجليك.
لتسهيل هذا التمرين ، ضع ركبتيك على الأرض.
مستلق تو الحنفية
الحنفية فوق القدمين هي تمرين أساسي للبيلاتيس. إنه يشرك عضلاتك الأساسية أثناء العمل على عضلات المؤخرة والوركين والساقين.
كما تضع حنفيات أصابع القدم ضغطًا ضئيلًا على عمودك الفقري. إذا كنت تعاني من آلام الظهر ، فقد تكون الحنفيات على أصابع القدم بديلاً مثالياً لعمليات الجرش.
حركات وسيطة
كلما أصبحت أقوى ، ارتقِ بهذه التمارين المتوسطة.
كلب طائر
يشرك كلب الطائر كلاً من عضلات البطن والظهر ، لذا فهي حركة مثالية لتقوية عضلات البطن. كما أنه يتحدى التنسيق والتوازن والاستقرار.
متسلق الجبال
يجمع هذا التمرين الوسيط بين تمرين البلانك وحركات الركبة ، لذا فهو حركة ممتازة لتحقيق التوازن والقوة الأساسية.
أزمة المحارب
يعمل هذا الاختلاف في التمزق على قلبك وأسفل جسمك ، بما في ذلك الفخذين والألوية والرباعية.
حركات متقدمة
بمجرد أن تتقن الحركات الوسيطة ، تحدى نفسك في روتين أساسي متقدم. ستعمل هذه التمارين على بناء القوة الأساسية من خلال إشراك عضلاتك بطرق أكثر تعقيدًا.
لوح جانبي مع دوران
هذا التمرين هو نسخة متقدمة من اللوح الأساسي. يقوي الذراعين والكتفين والمنحدرات من خلال الجمع بين اللوح الجانبي وحركات الذراع.
طائر الكلب مع الكوع إلى الركبة
يتضمن هذا الاختلاف في كلب الطيور الأساسي حركة سلسة لإشراك عضلات البطن والظهر مع تحسين القدرة على الحركة الأساسية.
أزمة الدراجة
يقوي هذا التمرين الكلاسيكي عضلات البطن بوضعها تحت ضغط مستمر.
- ابدأ على ظهرك.اثنِ ركبتيك وثبت قدميك على الأرض بعرض الورك.اصطف رأسك وعمودك الفقري.ضع يديك خلف رأسك مع توجيه المرفقين إلى الجانبين.
- شد جذعك وحرك كتفيك للخلف والأسفل.اثنِ ركبتك اليمنى تجاه صدرك ومد رجلك اليسرى ، وارفعها عن الأرض بضع بوصات.
- ارفع كتفك الأيسر وأعلى ظهرك ، وجذب كوعك الأيسر نحو ركبتك اليمنى.
- اضغط على كتفك الأيسر على الأرض وبدّل ساقيك في نفس الوقت.
- استمر في تبديل الركبتين والمرفقين ، بدءًا بمجموعة واحدة من 8-12 ممثلين.
الخط السفلي
سواء كنت تبحث عن بدء ممارسة روتينية منتظمة أو إضافة دفعة إضافية إلى روتينك الحالي ، فإن حركات تقوية الجسد هي نقطة انطلاق رائعة.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في ممارسة روتينية جديدة. إذا كنت تعاني من إصابة سابقة أو حالية في الظهر ، فاستشر مدربًا شخصيًا. يمكنهم أن يوضحوا لك كيفية ضبط وتدريب قلبك بأمان.