أفضل تمارين لالتهاب المفاصل في الكتفين

التهاب المفاصل في الكتفين

غالبًا ما تشعر بالإصابة بالتهاب المفاصل وكأنك بحاجة إلى كتف تتكئ عليها ، خاصة إذا كانت كذلكلك كتف يؤلم.

يحتوي كل كتف على مفصل تدعمه العضلات والأربطة والأوتار. يتسبب التهاب المفاصل في حدوث التهاب في المفاصل ، بما في ذلك تلك الموجودة في كتفك ، بالإضافة إلى انهيار الغضروف الذي يعمل على تبطين عظامك. هذا يسبب الألم والتصلب المميز لالتهاب المفاصل.

يوجد أكثر من 100 نوع مختلف من التهاب المفاصل. الأنواع الثلاثة الرئيسية هي هشاشة العظام (OA) والتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) والتهاب المفاصل الصدفي (PsA). يتطور كل نوع بشكل مختلف ، وكل نوع يتطلب علاجًا طبيًا مختلفًا. ومع ذلك ، يمكن لبعض التدريبات أن تساعد في تخفيف أعراض التهاب المفاصل.

فيما يلي بعض النصائح لممارسة الرياضة عند الإصابة بالتهاب المفاصل في كتفيك.

دورة من خلال الألم

يعد ركوب الدراجات من أكثر الطرق فعالية للتمرين مع آلام التهاب المفاصل والكتف. إذا كنت تركب دراجتك في الخارج أو كنت تستخدم دراجة ثابتة بالداخل ، فتأكد من أن مقود الدراجة في مستوى مناسب. إذا كانت منخفضة للغاية ، فسوف ينتهي بك الأمر إلى زيادة الضغط على مفاصل الكتف المتيبسة بالفعل.

جرب دراجة راقد بدون مقود لركوب الدراجات في الأماكن المغلقة. هذا يضع المزيد من التركيز على ساقيك وجذعك. تميل الدراجات الهجينة إلى أن تكون أفضل الخيارات في الهواء الطلق. وذلك بسبب ارتفاع موضع المقود ووضع الجلوس المستقيم.

استفد من عضويات الصالة الرياضية

قلة قليلة من الناس لديهم المساحة أو المال للاستثمار في معدات صالة الألعاب الرياضية المتقنة. عضوية الصالة الرياضية هي البديل المثالي. في صالة الألعاب الرياضية ، استفد من أجهزة تمارين القلب. يمكنهم مساعدتك في:

• ترطيب جسمك
• تعزيز الموقف الصحي
• تخلص من الضغط على مفاصل الكتف

ضع في اعتبارك استخدام الآلات التالية:

• بيضاوي الشكل
• جهاز السير المتحرك
• درج السائر
• دراجة ثابتة

"ادفع" ضد آلام الكتف

تعتبر تمارين الضغط من أفضل التمارين الشاملة. إنها تعمل على عضلات الجزء العلوي من الجسم والجذع مع زيادة معدل الأيض. لا يزال بإمكانك أداء تمارين الضغط مع التهاب مفاصل الكتف ، لكنك ستحتاج إلى إجراء بعض التعديلات.

بدلًا من دفع الأرضية بعيدًا ، ضع في اعتبارك تمارين الضغط على الحائط. يمكن أن تضمن هذه الطريقة محاذاة أفضل وتقليل إجهاد الكتف. قم بأداء عدة ممثلين في اليوم. قم بزيادة المدة فقط إذا لم تشعر بأي ألم. يجب ألا تشعر بالألم في أي وقت أثناء أداء تمارين الضغط.

ابحث عن "om"

تشتهر اليوجا ببناء القوة والمرونة. كما أنه يشتمل على تمارين التنفس لحركة دقيقة. هذا النوع من التمارين فعال في علاج التهاب مفاصل الكتف. يقوي كلا من الجسم العلوي والسفلي دون التأثير الكبير لبعض التدريبات الأخرى.

تحدث مع مدربك حول تعديل بعض أوضاع اليوجا لحالتك. تجنب الوضعيات التي ستضيف إجهادًا إضافيًا للكتفين أو تسبب أي ألم إضافي في الكتف. ولكن لا تحد أيضًا من إمكانيات ممارسة الرياضة. إذا كنت تستطيع أداء الكلب المتجه لأسفل دون ألم ، فهذا تمرين جيد للقيام به.

لا تستبعد المشي

يمكنك المشي لحرق الدهون أو بعض البخار. لكن المشي المنتظم قد يساعدك على حرق آلام الكتف. يكون هذا التمرين منخفض التأثير أكثر فاعلية عندما تقف منتصبًا وكتفيك للخلف.

يمكن للمشي اليومي أن يحسن مزاجك ويمكن أن يبقي وزنك تحت السيطرة. قد يساعد أيضًا في تقليل التورم والتصلب في مفاصلك.

نصائح لرفع الأثقال

يلعب تدريب القوة دورًا رئيسيًا في زيادة كتلة العضلات وكثافة العظام. إذا كنت تعاني من التهاب المفاصل في كتفك ، فقد تعتقد أنه لا يمكنك رفع الأثقال بعد الآن. لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا.

المفتاح هو التركيز على التمارين التي لا تتطلب رفع أوزان فوق كتفيك أو تسبب أي ألم إضافي. انتبه لأي ألم. إنها إشارة إلى أن مفاصلك أصبحت أكثر التهابًا أو تهيجًا.

تجعيد العضلة ذات الرأسين التقليدية ، ومكابس البنش ، والتجديف ، وذباب الصدر كلها مناسبة. توصي الكلية الأمريكية لأمراض الروماتيزم من 8 إلى 10 ممثلين لكل تمرين لتقوية القوة ، حتى ثلاث مرات في الأسبوع.

لا تتحمل العبء وحدك

تتطلب ممارسة الرياضة لتخفيف التهاب مفاصل الكتف مستوى عالٍ من الالتزام. وجود نظام دعم أمر بالغ الأهمية. ادعُ أفراد عائلتك للتمرن معك ، أو اطلب مساعدة الأصدقاء لمزيد من التحفيز والتشجيع.

لا تنس مناقشة خطط التمرين مع طبيبك ومعالجك الفيزيائي أولاً. سوف يتأكدون من أن التدريبات الخاصة بك آمنة ويمكن أن يقدموا لك بعض النصائح الإضافية للنجاح.

بينما لا يجب عليك أداء تمارين تزيد من ألمك ، لا تتجنب التمرين تمامًا أيضًا.