7 طرق لعلاج نوبات الاكتئاب من الاضطراب ثنائي القطب
ملخص
الاضطراب ثنائي القطب هو مرض عقلي مزمن يسبب تغيرات شديدة في المزاج. تتناوب هذه الحالة المزاجية بين فترات الانتعاش المبهجة والحيوية (الهوس) والانخفاضات الحزينة المرهقة (الاكتئاب).
قد يكون التعامل مع نوبة الاكتئاب أمرًا صعبًا. يمكن أن تجعلك أعراض الاكتئاب تفقد الاهتمام بالأنشطة التي تستمتع بها عادةً وتجعل من الصعب عليك أن تقضي يومك. لكن هناك أشياء يمكنك القيام بها لمحاربة الآثار السلبية للاكتئاب.
فيما يلي سبع طرق لتحسين مزاجك أثناء نوبة الاكتئاب:
1.التزم بروتين صحي
عندما تشعر بالاكتئاب ، فمن السهل أن تدخل في عادات سيئة.
قد لا تشعر بالرغبة في تناول الطعام حتى عندما تكون جائعًا ، أو يمكنك الاستمرار في تناول الطعام حتى عندما تكون ممتلئًا.
الشيء نفسه ينطبق على النوم. عندما تكون مكتئبًا ، فمن المرجح أن تنام قليلًا جدًا أو كثيرًا جدًا.
يمكن أن تؤدي عادات الأكل والنوم غير الصحية إلى تفاقم أعراض الاكتئاب لديك. لذا فإن اتباع روتين يومي صحي يمكن أن يسهل عليك الحفاظ على العادات الجيدة.
ضع في اعتبارك تبني هذه العادات الصحية:
- تناول الوجبات والوجبات الخفيفة في أوقات محددة على مدار اليوم.
- زد من تناولك للخضروات والبروتينات الخالية من الدهون والحبوب الكاملة.
- احصل على سبع إلى تسع ساعات من النوم كل ليلة.
- استيقظ واخلد إلى الفراش في نفس الأوقات كل يوم.
2.نظم يومك
كما أن تحديد موعد لتناول الطعام والنوم يمكن أن يساعد في تجنب أعراض الاكتئاب ، كذلك يمكن تنظيم الأنشطة الأخرى في يومك.
قد يكون من المفيد إنشاء قائمة بالمهام اليومية للتحقق منها عند إكمالها. من المفيد أيضًا الاحتفاظ بالتقويم والملاحظات اللاصقة لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح.
عند جدولة مهامك اليومية ، تأكد من تخصيص وقت كافٍ للراحة والاسترخاء. يمكن أن يؤدي الانشغال الشديد إلى تفاقم أعراض الاكتئاب والإحباط.
من الأفضل تحديد أولويات وقتك ، مع الحرص الشديد على حضور المواعيد الطبية.
3.لا تخافوا
عندما لا تمر بنوبة اكتئاب ، قد تجد متعة في أنشطة معينة ، مثل القراءة أو الخبز.
عندما تشعر بالاكتئاب ، قد لا يكون لديك الدافع الكافي لفعل أي شيء.
على الرغم من نقص الطاقة لديك ، من المهم الاستمرار في المشاركة في الأنشطة التي تستمتع بها عادةً. القيام بالأشياء التي تجعلك سعيدًا يمكن أن يخفف من أعراض الاكتئاب.
لا تخف من القيام بالأنشطة التي عادة ما تحسن مزاجك. بينما قد تخشى أنك لن تستمتع بها كثيرًا عندما تكون مكتئبًا ، فإن هذا لا يعني أنه يجب عليك تجنبها. بمجرد أن تبدأ في القيام بهذه الأنشطة مرة أخرى ، فمن المحتمل أن تشعر بتحسن كبير.
4.ابق نشيطا
يعتقد الباحثون أن أنواعًا معينة من التمارين يمكن أن تساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب. يتضمن ذلك المشي أو الركض أو ركوب الدراجات بكثافة منخفضة إلى متوسطة.
للحصول على أفضل النتائج ، يقول الخبراء أنه يجب عليك ممارسة ما لا يقل عن ثلاثة إلى أربعة أيام في الأسبوع لمدة 30 إلى 40 دقيقة في المرة الواحدة.
5.لا تعزل نفسك
عندما تكون مكتئبًا ، قد تبدو المواقف الاجتماعية مربكة. قد تشعر بالرغبة في أن تكون وحيدًا ، لكن من المهم ألا تعزل نفسك. يمكن أن يؤدي البقاء بمفردك إلى زيادة أعراض الاكتئاب.
شارك في الأنشطة الاجتماعية ، مثل نوادي الكتاب المحلية أو الفرق الرياضية. اقضِ وقتًا مع الأصدقاء والعائلة أو تحدث معهم بانتظام على الهاتف. يمكن أن يساعدك الحصول على دعم الأصدقاء والأحباء على الشعور بمزيد من الراحة والثقة.
6.إيجاد طرق جديدة لتخفيف التوتر
قد تكون تجربة أشياء جديدة أحد آخر الأشياء التي تريد القيام بها عندما تكون في نوبة اكتئاب. ومع ذلك ، فإن القيام بذلك يمكن أن يساعد في تخفيف الأعراض.
على سبيل المثال ، إذا لم تحصل على تدليك من قبل ، ففكر في تحديد موعد في أحد المنتجعات الصحية المحلية.
وبالمثل ، قد تكون اليوجا أو التأمل جديدين بالنسبة لك ، لكنهما قد يكونان مفيدان أثناء نوبات الاكتئاب. تشتهر هذه الأنشطة بكونها تساعد على الاسترخاء. يمكن أن تسهل عليك التعامل مع التوتر أو التهيج الذي قد تعاني منه.
7.انضم إلى مجموعة دعم
قد يكون من المفيد الانضمام إلى مجموعة دعم للأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب. تمنحك المجموعة الفرصة لمقابلة أشخاص آخرين يعانون من نفس الحالة ومشاركة تجاربك أثناء نوبات الاكتئاب.
اسأل مقدم الرعاية الصحية العقلية الخاص بك عن مجموعات الدعم في منطقتك. يمكنك أيضًا العثور على مجموعات مختلفة لدعم الاضطراب ثنائي القطب والاكتئاب من خلال البحث على الإنترنت. قم بزيارة موقع ويب Depression and Bipolar Support Alliance للحصول على قائمة بمجموعات الدعم عبر الإنترنت.
فهم الاضطراب ثنائي القطب
هناك عدة أنواع مختلفة من الاضطراب ثنائي القطب. وتشمل هذه:
اضطراب ثنائي القطب من النوع الأول
يعاني الأشخاص المصابون بالاضطراب ثنائي القطب من نوبة هوس واحدة على الأقل قبل أو بعد نوبة اكتئاب أو نوبة هوس خفيفة (تسمى الهوس الخفيف).
اضطراب ثنائي القطب من النوع الثاني
يعاني الأشخاص المصابون بالاضطراب ثنائي القطب من النوع الثاني على الأقل من نوبة اكتئاب رئيسية واحدة تستمر أسبوعين أو أكثر. لديهم أيضًا نوبة هوس خفيف واحدة على الأقل تستمر لأكثر من أربعة أيام.
في نوبات الهوس الخفيف ، يظل الناس سريعي الانفعال وحيوية ومندفعين. ومع ذلك ، فإن الأعراض أخف من تلك المرتبطة بنوبات الهوس الكاملة.
اضطراب دوروية المزاج
يعاني الأشخاص المصابون باضطراب دوروية المزاج عامين على الأقل من نوبات الهوس الخفيف والاكتئاب. تميل التغيرات في المزاج إلى أن تكون أقل حدة في هذا النوع من الاضطراب ثنائي القطب.
معايير التشخيص DSM
بالإضافة إلى نوبة الهوس أو الهوس الخفيف ، يجب أن يعاني الشخص المصاب باضطراب ثنائي القطب من النوع الأول أو الاضطراب ثنائي القطب من نوبة اكتئاب شديدة.
لتشخيص نوبة اكتئاب كبرى ، يجب أن يظهر على الشخص خمسة أو أكثر من الأعراض التالية خلال نفس فترة الأسبوعين:
- مزاج مكتئب (أو التهيج عند الأطفال) معظم اليوم ، كل يوم تقريبًا ، كما هو موضح في تقرير شخصي أو ملاحظة من قبل الآخرين
- تناقص الاهتمام أو المتعة بشكل ملحوظ في جميع الأنشطة ، أو كلها تقريبًا ، معظم اليوم ، كل يوم تقريبًا ، كما يتضح من الحساب الشخصي أو الملاحظة
- تغير بنسبة تزيد عن 5 في المائة من وزن الجسم في شهر بدون اتباع نظام غذائي ، أو انخفاض أو زيادة في الشهية كل يوم تقريبًا
- الأرق أو فرط النوم كل يوم تقريبًا
- إثارة أو ضعف حركي نفسي كل يوم تقريبًا ، يمكن ملاحظته من قبل الآخرين
- التعب أو فقدان الطاقة كل يوم تقريبًا
- الشعور بانعدام القيمة أو الذنب المفرط أو غير المناسب ، والذي قد يكون موهومًا وليس مجرد لوم الذات أو الشعور بالذنب تجاه المرض ، كل يوم تقريبًا
- التردد أو تقلص القدرة على التفكير أو التركيز كل يوم تقريبًا ، من خلال الحساب الشخصي أو كما يلاحظ الآخرون
- أفكار متكررة عن الموت (ليس فقط الخوف من الموت) ، أفكار انتحارية متكررة بدون خطة محددة ، أو محاولة انتحار أو خطة محددة للانتحار
يجب أن تمثل هذه الأعراض تغييرًا عن مستوى أداء الشخص السابق. يجب أن يكون أحد الأعراض على الأقل إما مزاج مكتئب أو فقدان الاهتمام أو المتعة ، ويجب ألا يُعزى إلى حالة طبية أخرى.
علاوة على ذلك ، يجب أن تسبب الأعراض ضائقة كبيرة سريريًا أو ضعفًا في المجالات الاجتماعية أو المهنية أو غيرها من مجالات الأداء المهمة. لا يمكن أن تكون النوبة أيضًا بسبب تأثيرات فسيولوجية لمادة أو حالة طبية أخرى.
أعراض الاضطراب ثنائي القطب
في حين أن هناك أنواعًا مختلفة من الاضطراب ثنائي القطب ، إلا أن أعراض الاكتئاب والهوس والهوس الخفيف متشابهة لدى معظم الناس.
الأعراض الشائعة للاكتئاب
- مشاعر عميقة من الحزن أو اليأس لفترة طويلة من الزمن
- عدم الاهتمام بالأنشطة التي كانت ممتعة في السابق
- صعوبة في التركيز وتذكر الأشياء واتخاذ القرارات
- الأرق أو التهيج
- الأكل كثيرا أو القليل جدا
- النوم كثيرًا أو قليلًا جدًا
- التفكير أو الحديث عن الموت أو الانتحار
- محاولة الانتحار
- مزاج مفرط في الفرح أو الخروج لفترة طويلة من الزمن
- تهيج شديد
- التحدث بسرعة أو الانتقال بسرعة بين الأفكار المختلفة أثناء المحادثة
- الأفكار المتسارعة
- يتشتت بسهولة
- التقاط العديد من الأنشطة أو المشاريع الجديدة
- الأرق
- صعوبة النوم بسبب ارتفاع مستويات الطاقة
- سلوك متهور أو محفوف بالمخاطر
الأعراض الشائعة للهوس
أعراض الهوس الخفيف هي نفسها أعراض الهوس ، باستثناء اختلافين رئيسيين.
مع الهوس الخفيف ، عادةً لا تكون التغيرات في الحالة المزاجية شديدة بما يكفي للتدخل بشكل كبير في أنشطة الشخص اليومية.
أيضًا ، لا تحدث أعراض ذهانية أثناء نوبة الهوس الخفيف. خلال نوبة الهوس ، قد تشمل الأعراض الذهانية الأوهام والهلوسة والبارانويا.
الخط السفلي
لا يوجد علاج للاضطراب ثنائي القطب ، ولكن يمكنك إدارة حالتك باتباع خطة العلاج وإجراء تعديلات على نمط الحياة.
في حالات الاكتئاب الشديدة ، قد تكون هناك حاجة لدخول المستشفى مؤقتًا. ومع ذلك ، في معظم الأوقات ، ستكون قادرًا على إدارة أعراض الاضطراب ثنائي القطب بمزيج من الأدوية والعلاج النفسي.
هناك أيضًا بعض التغييرات السهلة في نمط الحياة التي يمكنك إجراؤها لمساعدة نفسك على الشعور بالتحسن أثناء نوبات الاكتئاب.
قد يكون اجتياز نوبة اكتئاب أمرًا صعبًا ، لكنه ممكن. تذكر أن هناك طرقًا عديدة لتحسين مزاجك وتخفيف الأعراض.
لا تتردد في الاتصال بطبيبك أو مقدم الرعاية الصحية العقلية إذا كنت بحاجة إلى مساعدة.
إذا وجدت نفسك تراودك أفكار انتحار أثناء نوبة اكتئاب ، فاتصل بمركز National Suicide Prevention Lifeline على الرقم 800-273-8255. المستشارون متاحون على مدار 24 ساعة في اليوم ، سبعة أيام في الأسبوع. جميع المكالمات مجهولة.