الأطعمة والمغذيات للهوس والاكتئاب
الارتفاعات والانخفاضات في الاضطراب ثنائي القطب
الاضطراب ثنائي القطب هو حالة صحية عقلية تتميز بتغيرات في المزاج ، مثل الارتفاعات المتفاوتة (المعروفة باسم الهوس) والانخفاضات (المعروفة بالاكتئاب). يمكن أن تساعد الأدوية والعلاجات التي تعمل على استقرار الحالة المزاجية في إدارة هذه التغيرات في الحالة المزاجية.
يعد إجراء بعض التغييرات على نظامك الغذائي طريقة أخرى محتملة للمساعدة في إدارة نوبات الهوس. على الرغم من أن الأطعمة لن تعالج الهوس ، فإن اختيار الأطعمة المناسبة قد يجعلك تشعر بتحسن ويساعدك على التعامل مع حالتك بشكل أفضل.
1.الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة ليست مفيدة فقط لقلبك وجهازك الهضمي. قد يكون لها أيضًا تأثير مهدئ على عقلك.
يُعتقد أن الكربوهيدرات تزيد من إنتاج الدماغ للسيروتونين. تساعد هذه المادة الكيميائية المخية المريحة على تخفيف القلق وقد تجعلك تشعر بمزيد من التحكم.
لذلك ، في المرة القادمة التي تشعر فيها ببعض التوتر أو الإرهاق ، احصل على بعض مقرمشات الحبوب الكاملة لتتناولها. تشمل الخيارات الجيدة الأخرى ما يلي:
- نخب الحبوب الكاملة
- معكرونة الحبوب الكاملة
- دقيق الشوفان
- أرز بني
- الكينوا
2.أحماض أوميغا 3 الدهنية
تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية وحمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) دورًا مهمًا في عقلك. إنها جزء أساسي من الخلايا العصبية وتساعد في تسهيل إرسال الإشارات بين تلك الخلايا.
يواصل الباحثون دراسة ما إذا كانت أوميغا 3 يمكن أن تساعد في علاج الاكتئاب والاضطراب ثنائي القطب وحالات الصحة العقلية الأخرى.
حتى الآن ، النتائج على مكملات أوميغا 3 للاضطراب ثنائي القطب كانت مختلطة. يبدو أن إضافة أوميغا 3 إلى مثبتات الحالة المزاجية يساعد في علاج أعراض الاكتئاب ، على الرغم من أنه ليس له تأثير كبير على الهوس.
نظرًا لأن أحماض أوميغا 3 الدهنية صحية لعقلك وقلبك بشكل عام ، فهي تستحق أن تُدمج في نظامك الغذائي. تحتوي أسماك المياه الباردة على أعلى مستويات هذه المغذيات الصحية.
تشمل مصادر الغذاء الجيدة الأخرى ما يلي:
- سمك السالمون
- تونة
- سمك الأسقمري البحري
- سمك مملح
- سمك السلمون المرقط
- سمكة الهلبوت
- السردين
- بذور الكتان وزيتها
- بيض
3.الأطعمة الغنية بالسيلينيوم
تعتبر التونة والهلبوت والسردين أيضًا مصادر غنية للسيلينيوم ، وهو عنصر نادر ضروري لصحة الدماغ.
وجدت الأبحاث أن السيلينيوم يساعد في استقرار الحالة المزاجية. تم ربط نقص السيلينيوم بالاكتئاب والقلق.
يحتاج البالغون إلى 55 ميكروغرامًا على الأقل من السيلينيوم يوميًا ، والتي يمكنك الحصول عليها من أطعمة مثل:
- جوز برازيلي
- تونة
- سمكة الهلبوت
- السردين
- لحم خنزير
- جمبري
- شريحة لحم
- ديك رومى
- لحم كبد البقر
4.تركيا
تحتوي تركيا على نسبة عالية من حمض التربتوفان الأميني ، والذي أصبح مرادفًا للشعور بالنعاس الذي ينتابك بعد عشاء عيد الشكر.
بصرف النظر عن آثاره المفترضة التي تحفز على النوم ، يساعد التربتوفان جسمك على إنتاج مادة السيروتونين - وهي مادة كيميائية في الدماغ تشارك في استقرار الحالة المزاجية.
قد يساعد رفع مستوى السيروتونين خلال نوبات الاكتئاب. هناك أيضًا بعض الأدلة على أن التربتوفان يمكن أن يحسن أعراض الهوس.
إذا كنت ترغب في تجربة التربتوفان ولكنك لست من كبار المعجبين بالديك الرومي ، فستجده أيضًا في الأطعمة مثل البيض والتوفو والجبن.
5.الفول
ما هو القاسم المشترك بين الفاصوليا السوداء والفول ليما والحمص وفول الصويا والعدس؟ جميعهم أعضاء في عائلة البقوليات ، وجميعهم مصادر غنية بالمغنيسيوم.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن المغنيسيوم قد يقلل من أعراض الهوس لدى الأشخاص المصابين بالاضطراب ثنائي القطب. لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد ما إذا كانت الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم تعمل على تحسين الحالة المزاجية.
في غضون ذلك ، من غير المحتمل أن تؤذي إضافة الفاصوليا الغنية بالألياف والمغذيات إلى نظامك الغذائي. قد تجعلك الفاصوليا غازات عند زيادتها لأول مرة في نظامك الغذائي ، لكن ذلك يتضاءل إذا واصلت تناولها.
6.الجوز
اللوز والكاجو والفول السوداني غنية أيضًا بالمغنيسيوم. بالإضافة إلى الأبحاث التي تشير إلى أن له تأثير إيجابي على الهوس ، يساعد المغنيسيوم على تهدئة فرط نشاط الجهاز العصبي ويلعب دورًا في تنظيم استجابة الجسم للتوتر عن طريق الحفاظ على مستويات الكورتيزول تحت السيطرة.
ما يقرب من نصف الأمريكيين لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم في نظامهم الغذائي ، وقد يؤثر هذا النقص على مستويات التوتر لديهم نتيجة لذلك. المدخول اليومي الموصى به للبالغين هو 400-420 ملليجرام للذكور و 310-320 ملليجرام للإناث.
7.البروبيوتيك
أمعاء الإنسان تعج بملايين البكتيريا. يعيش البعض في وئام معنا ، بينما يصيبنا البعض الآخر بالمرض.
هذا الميكروبيوم المعوي ساخن في البحث في الوقت الحالي. يحاول العلماء فهم أفضل لكيفية تعزيز البكتيريا الصحية لوظيفة المناعة والصحة ، بما في ذلك تقليل الالتهاب. يميل الأشخاص المصابون بالاكتئاب إلى الإصابة بمستويات أعلى من الالتهاب.
على نحو متزايد ، وجد الباحثون أن هذه الأنواع من البكتيريا الموجودة بداخلنا تساعد في التحكم في حالة صحتنا العاطفية. تفرز بعض البكتيريا هرمونات التوتر مثل النوربينفرين ، بينما يطلق البعض الآخر مواد كيميائية مهدئة مثل السيروتونين.
تتمثل إحدى طرق قلب التوازن لصالح البكتيريا الصحية في تناول البروبيوتيك - الأطعمة التي تحتوي على بكتيريا حية. وتشمل هذه:
- زبادي
- الكفير
- كومبوتشا
- ملفوف مخلل
- الكيمتشي
- ميسو
8.شاي الاعشاب
يستخدم البابونج منذ قرون كعلاج شعبي لاضطراب المعدة والقلق والأرق. تشير الأبحاث الأولية إلى أن مستخلص البابونج يمكن أن يساعد أيضًا في تخفيف الاكتئاب والقلق.
على الرغم من عدم إثبات ذلك ، إذا وجدت أن احتساء شيء ساخن يهدئ عقلك ، فلا يمكن أن يؤذي شرب بعض شاي البابونج.
9.الشوكولاته الداكنة
الشوكولاتة هي طعام الراحة المطلق - والشوكولاتة الداكنة مهدئة بشكل خاص. قد يساعد قضم أونصة ونصف من الشوكولاتة الداكنة يوميًا في تقليل التوتر ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2009.
تعرف على المكونات التي يجب البحث عنها عند التسوق لشراء الشوكولاتة الداكنة.
10.الزعفران
هذه التوابل الحمراء التي تشبه الخيوط هي عنصر أساسي في أطباق الهند والبحر الأبيض المتوسط. في الطب ، تمت دراسة الزعفران لتأثيره المهدئ وخصائصه المضادة للاكتئاب.
وجدت بعض الدراسات أن مستخلص الزعفران يعمل أيضًا ضد الاكتئاب مثل مضادات الاكتئاب مثل فلوكستين (بروزاك).
الأطعمة التي يجب تجنبها
ليست كل الأطعمة تجعلك تشعر بتحسن. عندما تشعر بالتوتر ، يمكن لبعض الأطعمة والمشروبات أن تزيد من نشاطك ، بما في ذلك تلك التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين أو الكحول.
الكافيين منشط يمكن أن ينتج عنه مشاعر متوترة. يمكن أن تزيد من مستويات القلق لديك وتجعل من الصعب عليك النوم في الليل.
قد تعتقد أن الكحول سوف يزيل نوبة الهوس ويريحك ، لكن تناول القليل من المشروبات يمكن أن يجعلك في الواقع تشعر بمزيد من القلق. يمكن أن يسبب الكحول أيضًا الجفاف ، مما قد يؤثر سلبًا على مزاجك. يمكن أن يتداخل أيضًا مع الأدوية.
لا تقترن بعض الأطعمة جيدًا بأدوية الاضطراب ثنائي القطب. إذا كنت تتناول مثبطات مونوامين أوكسيديز (MAOIs) ، فتجنب التيرامين. يمكن أن تتسبب مثبطات أكسيداز أحادي الأمين في ارتفاع مستويات هذا الحمض الأميني ، مما قد يؤدي إلى ارتفاع خطير في ضغط الدم.
تم العثور على التيرامين في:
- الأجبان المعتقة
- اللحوم المعالجة والمعالجة والمدخنة
- الأطعمة المخمرة مثل مخلل الملفوف والكيمتشي
- فول الصويا
- فاكهة مجففة
قلل أيضًا من الأطعمة الغنية بالدهون والسكريات ، خاصة تلك التي يتم تكريرها أو تصنيعها. بالإضافة إلى كونها غير صحية بشكل عام ، يمكن أن تؤدي هذه الأطعمة إلى زيادة الوزن.
وجدت الأبحاث أن الوزن الزائد يمكن أن يجعل علاج الاضطراب ثنائي القطب أقل فعالية.
اسأل طبيبك عما إذا كنت بحاجة إلى تجنب الجريب فروت وعصير الجريب فروت. من المعروف أن هذه الفاكهة الحمضية تتفاعل مع العديد من الأدوية المختلفة ، بما في ذلك الأدوية المستخدمة لعلاج الاضطراب ثنائي القطب.
الوجبات الجاهزة
قد تساعد بعض الأطعمة في تهدئة عقلك ، لكنها ليست بديلاً عن خطة العلاج التي وصفها طبيبك.
لا تقم بإجراء أي تغييرات على علاجك المعتاد دون التحدث إلى طبيبك أولاً. بدلاً من ذلك ، ضع في اعتبارك إضافة الأطعمة الصديقة للمزاج إلى نظامك الغذائي لاستكمال إستراتيجيات العلاج الأخرى.
تأكد من سؤال طبيبك عن أي أطعمة يجب عليك تجنبها والتي قد تتفاعل مع الأدوية الحالية.