أفضل تمارين التنفس لـ COVID-19: قبل العدوى وأثناءها وبعدها
يمكن أن تقوي تمارين التنفس الرئتين وقد تكون مفيدة في تقليل تأثير COVID-19 قبل وأثناء وبعد الضربات.
تمارين التنفس التي نوضحها في هذه المقالة لن تمنع COVID-19 ، لكنها قد تساعد في تخفيف الأعراض التي تؤثر على جهازك التنفسي. كما أنها مفيدة في تخفيف التوتر الذي قد تشعر به في خضم هذا الوباء.
كيف يمكن أن تساعد تمارين التنفس في الإصابة بمرض كوفيد -19؟
كما تعلمنا ، يظهر مرض كوفيد -19 بشكل مختلف في الأشخاص المختلفين. يُعد الالتهاب في الرئتين والممرات الهوائية من الأعراض الشائعة التي تجعل التنفس صعبًا. يمكن أن تصاحب هذه الأعراض COVID الخفيفة أو المتوسطة أو الشديدة.
قد يعاني الأشخاص الذين يصابون بمرض شديد من COVID-19 من الالتهاب الرئوي نتيجة لذلك. يؤدي هذا إلى امتلاء الرئتين بالسوائل والمخاط ، مما يجعل التنفس أكثر صعوبة والحصول على الأكسجين الذي يحتاجه جسمك ليعمل.
إذا كنت تعاني من حالة مثل مرض الانسداد الرئوي المزمن (COPD) أو الربو المعتدل إلى الشديد ، فقد يكون لديك بالفعل انخفاض في سعة الرئة وصعوبة في التنفس. تسبب هذه الحالات التهابًا مزمنًا في الرئتين ، والذي يمكن أن يتفاقم بشكل ملحوظ لدى الأشخاص المصابين بـ COVID-19.
يؤثر COVID على الجهاز التنفسي بالكامل ، مما يعيق تدفق الهواء بشكل أكبر. يمكن أن يؤدي إلى نوبات الربو ويسبب متلازمة الضائقة التنفسية الحادة (ARDS). قد تكون تمارين التنفس العميق التي تنظف الرئتين وتقوي وظائف الرئة مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من هذه الحالات.
تعمل تمارين التنفس على ضخ الأكسجين عميقاً في الرئتين ، مما يساعدك على التخلص من المخاط والسوائل الأخرى.
أثناء فترة التعافي ، تعمل تمارين التنفس على تقوية الحجاب الحاجز ، وهو عضلة تنفسية رئيسية تقع تحت الرئتين. يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة سعة الرئة ، وجلب الأكسجين الذي تشتد الحاجة إليه في مجرى الدم.
تساعدك تمارين التنفس العميق أيضًا على الشعور بالهدوء ، وهو ما قد يكون مفيدًا للتكيف مع المرض طويل الأمد والشفاء.
هل يمكن أن تساعد تقنيات التنفس في منع الإصابة بعدوى COVID-19؟
لا تمنع تمارين التنفس COVID-19 ولا يجب استخدامها بدلاً من ارتداء الأقنعة أو التباعد الاجتماعي أو التطعيم.
ومع ذلك ، يمكن أن تقوي تمارين التنفس رئتيك ، مما قد يقلل من تأثير COVID-19 على الجهاز التنفسي.
وجدت مراجعة منهجية وتحليل تلوي لـ 19 دراسة معشاة ذات شواهد أن تقنيات التنفس ، مثل تنفس الشفتين ، تقلل من ضيق التنفس. تعمل تمارين التنفس أيضًا على تحسين تهوية الرئة ، وهي قدرة الرئتين على طرد ثاني أكسيد الكربون والهواء الذي لا معنى له.
ملاحق التنفس بالشفاه
يؤدي تنفس الشفاه الملاحق إلى وصول كمية من الأكسجين إلى رئتيك أكثر مما يمكن للتنفس المنتظم. كما أنه يحافظ على مجرى الهواء مفتوحًا لفترة أطول عن طريق تقليل عدد الأنفاس التي تأخذها في الدقيقة.
اتبع هذه الخطوات لمحاولة التنفس بالشفاه:
- استرخِ في وضع الجلوس مع ثني عضلات رقبتك وكتفيك.
- تنفس ببطء من أنفك لعدة مرات وفمك مغلق.(يسخن أنفك الهواء ويرطبه قبل أن يصل إلى الرئتين - التنفس من خلال فمك لا يحقق ذلك).
- قبل الزفير ، امسك شفتيك كما لو كنت تنفخ شمعة.
- مع الحفاظ على شفتيك متماسكة ، قم بإخراج كل الهواء في رئتيك ببطء.
- حاول الزفير لعدد مرات أطول من استنشاقه.
- كرر عدة مرات.
تمارين الأيروبيك
أي شكل من أشكال التمارين النشطة التي تجعلك تتنفس بسرعة أكبر هو ، في جوهره ، تمرين للتنفس. ويشمل ذلك المشي السريع والجري والسباحة أو أي نشاط يزيد من معدل ضربات القلب ومعدل التنفس.
ممارسة الرياضة بانتظام يدعم صحة الرئة. وقد تكون الرئتان السليمتان أفضل دفاع لك ضد مرض كوفيد -19 ، في حالة إصابتك بالعدوى.
أفضل تمارين التنفس إذا كان لديك حالة حادة من COVID-19
COVID-19 هو مرض تنفسي يسببه فيروس كورونا. وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) ، تشمل الأعراض الأكثر شيوعًا لـ COVID-19 ما يلي:
- حمى مع أو بدون قشعريرة
- ألم عضلي
- صداع الراس
- إلتهاب الحلق
- الغثيان والقيء أو الإسهال
- إعياء
- ازدحام، اكتظاظ، احتقان
- سيلان الأنف
أو إذا كان لديك أحد هذه الأعراض أو الحالات:
- س أمراض الجهاز التنفسي مع الالتهاب الرئوي أو متلازمة الضائقة التنفسية الحادة
- سعال
- ضيق في التنفس
- صعوبة في التنفس
- عدم القدرة على التذوق أو الشم
عند الأشخاص المصابين بفيروس كوفيد الحاد ، تبدأ الأعراض عادةً بين يومين و 14 يومًا بعد التعرض وتختفي في غضون أسبوعين. يعاني بعض الأشخاص من أعراض طويلة الأمد ، مثل ضيق التنفس والإرهاق لفترة أطول من الوقت.
إذا كنت مصابًا بـ COVID-19 ، فتحدث مع طبيبك قبل البدء في تمارين التنفس. إذا كنت تعاني من ضيق في التنفس أثناء الراحة ، أو عدم انتظام ضربات القلب ، أو ألم في الصدر ، فقد تؤدي إلى تفاقم الأعراض عن طريق ممارسة الرياضة.
بالإضافة إلى التنفس المتواصل للشفاه ، قد تساعد تمارين التنفس الأخرى أيضًا أثناء التعافي من COVID-19. وجد تحليل لدراسات متعددة أجراها ممارسو الطب التكاملي أن Qigong ، وهي ممارسة تستخدم التنفس العميق والحركات البطيئة ، تعمل على تحسين وظائف الرئة وزيادة سعة الرئة لدى مرضى COVID-19.
التنفس البطني Qigong (التنفس البطني)
- يمكنك القيام بهذا التمرين أثناء الجلوس أو الاستلقاء.
- أرخِ عضلات وجهك ورقبتك وفكك وكتفيك.
- ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
- افرد ظهرك.
- اغلق عينيك.
- تنفس بشكل طبيعي لعدة دقائق.
- ضع إحدى يديك على صدرك والأخرى على أسفل بطنك.
- تنفس بعمق من خلال أنفك ، وشعر بصدرك وأضلاعك عندما تستنشق.يجب أن تتمدد معدتك للخارج مقابل يدك.
- ازفر ، مع الشعور بمعدتك تنقبض بلطف إلى الداخل.
- تنفس ببطء وعمق بهذه الطريقة من تسع إلى 10 مرات.
أفضل تمارين التنفس إذا كان لديك حالة طويلة الأمد من COVID
الناقلون لفيروس كوفيد -19 لمسافات طويلة لديهم مرض كوفيد مزمن. إذا كنت مسافرًا لمسافات طويلة ، فقد تستمر الأعراض في الظهور لأسابيع أو شهور بعد الإصابة. تختلف هذه الأعراض ولكنها يمكن أن تشمل:
- ضيق في التنفس
- صعوبة في التنفس
- عدم القدرة على ممارسة الرياضة
- ضباب الدماغ
- سعال
- انخفاض أو انعدام حاسة التذوق أو الشم
- آلام وآلام في العضلات أو المفاصل
- ألم صدر
- صداع الراس
- حمى عرضية
قد تساعد تمارين التنفس على تحسين وظائف الرئة في الرحلات الطويلة. قد تساعد أيضًا في تقليل التوتر المستمر والقلق الناجم عن أعراض COVID.
تثاءب على ابتسامة
تمرين التنفس هذا يفتح عضلات الصدر ، مما يسمح للحجاب الحاجز بالتمدد بشكل كامل. كما أنه يقوي عضلات الذراعين والكتفين.
هيريس كيفية القيام بذلك:
- اجلس منتصبًا بظهر مستقيم.
- افرد ذراعيك حتى ارتفاع الكتفين.يجب أن تشعر بتمدد عضلات ظهرك.
- عندما تكون ذراعيك في ارتفاع الكتفين ، افتح فمك على اتساعه كما لو كنت تتثاءب.
- أعد ذراعيك لتستريح على فخذيك ، بينما تحول تثاؤبك إلى ابتسامة.
أزيز أثناء الزفير
يمكن أن يساعد الطنين ، مثل ترديد "أوم" في اليوجا ، على سحب الأكسجين إلى الرئتين مع كل نفس. يجد الكثيرون أيضًا أنه يمكن أن يكون مهدئًا.
فيما يلي خطوات هذا التمرين:
- اجلس منتصبًا بظهر مستقيم.
- ضع كل يد على جانبي أسفل بطنك.
- أبقِ شفتيك مغلقتين وأرِح لسانك برفق على سقف فمك.
- تنفس بعمق وببطء من خلال أنفك ، مع إبقاء شفتيك مغلقتين ولسانك في موضعه.
- اسمح لأصابعك بالانتشار على معدتك أثناء تمددها.
- حافظ على استرخاء كتفيك.لا تدعهم ينتفضون.
- بمجرد أن تشعر رئتيك بالامتلاء ، قم بالزفير أثناء الطنين.تأكد من إبقاء شفتيك مغلقة.
- كرر لعدة أنفاس.
ما هي النظرة المستقبلية للأشخاص الذين يستخدمون تقنيات التنفس هذه؟
يتعافى معظم الأشخاص الذين يصابون بـ COVID-19 تمامًا ، غالبًا في غضون بضعة أسابيع. يمكن أن تستغرق الحالات الخطيرة لـ COVID شهرًا أو أكثر لحلها تمامًا.
يمكن أن تساعد إعادة بناء سعة الرئة في التعافي ، سواء كنت تعاني من مضاعفات مثل الالتهاب الرئوي أم لا أو تم وضعك على جهاز التنفس الصناعي.
تعمل تمارين التنفس على تعميق كل نفس ، وتحسين تبادل الأكسجين وثاني أكسيد الكربون في الرئتين. هذا يحسن سعة الرئة الكلية.
تؤدي تمارين التنفس أيضًا إلى الشعور بالهدوء - وهي عنصر قيم للتعافي ونوعية الحياة.
إذا كنت تستخدم تمارين التنفس للمساعدة في التعافي ، فلا تتعجل في ذلك. قد تضطر إلى البدء ببطء وزيادة التكرارات المتعددة أثناء عملية الشفاء.
يمكن أن تساعد التمارين الهوائية أيضًا في تقوية رئتيك بشكل كبير. فقط تأكد من السير ببطء وعدم المبالغة في ذلك.
تغطية فيروس كورونا في خط الصحةابق على اطلاع بتحديثاتنا المباشرة حول تفشي COVID-19 الحالي.
قم أيضًا بزيارة مركز فيروس كورونا الخاص بنا للحصول على مزيد من المعلومات حول كيفية الاستعداد ، وتقديم المشورة بشأن الوقاية والعلاج ، وتوصيات الخبراء.