أفضل 9 تقنيات للتنفس للنوم

ملخص

إذا وجدت صعوبة في النوم ، فأنت لست وحدك.

وفقًا لجمعية النوم الأمريكية (ASA) ، فإن الأرق هو أكثر اضطرابات النوم شيوعًا. أبلغ حوالي 30 في المائة من البالغين الأمريكيين عن مشاكل قصيرة المدى ، و 10 في المائة يعانون من مشاكل مزمنة في النوم أو الاستمرار في النوم.

مجتمعنا المزدحم وسريع الخطى ، المليء بالواجبات المنزلية ، وأيام العمل الطويلة ، والضغوط المالية ، والإرهاق الأبوي ، أو غيرها من المواقف المرهقة عاطفيًا ، يمكن أن يجعل من الصعب الاسترخاء والهدوء والنوم المريح.

عندما يصعب النوم ، قد يساعدك التركيز على أنفاسك.

دعنا نلقي نظرة على بعض تمارين التنفس لتهدئة عقلك وجسمك لمساعدتك على النوم.

أشياء يجب تذكرها قبل البدء

على الرغم من وجود عدد من تمارين التنفس ، يمكنك محاولة الاسترخاء والنوم ، إلا أن هناك بعض المبادئ الأساسية التي تنطبق عليها جميعًا.

من الجيد دائمًا أن تغمض عينيك ، مما قد يساعدك على إبعاد المشتتات. ركز على تنفسك وفكر في قوة الشفاء من أنفاسك.

كل من هذه التمارين التسعة المختلفة لها فوائد مختلفة قليلاً. جربهم واعرف أيهما أفضل تطابق لك.

قريباً ستنام كالأطفال.

1.4-7-8 تقنية التنفس

إليك كيفية ممارسة أسلوب التنفس 4-7-8:

1. اسمح لشفتيك بالانفصال بلطف.
2. الزفير تماما ، مما يجعل التنفسإز يبدو كما تفعل.
3. اضغطي على شفتيك معًا وأنت تستنشق بصمت من خلال الأنف لمدة 4 ثوانٍ.
4. احبس أنفاسك للعد 7.
5. قم بالزفير مرة أخرى لمدة 8 ثوانٍ كاملة ، مع إصدار صوت أزيز طوال الوقت.
6. كرر 4 مرات عند البدء.في النهاية قم بعمل ما يصل إلى 8 عدات.

طور الدكتور أندرو ويل هذه التقنية كتنوع من براناياما ، وهي تقنية يوغية قديمة تساعد الناس على الاسترخاء لأنها تعيد تزويد الجسم بالأكسجين.

2.تمارين التنفس Bhramari براناياما

ستساعدك هذه الخطوات على أداء تمرين Bhramari Pranayama للتنفس الأصلي:

1. أغمض عينيك وتنفس بعمق في الداخل والخارج.
2. غطِ أذنيك بيديك.
3. ضع إصبعي السبابة فوق حاجبيك وبقية أصابعك فوق عينيك.
4. بعد ذلك ، ضعي ضغطًا لطيفًا على جانبي أنفك وركزي على منطقة الحاجب.
5. أبق فمك مغلقًا وأخرج الزفير ببطء من أنفك ، واصنع همهمة "أوم".
6. كرر العملية 5 مرات.

في الدراسات السريرية ، ثبت أن براماري براناياما يقلل بسرعة التنفس ومعدل ضربات القلب. هذا يميل إلى أن يكون مهدئًا للغاية ويمكن أن يهيئ جسمك للنوم.

3.تمرين التنفس من ثلاثة أجزاء

لممارسة تمرين التنفس المكون من ثلاثة أجزاء ، اتبع الخطوات الثلاث التالية:

1. خذ شهيقًا طويلًا وعميقًا.
2. ازفر بشكل كامل مع التركيز باهتمام على جسمك وكيف تشعر.
3. بعد القيام بذلك عدة مرات ، قم بإبطاء الزفير بحيث يصبح ضعف مدة الشهيق.

يفضل بعض الناس هذه التقنية على الآخرين بسبب بساطتها المطلقة.

4.تمرين التنفس البطني

للقيام بتمارين التنفس البطني:

1. استلقي على ظهرك واثني ركبتيك على وسادة أو اجلس على كرسي.
2. ضع إحدى يديك بشكل مسطح على صدرك والأخرى على بطنك.
3. خذ أنفاسًا بطيئة وعميقة من خلال أنفك ، مع إبقاء يدك على صدرك بينما ترتفع يدك على معدتك وتنخفض مع أنفاسك.
4. بعد ذلك ، تنفس ببطء من خلال شفاه مدببة.
5. في النهاية ، تريد أن تكون قادرًا على التنفس والزفير دون أن يتحرك صدرك.

تعمل هذه التقنية على إبطاء تنفسك وتقليل احتياجاتك من الأكسجين لأنها تقوي الحجاب الحاجز.

5.تمرين التنفس الأنفي بالتناوب

فيما يلي خطوات تمرين التنفس الأنفي البديل أو البديل ، ويسمى أيضًا نادي شودهانا براناياما:

1. اجلس وساقيك متشابكتان.
2. ضع يدك اليسرى على ركبتك وإبهامك الأيمن على أنفك.
3. أخرج الزفير بالكامل ثم أغلق فتحة الأنف اليمنى.
4. استنشق من خلال فتحة أنفك اليسرى.
5. افتح فتحة الأنف اليمنى وازفر من خلالها ، مع إغلاق اليسار.
6. استمر في هذا الدوران لمدة 5 دقائق ، مع الانتهاء من الزفير من خلال فتحة الأنف اليسرى.

أفادت دراسة أجريت عام 2013 أن الأشخاص الذين جربوا تمارين التنفس الأنفي شعروا بتوتر أقل بعد ذلك.

6.تنفس بوتيكو

لممارسة تنفس بوتيكو للنوم:

1. اجلس في السرير وفمك مغلق برفق (غير مضغوط) وتنفس من خلال أنفك بوتيرة طبيعية لمدة 30 ثانية تقريبًا.
2. قم بالشهيق والزفير بشكل متعمد من خلال أنفك مرة واحدة.
3. اغلق أنفك برفق بإبهامك وسبابتك ، مع إبقاء فمك مغلقًا أيضًا ، حتى تشعر أنك بحاجة إلى التنفس مرة أخرى.
4. مع استمرار إغلاق فمك ، خذ نفسًا عميقًا وأخرجه من أنفك مرة أخرى.

كثير من الناس لا يدركون أنهم يعانون من فرط التنفس. يساعدك هذا التمرين على إعادة ضبط إيقاع التنفس الطبيعي.

7.طريقة بابوورث

في طريقة بابوورث ، تركز على الحجاب الحاجز للتنفس بشكل طبيعي:

1. اجلس مستقيماً ، ربما في السرير إذا كنت تستخدمه للنوم.
2. خذ نفسًا عميقًا ومنهجيًا للداخل والخارج ، مع العد إلى 4 مع كل شهيق - من خلال فمك أو أنفك - وكل زفير ، والذي يجب أن يكون من خلال أنفك.
3. ركز على بطنك وهي ترتفع وتنخفض ، واستمع لأصوات أنفاسك القادمة من معدتك.

طريقة الاسترخاء هذه مفيدة لتقليل عادات التثاؤب والتنهد.

8.تمارين التنفس كابالبهاتي

يتضمن تنفس Kapalbhati سلسلة من تمارين الشهيق والزفير ، والتي تتضمن هذه الخطوات ، كما هو موضح في فن الحياة:

1. اجلس في وضع مريح مع استقامة عمودك الفقري.ضع يديك على ركبتيك ، والنخيل في مواجهة السماء.يمكنك اختيار الجلوس القرفصاء على الأرض ، أو على كرسي مع قدم مسطحة على الأرض ، أو في Virasana Pose (الجلوس على الشفاء مع ثني الركبتين والسيقان مطوية أسفل الفخذين).
2. خذ نفسا عميقا.
3. أثناء الزفير ، قم بقبض بطنك ، وإجبار الزفير في دفعة قصيرة.يمكنك وضع يدك على معدتك لتشعر بانقباض عضلات بطنك.
4. عندما تحرر بطنك بسرعة ، يجب أن يتدفق أنفاسك إلى رئتيك تلقائيًا.
5. خذ 20 نفسًا من هذا القبيل لإكمال جولة واحدة من براناياما Kapalbhati.
6. بعد الانتهاء من جولة واحدة ، استرخي وعينيك مغلقة ولاحظي الأحاسيس في جسدك.
7. قم بجولتين إضافيتين لإكمال ممارستك.

تم الإبلاغ عن أن تنفس Kapalbhati يساعد في فتح الجيوب الأنفية وتحسين التركيز. تعتبر تقنية تنفس متقدمة. يُنصح بإتقان تقنيات أخرى ، مثل براماري براناياما ، قبل تجربة هذا الأسلوب.

9.صندوق التنفس

أثناء تنفس الصندوق ، تريد التركيز باهتمام على الأكسجين الذي تجلبه وتدفعه للخارج:

1. اجلس مع ظهرك مستقيماً ، وتنفس ، ثم حاول دفع كل الهواء خارج رئتيك أثناء الزفير.
2. استنشق ببطء من أنفك وعد حتى 4 في رأسك ، واملأ رئتيك بمزيد من الهواء مع كل رقم.
3. احبس أنفاسك وعد حتى 4 في رأسك.
4. قم بالزفير ببطء من خلال فمك ، مع التركيز على إخراج كل الأكسجين من رئتيك.

تنفس الصندوق هو أسلوب شائع أثناء التأمل ، وهي طريقة شائعة جدًا لإيجاد التركيز الذهني والاسترخاء. للتأمل مجموعة متنوعة من الفوائد المعروفة لصحتك العامة.

الوجبات الجاهزة

بغض النظر عن نوع تمرين التنفس الذي تفضله ، فإن الدليل واضح على أن تمارين التنفس يمكن أن تساعدك:

• يستريح
• ينام
• تنفس بشكل طبيعي وفعال

مع وجود العديد من الأصناف للاختيار من بينها ، قد تجد نفسك نائمًا سريعًا قبل أن تعرف ذلك.