كم مرة يجب أن تمارس تمارين القلب؟
ولكن ماذا عن تمارين القلب والأوعية الدموية؟ هل تحتاج أيام راحة؟ بعد كل شيء ، تساعد تمارين القلب على:
- تحسين وظائف القلب والرئتين
- تقوية عضلاتك
- تحسين تدفق الدم
- تعزيز مزاجك
- تحسين نومك
- تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والسكري
في هذه المقالة ، سنلقي نظرة فاحصة على المقدار الموصى به من تمارين القلب ، ومزايا وعيوب ممارسة تمارين الكارديو كل يوم ، وأفضل استراتيجية لفقدان الوزن مع هذا النوع من التمارين.
ماذا تعرف عن نشاط القلب أو التمارين الهوائية
مع تمارين الأيروبيك أو القلب ، تحتاج عضلاتك إلى المزيد من الدم والأكسجين عما كانت عليه في حالة الراحة. يؤدي هذا إلى عمل قلبك ورئتيك بجهد أكبر ، مما يجعل هذه الأجزاء من جسمك أقوى بمرور الوقت.
وكلما أصبح قلبك ورئتيك أقوى ، سيتحسن أيضًا تدفق الدم والأكسجين في جسمك.
تشمل التمارين الهوائية أو الهوائية أنواعًا عديدة من الأنشطة. يمكن ممارسة بعض الأنشطة مثل المشي بوتيرة معتدلة. يمكن ممارسة الأنشطة الأخرى ، مثل الجري أو ركوب الدراجات صعودًا أو نط الحبل أو السباحة بوتيرة أكثر كثافة.
إذا كنت تستمتع بممارسة التمارين في مجموعة ، فهناك العديد من أنواع حصص الأيروبيك أو الرياضات التي يمكنك تجربتها ، مثل:
- الكيك بوكسينغ
- مخيم التدريب
- فصول تدور
- زومبا
- دروس الرقص
- كرة سلة
- كرة القدم
- تنس
ما هو المقدار الموصى به من تمارين القلب؟
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) الأشخاص الذين يبلغون من العمر 18 عامًا أو أكبر بالحصول على:
- ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط البدني المعتدل الشدة كل أسبوع أو
- 75 دقيقة من النشاط شديد الشدة كل أسبوع أو
- مزيج مكافئ من كليهما
توصي منظمة الصحة العالمية بأنه مهما كان نوع تمارين القلب التي تختار القيام بها ، يجب أن تمارسها لمدة 10 دقائق على الأقل في كل مرة للحصول على أقصى استفادة منها.
إذا كنت تمارس تمارين رياضية متوسطة الشدة ، مثل المشي السريع ، فيمكن أن تساعدك 30 دقيقة يوميًا في جني العديد من الفوائد. يمكنك أيضًا تقسيم ذلك إلى مسيرتين مدة كل منهما 15 دقيقة ، أو ثلاث مشي لمدة 10 دقائق كل يوم.
لا يوجد حد أعلى موصى به لمقدار تمارين القلب التي يجب عليك القيام بها يوميًا أو أسبوعيًا. ومع ذلك ، إذا كنت تضغط على نفسك بقوة في كل تمرين ، فإن تخطي يومًا أو يومين كل أسبوع للراحة قد يساعدك على تجنب الإصابة والإرهاق.
هل من الآمن القيام بتمارين القلب كل يوم؟
في دراسة نشرت عام 2012 في المجلة البريطانية لعلم العقاقير ، وجد الباحثون أن ممارسة ما يصل إلى 60 دقيقة من تمارين القلب يوميًا هو أمر آمن ومناسب ، خاصة إذا كان فقدان الوزن هو الهدف.
على الرغم من أن تمارين القلب لها فوائد عديدة ، وجدت دراسة أجريت عام 2017 أنه قد تكون هناك مخاطر مرتبطة بممارسة الرياضة بشكل مكثف كل يوم أو في معظم أيام الأسبوع.
تختلف حدود مقدار تمارين القلب الآمنة من شخص لآخر. يعتمد أيضًا على:
- مستوى لياقتك
- صحتك العامة
- أي ظروف صحية أساسية
ولكن بشكل عام ، قد تشير الأعراض التالية إلى المبالغة في ذلك:
- وجع العضلات الذي باق
- مفاصل مؤلمة
- أصبحت التمارين التي كانت سهلة في السابق أكثر صعوبة
- انخفاض الاهتمام أو الحماس لممارسة الرياضة
- قلة النوم
إذا لم تكن قد مارست الرياضة لبعض الوقت ، أو كنت تتعافى من إصابة أو مرض ، فمن الأفضل التحدث مع طبيبك حول كيفية البدء بأمان في ممارسة تمارين القلب ، ومدة ممارسة التمارين وعدد مراتها.
تحدث أيضًا مع طبيبك إذا كنت تعاني من حالة قد تقيد أنواع التمارين التي يمكنك القيام بها بأمان. وهذا يشمل أمراض القلب ، ومشاكل الجهاز التنفسي ، والتهاب المفاصل ، أو أي نوع من المشاكل في المفاصل.
ما هي إيجابيات وسلبيات ممارسة تمارين القلب كل يوم؟
تمارين القلب اليومية لها نصيبها من الإيجابيات والسلبيات. ومن المهم أن تفهم ماهيتها ، حيث يمكن أن تؤثر هذه العوامل على صحتك.
إيجابيات تمارين القلب اليومية
- يحسن وظائف القلب وصحة القلب والأوعية الدموية
- يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة في وقت مبكر من اليوم
- يحسن تدفق الدم ويساعد في التحكم في ارتفاع ضغط الدم
- يحسن استخدام الجسم للدهون كمصدر للطاقة ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن
- يحسن وظائف الرئة وصحة الجهاز التنفسي بشكل عام
- يعزز مزاجك ويزيد من طاقتك ويقلل من التوتر
سلبيات تمارين القلب اليومية
- الإرهاق الجسدي والعقلي
- فقدان كتلة العضلات ، والذي يمكن أن يحدث إذا لم يتم تزويدك بالسعرات الحرارية الكافية لمنع جسمك من استخلاص الطاقة من الأنسجة العضلية
- الإصابة بسبب الإفراط في التدريب
هل يجب أن تمارس تمارين الكارديو كل يوم إذا كنت تريد إنقاص الوزن؟
يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. هذا هو السبب في أن تأثيرات حرق السعرات الحرارية الناتجة عن تمارين القلب يمكن أن تكون وسيلة ممتازة لفقدان الوزن.
على سبيل المثال ، 30 دقيقة من المشي السريع (3.5 أميال في الساعة) يمكن أن تحرق حوالي 140 سعرة حرارية. وهذا يعادل 980 سعرة حرارية في الأسبوع ، أو ما يقرب من 4000 سعرة حرارية في الشهر.
حتى إذا لم تقلل من استهلاك السعرات الحرارية ، فإن ممارسة التمارين الهوائية لمدة نصف ساعة يوميًا قد تؤدي إلى فقدان نصف كيلو جرام على الأقل شهريًا (الجنيه الواحد يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية).
ممارسة الرياضة بشكل متكرر وإجراء تغييرات في النظام الغذائي يمكن أن يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل أكبر. مع ذلك ، ضع في اعتبارك أنه مع تحسن لياقتك ، قد يصبح جسمك أكثر كفاءة في حرق السعرات الحرارية.
ما يعنيه هذا هو أنه بمرور الوقت ، من المحتمل أن تحرق سعرات حرارية أقل عند القيام بنفس التمرين. نتيجة لذلك ، قد يتباطأ فقدان الوزن ما لم تقم بنشاطات حرق السعرات الحرارية.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2017 ونُشرت في مجلة New England Journal of Medicine ، قد تكون أفضل استراتيجية لفقدان الوزن هي الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة.
يمكن أن يشمل ذلك القيام بتمارين القلب من 3 إلى 4 أيام في الأسبوع وتمارين القوة من يومين إلى ثلاثة أيام في الأسبوع.
نصائح للأمان
قبل البدء في تمارين القلب ، قم بتقييم مستوى لياقتك ، وكن واقعيًا بشأن شكل برنامج التمرين بالنسبة لك.
إذا كنت مستقرًا لفترة من الوقت ، فابدأ بتمارين قصيرة منخفضة الشدة. عندما تبدأ في بناء قدرتك على التحمل ، يمكنك جعل تدريباتك أطول ، ولكن ليس أكثر شدة.
بمجرد أن تعتاد على التدريبات الطويلة ، يمكنك البدء في زيادة شدة تمرين القلب ببطء.
أيضًا ، ضع في اعتبارك نصائح الأمان هذه:
- قم بالإحماء لبضع دقائق بالمشي السريع أو بضع دقائق من تمارين الجمباز.تبرد بنفس الطريقة.
- تخطي التمرين إذا شعرت بالمرض أو لم يكن لديك الكثير من الطاقة.
- اشرب السوائل قبل التمرين وأثناءه وبعده.
- حاول تجنب الركض أو الركض على أرض غير مستوية قد تزيد من خطر إصابة الكاحل أو السقوط.
- توقف إذا شعرت بألم مفاجئ أو واجهت صعوبة في التقاط أنفاسك.
الخط السفلي
يعد تمرين القلب لمدة 30 دقيقة نشاطًا آمنًا يقوم به معظم الأشخاص كل يوم. ومع ذلك ، قد لا يتمكن الأشخاص الذين يعانون من حالات صحية مزمنة من القيام بنفس القدر من تمارين القلب. ولكن لا يزال من المهم أن تحاول أن تكون نشطًا قدر الإمكان.
إذا كنت تمارس تمارين القلب بشكل أكثر كثافة وأطول ، فقد يساعد يوم راحة كل أسبوع جسمك على التعافي ويقلل أيضًا من خطر الإصابة.
إذا كان هدفك هو إنقاص الوزن ، فحاول زيادة مدة وشدة تمارين القلب ببطء حتى لا تصل إلى مرحلة الثبات بجهودك في إنقاص الوزن. أيضًا ، للحصول على أفضل النتائج ، حاول الجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة كل أسبوع.
إذا كنت جديدًا في ممارسة تمارين القلب ، أو كنت تعاني من إصابة أو حالة صحية أساسية ، فتأكد من التحدث إلى طبيبك قبل البدء في نظام تمرين جديد.