تمتد للمعصمين واليدين
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
تمتد للمعصمين واليدين
تؤدي يديك مجموعة متنوعة من المهام كل يوم ، بدءًا من الإمساك بعجلة القيادة وحتى الكتابة على لوحة المفاتيح. يمكن أن تخلق هذه الحركات المتكررة ضعفًا وتيبسًا في معصميك وأصابعك.
يمكن أن تساعد ممارسة التمارين البسيطة في منع الإصابة. يمكن أن تقوي التمارين معصميك وتحافظ على مرونة يديك وأصابعك.
أهمية شد الرسغين واليدين
تعمل تمارين المعصم على زيادة المرونة وتقليل مخاطر الإصابة. ينصح بالتمدد كإجراء وقائي أو لتخفيف الألم الخفيف. ومع ذلك ، لا ينبغي استخدامها من قبل الأشخاص الذين يعانون من التهاب أو تلف خطير في المفاصل ما لم يوصى بذلك من قبل أخصائي الرعاية الصحية. هذا لأنه ، في هذه الحالات ، يمكن أن تسبب ممارسة الرياضة مزيدًا من الضرر لمعصميك أو يديك.
تحدث دائمًا مع طبيبك قبل محاولة إجراء تمديدات أو علاجات جديدة. من المهم تحديد السبب الدقيق لألم معصمك أولاً.
اقرأ المزيد: ما الذي يسبب آلام الرسغ؟ »
تمتد اليد والمعصم البسيطة
هناك العديد من تمارين إطالة المعصم السهلة التي يمكنك القيام بها على مكتبك في العمل.
- يمتد موقف الصلاة
- أثناء الوقوف ، ضع راحة يدك معًا في وضع الصلاة.اجعل مرفقيك يلمسان بعضهما البعض.يجب أن تكون يديك أمام وجهك.يجب أن تلمس ذراعيك بعضهما البعض من أطراف أصابعك إلى مرفقيك.
- مع ضغط راحة يدك معًا ، باعد بين مرفقيك ببطء.افعل ذلك مع خفض يديك إلى ارتفاع الخصر.توقف عندما تكون يديك أمام زر بطنك أو تشعر بالتمدد.
- اثبت على الإطالة لمدة 10 إلى 30 ثانية ، ثم كرر.
- قم بتمديد ذراع واحدة أمامك على ارتفاع الكتف.
- حافظ على راحة يدك في مواجهة الأرض.
- حرر معصمك بحيث تشير أصابعك لأسفل.
- بيدك الحرة ، امسك أصابعك برفق واسحبهم العودة نحو جسمك.
- استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
ذراع ممتد
للتمدد في الاتجاه المعاكس:
- افرد ذراعك مع توجيه راحة يدك نحو السقف.
- باستخدام يدك الحرة ، اضغط بأصابعك برفق نحو الأرض.
- اسحب أصابعك للخلف برفق تجاه جسمك.
- استمر لمدة 10 إلى 30 ثانية.
كرر كلتا تمارين الإطالة بالذراع الأخرى. يجب أن تتنقل بين تمارين الإطالة مرتين أو ثلاث مرات مع كل ذراع.
قبضه محكمه
- أثناء الجلوس ، ضع يديك مفتوحتين على فخذيك مع رفع راحتي اليدين.
- أغلق يديك ببطء في القبضات.لا تشد بقوة شديدة.
- مع ملامسة ساعديك لساقيك ، ارفع قبضتيك عن رجليك وارجع نحو جسمك ، مع ثني معصمك.
- استمر لمدة 10 ثوان.
- اخفض قبضة يدك وافتح أصابعك ببطء على مصراعيها.
- كرر 10 مرات.
بناء قوة اليد والمعصم
يمكن أن يساعدك بناء قوة معصمك أيضًا على منع الإصابة. هناك العديد من التمارين التي يمكنك استخدامها لبناء القوة - سواء كنت في المنزل أو في المكتب.
اضغط مكتب
- أثناء الجلوس ، ضع راحتي يديك ووجههما لأعلى تحت مكتب أو طاولة.
- اضغط لأعلى مقابل أسفل المكتب.
- استمر لمدة 5 إلى 10 ثوان.
يبني هذا التمرين قوة العضلات التي تمتد من معصميك إلى مرفقيك الداخليين.
ضغط كرة التنس
- اضغط على كرة التنس أو كرة الإجهاد بقوة لمدة 5 إلى 10 ثوانٍ.
لا ينبغي أن يكون هذا مؤلمًا. ومع ذلك ، يجب أن يسمح لك بتقوية معصميك.
تريد أن تجربها؟ تسوق لشراء كرات الإجهاد.
عمل الإبهام
تمرين الدفع:
- اقبض يدك ووجه إبهامك لأعلى ، كما لو كنت تشير بإبهام لأعلى.
- اخلق مقاومة بعضلات الإبهام واليد لمنع إبهامك من الحركة.
- اسحب إبهامك بلطف بيدك الحرة.
- امسك وكرر.
تمرين السحب:
- اصنع قبضة ووجه إبهامك لأعلى.
- اخلق مقاومة بعضلات الإبهام واليد لمحاولة إبقاء إبهامك يشير إلى السقف.
- استخدم يدك الحرة لدفع الإبهام برفق إلى الأمام.
- امسك وكرر.
يوجا للمعصمين واليدين
تعتبر اليوجا طريقة رائعة لتقوية معصميك ويديك. تم سرد العديد من تمارين اليد والمعصم المستوحاة من اليوجا أدناه.
ثمانية الشكل
- اشبك أصابعك أمام جسمك.
- حافظ على مرفقيك مطويًا على جانبيك ، وحرك يديك المتشابكتين في حركة على شكل ثمانية.
- اترك معصميك يدوران بالكامل بحيث تكون كل يد فوق الأخرى بالتناوب.
- قم بأداء هذا التمرين لمدة 10 إلى 15 ثانية.
- استرح ثم كرر.
- أثناء الجلوس ، ارفع ذراعيك فوق رأسك وشبك أصابعك مع راحتي يديك معًا.
- مع تشابك أصابعك ، اقلب راحتي يديك لأعلى حتى تواجه السقف.يمكنك إبقاء ذراعيك مثنيتين قليلاً أو فردهما.
- استمر في التمدد.
- أنزل ذراعيك ، ثم كرر.
الوصول فوق
يعمل هذا التمرين على شد عضلات الساعدين واليدين. كما أنه يزيد من المرونة ويعزز الدورة الدموية.
أذرع النسر
هذا التمرين مقتبس من وضعية النسر.
- افرد ذراعيك للأمام بالتوازي مع الأرضية.
- اعبر ذراعك الأيمن على يسارك وذراعك الأيمن في الأعلى.
- اثنِ مرفقيك.
- ضع كوعك الأيمن في انحناءة اليسار.يجب أن تكون ظهر يديك ملامسة.
- حرك ذراعك الأيمن إلى اليمين وذراعك الأيسر يسارًا.يجب أن يمر إبهام يدك اليمنى بإصبعك الأيسر.يجب أن تواجه راحة يدك بعضهما البعض.
- اضغط على راحتي يديك معًا وارفع مرفقيك لأعلى ومدد الأصابع.يجب أن يتم توجيههم نحو السقف.
- قاوم الرغبة في رفع كتفيك أثناء رفع ذراعيك.
- استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.
- كرر على الجانب الآخر.
قراءة المزيد: تمارين الإطالة للقيام بها في العمل كل يوم »
يبعد
يمكنك تقليل أو حتى تجنب الألم في يديك ببعض الامتدادات البسيطة. اسأل طبيبك أولاً عما إذا كانت هذه الامتدادات آمنة بالنسبة لك ، خاصةً إذا كنت تعاني من إصابة. بمجرد حصولك على الضوء الأخضر ، لا تتردد في قضاء بعض الوقت كل يوم لأداء هذه الامتدادات ، خاصة إذا كانت لديك وظيفة تتطلب ساعات من الكتابة على لوحة المفاتيح. يديك سوف تشكرك!
سؤال وجواب: من خبرائنا
س: ما أنواع الظروف التي يمكن تحسينها بهذه الامتدادات؟
أ: بعض الحالات الشائعة التي تصيب الرسغ واليد هي متلازمة النفق الرسغي ، ومتلازمة النفق الزندي ، والتواءات / التهاب أوتار العضلات التي تنثني وتمدد الرسغ والأصابع والإبهام. يمكن أن تساعد الإطالة اليومية في منع حدوث هذه المشكلات.
- جريجوري مينيس ، DPT
تمثل الإجابات آراء خبرائنا الطبيين. جميع المحتويات إعلامية بحتة ولا ينبغي اعتبارها نصيحة طبية.