كيف يتم الضغط على مقعد الرفض

في تمرين الضغط المنخفض ، يتم ضبط المقعد على 15 إلى 30 درجة في حالة انخفاض. تضع هذه الزاوية الجزء العلوي من جسمك على منحدر نزولي ، مما ينشط عضلات الصدر السفلية أثناء دفع الأوزان بعيدًا عن جسمك.

عندما تكون جزءًا من روتين كامل للصدر ، يمكن أن تساعد تمرينات البنش المنحنية على أن تبدو أكثر تحديدًا.

في هذه المقالة ، سنغطي مزايا وعيوب تمرين الضغط المنخفض بالإضافة إلى نصائح للقيام بهذا التمرين بأمان.

العضلات والفوائد

تقع العضلة الصدرية الرئيسية في الجزء العلوي من صدرك. يتكون من رأس الترقوة (الجزء العلوي من الصدر) والرأس القصي (الجزء السفلي من الصدر).

الغرض من تمرين الضغط المنخفض هو العمل على عضلات الصدر السفلية.

بالإضافة إلى عضلات الصدر السفلية ، يستخدم هذا التمرين أيضًا:

• العضدية ثلاثية الرؤوس في الجانب الخلفي من أعلى ذراعك
• العضلة ذات الرأسين العضدية على الجانب الأمامي من ذراعك العلوي
• العضلة الدالية الأمامية أمام كتفك

خلال المرحلة الصعودية من تمرين ضغط البنش المنخفض ، تعمل عضلات الصدر السفلية على تمديد الذراع. يتم مساعدته من خلال العضلة ثلاثية الرؤوس والدالية الأمامية.

في المرحلة الهبوطية عند إعادة الأوزان نحوك ، تعمل عضلات الصدر السفلية والدالية الأمامية على ثني الذراع. تساعد العضلة ذات الرأسين العضدية هذه الحركة بدرجة أقل.

مقارنةً بأنواع أخرى من تمارين ضغط البنش ، فإن النسخة المرفوضة أقل إجهادًا على الظهر والكتفين. وذلك لأن زاوية الانحدار تنقل الضغط إلى عضلات الصدر السفلية ، مما يجبرهم على العمل بجدية أكبر.

نصائح حول القيام بذلك

العمل مع نصاب

من الأفضل القيام بهذا التمرين مع مراقب.

يمكن للمراقب أن يساعدك على تحريك الوزن لأعلى ولأسفل بأمان. بالإضافة إلى ذلك ، إذا شعرت بالألم أو عدم الراحة ، فيمكنهم مد يد المساعدة.

تحقق من المسافة بين يديك

كن على علم بقبضتك. يمكن أن تؤدي القبضة العريضة إلى إجهاد الكتف والصدر ، مما يزيد من خطر الإصابة.

إذا كنت ترغب في ممارسة تمرين ضغط البنش بقبضة واسعة ، فتجنب خفض الوزن حتى صدرك. بدلاً من ذلك ، توقف من 3 إلى 4 بوصات فوق صدرك للمساعدة في الحفاظ على ثبات كتفيك.

القبضة الضيقة أقل إجهادًا على الكتفين. ومع ذلك ، قد يكون الأمر غير مريح إذا كنت تعاني من مشاكل في الكتف أو الرسغ أو الكوع.

يمكن للمدرب الشخصي أن يوصي بأفضل عرض للقبضة لجسمك.

سلبيات واعتبارات محتملة

أثناء تمرين الضغط على البنش ، يتم وضع جذعك ورأسك على منحدر هبوطي من باقي جسمك والوزن الذي تحمله. قد تشعر هذه الزاوية بالحرج لبعض الناس.

تعمل الجاذبية أيضًا على سحب الوزن إلى أسفل. هذا يمكن أن يجعل هذه الخطوة أكثر صعوبة.

إذا كنت جديدًا في تمارين ضغط البنش ، فقد ترغب في تجربة تمارين الضغط المائلة أو المسطحة أولاً.

كيف

قبل البدء في هذا التمرين ، اضبط المنضدة عند 15 إلى 30 درجة عند الانخفاض ، ثم:

1. ثبت قدميك في نهاية المقعد.استلقِ مع وضع عينيك تحت الحديد.
2. أمسك البار مع توجيه راحتي يديك للأمام ، والذراعين أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. افرد ذراعيك لرفع الحديد من الرف.حركه فوق كتفيك ، وأغلق مرفقيك.
4. استنشق وقم بخفض الحديد ببطء حتى يلامس منتصف صدرك ، مع إبقاء مرفقيك بعيدًا عن جسمك بمقدار 45 درجة.يوقف.
5. أخرج الزفير وارفع قضيب الحديد إلى وضع البداية ، وأغلق مرفقيك.يوقف.
6. أكمل 12 تكرارًا.أعد الحديد إلى الرف.
7. كرر 3 إلى 5 مجموعات في المجموع.

نظرًا للزاوية ، من الأفضل البدء بأوزان أخف. يمكنك زيادة الوزن مع التعود على المنحدر الهابط.

الحديد أو الدمبل

يمكن عمل تمرين ضغط البنش باستخدام قضيب الحديد أو الدمبل.

يشرك كل وزن عضلاتك بطرق مختلفة ، لذلك من المهم معرفة الفرق.

يتيح لك الحديد رفع المزيد من الوزن. وذلك لأن عضلاتك لا تحتاج إلى الاستقرار للحفاظ على الوزن متساويًا.

بالمقارنة مع مكابس مقاعد البدلاء بالدمبل ، فإن مكابس مقاعد البدلاء تنتج نشاطًا أكبر في العضلة ثلاثية الرؤوس.

من ناحية أخرى ، تتيح لك الأثقال الفردية تدوير معصميك. هذا يزيد من التنشيط في العضلات المختلفة ، مما يسمح بمزيد من التنوع.

على سبيل المثال ، يؤدي التقدم بإبهامك أثناء المرحلة الصعودية إلى زيادة نشاط الصدر. إذا كنت تقود مع الخنصر ، فإن عضلاتك ثلاثية الرؤوس ستشتغل أيضًا.

بالمقارنة مع مكابس مقاعد البدلاء ، فإن نسخة الدمبل تنتج نشاطًا أكثر في عضلات الصدر والعضلة ذات الرأسين.

يعتمد الخيار الأفضل على مستوى راحتك وأهدافك.

تمارين ضغط البنش المنحدرة والمنحدرة

تمرين ضغط البنش المنحدر والمنحدر يستهدفان كلا من الصدر والكتفين والذراعين.

ومع ذلك ، في تمرين البنش المائل ، يتم ضبط المقعد على 15 إلى 30 درجة على منحدر. الجزء العلوي من جسمك على منحدر صاعد.

يستهدف هذا عضلات الصدر العلوية بدلاً من ذلك. كما أنه يعمل على الدالية الأمامية أكثر من نسخة الانحدار.

اضغط على مقاعد البدلاء المسطحة

البديل الآخر للضغط على مقاعد البدلاء هو آلة الضغط على مقاعد البدلاء المسطحة. يتم إجراؤه على مقعد موازٍ للأرضية. نظرًا لأن الجزء العلوي من جسمك أفقي ، يتم تنشيط عضلات الصدر العلوية والسفلية بالتساوي.

يوضح الجدول التالي ما هي العضلات التي تعمل أكثر من غيرها خلال زوايا مختلفة من تمرين ضغط البنش:

الوجبات الجاهزة

يستهدف تمرين الضغط المنخفض عضلات الصدر السفلية. يتم إجراؤه على مقعد من 15 إلى 30 درجة في انخفاض.

للحصول على تمرين كامل للصدر ، قم بهذا التمرين باستخدام تمرينات البنش المائلة والمسطحة. سيساعدك القيام بهذه الأنواع الثلاثة على إزالة صدرك.

لتقليل خطر الإصابة ، أرح صدرك وكتفيك في اليوم التالي لممارسة تمارين البنش. مارس مجموعة عضلية مختلفة بدلاً من ذلك.

إذا كنت جديدًا في تدريب القوة أو كنت تتعافى من إصابة ، فتحدث إلى مدرب شخصي. يمكنهم مساعدتك في أداء تمرينات ضغط البنش بأمان.