الاكتئاب في الليل: كيفية التعامل مع الاكتئاب الليلي
ملخص
الاكتئاب هو اضطراب مزاجي مصحوب بأعراض عاطفية وجسدية تتداخل مع حياتك اليومية. تشير التقديرات إلى أن 16 مليون بالغ في الولايات المتحدة عانوا من الاكتئاب في العام الماضي وحده.
كل شخص يعاني من الاكتئاب بشكل مختلف. يعاني بعض الأشخاص من زيادات كبيرة في أعراض الاكتئاب ليلاً. قد يعانون من مزيد من الأعراض ، أو قد تزداد حدة أعراضهم. يمكن أن يتسبب الاكتئاب الليلي أيضًا في حدوث الأرق أو تفاقمه ، وذلك من خلال إبقائك مستيقظًا لفترة أطول أو جعل النوم أكثر صعوبة.
إليك ما تحتاج إلى معرفته وبعض النصائح حول كيفية التعامل:
أعراض الاكتئاب في الليل
قد يكون للاكتئاب ليلاً عدد من الأعراض المختلفة لأناس مختلفين. قد يعاني بعض الأشخاص من زيادة في شدة أعراض الاكتئاب لديهم. قد يعاني البعض الآخر من زيادة الشعور بالعزلة واليأس والفراغ في الليل.
قد تحدث أيضًا الأفكار المتسارعة والانفعالات ، مما قد يؤدي إلى صعوبة النوم. لمزيد من المعلومات حول أعراض الاكتئاب ، تحقق من القائمة الشاملة هنا.
ما الذي يسبب الاكتئاب في الليل؟
هناك عدد من الأسباب التي يمكن أن تسهم في زيادة الاكتئاب في الليل.
أحد الأسباب الشائعة للزيادة هو عدم وجود عوامل تشتيت الانتباه. خلال النهار ، يكون من الأسهل قليلاً على بعض الأشخاص - خاصة أولئك الذين يعانون من اكتئاب خفيف أو متوسط - أن يظلوا مشغولين. يعتبر العمل أو المدرسة أو الأنشطة الاجتماعية بمثابة إلهاء أثناء النهار. لكن في الليل ، عندما تستقر للنوم ، لا يوجد شيء سوى أنت وأفكارك.
نظر الباحثون في أشياء أخرى يمكن أن تزيد من أعراض الاكتئاب أثناء الليل. وفقًا لبحث أُجري عام 2013 على الحيوانات ، فإن الأضواء الساطعة (خاصة الأزرق والأبيض) في الليل لا تجعلنا نشعر باليقظة فحسب ، بل قد تزيد أيضًا من أعراض الاكتئاب. في الدراسة ، حتى وجود جهاز تلفزيون في غرفة مظلمة يزيد من مستويات الكورتيزول لدى الحيوان ويحدث تغييرات في الحُصين ، وكلاهما يمكن أن يزيد من أعراض الاكتئاب.
يُعتقد أيضًا أنه في حالة تعطل إيقاع الساعة البيولوجية لديك ، فقد يتم تحفيز اكتئابك أو زيادة حدة الأعراض. وجدت إحدى الدراسات التي أجريت عام 2009 أن زيادة الضوء الاصطناعي يمكن أن تعطل بشكل كبير إيقاع الساعة البيولوجية لدينا ، مما يسبب أو يزيد من اضطرابات المزاج مثل الاكتئاب.
نصائح للتكيف
لحسن الحظ ، هناك عدد من الطرق التي يمكنك من خلالها التعامل مع الاكتئاب الذي يحدث أو تزداد شدته ليلاً. لأعراض الاكتئاب ، بغض النظر عن الوقت من اليوم التي تظهر فيها ، يجب عليك الحفاظ على خطة العلاج التي حددها طبيبك. يتضمن ذلك تناول أدويتك ، حتى عندما تشعر بتحسن.
إذا كانت أعراض الاكتئاب التي تعاني منها جديدة بالنسبة لك أو لا تتلقى علاجًا حاليًا ، فيجب عليك تحديد موعد مع الطبيب. يمكنهم أن يعطوك تشخيصًا ويساعدونك في العثور على العلاج المناسب لك.
للتحكم في اكتئابك الليلي ، قد تفكر في تجربة بعض هذه النصائح للمساعدة في تحسين أعراضك من التدهور في الليل:
- استرخِ قبل ساعتين على الأقل من النوم. يتيح ذلك لجسمك البدء في التباطؤ والاستعداد للنوم.النوم الجيد مهم للصحة العامة والرفاهية.
- حافظ على عملك وأي شيء يسبب التوتر خارج غرفة النوم. يمكن أن يساعد ذلك في جعل مساحة نومك أكثر هدوءًا وإيجابية.ضع في اعتبارك جعل غرفة نومك غرفة خالية من الشاشات إذا استطعت.
- مارس أنشطة تخفيف التوتر. يمكن أن تساعدك الأنشطة المهدئة التي تخفف من التوتر مثل الرسم أو الخبز اليقظ في التغلب على اكتئابك في الليل.يمكن أن تساعدك اليوجا والتأمل أيضًا في تخفيف التوتر قبل النوم.
- تجنب الشاشات الساطعة. حاول ألا تنظر إلى أي شاشات ساطعة لمدة ساعتين على الأقل قبل النوم ، وقم بتعتيم الأنوار قدر الإمكان.
- قلل من تناول الكحوليات والكافيين. كلاهما يمكن أن يزيد من أعراض الاكتئاب.يمكن أن يؤدي تناول الكافيين في وقت متأخر جدًا من اليوم أيضًا إلى تعطيل نومك.