النظام الغذائي الصحيح لمقدمات السكري
ما هي مقدمات السكري؟
يمكن أن يكون تشخيص مقدمات السكري مقلقًا. تتميز هذه الحالة بارتفاع غير طبيعي في نسبة السكر في الدم (الجلوكوز) في أغلب الأحيان بسبب مقاومة الأنسولين. هذه حالة لا يستخدم فيها الجسم الأنسولين بشكل صحيح. غالبًا ما يكون مقدمة لمرض السكري من النوع 2.
وفقًا لمايو كلينك ، فإن الأشخاص المصابين بمقدمات السكري معرضون بشكل متزايد لخطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. مع مقدمات السكري ، قد تكون أيضًا معرضًا لخطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
ومع ذلك ، لا يعني تشخيص مقدمات السكري أنك ستصاب بالتأكيد بالنوع الثاني من مرض السكري. المفتاح هو التدخل المبكر - لإخراج السكر في الدم من نطاق مقدمات السكري. نظامك الغذائي مهم ، وتحتاج إلى معرفة النوع الصحيح من الأطعمة التي تتناولها.
كيف يرتبط النظام الغذائي بمقدمات السكري
هناك العديد من العوامل التي تزيد من خطر الإصابة بمقدمات السكري. يمكن أن تلعب الجينات دورًا ، خاصةً إذا كان مرض السكري متوارثًا في عائلتك. ومع ذلك ، تلعب عوامل أخرى دورًا أكبر في تطور المرض. الخمول وزيادة الوزن من عوامل الخطر المحتملة الأخرى.
في حالة مقدمات السكري ، يبدأ السكر الموجود في الطعام بالتراكم في مجرى الدم لأن الأنسولين لا يمكنه نقله بسهولة إلى خلاياك.
يعتقد الناس أن الكربوهيدرات هي السبب وراء الإصابة بمقدمات السكري ، ولكن كمية ونوع الكربوهيدرات المستهلكة في الوجبة هي التي تؤثر على نسبة السكر في الدم. يمكن أن يتسبب النظام الغذائي المليء بالكربوهيدرات المكررة والمعالجة التي تهضم بسرعة في حدوث ارتفاعات عالية في نسبة السكر في الدم.
بالنسبة لمعظم الأشخاص المصابين بمقدمات السكري ، يواجه الجسم صعوبة في خفض مستويات السكر في الدم بعد الوجبات. يمكن أن يساعد تجنب ارتفاع نسبة السكر في الدم من خلال مراقبة تناول الكربوهيدرات.
عندما تأكل سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك ، يتم تخزينها على شكل دهون. هذا يمكن أن يسبب لك زيادة الوزن. ترتبط دهون الجسم ، وخاصة حول البطن ، بمقاومة الأنسولين. وهذا ما يفسر سبب زيادة الوزن أيضًا لدى العديد من المصابين بمقدمات السكري.
أكل صحي
لا يمكنك التحكم في جميع عوامل الخطر لمقدمات السكري ، ولكن يمكن التخفيف من بعضها. يمكن أن تساعدك التغييرات في نمط الحياة في الحفاظ على مستويات السكر في الدم متوازنة والبقاء ضمن نطاق وزن صحي.
مشاهدة الكربوهيدرات مع مؤشر نسبة السكر في الدم
المؤشر الجلايسيمي (GI) هو أداة يمكنك استخدامها لتحديد كيف يمكن لطعام معين أن يؤثر على نسبة السكر في الدم.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الجهاز الهضمي سترفع نسبة السكر في الدم بشكل أسرع. الأطعمة ذات التصنيف الأدنى على المقياس لها تأثير أقل على ارتفاع نسبة السكر في الدم. الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف منخفضة في المؤشر الجلايسيمي. الأطعمة التي يتم معالجتها وتكريرها والخالية من الألياف والمواد الغذائية تسجل نسبة عالية من GI.
تحتل الكربوهيدرات المكررة مرتبة عالية في المؤشر الجلايسيمي. هذه هي منتجات الحبوب التي تهضم بسرعة في معدتك. ومن الأمثلة الخبز الأبيض ، والبطاطس الخمرية ، والأرز الأبيض ، جنبًا إلى جنب مع الصودا والعصير. قلل من هذه الأطعمة قدر الإمكان إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري.
الأطعمة التي تحتل مرتبة متوسطة في المؤشر الجلايسيمي جيدة لتناولها. تشمل الأمثلة خبز القمح الكامل والأرز البني. ومع ذلك ، فهي ليست جيدة مثل الأطعمة التي تحتل مرتبة منخفضة في المؤشر الجلايسيمي.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة منخفضة من المؤشر الجلايسيمي هي الأفضل لسكر الدم. أدخل العناصر التالية في نظامك الغذائي:
- الشوفان المقطّع بالصلب (وليس دقيق الشوفان الفوري)
- خبز القمح الكامل المطحون بالحجر
- الخضار غير النشوية ، مثل الجزر وخضروات الحقول
- فاصوليا
- البطاطا الحلوة
- حبوب ذرة
- المعكرونة (يفضل القمح الكامل)
لا تكشف ملصقات الطعام والتغذية عن المؤشر الجلايسيمي لعنصر معين. بدلاً من ذلك ، قم بتدوين محتوى الألياف المُدرج على الملصق للمساعدة في تحديد ترتيب المؤشر الجلايسيمي للأغذية.
تذكر الحد من تناول الدهون المشبعة لتقليل خطر الإصابة بارتفاع الكوليسترول وأمراض القلب ، إلى جانب مرض السكري.
يعتبر تناول وجبات مختلطة طريقة رائعة لخفض مؤشر جلايسيمي للطعام. على سبيل المثال ، إذا كنت تخطط لتناول الأرز الأبيض ، أضف الخضار والدجاج لإبطاء هضم الحبوب وتقليل المسامير.
السيطرة على جزء
التحكم الجيد في الكمية يمكن أن يحافظ على نظامك الغذائي منخفضًا في مؤشر جلايسيمي. هذا يعني أنك تحد من كمية الطعام الذي تتناوله. في كثير من الأحيان ، تكون الأجزاء في الولايات المتحدة أكبر بكثير من أحجام الوجبات المقصودة. عادة ما يكون حجم خدمة البيغل حوالي النصف ، ومع ذلك يأكل الكثير من الناس الخبز الكامل.
يمكن أن تساعدك ملصقات الطعام في تحديد مقدار ما تتناوله. سوف يسرد الملصق السعرات الحرارية والدهون والكربوهيدرات والمعلومات الغذائية الأخرى لحصة معينة.
إذا كنت تأكل أكثر من الحصة المذكورة ، فمن المهم أن تفهم كيف سيؤثر ذلك على القيمة الغذائية. قد يحتوي الطعام على 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 150 سعرًا حراريًا لكل وجبة. ولكن إذا تناولت وجبتين ، فهذا يعني أنك استهلكت 40 جرامًا من الكربوهيدرات و 300 سعر حراري.
ليس من الضروري التخلص من الكربوهيدرات تمامًا. أظهرت الأبحاث الحديثة أن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات (أقل من 40 في المائة من الكربوهيدرات) يرتبط بنفس زيادة مخاطر الوفيات مثل النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات (أكثر من 70 في المائة من الكربوهيدرات).
لاحظت الدراسة الحد الأدنى من المخاطر التي لوحظت عند تناول 50 إلى 55 في المائة من الكربوهيدرات في اليوم. في نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري ، فإن هذا يعادل 200 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. من الأفضل توزيع المدخول بالتساوي على مدار اليوم.
يتماشى هذا مع المعاهد الوطنية للصحة وتوصية Mayo Clinic الخاصة بـ 45 إلى 65 بالمائة من السعرات الحرارية القادمة من الكربوهيدرات يوميًا. تختلف احتياجات الكربوهيدرات الفردية بناءً على مكانة الشخص ومستوى نشاطه.
يوصى بالتحدث إلى اختصاصي تغذية حول الاحتياجات المحددة.
واحدة من أفضل الطرق لإدارة حصص الطعام هي ممارسة الأكل اليقظ. تناول الطعام عندما تكون جائعًا. توقف عندما تكون ممتلئًا. اجلس وتناول الطعام ببطء. ركز على الطعام والنكهات.
تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف
تقدم الألياف العديد من الفوائد. يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. تضيف الألياف كميات كبيرة إلى نظامك الغذائي ، مما يجعل حركات الأمعاء أسهل في المرور.
يمكن أن يقلل تناول الأطعمة الغنية بالألياف من احتمالية الإفراط في تناول الطعام. كما أنها تساعدك على تجنب "الانهيار" الذي يمكن أن يأتي من تناول أطعمة غنية بالسكر. غالبًا ما تمنحك هذه الأنواع من الأطعمة دفعة كبيرة من الطاقة ، لكنها تجعلك تشعر بالتعب بعد فترة وجيزة.
تتضمن أمثلة الأطعمة الغنية بالألياف ما يلي:
- الفاصوليا والبقوليات
- الفواكه والخضروات ذات القشرة الصالحة للأكل
- خبز الحبوب الكاملة
- الحبوب الكاملة ، مثل الكينوا أو الشعير
- حبوب القمح الكاملة
- باستا القمح الكامل
امتنع عن المشروبات السكرية
يمكن أن تحتوي علبة صودا واحدة سعة 12 أونصة على 45 جرامًا من الكربوهيدرات. هذا الرقم هو كمية الكربوهيدرات الموصى بها لوجبة النساء المصابات بداء السكري.
لا تقدم المشروبات الغازية السكرية سوى سعرات حرارية فارغة تترجم إلى كربوهيدرات سريعة الهضم. الماء هو الخيار الأفضل لإرواء عطشك.
اشرب الكحول باعتدال
الاعتدال هو قاعدة صحية للعيش بها في معظم الحالات. شرب الكحول ليس استثناء. العديد من المشروبات الكحولية تسبب الجفاف. قد تحتوي بعض الكوكتيلات على مستويات عالية من السكر يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم.
وفقًا للإرشادات الغذائية للأمريكيين ، يجب أن تتناول النساء مشروبًا واحدًا فقط في اليوم ، بينما يجب ألا يقتصر تناول الرجال على أكثر من مشروبين في اليوم.
تعود حصص المشروبات إلى التحكم في الأجزاء. فيما يلي قياسات متوسط مشروب واحد:
- زجاجة واحدة من البيرة (12 أونصة سائلة)
- كوب واحد من النبيذ (5 أونصات سائلة)
- جرعة واحدة من المشروبات الروحية المقطرة ، مثل الجن أو الفودكا أو الويسكي (1.5 أوقية سائلة)
حافظ على مشروبك بسيطًا قدر الإمكان. تجنب إضافة العصائر السكرية أو المسكرات. احتفظ بكوبًا من الماء بالقرب منك بحيث يمكنك ارتشافه لمنع الجفاف.
تناول اللحوم الخالية من الدهون
لا تحتوي اللحوم على الكربوهيدرات ، لكنها يمكن أن تكون مصدرًا مهمًا للدهون المشبعة في نظامك الغذائي. يمكن أن يؤدي تناول الكثير من اللحوم الدهنية إلى ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الدهون المشبعة والدهون المتحولة يمكن أن يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب. يوصى بتجنب قطع اللحم التي تظهر عليها دهون أو جلد.
اختر مصادر البروتين مثل ما يلي:
- دجاج بدون جلد
- بديل البيض أو بياض البيض
- الفاصوليا والبقوليات
- منتجات فول الصويا ، مثل التوفو والتمبيه
- الأسماك ، مثل سمك القد أو السمك المفلطح أو الحدوق أو سمك الهلبوت أو التونة أو التراوت
- قطع اللحم البقري الخالي من الدهن ، مثل شريحة لحم الخاصرة ، والقطعة المطحونة ، ولحم المتن ، والمشوي مع الدهن منزوع الدهن
- المحار ، مثل السلطعون أو سرطان البحر أو الجمبري أو الأسقلوب
- ديك رومي بدون جلد
- زبادي يوناني قليل الدسم
تحتوي قطع اللحم قليلة الدهن على حوالي 0 إلى 1 جرام من الدهون و 35 سعرًا حراريًا لكل أونصة. يمكن أن تحتوي خيارات اللحوم عالية الدهون ، مثل الضار ، على أكثر من 7 جرامات من الدهون و 100 سعر حراري لكل أونصة.
شرب الكثير من الماء
الماء جزء مهم من أي نظام غذائي صحي. اشرب كمية كافية من الماء كل يوم لحمايتك من الجفاف. إذا كنت مصابًا بمقدمات السكري ، فإن الماء بديل صحي أكثر من المشروبات الغازية السكرية والعصائر ومشروبات الطاقة.
تعتمد كمية الماء التي يجب أن تشربها يوميًا على حجم جسمك ومستوى نشاطك والمناخ الذي تعيش فيه.
يمكنك تحديد ما إذا كنت تشرب كمية كافية من الماء من خلال مراقبة حجم البول عندما تذهب. قم أيضًا بتدوين اللون. يجب أن يكون بولك أصفر باهتًا.
التمرين والنظام الغذائي يسيران معًا
التمرين جزء من أي نمط حياة صحي. إنه مهم بشكل خاص لمن يعانون من مقدمات السكري.
تم ربط قلة النشاط البدني بزيادة مقاومة الأنسولين ، وفقًا للمعهد الوطني للسكري وأمراض الجهاز الهضمي والكلى (NIDDK). ممارسة الرياضة تجعل العضلات تستخدم الجلوكوز للحصول على الطاقة ، وتجعل الخلايا تعمل بشكل أكثر فعالية مع الأنسولين.
يوصي NIDDK بممارسة الرياضة 5 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة على الأقل. لا يجب أن تكون التمارين شاقة أو مفرطة التعقيد. المشي ، أو الرقص ، أو ركوب الدراجة ، أو أخذ فصل للتمارين الرياضية ، أو إيجاد نشاط آخر تستمتع به كلها أمثلة على النشاط البدني.
كسر سلسلة مقدمات السكري
تقدر مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) أن 84 مليون بالغ في الولايات المتحدة يعانون من مقدمات السكري. وربما يكون الأمر الأكثر إثارة للقلق هو أن 90 في المائة لا يعرفون أنهم مصابون بهذه الحالة.
يعد التدخل الطبي المبكر أمرًا مهمًا من أجل اكتشاف الحالة قبل أن تتحول إلى داء السكري من النوع 2. إذا تم تشخيص إصابتك بمقدمات السكري ، فيمكنك أنت وطبيبك وضع خطة نظام غذائي تساعدك.