جرب هذه التمارين الأربعة الأساسية لتحسين أسلوبك في الجري

يعد الجري من أشهر الأنشطة الرياضية والترفيهية في العالم. سواء كنت تستمتع بالركض السريع على جهاز المشي أو تتدرب في الهواء الطلق لسباق ماراثون قادم ، فهناك دائمًا أسلوب جري يناسبك وموقع للقيام بذلك. سيسمح لك تقوية وإطالة العضلات الرئيسية المستخدمة أثناء الجري بالحفاظ على قوامك وتجنب إصابات الجري. وبالتالي ستكون قادرًا على الأداء بشكل أسرع ولمدة أطول مع تقدم تدريبك. فيما يلي أربعة تمارين يمكن دمجها في عملية الإحماء لتحسين الحركة في الوركين والكاحلين والحفاظ على وضع مستقيم.

حركة الكاحل لتحسين الوضع المستقيم

الميل الطفيف إلى الأمام هو الموقف الأساسي للركض. لتحقيق ذلك ، يجب أن تميل إلى الأمام من كاحليك مع الحفاظ على لب قوي ومحايد. إن تحسين مرونة الكاحل سيمكنك من الجري بوضعية منتصبة ، وحماية ركبتيك وأسفل ظهرك من الإصابة.

تمدد الكاحل

1. قف في مواجهة الحائط مع توجيه أصابع قدم واحدة نحو الحائط أو إطار الباب.
2. ضع يديك على الحائط للحصول على الدعم ، وقم بتحويل وزن جسمك إلى كعبك الأمامي.
3. اسمح لجسمك بالانزلاق للأمام عن طريق ثني ركبتك الأمامية حتى تشعر بالتمدد في الجزء الخلفي من كاحلك ونبض برفق داخل وخارج هذا الوضع.

نصيحة: إذا كانت ركبتك الأمامية يمكن أن تلمس الجدار بسهولة عند ثنيها ، حرك قدمك الخلفية بزيادات صغيرة حتى لا تتمكن ركبتك الأمامية من لمس الحائط عند الانحناء.

تحقق من امتداد الكاحل هذا من اليوجا واللياقة البدنية الساري تشاديرا.

ثنيات الذقن للحفاظ على وضعية الرقبة

أثناء الجري ، أمسك رأسك في وضع مستقيم وحافظ على النظرة إلى الأمام. سيؤدي النظر إلى الأرض أمامك إلى سقوط رأسك وكتفيك للأمام ، مما يفسد وضعية الجري ويؤدي إلى استنفاد طاقتك. سيساعدك تقوية عضلات عنق الرحم العميقة التي تدعم رأسك ورقبتك على تجنب هذا الخطأ الشائع.

ثنية الذقن

1. استلق على ظهرك أو قف بشكل مستقيم مع وضع رقبتك في محاذاة محايدة مع عمودك الفقري.
2. قم بتنشيط عضلات عنقك عن طريق القيام بحركة إيماء برأسك لثني ذقنك.
3. ارفع رأسك لأعلى قليلاً واستمر في هذا الوضع لمدة ثانيتين قبل إرخاء رقبتك وخفض رأسك.
4. كرر هذه الحركة من 6 إلى 8 مرات مع الحفاظ على المنحنى الطبيعي في رقبتك.

تحقق من هذا العرض التوضيحي القوي لثنية الذقن من المعالج الفيزيائي ديفيدريفي.

المشي لمسافات طويلة وجسور مستلقية لتحسين حركة الورك

ستمكّنك المرونة المناسبة في الوركين من الاستفادة من عضلات المؤخرة والرباعية لتحريك ساقيك مع الحفاظ على لب قوي وعمود فقري محايد. يعد تحسين حركة الورك أمرًا ضروريًا لتقنية الجري المناسبة والحفاظ على الوضع المستقيم ووضع الحوض المستقر.

المشي في الركبة

سيؤدي أداء تمرين مشي مرتفع للركبة إلى تحسين المرونة في الوركين للسماح لك برفع ركبتك في حركة للأمام أثناء استخدام الساق المقابلة لتحقيق الاستقرار.

1. قف منتصبًا واستعد لأخذ خطوة للأمام.
2. اثنِ وركك وجلب ركبتك اليمنى إلى صدرك ، وجذب ساقك لسحب ركبتك بالقرب من صدرك.
3. شغل هذا المنصب وركز على إبقاء صدرك مستويًا وظهرك لأعلى.
4. استرخي وحرر ساقك ، كرر الحركة على الرجل الأخرى بينما تخطو خطوة أخرى للأمام.

للحصول على إصدار أكثر تحديًا ، جربه باستخدام powerband ، كما هو موضح من قبل فريق اللياقة البدنية Activeaid.

جسر مستلق

1. استلق على ظهرك مع ثني ركبتيك بشكل مريح وقدميك مستوية على الأرض.
2. استخدم عضلات البطن لتدعيم عمودك الفقري ، واضغط على عضلات المؤخرة لإخراج حوضك من الأرض.
3. ارفع حوضك فقط بالقدر الذي تسمح به عضلات المؤخرة ، ولا تقوس ظهرك أبدًا للتعويض.
4. قم بخفض الوركين بحركة متحكم بها وكرر الحركة ، مع التركيز على استخدام المؤخرة لرفع الوركين بدلاً من أوتار الركبة وأسفل الظهر.

دع مدرب الصحة واللياقة البدنية nsenese22 يوضح لك كيف يتم ذلك.

الحد الأدنى

يعد الإحماء ضروريًا لتحسين الحركة في الوركين والكاحلين وللحفاظ على وضع مستقيم. عندما لا يتم تسخين العضلات والأوتار ، فإنها لا تعمل بشكل جيد. يمكن أن يزيد ذلك من فرص إصابتك بالإجهاد أو التمزق الجزئي. إذا كنت تعتقد أنك تعاني من إصابة شديدة في العضلات ، فاستشر طبيبك. لكن كقاعدة عامة ، إذا كان ألمك محتملاً ، تذكر أن تأخذ رايس: الراحة ، والثلج ، والضغط ، والرفع. يجب أيضًا أن تتجنب الجري حتى يزول الألم.

سارة دالتون هي مؤسسة Able Mind Able Body ، وهي شركة مقرها لاس فيجاس تقدم تدريبًا تحفيزيًا على نمط الحياة وخدمات التدريب الشخصي. إنها تتبع نهجًا شاملاً للحياة الصحية ، وتثقيف الآخرين حول فوائد التغذية والتمارين الرياضية والصحة العاطفية.