أكل اللحوم لانقاص الوزن؟ هذه هي أفضل التخفيضات للاختيار من بينها
عندما يتعلق الأمر ببدء (أو إعادة) رحلتك الصحية ، فإن أحد الأشياء الأولى التي يختارها الكثير من الناس هو تعديل تناول اللحوم - إما عن طريق تقليلها أو اتخاذ قرار بوقفها تمامًا. بعد كل شيء ، أصبح للحوم سمعة سيئة (ربطت بعض الأبحاث تناول الكثير من الطعام بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية وغيرها من المشكلات الصحية).
ولكن وفقًا لـ Jim White RDN ، ACSM ، اختصاصي فسيولوجيا التمارين الرياضية ، فإن اللحوم توفر مجموعة واسعة من العناصر الغذائية التي يستخدمها الجسم للنمو ، والصيانة ، والإصلاح.
"اللحوم ككل هي مصدر ممتاز للبروتين وحديد الهيم والمغذيات الدقيقة مثل B-12 والزنك والسيلينيوم. حتى العظام ، في صنع مرق العظام واستخدام النخاع ، لها فوائد غذائية مثل إضافة الكولاجين و [فهي] غنية بالحديد ، كما يقول.
يمكن أن تكون الدهون صحية لفقدان الوزنيمكن أن يساعد اختيار قطع اللحم الأقل دهونًا في رحلتك الصحية ، لكن الدهون الموجودة في اللحوم ليست غير صحية في حد ذاتها. كل ما في الأمر أنه يمكنك تناول مصادر صحية أكثر للدهون ، مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والسلمون والمكسرات والبذور. في النهاية ، يعتمد ما إذا كان يجب عليك تناول كميات أقل من الدهون أم لا على نظامك الغذائي المفضل.
الحقيقة هي أن اللحوم يمكن أن تكون مفيدة لك - لكن شريحة اللحم أو فخذ الدجاج أو قطعة لحم الخنزير التي تختارها لتناول العشاء هي أكثر من مجرد "لحم". هناك ملصقات للأطعمة ، وجروح مختارة ، ومحتوى دهون ، والمزيد لأخذها في الاعتبار.
نحن على وشك تقسيم كل شيء من أجلك ، حتى تعرف بالضبط ما الذي تتسوقه في متجر البقالة.
كيفية فك ملصقات اللحوم
رحلة سريعة إلى قسم الفريزر في متجر البقالة المحلي لديك ، ومن المؤكد أنك ستلاحظ ملصقات مختلفة لا حصر لها على منتجات اللحوم الخاصة بك. عضوية ، تتغذى على العشب ، خالية من المراعي... هل لها أي فوائد حقيقية على عكس اللحوم التقليدية؟
يقال إن اللحوم العضوية تحتوي على مجموعة أعلى قليلاً من أحماض أوميغا 3 الدهنية - وهي مضادات طبيعية للالتهابات.غالبًا ما تسير اللحوم التي تتغذى على العشب جنبًا إلى جنب مع اللحوم العضوية.هذه الحيوانات بشكل عام لها مدخل خارجي.لكنها أكثر تعقيدًا بعض الشيء ، ملاحظات بيضاء. لا تعني التغذية على العشب دائمًا أنها تتغذى على العشب بنسبة 100 في المائة ، حيث يمكن أن يكون البعض قد انتهى من الحبوب - أي قبل الذبح يستهلكون الحبوب.
اذهب عضويًا ، إن أمكنتأتي اللحوم العضوية من الحيوانات القادرة على الرعي في المراعي المفتوحة ، ويتم إطعامها بنسبة 100٪ من العلف العضوي والأعلاف ، ولا يتم إعطاؤها أي هرمونات أو مضادات حيوية. على الرغم من أن اللحوم العضوية يمكن أن تكون أكثر تكلفة ، إلا أنها خيار صحي إلى حد ما.
مثل اللحوم العضوية ، فإن اللحوم التي تتغذى على العشب تحتوي على نسبة أعلى بكثير من أحماض أوميغا 3 الدهنية وكذلك حمض اللينوليك المترافق (CLA) - وهو حمض دهني تم ربطه بفقدان الوزن وتكوين الجسم ، كما يقول وايت.
ومع ذلك ، يبدو أن كمية البروتين بين اللحوم التي تتغذى على العشب والحبوب ضئيلة.
عندما يتعلق الأمر بالدجاج ، خلصت دراسة أجريت عام 2014 بواسطة مجموعة بحثية كندية إلى أن الدجاج العضوي الحر أقل في الدهون مقارنة بالدجاج في قفص. ومع ذلك ، عند إزالة الجلد لم يكن هناك اختلاف في محتوى الدهون.
كل ما تريد أن تعرفه عن اللحوم الحمراء
لحم البقر ، أو اللحوم الحمراء ، تأتي من الماشية. إنه غذاء بروتيني كامل وعالي الجودة يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لدعم النشاط البدني وحياة قوية وصحية.
يعد لحم البقر مصدرًا جيدًا لما يلي:
- بروتين
- حديد
- الزنك
- النياسين
- الكولين
- فيتامين ب 12
يقول وايت: "في وجبة واحدة مطبوخة 3 أونصات (أوقية) ، تحصل على 10 عناصر غذائية أساسية ، بما في ذلك حوالي نصف القيمة اليومية للبروتين".
ذهب وايت إلى الأمام وكسر ذلك قليلاً: المدخول الغذائي المرجعي للبروتين هو 0.8 جرام لكل كيلوغرام (جم / كجم) من وزن الجسم. هذا يعادل حوالي 60 جرامًا من البروتين للرجل المتوسط الذي يزن 160 رطلاً ، و 50 جرامًا للإناث المتوسطات الخاملة التي تزن 140 رطلاً. في هذه الحالة ، سيكون نصف "القيمة اليومية" للبروتين حوالي 30 جرامًا للرجال و 25 جرامًا للنساء.
بالطبع ، لا توجد "قيمة يومية" حقيقية للبروتين لأن هذه الأرقام تختلف اختلافًا كبيرًا اعتمادًا على حجم ومستوى نشاط وصحة الشخص ، كما يلاحظ.
اختيار أصغر قطع لفقدان الوزن...
وفقًا لوايت ، "تميل شريحة لحم الخاصرة إلى أن تكون واحدة من أقل قطع اللحم البقري دهونًا مما يجعلها خيارًا رائعًا في نظام غذائي يراعي الصحة.عند مقارنة قطع اللحم البقري ، ابحث عن [أ] كمية أقل من الدهون المشبعة لكل حصة "."إذا كنت تتسوق في علبة الجزار ، فابحث عن قطع لحم بقري تحتوي على كمية أقل من الدهون المتراصة في جميع الأنحاء ، وقم بتقليص الدهون من حواف اللحم قبل تناولها للحصول على بروتين غني بالدهون. ابحث أيضًا عن الجولة العلوية ، الخاصرة ويمكنك التأكد من أنها واحدة من أصغرها. شريحة لحم الخاصرة خالية من الدهون أيضًا ".
نصيحة محترف: الدهون تضيف نكهة! لا تقطع الدهون قبل الطهي ، قبل الطهي فقطيتناول الطعام .
لحوم الأبقار التي يتم تغذيتها على العشب أفضل للبيئةقررت National Trust ، وهي منظمة غير ربحية للحفظ تقع في المملكة المتحدة ، أن إنتاج لحوم الأبقار العشبية قد قلل بالفعل من انبعاثات غازات الاحتباس الحراري عندما تم النظر في عزل الكربون وتخزين المراعي العشبية.
هل يجب أن آكل لحم الدجاج الأبيض أم الداكن؟
يحتوي الدجاج على نسبة عالية من البروتين وقليلة الدهون مقارنة بمصادر حيوانية أخرى مثل لحم البقر. عندما نفكر في الدجاج ، غالبًا ما نشير إلى اللحوم البيضاء. يعد اللحم الأبيض ، وخاصة صدور الدجاج ، إضافة رائعة للأشخاص الذين يريدون نظامًا غذائيًا منخفض الدهون وعالي البروتين.
ومع ذلك ، لا يمكننا أن ننسى التخفيضات المظلمة. في حين أن اللحوم البيضاء تحتوي على نسبة دهون أقل من اللحوم الداكنة ، فإن اللحوم الداكنة تحتوي على نسبة عالية من الحديد والزنك والسيلينيوم وفيتامين ب.
فوائد الدجاج
- حديد
- الزنك
- السيلينيوم
- فيتامينات ب
وفقا لوايت ، 3 أوقية. تقدم صدور الدجاج (اللحم الأبيض) بدون جلد 25 جرامًا من البروتين وحوالي 130 سعرًا حراريًا. ثلاث أونصات من الدجاج تعادل حجم مجموعة أوراق اللعب.
اختيار أصغر قطع لفقدان الوزن...
"صدر الدجاج منزوع الجلد هو أصغر قطع الدجاج.يقول جاكي شارب ومبل ، MS ، RDN ، LD ، EP-C:ومع ذلك ، فإن التخفيض الرائع بتكلفة أقل هو أعواد الطبل. تعتبر أفخاذ الدجاج قريبة جدًا من حيث القيمة من حيث البروتين (لصدور الدجاج منزوعة الجلد) ، وأعلى قليلاً في الدهون المشبعة من لحم الثدي منزوع الجلد ، ولكنها تحتوي على المزيد من الدهون الأحادية غير المشبعة.
نصيحة محترف: انظر إلى الاختلافات في الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة في الدجاج ، لكن ضع في اعتبارك أن إزالة الجلد ، الذي غالبًا ما يحدث على أفخاذ أو أفخاذ ، يمكن أن يساعد في تقليل محتوى الدهون.
شراء الدجاج السعيدحالة أخرى للشراء من مزارع خالية من القسوة: يمكن أن يؤثر مستوى إجهاد الدجاج في وقت ذبحها في الواقع على تعبيرها البروتيني.
ما هي أصح طريقة لأكل لحم الخنزير؟
أنشأت هيئة الإذاعة البريطانية (بي بي سي) مؤخرًا قائمة بأكثر 100 نوع من الأطعمة المغذية ودهون الخنزير المرتبة الثامنة. بالنظر إلى الكثير من الأبحاث الأخرى التي تربط الدهون بأمراض القلب ، فهذه أخبار مفاجئة جدًا - لكن البحث لا يكذب.
لحم الخنزير ، أو "اللحم الأبيض الآخر" غني بالبروتين والمعادن ، ويوفر العديد من القطع مثل لحم المتن إلى لحم الخنزير المقدد.
حصة واحدة من لحم الخنزير لديها...
- الثيامين
- فيتامين ب 6 و ب 12
- البوتاسيوم
- حديد
- المغنيسيوم
دراسة حللت القيم الخام لكل منتج وقارنتها بالاحتياجات الغذائية للجسم. وجد أن الدهون في لحم الخنزير تحتوي على دهون غير مشبعة أكثر من تلك الموجودة في لحم الضأن ولحم البقر - مما يعني المزيد من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
كما أنه يحتوي على نسبة عالية من حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة ومتوفرة بسهولة للاستخدام من قبل الجسم.
اختيار أصغر قطع لفقدان الوزن...
مثل لحم البقر ، يمكن أن تحتوي بعض قطع لحم الخنزير على نسبة عالية من الدهون المشبعة.ومع ذلك ، هناك بعض الخيارات الرائعة التي يمكن أن يكون من الرائع دمجها في النظام الغذائي.تندرلوين هي واحدة من أصغر قطع لحم الخنزير المتوفرة.نصيحة محترف: عند قراءة ملصقات اللحوم ، ضع في اعتبارك الدهون المشبعة مقارنة بحجم الحصة. يعد لحم الخنزير مصدرًا رائعًا للبروتين والمواد الغذائية ، ولكن عند معالجته ونكهته يمكن أن يأتي بكمية عالية من الصوديوم المضاف مثل لحم الخنزير المقدد والنقانق.
كيف يؤثر اللحم على صحة أمعائك؟
يميل البروتين إلى الهضم أسرع من الدهون في الجسم ، لذلك يجب أن تهضم قطع اللحم الأقل دهونًا بسرعة أكبر. بينما عادة ما تهضم الأسماك والمحار أولاً. يأتي الدجاج واللحم البقري ثم لحم الخنزير.
كيف يتحلل البروتين في جسمكيتم تكسير البروتين من خلال عملية تسمى تمسخ. تنتج معدتك إنزيمات معينة تساعد في تكسير البروتينات إلى أحماض أمينية ، مثل البيبسين. يستمر هضم الأحماض الأمينية في الأمعاء بعد خروجها من المعدة ويمكن بعد ذلك امتصاصها في مجرى الدم واستخدامها في جميع أنحاء الجسم.
اتضح أيضًا أن عملية الهضم لا تتغير كثيرًا بناءً على ما إذا كان لحمك يتغذى على الحبوب أو يتغذى على العشب ، أو إذا كان دجاجك محبوسًا أو مجانيًا.
ولكن قد يكون هناك سبب للحوم المفروم بدلاً من شرائح اللحم.
وفقًا لتجربة عام 2013: "يعاني الأفراد الأكبر سنًا بشكل عام من انخفاض كفاءة مضغ الطعام. يتم هضم اللحم المفروم وامتصاصه بسرعة أكبر من شريحة لحم البقر ، مما يؤدي إلى زيادة توافر الأحماض الأمينية واحتباس أكبر للبروتين بعد الأكل. "
ما هي المخاطر الصحية لأكل اللحوم؟
يلاحظ Womble أن طهي لحم الخنزير والدجاج في درجات الحرارة المناسبة يقتل البكتيريا والطفيليات مثل دودة الخنزير والسالمونيلا.عندما يتعلق الأمر باللحوم ، يمكن لتقنيات الطهي المناسبة أن تساعد في التخفيف من معظم المخاطر الصحية.من المهم أيضًا الانتباه إلى مصدر اللحوم. كما يقول Womble ، "[ما] يأكل لحم الخنزير في المراعي أفضل للحيوان (لأنه ما يأكله بشكل طبيعي) وبالتالي يتركنا نأكل حيوانات أكثر صحة."
مخاطر اللحوم على صحة اللحوم
- البكتيريا الموجودة في اللحوم: تمتلك الحيوانات ذات المراعي الحرة القدرة على تحمل المزيد من الأمراض ، وخاصة الالتهابات البكتيرية.انتبه إلى مصدر اللحوم.
- مرض جنون البقر ولحم البقر: فرص الإصابة بمرض جنون البقر غير مرجح إلى حد كبير ، حيث تتطلب وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) إزالة جميع مواد الدماغ والحبل الشوكي من الماشية التي تعتبر عالية الخطورة.لا تدخل منتجات الأبقار هذه الإمدادات الغذائية للولايات المتحدة.
- المضادات الحيوية ولحم الخنزير: يقال إن الاستخدام المفرط للمضادات الحيوية في الخنازير في مزارع المصانع هو عامل مساهم في نمو "الجراثيم الخارقة" في البشر ، والتي تقاوم المضادات الحيوية الأخرى.اكتشف الباحثون بكتيريا مقاومة للمضادات الحيوية في مزارع الخنازير في الولايات المتحدة والصين.
- السالمونيلا والدجاج: السالمونيلا هي بكتيريا يمكن أن تسبب التسمم الغذائي.عادةً ما يكون التعامل مع الدجاج النيء بشكل غير صحيح هو مصدر خطر الإصابة بالسالمونيلا.يمكن أن يساعد الطهي والحفاظ على نظافة الطعام الجيدة في تقليل المخاطر.
يمكن أن تكون الدهون صحية لفقدان الوزنمرض جنون البقر ، المعروف أيضًا باسم الاعتلال الدماغي الإسفنجي البقري (BSE) ، هو مرض عصبي يضر بمخ البقرة والحبل الشوكي. يزداد الأمر سوءًا بمرور الوقت. المكافئ البشري هو مرض كروتزفيلد جاكوب (CJD) ، والذي يعتقد أنه ناجم عن أكل لحوم الأبقار المصابة بالمرض في الدماغ والحبل الشوكي.
الجودة مهمة لصحتك على المدى الطويل وطول العمر
وفقًا لوايت ، يبدو أن تناول نظام غذائي يتكون من أطعمة كاملة - نباتات ومصادر حيوانية عالية الجودة - يظهر أكبر فائدة من حيث الصحة على المدى الطويل وطول العمر.
ولكن لا يمكن إنكار أن تقليل تناول اللحوم يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
لذلك عندما يتعلق الأمر باختيار اللحوم ، تأكد من حصولك على أفضل قطع اللحم للحصول على أكبر قدر من الفوائد والعناصر الغذائية. بالنظر إلى القيمة الغذائية التي يمكن اكتسابها من تناول اللحوم ، فإن تقييد تناولك قد يكون غير صحي. لذا ، إذا قررت التوقف عن تناول اللحوم ، فتأكد من تزويدك بالعناصر الغذائية الضرورية.
لكن تناول قطع اللحم الدهنية بين الحين والآخر ، مثل بطن الخنزير ، لن يضر أيضًا. يتعلق الأمر بالتعمد وتحقيق التوازن بين احتياجاتك الغذائية ، اعتمادًا على نظامك الغذائي.
ستيفاني بارنز كاتبة ومهندسة واجهة أمامية / iOS وامرأة ملونة.إذا لم تكن نائمة ، يمكنك أن تجدها تشاهد برامجها التلفزيونية المفضلة أو تحاول العثور على روتين مثالي للعناية بالبشرة.