4 وجبات فطور صحية للقلب تستغرق 20 دقيقة أو أقل

تمت مراجعته طبياً بواسطة Katherine Marengo LDN، R.D.- بقلم McKel Hill - تم التحديث في 3 يوليو 2020

يمكن حتى صنع البعض في الليلة السابقة.

نمر جميعًا بأوقات الصباح المحموم عندما تشعر وكأنك تجري في الأرجاء وتحاول القيام بأشياء متعددة في وقت واحد.وفي هذه الصباحات ، غالبًا ما يقع تناول وجبة فطور صحية على جانب الطريق.إما أن ينتهي بك الأمر بتناول وجبة فطور تجعلك تشعر بالجوع بعد ساعة أو تفويت وجبة الإفطار تمامًا.

يعد بدء يومك بوجبة غنية بالعناصر الغذائية عادة رائعة للصحة على المدى الطويل. هذا صحيح بشكل خاص عندما يتضمن صباحك وصفات صحية للقلب تحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة وأوميغا 3.

في حين أن أمراض القلب هي السبب الأول للوفاة بين الرجال والنساء الأمريكيين ، يمكن أن يكون نظامك الغذائي بمثابة خيار نمط الحياة للمساعدة في تقليل المخاطر.

لذا ، كيف يمكنك التأكد من أنك تعتني بقلبك أثناء اجتياز تلك الصباحات الفوضوية؟ لإعطائك بعض الأفكار ، أعددت أربع وصفات سريعة وصحية للقلب ، يمكنك تحضير بعضها مسبقًا.

حبوب الإفطار بالبابايا الدافئة

هذه الوصفة هي اختيار ملء! تحتوي البابايا والشوفان الملفوف على ألياف صحية للقلب ومعادن وكمية صغيرة من البروتين النباتي.ناهيك عن أن البابايا غنية بفيتامين سي ، يمكنك أيضًا عمل عدة دفعات من هذا للحصول على وجبة الإفطار جاهزة طوال الأسبوع.

حجم الوجبة: 1

وقت الطبخ: 10 دقائق

مكونات

  • 1/2 كوب شوفان
  • 1 / 2–1 كوب ماء ساخن (حسب الكثافة التي تريدها لحبوبك)
  • اندفاعة من القرفة
  • 1/2 كوب زبادي جوز الهند
  • 1/2 كوب بابايا طازجة
  • 1/4 كوب جرانولا
  • 1 مغرفة من البروتين النباتي (اختياري)

الاتجاهات

  1. يُمزج الشوفان الملفوف والقرفة والماء الساخن في قدر.
  2. يُطهى على الموقد لمدة 5-10 دقائق ، أو حتى يتماسك.
  3. في وعاء التقديم ، أضيفي زبادي جوز الهند والبابايا الطازجة والجرانولا.

بودينغ التوت الأزرق والكاكاو

بودينغ شياسيد خيار رائع للإفطار لأنه يسهل جمعه في الليلة السابقة وحفظه في الثلاجة لتناول وجبة سريعة في الصباح.

تعد بذور الشيا مصدرًا رائعًا للألياف القابلة للذوبان وأوميغا 3 وتحتوي على كمية صغيرة من البروتين النباتي. حبيبات الكاكاو غنية بالمغنيسيوم ، وهو معدن مهم يلعب دورًا في أكثر من 300 إنزيم مستخدم في عمليات مهمة مثل تصنيع الحمض النووي والحمض النووي الريبي والبروتينات.

كملاحظة جانبية ، يمكن حفظ بودنغ الشيا في وعاء زجاجي محكم في الثلاجة لمدة تصل إلى أسبوع واحد.

يخدم: 2

وقت الطبخ: 20 دقيقة

مكونات

  • 1 كوب بذور الشيا
  • 2 كوب حليب غير مشتق من الألبان (جرب حليب اللوز أو الكاجو أو جوز الهند)
  • 1/2 كوب من العنب البري الطازج
  • 1/4 كوب حبيبات الكاكاو الخام
  • مُحلي حسب الرغبة ، مثل شراب القيقب أو العسل المحلي (اختياري)

الاتجاهات

  1. امزج بذور الشيا والحليب غير المصنوع من منتجات الألبان والمُحليات الاختيارية معًا واتركها في الثلاجة لمدة 20 دقيقة على الأقل حتى يتشكل الجل.يقلب من حين لآخر خلال هذا الوقت.
  2. ملحوظة: يمكنك جعل بودنغ شياسيد الخاص بك أكثر سمكًا عن طريق تقليل السائل.أضف سائلًا أقل لجعله أرق.إذا كنت تستخدم حليب جوز الهند كامل الدسم ، فإن البودينغ سيكون سميكًا جدًا.
  3. قمة مع التوت الأزرق الطازج وحبيبات الكاكاو.

عصيدة جوز الهند والتوت والكينوا

هل تعتقد أن الكينوا مخصصة للأطباق اللذيذة فقط؟ فكر مرة اخرى! الكينوا من الناحية الفنية بذرة ، لكنها تعمل مثل الحبوب.إنه غني بالألياف والبروتين والمعادن.تتمثل فائدة صنع عصيدة الصباح باستخدام الكينوا في أنه يمكن تحضيرها في الليلة السابقة ، وبعد ذلك يمكنك ببساطة إعادة تسخينها في صباح اليوم التالي.

يخدم: 1

وقت الطبخ: 10 دقائق

مكونات

  • 1/2 كوب رقائق كينوا
  • 1 كوب ماء
  • 1/2 كوب حليب جوز الهند كامل الدسم
  • 1 ملعقة كبيرة.شراب القيقب
  • 2 ملعقة كبيرة.بذور القنب
  • عصير نصف ليمونة
  • رشة قرفة مطحونة
  • 1/2 كوب من توت العليق الطازج
  • 1/4 كوب جوز هند مبشور

الاتجاهات

  1. اخلطي الماء ورقائق الكينوا في قدر.يُطهى على نار متوسطة حتى تنضج الرقائق.يُضاف حليب جوز الهند ويُطهى حتى تتكاثف العصيدة.
  2. أضيفي شراب القيقب ، بذور القنب ، وعصير الليمون.
  3. مرة أخرى ، بناءً على النوع الذي تستخدمه ، يمكن أن يستغرق وقت الطهي من 90 ثانية إلى 5 دقائق.
  4. وزعي القرفة المطحونة وتوت العليق الطازج ورقائق جوز الهند المبشورة.

توست البطاطا الحلوة بالسلمون المدخن

يعتبر السلمون المدخن مصدرًا رائعًا للبروتين وأوميغا 3.قد يقلل تناول الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية من الدهون الثلاثية وضغط الدم ، مما يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب.يمكن لأحماض أوميغا 3 الدهنية أيضًا تقليل الالتهاب وتحسين صحة القلب والأوعية الدموية وصحة الدماغ بشكل عام.

يخدم: 4

وقت الطبخ: 15-20 دقيقة

مكونات

  • 1 بطاطا حلوة كبيرة
  • 1 ملعقة كبيرة.حمص سادة
  • 4 أوقيات.سلمون مدخن
  • خردل ديجون حسب الرغبة
  • البقدونس الطازج للتزيين

الاتجاهات

  1. قطعي البطاطا الحلوة بالطول إلى شرائح بسمك 1/4 بوصة.
  2. ضعي شرائح البطاطا الحلوة في محمصة خبز عالية لمدة 5 دقائق أو حتى تنضج تمامًا.قد تحتاج إلى تحميص عدة مرات حسب طول إعدادات جهاز التحميص.
  3. قمة مع الحمص وخردل ديجون.ضع طبقة من السلمون المدخن على الوجه وانتهي بالبقدونس الطازج.

إعداد الوجبة: إفطار يومي

McKel Hill ، MS ، RD ، هو مؤسس التغذية جردت ، موقع ويب للحياة الصحية مخصص لتحسين رفاهية النساء في جميع أنحاء العالم من خلال الوصفات والنصائح الغذائية واللياقة البدنية والمزيد.كان كتاب الطبخ الخاص بها ، "Nutrition Stripped" من أكثر الكتب مبيعًا على المستوى الوطني ، وقد ظهرت في مجلة Fitness Magazine ومجلة Women’s Health Magazine.