كيفية التوقف عن تناول الوجبات السريعة: 10 نصائح للتحكم في شهيتك

إنها الثالثة مساءً. وأنت تعاني من هذا الركود المألوف جدًا بعد الظهر. يجلب لك الرغبة الشديدة في السكر (أو الملح أو الكافيين). انت لست وحدك. كثير من الناس يتعاملون مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام بشكل متكرر وحتى يومي.

صدق أو لا تصدق ، غالبًا ما يصنع مصنعو المواد الغذائية أغذية بهدف إشعال تلك الدائرة من الإدمان لدى المستهلكين. إنهم يهدفون إلى "نقطة النعيم" في المنتج. هذه هي النقطة التي يشعر عندها آكل الطعام بالمتعة المطلقة ، مع عدم الإفراط في تناول النكهات المالحة والحلوة والدسمة وقليلها. يصعب مقاومة هذه المجموعات بشكل خاص ، ويتفاعل دماغك بطريقة مماثلة مع تعاطي الكوكايين والمخدرات الأخرى.

في حين أن الاستسلام للرغبة الشديدة قد يبدو أمرًا لا مفر منه في الوقت الحالي ، إلا أن هناك بعض الأشياء البسيطة التي يمكنك القيام بها للسيطرة عليها. إليك 10 أفكار لتبدأ بها.

1.التخطيط للمستقبل

لا توجد طريقة للتعامل مع الرغبة الشديدة في تناول الطعام أفضل من التخطيط لوجباتك ووجباتك الخفيفة مسبقًا. إذا كانت لديك وجبة صحية ووجبات خفيفة معبأة وجاهزة لك في وقت الغداء وبعد الظهر ، فمن غير المرجح أن تتناول قطعة بيتزا متبقية أو تطلب بطاطس مقلية أو تتناول الحلوى التي يحضرها شخص ما إلى المكتب.

بعبارة أخرى ، ستقلل من "تفاعل تلميح الطعام". هذا ما يسميه الباحثون قابليتك للتأثر بروائح الطعام والإعلانات والمحادثات التي تحيط بك كل يوم.

حاول التخطيط لوجبات كل أسبوع يوم الأحد ، أو قبل يوم من بدء أسبوع العمل. اذهب لشراء البقالة لما تحتاجه. ثم قم بإعداد كميات كبيرة من الأطعمة السهلة مثل الأرز البني ، والفاصوليا ، والخضروات المقلية أو المحمصة ، أو السلطات الباردة. استخدم أوعية تخزين الطعام أو برطمانات ماسون أو رقائق معدنية لتعبئة أحجام الوجبات التي يمكنك الحصول عليها في الصباح وأنت في طريقك للخروج من الباب. تسافر الفواكه مثل التفاح والموز والبرتقال بشكل جيد ويمكن الاحتفاظ بها على مكتبك ، مما يجعلها وجبات خفيفة سهلة بعد الظهر.

2.تسوق في المحيط

يشتمل محيط متجر البقالة عادةً على أقسام المنتجات والألبان واللحوم والأسماك. هذا هو المكان الذي ستجد فيه الأطعمة الحقيقية ، بدلاً من المنتجات الغذائية عالية المعالجة. عندما تذهب للتسوق ، حاول شراء العناصر فقط من هذه الأقسام. إذا كانت مادة الطعام تحتوي على أكثر من بضعة مكونات على الملصق (أو تلك التي لا يمكنك نطقها) ، فلا تشتريها. هذه خطوة أساسية في تحويل نظامك الغذائي إلى أطعمة كاملة.

بمرور الوقت ، سوف يعتاد جسمك وحنكك على:

• الخضروات الطازجة
• فاكهة
• بقوليات
• البروتينات

ستحصل على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها من هذه الأطعمة الصحية ، لذلك ستبدأ الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المزيفة في الانخفاض. قد يستغرق الأمر بضعة أسابيع ، ولكن في النهاية لن يكون طعمه جيدًا بالنسبة لك!

3.تناول الدهون الصحية

واحدة من الخرافات الغذائية الأكثر شيوعًا هي أن الدهون تجعلك بدينًا. في الحقيقة ، جسمك يحتاج إلى دهون! ومع ذلك ، هناك العديد من أنواع الدهون المختلفة. يجب تجنب الدهون المتحولة والحد من الدهون المشبعة ، لكن الدهون الصحية للقلب مثل المكسرات والأفوكادو ستساعدك على الشعور بالشبع وتقليل الرغبة الشديدة.

تناول حفنة من المكسرات المختلطة كوجبة خفيفة بعد الظهر. أو يمكنك عمل تتبيلة سلطة منزلية بزيت الزيتون والخل. تعد إضافة الجواكامولي الطازج أو الأسماك الدهنية مثل السلمون إلى يومك أيضًا طريقة رائعة لدمج الدهون الصحية المليئة بالشبع.

4.تناولي كمية كافية من البروتين

يجعلك البروتين تشعر بالشبع ، غالبًا أكثر من المغذيات الكبيرة الأخرى مثل الكربوهيدرات. املأ نظامك الغذائي بمصادر البروتين الصحية بما في ذلك:

• سمك
• فاصوليا
• خضروات
• المكسرات

عندما تكون ممتلئًا ، يكون هناك مساحة أقل - ورغبة أقل - لتناول الوجبات السريعة.

5.جرب الفاكهة

الفاكهة بها سكر ، لكنها تحتوي على الكثير من الفيتامينات ومضادات الأكسدة والماء أيضًا. كما أنه يحتوي على الألياف التي تبطئ وتوازن التأثيرات على نسبة السكر في الدم. هذا يمنع السكر من الانهيار. بمجرد أن تفطم نفسك عن السكر المصنع ، سيكون مذاق الفاكهة أحلى وأكثر إرضاءً لك. احصل على وعاء من التوت أو قطعة من البطيخ إذا كنت تشتهي شيئًا حلوًا.

6.تذوق قوس قزح

أضف بعض الأطعمة الجديدة والمختلفة إلى روتينك. كلما كان نظامك الغذائي أكثر تنوعًا ، قل احتمال مللك أو اشتهائك للوجبات السريعة. على سبيل المثال ، أضف لونًا أخضرًا جديدًا إلى سلطتك (الخردل الخضر ، أي شخص؟) ، أو جرب نوعًا جديدًا من الأسماك هذا الأسبوع مثل التونة.

المكافأة: إن تناول أطعمة متنوعة بألوان عديدة يعزز صحتك العامة ويساعد في الوقاية من الأمراض أيضًا. تشمل الأمثلة البطاطس الأرجوانية والبنجر الأحمر والجزر البرتقالي واللفت الأخضر.

7.فكر في الوجبات السريعة بشكل مختلف

أظهرت دراسة أجريت عام 2013 أنه عندما تم تدريب الأشخاص على النظر إلى أحد أكثر الأطعمة السريعة رغبًا وتفسيرها في ضوء سلبي ، تقل الرغبة في تناوله. طُلب من المشاركين مشاهدة الطعام المشتهي كما لو:

• كانوا بالفعل يشعرون بالشبع
• لقد رأوا للتو الطعام وهو يعطس
• يمكنهم حفظ العنصر في وقت لاحق
• قيل لهم عن العواقب السلبية لتناول الطعام (آلام في المعدة ، زيادة الوزن)

عقلك أقوى بكثير مما تعتقد. تجربة لا تضر!

8.ركز على إضافة أطعمة صحية

أظهرت دراسة في مجلة Nutrients أن التركيز على الجانب الإيجابي من الأكل الصحي أكثر فعالية من التركيز على ضرورة التخلص من الوجبات السريعة.

كلما أضفت المزيد من الأطعمة الصحية ، كان من الأسهل التخلص من الأطعمة غير الصحية. إبقى إيجابيا!

9.العمل على إدارة الإجهاد

هناك دائمًا عنصر عاطفي وراء الرغبة الشديدة. بالتأكيد أنت حقًابحاجة إلى الكعكة لأنك تحب النكهة. أو أن نسبة السكر في الدم لديك منخفضة وتحتاج إلى زيادة الطاقة. من المرجح أن تحصل على Cheetos أو ملفات تعريف الارتباط المتبقية عندما تشعر بالضيق أو التوتر بسبب شيء ما.

ضع في اعتبارك كيف تأكل (أو تشرب) كطريقة لإشباع المشاعر أو إلهاء نفسك أو التسويف. حاول أن تكون رحيمًا مع نفسك وقم ببعض الاستكشاف اللطيف. تدرب على إعادة توجيه نفسك عندما تشعر بالحاجة إلى الوصول إلى الطعام بدلاً من القيام بما يجب القيام به ، أو قول ما يجب قوله.

تشمل أدوات إدارة الإجهاد الصحية ما يلي:

• المشي أو الجري
• اليوجا
• التأمل لبضع دقائق
• أخذ نفسا عميقا
• التحدث إلى صديق موثوق به أو أحد أفراد الأسرة
• القيام بشيء إبداعي مثل الرسم
• يوميات

جرب واعثر على أفضل ما يناسبك. إذا شعرت بتوتر شديد ، فتحدث إلى طبيبك أو أخصائي الصحة العقلية. يمكنهم تقديم الدعم العاطفي واقتراح طرق أخرى فعالة وصحية وغير غذائية للتأقلم.

10.احصل على مزيد من النوم

معظم الناس لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم. وبينما تكون على دراية بالتأثيرات على حالتك المزاجية أو مستوى الطاقة لديك ، فقد لا تعرف أن قلة النوم يعتقد أيضًا أنها تلعب دورًا كبيرًا في الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة. أظهرت دراسة حديثة في مجلة Sleep أن تقييد النوم أدى إلى مزيد من الجوع وقلة القدرة على التحكم في تناول "الوجبات الخفيفة الشهية".

لذا ابذل جهدًا لتسليمها مبكرًا كل ليلة. قد ترغب أيضًا في التوقف عن تناول الطعام قبل ساعات قليلة من النوم. يمكن أن تسبب المعدة الممتلئة عسر الهضم وتتعارض مع قدرتك على النوم أو الاستمرار في النوم.

الوجبات الجاهزة

على الرغم من أن أدمغتنا مهتمة بتناول مجموعة متنوعة من الأطعمة ، إلا أن الوجبات السريعة قد تقلل من هذه الرغبة. هذا يمكن أن يوقعك في حلقة مفرغة من الأكل غير الصحي. كلما أكلت أكثر من الوجبات السريعة ، كلما كنت تشتهيها. باتباع الخطوات البسيطة ، يمكنك كسر الحلقة اليوم والعيش حياة أكثر صحة.

حنين الساعة