الصوم المتقطع للناس الحقيقيين: نصائح عملية لتناول الطعام في الموعد المحدد

الصيام المتقطع (IF) موجود منذ فترة. لقد حققت قفزة كبيرة في الشعبية مرة أخرى في عام 2013 مع "The 8-Hour Diet" لديفيد زينزينكو وبيتر مور.

ادعى Zinczenko و Moore أن تناول كل طعامك اليومي في غضون 8 ساعات سيؤدي إلى فقدان الوزن بشكل كبير.

بعد فترة وجيزة ، تبنى مشاهير مثل هيو جاكمان وبيونسيه ونيكول كيدمان وميراندا كير وبنديكت كومبرباتش شكلاً من أشكال حمية IF.

يتكون النظام الغذائي من تقييد الفترة الزمنية التي تتناول فيها الطعام. بمعنى آخر ، تمر بدورات متناوبة من الصيام والأكل. على عكس معظم الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن الأمر يتعلق بالحدمتي تأكل بدلا منماذا او ما انت تأكل.

حاليًا ، يعد IF أحد أكثر أنماط الأكل شيوعًا.

أظهرت دراسات مختلفة أنه من خلال تبني نمط الأكل هذا ، قد تواجه فوائد مثل:

• فقدان الوزن
• تحسين صحة التمثيل الغذائي
• الحماية من المرض
• عمر أطول

إذا كنت مهتمًا بتجربة خطة الأكل الرائجة هذه ، فقد تكون قلقًا قليلاً بشأن كيفية إدارتك لها.

إنه شيء واحد أن تدخل في نظام غذائي مقيد كمشهور مع خبير تغذية شخصي. يكون الأمر أكثر صعوبة عندما يكون لديك أشياء مثل وظيفتك أو أطفالك للتوفيق بينها في نفس الوقت!

تابع القراءة لاكتشاف بعض النصائح والحيل العملية التي يمكن لأي شخص استخدامها لبدء تناول الطعام وفقًا لجدول IF.

ابدء

أنت تعلم أنك تريد تجربة IF ، لكن ربما لست متأكدًا من أين تبدأ.

أول الأشياء أولاً: قم بأبحاثك. كما أوضحت أخصائية التغذية ستيفاني روفكار من Fit Four Five ، يمكن أن يكون IF خطيرًا على الأشخاص الذين يعانون من انخفاض نسبة السكر في الدم. تحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.

بعد ذلك ، حدد نوع جدول IF الذي تريد تجربته. هناك ستة أنماط صيام شائعة للاختيار من بينها ، لكن هذه القائمة ليست شاملة بأي حال من الأحوال.

وفقًا لروفهر ، الخيار الأكثر شيوعًا هو طريقة 16/8. في هذا النمط ، تصوم لمدة 16 ساعة ، ثم تأكل في غضون 8 ساعات. يميل روفاهر إلى النصح بأن يأكل الناس بين الظهر والساعة الثامنة مساءً.

بمجرد الانتهاء من البحث وتحديد الجدول الزمني الذي يناسبك ، تكون جاهزًا للانطلاق.

طرق لإبقائها قابلة للإدارة

إذا كان يمكن أن يكون صعبًا ، خاصة في البداية.

بالإضافة إلى تذمر معدتك ، قد تعاني أيضًا من الإرهاق والتهيج والضغط أثناء محاولتك إدارة جدولك الجديد لتناول الطعام.

إليك بعض النصائح لجعل حياتك أسهل قليلاً:

• ابدأ بجدول زمني معدل. "ابدأ بجدول زمني واقعي بالنسبة لك ، ثم أضف الكثافة والمدة" ، كما تقول الدكتورة آمي لي ، رئيسة قسم التغذية في Nucific.لا حاجة للغطس مباشرة! كوِّن قدرتك على تحمل تناول الطعام في فترة زمنية أصغر كل يوم ، وقم بالجدول الزمني الكامل عندما تكون جاهزًا.
• ابق رطبًا جيدًا. يوضح لي أنه يجب عليك الحفاظ على الترطيب باستخدام "السوائل غير السعرات الحرارية" خلال فترة الصيام.يمكن أن يشمل ذلك الماء وشاي الأعشاب والمشروبات المنكهة الخالية من السعرات الحرارية.
• خلال فترة الأكلو تناول الطعام ببطء وبشكل متكرر. يوصي Rofahr بأن تهدف إلى تناول الطعام كل 3 ساعات في غضون 8 ساعات حتى تتمكن من "الحصول على السعرات الحرارية الخاصة بك".تذكر أن IF يمكن أن يصبح خطيرًا إذا لم تحصل على السعرات الحرارية اليومية الموصى بها.
• خطط لوجبات صحية ومغذية في وقت مبكر. بينما قد تميل إلى علاج نفسك بالوجبات الخفيفة المفضلة لديك والأطعمة المريحة بمجرد انتهاء فترة الصيام ، حاول الالتزام بنظام غذائي صحي بالبروتينات والفواكه والخضروات.
• قم بإعداد وجباتك مسبقًا. إذا كان جدولك مزدحمًا بشكل لا يصدق ، فخصص وقتًا في عطلة نهاية الأسبوع أو بضع ليالٍ في الأسبوع لإعداد بعض الوجبات مسبقًا.سيوفر هذا الوقت ويساعدك في الحفاظ على توازن نظامك الغذائي.
• أضف 2 إلى 3 ملاعق كبيرة.من الدهون الصحية في وجبتك المسائية. توصي Alicia Galvin ، RD ، أخصائية التغذية المقيمة في Sovereign Laboratories ، بتضمين الدهون الصحية مثل زيت الزيتون أو زبدة جوز الهند أو الأفوكادو في الوجبة الأخيرة من اليوم للحفاظ على مستويات السكر في الدم ثابتة طوال الليل.
• إذا كنت تعاني من مشكلة في النوم ، فقد لا يكون هذا مناسبًا لك. وفقًا لخبيرة IF ، سينثيا ثورلو ، "إذا كنت لا تستطيع النوم طوال الليل ، فلا تحاول استخدام هذه الاستراتيجية.اعمل على النوم أولاً ".

الأسئلة الشائعة

عندما تبدأ رحلة IF الخاصة بك ، قد تكون هذه الاهتمامات المشتركة في ذهنك.

هل هناك سلبيات محتملة للصيام المتقطع؟

إذا لم يُنصح به للأشخاص الذين لديهم تاريخ سابق من اضطرابات الأكل ، مثل فقدان الشهية وتقويم العظام.

في بعض الناس ، قد يضعف IF أنماط النوم واليقظة. يمكن أن يسبب أيضًا زيادة في التوتر والقلق والتهيج للبعض.

تحذير

لا ينصح بالصيام المتقطع لمن لديهم تاريخ من اضطرابات الأكل.

هل بعض الأطعمة أفضل للصيام المتقطع؟

بشكل عام ، ينصح أخصائيو الصحة بالالتزام بالأطعمة الصحية الكاملة. ومع ذلك ، من المهم أن تضمن حصولك على سعرات حرارية كافية كل يوم لتزويد جسمك بالطاقة.

ركز على "الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون والبروتين والألياف ، والتي ستساعد في الحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم" ، كما يقول جالفين.

ما هو أفضل نوع من الصيام المتقطع لفقدان الوزن؟

هناك الكثير من الطرق المختلفة لتنفيذ IF.

في حين أن نموذج 16/8 هو الأكثر شيوعًا والأسهل في التنفيذ ، فإن الأنواع الأخرى تشمل نموذج 5/2 ، والذي يتضمن الحد من السعرات الحرارية مرتين في الأسبوع ، ونموذج اليوم البديل ، والذي يتضمن الحد من السعرات الحرارية كل يومين.

حتى الآن ، الدراسات غير حاسمة إلى حد كبير فيما يتعلق بما إذا كان أحد الأنواع أكثر فعالية من أي نوع آخر ، لذلك جرب مجموعة من الطرق لمعرفة أيها يناسب جسمك وأسلوب حياتك بشكل أفضل.

الفوائد العلمية

بينما يحاول معظم الناس استخدام IF كأداة لإنقاص الوزن ، فقد ثبت أن لها فوائد محتملة أخرى.

ماذا يقول البحث؟

فيما يتعلق بفقدان الوزن ، كانت هناك العديد من الدراسات التي تظهر فوائد IF.

أظهرت دراسة صغيرة عام 2019 أن الأشخاص الذين يأكلون فقط بين الساعة 8 صباحًا و 2 ظهرًا. كان لديهم شهية أقل وزيادة حرق الدهون بعد ممارسة IF لمدة 4 أيام.

أظهرت دراسة صغيرة أجريت عام 2005 أن صيام اليوم الواحد أدى إلى فقدان وزن الجسم بنسبة 2.5٪ تقريبًا بعد 22 يومًا.

إذا كان لديه القدرة على إدارة مستويات السكر في الدم والأنسولين ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2018.

تشير بعض الدراسات القائمة على القوارض إلى أن الصيام يمكن أن يطيل متوسط العمر ويحسن شيخوخة الدماغ.

أشارت مراجعة بحثية لعام 2007 إلى أن IF قد توفر الحماية من:

• مرض قلبي
• داء السكري من النوع 2
• سرطان
• مرض الزهايمر

ماذا يقول الخبراء؟

الخبراء منقسمون عندما يتعلق الأمر IF.

Amanda A. Kostro Miller ، RD ، LDN ، تعمل في المجلس الاستشاري لـ Fitter Living.

تقول: "البحث الحالي حول الصيام محدود وغير حاسم". "لا توجد أبحاث كافية لإثبات أن الصيام يؤدي إلى إنقاص الوزن بشكل أفضل من النظام الغذائي العام المقيَّد بالسعرات الحرارية."

يوضح ميللر أن IF قد يكون لها بعض الآثار السلبية مثل:

• مزاج سيء
• تغيرات في المزاج
• طاقة منخفضة
• الشراهة
• انخفاض سكر الدم
• التهيج

ليزا ريتشاردز هي أخصائية تغذية ومؤلفة كتاب "The Candida Diet". وتشير إلى أن IF لها بعض الفوائد إذا تم القيام بها بأمان. وتشمل هذه:

• فقدان الوزن
• تحسين مقاومة الأنسولين
• تحسين الإصلاح الخلوي
• استعادة التوازن الهرموني

إذا كانت الفوائد قد تشمل:

• فقدان الوزن وحرق الدهون
• عمر أطول
• الحماية من بعض الأمراض
• تحسين مقاومة الأنسولين
• الإصلاح الخلوي
• التوازن الهرموني

يبعد

هناك الكثير من الجدل حول IF. بشكل عام ، هناك اتفاق على أن IF يمكن أن تقدم فوائد طالما أنها تمارس بأمان ووعي.

استخدم هذه النصائح لجعل رحلتك إلى تناول الطعام المجدول أسهل قليلاً.

ميج والترز كاتبة وممثلة من لندن. إنها مهتمة باستكشاف موضوعات مثل اللياقة البدنية والتأمل وأنماط الحياة الصحية في كتاباتها. في أوقات فراغها ، تستمتع بالقراءة واليوغا وتناول كأس من النبيذ في بعض الأحيان.