6 وصفات للمساعدة في تعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك من أجل الخير

قفزة في عملية التمثيل الغذائي الخاص بك هذا الأسبوع

ربما تكون قد سمعت عن تناول الأطعمة الصديقة لعملية التمثيل الغذائي ، ولكن كيف تعمل علاقة التمثيل الغذائي الغذائي هذه في الواقع؟ الغذاء ليس فقط لتغذية نمو العضلات أو توفير الطاقة للتأكد من أنك تحرق السعرات الحرارية.

هناك بالفعل المزيد من الطبقات في كيفية عمل هذه العلاقات ، وصولاً إلى جميع الطرق غير المرئية التي يتعامل بها جسمك مع طعامك. بالإضافة إلى المضغ ، عندما يقوم جسمك بنقل وهضم وامتصاص ما تأكله (بالإضافة إلى تخزين الدهون) ، فإنه لا يزال يعمل على عملية التمثيل الغذائي.

فكر في جسدك مثل السيارة. يعتمد مدى جودة الركض على عدد من العوامل: كم العمر (عمرك) ، وعدد مرات الخروج (التمرين) ، والحفاظ على أجزائه (كتلة العضلات) ، والغاز (الطعام).

ومثلما يمكن أن تؤثر جودة الغاز الذي يمر عبر السيارة على حركتها ، يمكن أن تؤثر جودة الطعام الذي تتناوله في كل طريقة يديرها جسمك.

ما هو التمثيل الغذائي الخاص بك على أي حال؟

يصف التمثيل الغذائي العمليات الكيميائية التي تحدث داخل جسمك لإبقائك على قيد الحياة ومزدهر. كما أنه يحدد كمية السعرات الحرارية التي تحرقها في يوم واحد. إذا كان جسمك لديه عملية التمثيل الغذائي السريع ، فإنه يحرق السعرات الحرارية بسرعة. والعكس صحيح لعملية التمثيل الغذائي البطيئة. مع تقدمنا في العمر ، فإننا عادة ما نبطئ دوراننا مما يؤدي إلى إبطاء عمليات التمثيل الغذائي هذه.

هذا لا يعني أنه يجب عليك تناول الأطعمة الكاملة فقط أو اتباع نظام غذائي صارم. بعد كل شيء ، قد يؤدي تناول نفس الطعام لمدة 30 يومًا إلى شعور جسمك بالخمول أو الإضرار بعلاقتك بالطعام. هذا يعني فقط أن التمثيل الغذائي الخاص بك يمكن أن يستفيد من التحول إلى الأطعمة عالية الجودة.

إذا كنت مستعدًا لمنح جسمك إنعاشًا أيضيًا لطيفًا مع الطعام ، فاتبع قائمة التسوق الخاصة بنا لمدة أسبوع. إليك طريقة طهي الطعام في المطبخ حتى تستمر عملية التمثيل الغذائي لديك بجودة عالية.

كيف تبدو سلة تعزيز التمثيل الغذائي

المدرجة أدناه هي المكونات التي يمكنك تخزين مخزنك بها ، لكننا نوصي بمضاعفة (أو ثلاثة أضعاف) والاستعداد للأمام حتى لا تقلق بشأن ما تأكله طوال الأسبوع!

ينتج

• توت
• توت العليق
• كرنب
• قرع الجوز المفروم
• بصل أبيض
• رومين
• ليمون

البروتينات

• سمك السالمون
• دجاج

دبابيس المخزن

• شراب القيقب
• مستردة الديجون
• زيت الأفوكادو
• صلصة النبيذ الأحمر
• البقان
• التوت البري المجفف
• قطعة شوكولاتة داكنة
• خلاصة الفانيليا
• زبدة جوز الهند
• مسحوق ماتشا

البهارات والزيوت

• ملح
• الفلفل
• البهارات
• زنجبيل

سمك السلمون مع الصقيل عنبية

يأخذ هذا الطبق النكهة الطازجة والطبيعية لسمك السلمون البري ويعلوه حلاوة التوت الأزرق. أضف بعض المكونات الإضافية لتجمعها معًا وستحصل على طبق رئيسي جميل بصريًا ولذيذًا.

يخدم: 2

زمن: 20 دقيقة

مكونات:

• شريحة سمك السلمون البرية 8 أونصات
• عصير نصف ليمونة
• 1 كوب توت أزرق
• 1 ملعقة كبيرة.شراب القيقب
• 1 ملعقة صغيرة.البهارات
• 1 ملعقة صغيرة.زنجبيل

الاتجاهات:

1. سخني الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. على صفيحة خبز مبطنة بورق زبدة ، أضيفي جانب جلد السلمون لأسفل.
3. اعصري عصير الليمون فوق السلمون ورشي الملح والفلفل حسب الرغبة واخبزيه لمدة 15 دقيقة أو حتى يتقشر السلمون بسهولة بالشوكة.
4. أثناء خبز السلمون ، أضيفي التوت الأزرق وشراب القيقب إلى قدر صغير على نار متوسطة منخفضة وقلبي من حين لآخر.اترك الخليط ينضج حتى ينخفض السائل بمقدار النصف.
5. يرفع عن النار ويقلب البهارات والزنجبيل.
6. وزعي السلمون بالتساوي ووزعيه برفق باستخدام طلاء العنبية.
7. قدميها مع طبق جانبي من أرز أو سلطة قرنبيط واستمتع!

سلطة الدجاج والتوت المفروم

بعد مزجها مع بعض المكونات الأخرى فوق سرير من الرومين ، لديك سلطة متوازنة تمامًا مليئة بالنكهات المختلفة التي من المؤكد أنها ستثير براعم التذوق لديك وترضي جوعك.

يخدم: 2

زمن: 40 دقيقة

مكونات:

• 2 صدور دجاج منزوعة العظم والجلد
• 3-4 أكواب رمان مفرومة
• 1/4 بصلة بيضاء مقطعة مكعبات
• 1 كوب توت أزرق
• 1 كوب توت بري
• 1/4 كوب توت بري مجفف
• 1/4 كوب جوز أمريكي مفروم

لتحضير صلصة الخل:

• 1 ملعقة صغيرة.ديجون
• 1 / 2-1 ملعقة كبيرة.زيت الأفوكادو
• 1/2 ملعقة كبيرة.صلصة النبيذ الأحمر
• ملح البحر والفلفل حسب الرغبة

الاتجاهات

1. سخني الفرن إلى 350 درجة فهرنهايت.
2. على صينية خبز مبطنة بورق برشمان ، أضيفي صدور الدجاج واخبزيها لمدة 35 دقيقة أو حتى يصل الدجاج إلى درجة حرارة داخلية تبلغ 165 درجة فهرنهايت.
3. أثناء خبز الدجاج ، أضيفي جميع مكونات صلصة الخل في خلاط عالي السرعة ، واخلطي حتى تمتزج جيدًا.
4. بمجرد الانتهاء من خبز الدجاج ، قطعيها إلى مربعات واتركيها جانبًا.
5. في وعاء كبير ، أضيفي الرومين ، الدجاج ، التوت ، البقان ، البصل الأبيض ورشيهم بالصلصة.إرم لتجمع ، تخدم ، وتستمتع!

سلطة الكالي والجوز مع الكينوا

يخدم: 2

زمن: 40 دقيقة

مكونات:

• 1 كوب كينوا مطبوخة في الماء أو مرق الدجاج
• 2 كوب كرنب مدلك
• 2 كوب قرع الجوز ، مقطّع مسبقًا

لتحضير صلصة الخل:

• 1/2 ملعقة صغيرة.ديجون
• 1/2 ملعقة كبيرة.شراب القيقب
• 1/2 ملعقة كبيرة.زيت الأفوكادو
• 1/2 ملعقة صغيرة.صلصة النبيذ الأحمر

الاتجاهات:

1. يسخن الفرن إلى 400 درجة فهرنهايت.
2. على صفيحة خبز مبطنة بورق زبدة ، أضيفي قرع الجوز واخبزيها لمدة 30 دقيقة ، أو حتى تنضج الشوكة.
3. أثناء خبز القرع ، أضيفي جميع مكونات صلصة الخل في خلاط عالي السرعة ، واخلطي حتى تمتزج جيدًا.
4. في وعاء متوسط الحجم ، أضيفي اللفت ، ورشي الصلصة ، ودلكي الاثنين معًا حتى تتزوج.ضعها في الثلاجة حتى تصبح جاهزة للاستخدام.
5. بمجرد الانتهاء من خبز القرع ، أخرج وعاءين وقسم الكالي والكينوا بالتساوي ، ثم أضف القرع بالجوز.خدمة والتمتع بها!

أكواب زبدة ماتشا الشوكولاته الداكنة

توفر هذه الحلويات ذات الحجم الصغير توازنًا جميلًا بين الشوكولاتة الداكنة والماتشا وتوفر إرضاءًا حلوًا حتى نهاية الوجبة.

يخدم: 2

زمن: 30 دقيقة

مكونات

• قطعة شوكولاتة داكنة 3.5 أونصة (80٪ أو أكثر)
• 1 ملعقة كبيرة.زيت جوز الهند
• 1/2 ملعقة صغيرة.مستخلص الفانيليا (غير كحولي)
• 1 ملعقة كبيرة.شراب القيقب
• 1 مغرفة مسحوق ماتشا
• 1/4 كوب زبدة جوز الهند، ذائبة

الاتجاهات

1. في قدر صغير على نار متوسطة-منخفضة ، تذوب الشوكولاتة وزيت جوز الهند.
2. بمجرد الذوبان ، يرفع عن النار ويقلب مع الفانيليا.
3. يُسكب نصف الخليط في مقلاة صغيرة مبطنة ويوضع في الفريزر.
4. في وعاء متوسط الحجم ، أضيفي زبدة جوز الهند وشراب القيقب ومسحوق الماتشا مع التحريك معًا حتى تتكون عجينة (أضيفي المزيد من مسحوق الماتشا إذا لزم الأمر).
5. أخرجي صينية المافن من الفريزر ووزعي معجون الماتشا بالتساوي ، ثم ضعي فوقها الشوكولاتة المتبقية.ضعه مرة أخرى في الفريزر أو الثلاجة حتى ينضج أو يصبح جاهزًا للأكل!

اثنين من العصائر المعززة لعملية التمثيل الغذائي

إذا كنت ترغب في تعزيز تجربة التخطيط للوجبات المعززة لعملية التمثيل الغذائي لديك ، فإن العصائر هي دائمًا وجبة إفطار سريعة أو حتى وجبة خفيفة!

عصير ماتشا

يخدم: 2

زمن: 5 دقائق

مكونات:

• 3 أكواب حليب جوز من اختيارك
• 2 ملعقة من مسحوق الماتشا
• 2 ملعقة صغيرة.شراب القيقب
• 1/4 ملعقة صغيرة.خلاصة الفانيليا
• 1-2 كوب ثلج

الاتجاهات:

1. أضف جميع المكونات إلى خلاط عالي السرعة ، واخلط حتى تمتزج جيدًا.
2. خدمة والتمتع بها!

زبدة البندق والجيلي سموثي

يخدم: 2

زمن: 5 دقائق

مكونات:

• 3 أكواب من حليب الجوز من اختيارك
• 1 ملعقة كبيرة.زبدة الجوز من الاختيار
• 1 موزة مجمدة
• 1/2 كوب من العنب البري
• 1/2 كوب توت بري
• 1 1/2 ملعقة صغيرة.الكتان المطحون (اختياري *)
• 1 1/2 ملعقة صغيرة.شراب القيقب (اختياري *)

الاتجاهات:

1. أضف جميع المكونات المطلوبة إلى خلاط عالي السرعة ، واخلط حتى تمتزج جيدًا.
2. خدمة والتمتع بها!

كيف تلبي احتياجات جسمك

بالإضافة إلى التغييرات الغذائية ، فإن عادات نمط الحياة هي المفتاح لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك. كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن تعزز التمارين وكتلة العضلات عملية التمثيل الغذائي لديك.

حتى مجرد المشي العادي أو الركض لمدة 20-30 دقيقة مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع يمكن أن يكون له تأثير كبير على مستويات الطاقة لديك.

2.مواكبة البروتين

إن تزويد جسمك بالأطعمة المناسبة هو تغيير خطير في قواعد اللعبة. من بين تلك الأطعمة كونها مصدرًا للبروتين.

تزيد البروتينات من معدل الأيض بنسبة 15 إلى 30 بالمائة. عندما تتناول وجبات تحتوي على البروتين ، فإنها تمنحك الطاقة بينما تساعدك أيضًا على الشعور بالشبع لفترة أطول من الوقت ، مما يساعد في تنظيم وزن الجسم.

3.تجنب الحد من تناول السعرات الحرارية

يعتقد الكثير من الناس أن تقليل تناول السعرات الحرارية لفترات طويلة سيؤدي إلى فقدان الوزن بسرعة.

في حين أن هذا قد يكون صحيحًا ، إلا أن ما لا يدركونه هو أنهم قد يصبحون عرضة لعدد كبير من المشكلات الصحية ، بما في ذلك مشاكل التمثيل الغذائي البطيء.

علامات تدل على أن جسمك يعاني من بطء في التمثيل الغذائي

• زيادة الوزن أو عدم القدرة على إنقاص الوزن
• إعياء
• صداع متكرر
• انخفاض الرغبة الجنسية
• جلد جاف
• ضباب الدماغ
• تساقط شعر

من المهم ملاحظة أنه إذا كنت تعاني من أي من هذه الأعراض ، فيجب عليك دائمًا مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك! قد تُعرف الإصابة بواحدة أو أكثر من هذه الحالات باسم متلازمة التمثيل الغذائي ، والتي تزيد من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب أو السكتة الدماغية أو مرض السكري.

عندما يتعلق الأمر بعلاج متلازمة التمثيل الغذائي ، فغالبًا ما يوصي طبيبك بتغيير نمط الحياة. الذهاب مع قائمة التسوق هذه سيكون بداية جيدة!