هل يمكنك بالفعل تناول الكثير من الألياف؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ما هي أعراض الإفراط في تناول الألياف؟

الاستهلاك اليومي الموصى به من الألياف هو 25 جرامًا يوميًا للنساء و 38 جرامًا يوميًا للرجال. ومع ذلك ، يقدر بعض الخبراء أن ما يصل إلى 95 في المائة من السكان لا يتناولون هذا القدر من الألياف.

بينما يبدو أن معظم الناس لا يحصلون على كمية الألياف الموصى بها ، فمن الممكن في الواقع تناول الكثير من الألياف ، خاصة إذا قمت بزيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة. الكثير من الألياف يمكن أن يسبب:

• النفخ
• وجع بطن
• انتفاخ
• براز رخو أو إسهال
• إمساك
• زيادة الوزن بشكل مؤقت
• انسداد معوي في الأشخاص المصابين بمرض كرون
• انخفاض مستويات السكر في الدم ، وهو أمر مهم لمعرفة ما إذا كنت تعاني من مرض السكري

اتصل بطبيبك على الفور إذا كنت تعاني من الغثيان أو القيء أو ارتفاع درجة الحرارة أو عدم القدرة الكاملة على إخراج الغازات أو البراز.

كيف يمكنني تخفيف أعراض الإفراط في تناول الألياف؟

إذا كنت تتناول الكثير من الألياف وتعاني من أعراض الإفراط في تناول الألياف ، فحاول القيام بما يلي للمساعدة في مواجهة الآثار:

• اشرب الكثير من الماء.
• توقف عن استخدام أي مكملات ألياف.
• تجنب الأطعمة الغنية بالألياف.
• تناول نظامًا غذائيًا لطيفًا.
• تخلص من الأطعمة المدعمة بالألياف من نظامك الغذائي.
• ابحث عن الأطعمة التي تحتوي على مواد مثل الإينولين وخلاصة جذر الهندباء.
• انخرط في أنشطة بدنية خفيفة ، مثل المشي ، كلما أمكن ذلك.
• ضع في اعتبارك الاحتفاظ بمفكرة عبر الإنترنت عن كمية الطعام التي تتناولها لمساعدتك في معرفة كمية الألياف التي تحصل عليها كل يوم.
• ضع في اعتبارك اتباع نظام غذائي منخفض الفودماب إذا كنت تعاني من متلازمة القولون العصبي (IBS).يمكن لهذا النظام الغذائي المؤقت أن يحسن الأعراض عن طريق إزالة الأطعمة الليفية المخمرة من نظامك الغذائي.

بمجرد أن تبدأ في الشعور بالتحسن ، يجب أن تعيد إدخال الأطعمة الغنية بالألياف ببطء إلى نظامك الغذائي. بدلًا من تناول الأطعمة الغنية بالألياف في وجبة واحدة ، وزعيها على مدار اليوم. من الأفضل الحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة ، لذلك لا تعتمد على أي طعام أو مصدر واحد. استهدف مجموعة واسعة من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والفاصوليا والمكسرات.

ما هي الكمية المثلى من الألياف التي يجب تناولها يوميًا؟

يعتمد الحد الأدنى الموصى به من تناول الألياف يوميًا على جنسك وعمرك.

تناول الألياف للبالغين

تناول الألياف للأطفال والمراهقين

يمكن أن يؤدي تناول ألياف أكثر من الكمية اليومية الموصى بها إلى ظهور أعراض غير مرغوب فيها مثل تلك المذكورة أعلاه.

كيف تؤثر الألياف على عملية الهضم؟

هناك نوعان رئيسيان من الألياف. يلعب كل نوع من أنواع الألياف دورًا مختلفًا في عملية الهضم:

• الألياف غير القابلة للذوبان يضيف كتلة إلى البراز ويساعد الطعام على المرور بسرعة أكبر عبر المعدة والأمعاء.كما أنه يساعد على موازنة درجة الحموضة في الأمعاء ، وقد يمنع التهاب الرتج ، والتهاب الأمعاء ، وكذلك سرطان القولون.
• الألياف القابلة للذوبان يجذب الماء ويشكل مادة شبيهة بالهلام مع الطعام أثناء هضمه.وهذا بدوره يبطئ عملية الهضم ويساعدك على الشعور بالشبع بشكل أسرع ، وهو أمر مهم في إدارة الوزن.قد يساعد أيضًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتنظيم نسبة السكر في الدم والمساعدة في تقليل نسبة الكوليسترول الضار.

ألياف قابلة للتخمير يمكن أن يكون من هاتين الفئتين ، على الرغم من أن الألياف القابلة للذوبان يتم تخميرها في كثير من الأحيان. تساعد الألياف المخمرة بالبكتيريا على زيادة البكتيريا في القولون ، مما يساعد على الهضم. كما أنه يلعب دورًا رئيسيًا في صحة الإنسان.

ما هي فوائد الألياف؟

في حين أن الكثير من الألياف يمكن أن يكون لها آثار سلبية ، فإن الكمية المناسبة من الألياف مهمة لصحتك. الألياف ضرورية لحركات الأمعاء المنتظمة ، وإدارة الكوليسترول والسكر في الدم ، وبكتيريا الأمعاء الصحية ، والوقاية من الأمراض المزمنة ، من بين وظائف أخرى.

في المجموعات السكانية التي تتناول نظامًا غذائيًا عالي الألياف يحتوي على أكثر من 50 جرامًا من الألياف يوميًا ، مثل سكان المناطق الريفية في جنوب إفريقيا ، تكون الأمراض المزمنة مثل سرطان القولون منخفضة جدًا. هذا تناقض صارخ مع خطر الإصابة بسرطان القولون بين الأمريكيين من أصل أفريقي الذين يتناولون نظامًا غذائيًا عالي الدهون يحتوي على حوالي 15 جرامًا فقط من الألياف يوميًا.

ما هي أفضل طريقة للحصول على الألياف؟

بشكل عام ، من الأفضل الحصول على الألياف من الطعام الذي تتناوله وليس من المكملات الغذائية. وذلك لأن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي أيضًا على فيتامينات ومعادن مهمة يحتاجها جسمك للبقاء بصحة جيدة.

الألياف القابلة للذوبان

• الشوفان
• كرة قدم
• فاصوليا
• بازيلاء
• تفاح
• البرتقال
• المكسرات
• الكتان وبذور أخرى

الألياف غير القابلة للذوبان

• نخالة القمح
• الخضار مثل الفاصوليا الخضراء والخضروات ذات الأوراق الداكنة
• الخضروات الجذرية مثل الجزر والبنجر والفجل
• جلود الفاكهة
• الحبوب الكاملة السليمة

تناول مكملات الألياف المعروفة باسم دكسترين القمح ، والأنولين ، والسيليوم ، والميثيل سلولوز هي طرق أخرى للحصول على الألياف القابلة للذوبان ، على الرغم من أن الطعام هو الأفضل دائمًا لجسمك وبكتيريا الأمعاء.

تسوق لشراء مكملات الألياف على الإنترنت.

الألياف المخمرة

• الشوفان
• شعير
• القدس الخرشوف
• جذر نبات الهندباء البرية
• الكراث
• بصلة
• موز

اقرأ المزيد لمعرفة المزيد عن الأطعمة التي يجب تجنبها إذا كنت تعاني من القولون العصبي.

يبعد

تناول الألياف هو توازن دقيق. على الرغم من أنه قد يكون من الأفضل تناول الكثير من تناول القليل جدًا ، إلا أنك ستحتاج إلى توخي الحذر. حاول ألا تجري أي تغييرات جذرية مفاجئة في تناول الألياف.

إذا شعرت بالإمساك وترغب في زيادة تناول الألياف التي تتناولها للمساعدة في إعطائك الراحة ، أضف بضع جرامات فقط من الألياف إلى نظامك الغذائي كل أسبوع من مجموعة متنوعة من الأطعمة. لا تتناول مكمل الألياف إلا إذا كنت لا تعتقد أنك تحصل على ما يكفي من الألياف من الأطعمة التي تتناولها. احرص دائمًا على شرب كمية كافية من الماء لتجنب الإمساك أو عسر الهضم.

قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعتقد أنك تتناول الكثير من الألياف وأن الحد من تناولك لم يساعد في تخفيف الأعراض. أثناء وجودك في مكتب الطبيب ، ضع في اعتبارك طرح الأسئلة التالية:

• كيف أعرف مقدار الألياف في طعام معين؟
• هل يمكن أن تكون أعراضي ناتجة عن تناول الكثير من الألياف؟
• هل يجب أن أتناول مكملات الألياف يوميًا؟
• كيف أتناول مكمل الألياف بشكل صحيح؟
• ما السرعة التي يجب أن أزيد بها من تناول الألياف؟

اطلب العناية الطبية في أسرع وقت ممكن إذا كنت تعاني من الغثيان أو القيء أو الحمى الشديدة أو عدم القدرة الكاملة على إخراج الغازات أو البراز لأكثر من بضعة أيام.