5 فيتامينات ومعادن لتعزيز التمثيل الغذائي الخاص بك وتعزيز فقدان الوزن
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
هل يجب أن أتناول الفيتامينات لفقدان الوزن؟إن فقدان الوزن ليس سهلاً مثل تفرقع بعض الحبوب السحرية. ومع ذلك ، هناك عدد قليل من الفيتامينات والمعادن التي يمكنك تناولها للتأكد من أن جسمك يعمل بأكبر قدر ممكن من الكفاءة لفقدان الوزن.
يمكن للنظام الغذائي المتوازن أن يلبي معظم احتياجاتك الغذائية. ولكن إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا محدودًا ، فإن إضافة القليل من مكملات الفيتامينات الآمنة يمكن أن توفر الدفعة الإضافية التي تحتاجها للبقاء على المسار الصحيح مع نظامك الصحي لفقدان الوزن.
عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن ، لا تتساوى جميع الفيتامينات والمعادن. تابع القراءة لمعرفة أي منها يمكن أن يساعدك على التخلص من الوزن الزائد والحفاظ عليه.
1.فيتامينات ب
تشمل فيتامينات ب:
- الثيامين (ب -1)
- الريبوفلافين (ب 2)
- النياسين (ب -3)
- حمض البانتوثنيك (ب -5)
- البيريدوكسين (ب 6)
- البيوتين (ب -7)
- حمض الفوليك (ب 9)
- كوبالامين (ب 12)
هذه الفيتامينات ضرورية لعملية التمثيل الغذائي بشكل كامل. تتمثل الوظيفة الرئيسية لفيتامينات ب في مساعدة جسمك على استقلاب الكربوهيدرات والبروتينات والدهون واستخدام الطاقة المخزنة في الطعام.
الثيامين (ب 1) ، على سبيل المثال ، يساعد خلايا الجسم على تحويل الكربوهيدرات إلى طاقة. بمعنى آخر ، المستويات المنخفضة لواحد أو أكثر من هذه الفيتامينات تعني أن عملية الأيض لن تعمل بأفضل حالاتها. هذا يجعل فقدان الوزن أكثر صعوبة.
مصادر الطعام: يمكنك العثور على فيتامينات ب في مجموعة من الأطعمة. تشمل المصادر الجيدة:
- فاصوليا
- عدس
- حليب
- بيض
- لحم طري
- كل الحبوب
- بطاطا
- موز
لا يوجد الكوبالامين (B-12) في أي منتجات نباتية ، لذلك يصعب على الشخص الذي يتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا الحصول على ما يكفي منه.
نصيحة: بشكل عام ، تُعرف المكملات الغذائية التي تحتوي على فيتامينات ب الثمانية باسم فيتامينات ب المركب. يمكن العثور عليها بسهولة في المتاجر أو عبر الإنترنت.
جربها: تسوق للحصول على مكملات فيتامين ب.
2.فيتامين د
فيتامين د ضروري لنظام المناعة الصحي.
يمكن لجسمك الحصول على كل فيتامين د الذي يحتاجه من أشعة الشمس. ومع ذلك ، يقضي معظم الناس اليوم الكثير من الوقت في الداخل ، أو يعيشون في مناخات لا تشرق فيها الشمس دائمًا.
من الصعب الحصول على ما يكفي من فيتامين د من الطعام ، لذلك يوصى غالبًا باستخدام المكملات. وفقًا لبعض الأبحاث ، قد تساعد المستويات الكافية من فيتامين د أيضًا في منع الاكتئاب. يعتبر الموقف الإيجابي أيضًا أمرًا أساسيًا لنظام غذائي فعال.
لاحظ الباحثون مستويات أقل من المعتاد من فيتامين (د) في الدم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. لا يزال الدور الدقيق لفيتامين د في إنقاص الوزن غير واضح.
وجدت دراسة أجريت عام 2011 أن البالغين الذين يعانون من زيادة الوزن والسمنة والذين يتناولون مكملات الكالسيوم وفيتامين د يفقدون بشكل ملحوظ دهون المعدة أكثر من الأشخاص الذين لا يتناولون أي مكملات.
مصادر الطعام: في حين أن الشمس هي أفضل مصدر لفيتامين د ، يمكنك أيضًا الحصول على هذا الفيتامين من الطعام ، وخاصة الأطعمة المدعمة.
تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين د:
- زيت كبد سمك القد
- السردين
- تونة
- سمك السالمون
- صفار البيض
- اللبن واللبن المدعم
- الحبوب المدعمة
نصيحة: قد ترغب في التفكير في تناول مكمل فيتامين د إذا كنت تقضي معظم أيامك في المنزل. لا يزال من المهم استخدام واقي الشمس.
جربها: تسوق لشراء مكملات فيتامين د.
3.الحديد
يلعب الحديد دورًا في مساعدة جسمك على إنتاج الطاقة من العناصر الغذائية. يساعد الحديد في نقل الأكسجين إلى جميع خلايا جسمك ، بما في ذلك عضلاتك. وهذا بدوره يساعدهم على حرق الدهون.
يمكن أن يؤدي النقص الشديد في الحديد إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ، وهو أحد أكثر حالات نقص التغذية شيوعًا في الولايات المتحدة.
تشمل أعراض فقر الدم الناجم عن نقص الحديد ما يلي:
- إعياء
- ضعف
- مستويات طاقة منخفضة
يقلل انخفاض مستويات الحديد أيضًا من قدرتك على التحمل البدني والأداء الرياضي.
النساء اللواتي يعانين من فترات طمث غزيرة والأشخاص الذين يتبرعون بالدم بشكل متكرر هم أكثر عرضة لنقص الحديد.
إذا كنت معرضًا لخطر أكبر للإصابة بنقص الحديد ، فتحدث إلى طبيبك بشأن مكمل الحديد.
مصادر الطعام: يمكنك تنمية مخازن الحديد في جسمك بالأطعمة التالية:
- اللحوم الخالية من الدهن
- المحار
- فاصوليا
- سبانخ
يمتص جسمك نوع الحديد الموجود في اللحوم بشكل أفضل من الحديد الذي يأتي من مصدر نباتي. ليس من آكلى لحوم البشر؟ قد يكون لديك نقص في الحديد إذا لم تستبدل اللحوم بمصدر آخر للحديد بشكل صحيح.
يمكن أن يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد إلى جانب مصدر فيتامين سي ، مثل الفراولة أو الطماطم ، في تحسين الامتصاص.
نصيحة: تناول مكملات الحديد مع الطعام وأضف المزيد من الألياف إلى نظامك الغذائي ، حيث يمكن أن تسبب مكملات الحديد الإمساك.
جربها: تسوق لشراء مكملات الحديد.
4.المغنيسيوم
المغنيسيوم ضروري لإنتاج الطاقة في الجسم. يعمل هذا المعدن كعامل مساعد في أكثر من 300 نظام إنزيم. هذه الأنظمة مسؤولة عن مجموعة واسعة من ردود الفعل في الجسم ، بما في ذلك:
- السيطرة على نسبة الجلوكوز في الدم
- تنظيم ضغط الدم
- الحفاظ على العظام قوية
- الحفاظ على عمل الجهاز العصبي بسلاسة
تظهر الدراسات الاستقصائية الغذائية للأشخاص في الولايات المتحدة بانتظام أن تناول المغنيسيوم منخفض للغاية. يمكن أن يضمن مكمل المغنيسيوم حصولك على ما يكفي منه.
مصادر الطعام: أفضل مصادر المغنيسيوم تشمل:
- المكسرات
- بذور
- البقوليات
- الخضار الورقية الخضراء مثل السبانخ
قد ترغب في الاحتفاظ بحفنة من المكسرات في متناول اليد لزيادة الطاقة بسرعة ، وبالتالي لا تبلى بسهولة أثناء اتباع نظامك الغذائي ، خاصة إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا. فقط لا تفرط في تناولها: المكسرات غنية بالسعرات الحرارية.
نصيحة: غالبًا ما تؤدي الجرعات العالية جدًا من المغنيسيوم من المكملات الغذائية أو الأدوية إلى الإسهال.
جربها: تسوق لشراء مكملات المغنيسيوم.
5.مستخلص الشاي الأخضر
من الناحية الفنية ، ليس من الفيتامينات أو المعادن ، ولكن مستخلص الشاي الأخضر هو أحد المكملات القليلة التي يتم تسويقها والتي تستحق نظرة ثانية. يُعتقد أن الشاي الأخضر يزيد من استهلاك الطاقة وأكسدة الدهون ويقلل من إنتاج الدهون وامتصاصها.
من المعروف أن مستخلص هذا المشروب الشعبي يحتوي على مضادات الأكسدة القوية الفلافونويد المعروفة باسم بمضادات الاكسدة. يحتوي الشاي الأخضر أيضًا على جرعة صحية من الكافيين.
وجد تحليل لست تجارب سريرية خاضعة للرقابة أن الكافيين بمفرده ، أو بالاشتراك مع الكاتيكين ، زاد بشكل كبير من إنفاق الطاقة عند مقارنته بالدواء الوهمي.
وجدت إحدى الدراسات في عام 2012 أن مكملات الشاي الأخضر قللت من وزن الجسم لدى الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة بمتوسط يقارب 2 رطل ، مقارنةً بالدواء الوهمي.
نصيحة: يعتبر مستخلص الشاي الأخضر آمنًا ، لكن الأطباء ينصحون الناس بتناوله مع الطعام لتقليل أي مخاطر محتملة.
جربها: تسوق لمستخلص الشاي الأخضر.
المكملات الغذائية التي لا تفيد في إنقاص الوزن
قائمة المكملات التي تدعي زيادة التمثيل الغذائي للدهون طويلة جدًا. ومع ذلك ، لا توجد أبحاث كافية لدعم الادعاءات المتعلقة بأغلبية هذه المكملات.
هذه ليست قائمة شاملة. ومع ذلك ، في الوقت الحالي ، لا يوجد دليل كافٍ لإثبات أن المكملات التالية تساعد في تعزيز فقدان الوزن أو زيادة كتلة الجسم النحيل بأمان:
- البرتقال المر (سينفرين)
- كارنيتين
- حمض اللينوليك المترافق (CLA)
- فورسكولين
- بيكولينات الكروم الثلاثي
- فوكوكسانثين
- غاركينيا كامبوغيا
متى تتحدث مع طبيبك
إذا كنت تفكر في تناول فيتامين أو مكمل غذائي للمساعدة في إنقاص الوزن ، فتحدث إلى طبيبك. يمكنهم مناقشة الفوائد والمخاطر المحتملة لكل منتج.
هذا ينطبق بشكل خاص على الأشخاص الحوامل أو المرضعات أو الذين يعانون من حالات طبية أساسية ، مثل ارتفاع ضغط الدم أو مرض السكري أو أمراض القلب.
تأكد من سؤال طبيبك عن التفاعلات المحتملة مع أي أدوية قد تتناولها. إذا كنت تعاني من أي آثار جانبية بعد تناول مكمل ، فتوقف عن تناوله واتصل بطبيبك.
أخيرًا ، إذا كنت تحاول زيادة طاقتك لأنك تشعر باستمرار تحت الطقس أو بالإرهاق ، فاستشر طبيبك. قد يكون هذا من أعراض مشكلة أكبر لا تستطيع الفيتامينات حلها.
يبعد
قد تساعد مكملات الفيتامينات والمعادن في إمدادك بالطاقة اللازمة لإدارة التوتر والحفاظ على مزاج إيجابي وتقليل التعب. كل هذه الأشياء تضاف إلى نظام غذائي من المرجح أن يكون ناجحًا.
ومع ذلك ، لن تفقد أي وزن دون تعديل مقدار التمارين التي تمارسها وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها كل يوم.
يتفق الخبراء على أن أساس فقدان الوزن على المدى الطويل هو اتباع نمط غذائي صحي شامل ، وتقليل السعرات الحرارية ، والمشاركة في النشاط البدني.
يجب أن تأتي معظم الفيتامينات والمعادن والعناصر الغذائية الأخرى المطلوبة من الطعام. يمكن أن تساعد المكملات في سد أي ثغرات في نظامك الغذائي ناتجة عن الحد من تناول السعرات الحرارية.
تأكد من قراءة الملصق جيدًا للتحقق من مكوناته النشطة وفهم الجرعة الصحيحة. من الممكن تناول جرعة زائدة من فيتامينات معينة إذا لم تكن حريصًا. ضع في اعتبارك أن تناول جرعات إضافية أو ضخمة من مكمل غذائي من الفيتامينات أو المعادن لن يساعدك.
لاحظ أيضًا تاريخ انتهاء الصلاحية قبل تناول الملحق. تفقد الفيتامينات فعاليتها بمرور الوقت. يجب عليك التخلص من أي مكملات تجاوزت تاريخ انتهاء صلاحيتها.
عملت جاكلين كاتبة ومحللة أبحاث في مجال الصحة والأدوية منذ تخرجها بدرجة في علم الأحياء من جامعة كورنيل. من مواليد لونغ آيلاند ، نيويورك ، انتقلت إلى سان فرانسيسكو بعد الكلية ، ثم أخذت فترة توقف قصيرة للسفر حول العالم. في عام 2015 ، انتقلت جاكلين من كاليفورنيا المشمسة إلى غينزفيل بولاية فلوريدا حيث تمتلك 7 أفدنة و 58 شجرة فاكهة. تحب الشوكولاتة والبيتزا والمشي لمسافات طويلة واليوغا وكرة القدم والكابويرا البرازيلية.