7 مغذيات تحتاجها الشابات
القرارات التي تتخذها في وقت الطعام مهمة لصحتك في المستقبل. سيساعد ملء طبقك بالأطعمة الغنية بالمغذيات على الحفاظ على جسمك في أفضل حالة وتقليل مخاطر المشكلات الصحية المرتبطة بالعمر.
بالنسبة للنساء ، يعد تناول الطعام بشكل جيد بين أواخر سن المراهقة وأوائل الخمسينيات أمرًا مهمًا بشكل خاص لمجموعة متنوعة من الأسباب.
فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية التي تحتاج النساء البالغات إلى الاهتمام بها.
1.حمض الفوليك (الفولات) وفيتامينات ب أخرى
- كم تحتاج: 400 ميكروجرام يومياً
- الأطعمة الموجودة في: السبانخ والمكسرات والفاصوليا وعصير البرتقال.الأطعمة المدعمة مثل الخبز والمعكرونة وحبوب الإفطار
يحتاج جسمك إلى فيتامين ب هذا لصنع خلايا جديدة. أثناء الحمل ، يساعد حمض الفوليك في تكوين الأنبوب العصبي الذي يتطور إلى دماغ طفلك وحبله الشوكي.
تحتوي فيتامينات ما قبل الولادة على حمض الفوليك لأنه قد يساعد في تقليل مخاطر ولادة طفل مصاب بعيب في المخ أو النخاع الشوكي. حمض الفوليك هو شكل اصطناعي من حمض الفوليك ولا يمكن أن يستخدمه الجسم بالكامل.
حمض الفوليك ضروري أيضًا لتكوين خلايا الدم الحمراء ، والشابات أكثر عرضة للإصابة بفقر الدم الناجم عن نقص حمض الفوليك.
من المهم تناول هذا الفيتامين يوميًا ، حتى إذا كنتِ لا تخططين للحمل. حوالي نصف حالات الحمل غير مخطط لها. يحتاج الطفل في مرحلة النمو إلى حمض الفوليك في الأسابيع الأولى من الحمل قبل أن تدرك العديد من النساء أنهن حامل.
تعتبر فيتامينات ب الأخرى هذه مهمة أيضًا لإنتاج الطاقة ونمو الخلايا:
- ب -1 (الثيامين): من الحبوب المدعمة ولحم الخنزير والأسماك والفاصوليا والبازلاء وبذور عباد الشمس
- ب 2 (ريبوفلافين): من البيض واللحوم العضوية وحبوب الإفطار ومنتجات الألبان
- B-3 (النياسين): من الدواجن ولحم البقر والأسماك
- B-6 (البيريدوكسين): من لحم البقر والأسماك والحبوب المدعمة والحمص
- B-7 (البيوتين): من لحم البقر والأسماك والبيض والأفوكادو والبطاطا الحلوة والمكسرات
2.الحديد
- كم تحتاج: 18 مجم يوميا
- الأطعمة الموجودة في: اللحوم الخالية من الدهون والمأكولات البحرية والمكسرات والفول والخضروات ومنتجات الحبوب المدعمة
الحديد عنصر غذائي أساسي. جسمك يحتاجها من أجل:
- نمو
- نقل الأكسجين إلى أنسجتك
- صنع هرمونات معينة
غالبًا ما يكون لدى الشابات مستويات منخفضة من الحديد في أجسامهن إما بسبب غزارة الدورة الشهرية أو بسبب حصولهن على القليل جدًا من هذه العناصر الغذائية من نظامهن الغذائي.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد إلى فقر الدم ، والذي يحدث عندما لا يكون لديك ما يكفي من خلايا الدم الحمراء السليمة لحمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
بينما أنت بحاجة إلى الحديد ، لا تبالغ فيه. يمكن أن يسبب الحديد الزائد:
- إمساك
- غثيان
- ألم في البطن
- التقيؤ
يُمتص الحديد بشكل أفضل عند تناوله مع فيتامين سي.إقران مصدر جيد للحديد ، مثل الدجاج أو الفاصوليا ، مع مصدر فيتامين سي مثل الفراولة في الوجبة سيعزز الامتصاص.
3.فيتامين د
- كم تحتاج: 600 وحدة دولية (IU) يوميًا
- الأطعمة الموجودة في: الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والماكريل والحليب المدعم والجبن وصفار البيض
يأتي جزء من إمدادك من هذا الفيتامين من منتجات الألبان مثل الحليب والجبن. الباقي يصنعه جسمك عندما تتعرض بشرتك لأشعة الشمس.
ما يصل إلى 78٪ من النساء في سنوات الإنجاب يعانين من نقص فيتامين د. إذا كنت تعيش في مناخ شمالي ولا تتعرض لأشعة الشمس كثيرًا ، فقد تحتاج إلى مكمل لتعويض ما ينقصك.
إذا كنت تعيش في خط عرض جنوبي أكثر وترتدي واقٍ من الشمس بانتظام ، فقد تكون أيضًا ناقصًا.
يعمل فيتامين د كشريك الكالسيوم لتعزيز صحة العظام. كما أنها تشارك في:
- نمو الخلايا
- وظيفة المناعة
- تقليل الالتهابات في الجسم
ومع ذلك ، لا ترغب في الحصول على الكثير من هذه العناصر الغذائية. بكميات كبيرة جدًا ، يمكن لفيتامين د أن يرفع مستويات الكالسيوم في الدم. يمكن أن يؤدي ارتفاع الكالسيوم إلى تلف القلب والأوعية الدموية والكليتين.
4.فيتامين هـ
- كم تحتاج: 15 مجم يوميا
- الأطعمة الموجودة في: المكسرات والبذور والزيوت النباتية
هذا الفيتامين ضروري لنظام المناعة الصحي. فيتامين هـ هو أيضًا أحد مضادات الأكسدة التي تحمي جسمك من الآثار الضارة للجزيئات الضارة التي تسمى الجذور الحرة.
وجد البحث أن هذا التأثير الوقائي قد يساعد في منع مشاكل الحمل أو ولادة طفل سليم.
تبحث الدراسات فيما إذا كان هذا الفيتامين يمكن أن يساعد في صحة القلب والانقسام الطبيعي للخلايا.
لا توجد أي مخاطر عندما تحصل على فيتامين هـ من الطعام. لكن الجرعات العالية جدًا من المكملات يمكن أن تزيد من النزيف ، خاصة إذا كنت تتناول بالفعل مميعًا للدم مثل الوارفارين (الكومادين).
5.المغنيسيوم
- كم تحتاج: 310 مجم يوميًا (من سن 19 إلى 30 عامًا) ؛ 320 مجم (من 31 إلى 50 سنة)
- الأطعمة الموجودة في: المكسرات والسبانخ ومنتجات الصويا والفول والبازلاء والشوفان والقمح والشعير ومنتجات الألبان
يساعد المغنيسيوم في تنظيم العديد من التفاعلات الكيميائية المختلفة في جسمك ، بما في ذلك:
- الحفاظ على مستويات صحية لسكر الدم وضغط الدم
- الحفاظ على العضلات والأعصاب تعمل كما ينبغي
- مساعدة جسمك على إنتاج البروتين
من المهم الحصول على ما يكفي من هذه المغذيات ، خاصة إذا كنت تخططين للحمل. تظهر الأبحاث أن معظم النساء الحوامل منخفضات في المغنيسيوم. ترتبط أوجه القصور في الحمل بمشاكل مثل سكري الحمل والولادة المبكرة والأطفال الذين يولدون صغارًا جدًا.
الحصول على الكثير من المغنيسيوم من نظامك الغذائي ليس ضارًا ، لأن جسمك يزيل أي فائض تستهلكه. ومع ذلك ، فإن الجرعات العالية من المكملات الغذائية يمكن أن تسبب الغثيان وتشنجات البطن.
6.الكولين
- كم تحتاج: 425 مجم يومياً
- الأطعمة الموجودة في: اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان والبيض
أنت بحاجة إلى مادة الكولين للحفاظ على خلاياك سليمة من الناحية الهيكلية. تساعد هذه المغذيات الأساسية جسمك أيضًا على إنتاج مادة الأسيتيل كولين المرسل الكيميائية ، وهو أمر مهم للمزاج والذاكرة والتحكم في العضلات.
ومع ذلك ، فإن العديد من الشابات ، وخاصة النباتيات ، لا يحصلن على ما يكفي من هذه المغذيات من نظامهن الغذائي. مثل حمض الفوليك ، هذا له آثار في وقت مبكر من الحمل. تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول توصيات محددة بشأن مكملات الكولين إذا كنت تخططين للحمل.
يمكن أن يسبب تناول الكثير من مادة الكولين آثارًا جانبية مثل رائحة الجسم السمكية ، وكذلك القيء والتعرق الزائد وانخفاض ضغط الدم.
7.البروبيوتيك
البروبيوتيك ليست مغذيات في حد ذاتها. إنها بكتيريا مفيدة توجد في الأطعمة والمكملات التي تقدم مجموعة من الفوائد الصحية. ازدهر البحث حول علاقة البروبيوتيك بالصحة في السنوات الأخيرة.
ستجد البروبيوتيك في الأطعمة المخمرة مثل هذه:
- زبادي
- الكيمتشي
- كومبوتشا
- ملفوف مخلل
- ميسو
- خل التفاح غير المبستر
يمكن أن تساعد أنواع معينة من البروبيوتيك في الحفاظ على التوازن البكتيري الطبيعي في المهبل والمسالك البولية.
تحتوي مكملات البروبيوتيك عادةً على سلالات متعددة ، حيث تتم دراسة البعض الآخر لمعرفة تأثيرها على كل شيء بدءًا من الحفاظ على انتظام الأمعاء وصحة الأمعاء بشكل عام إلى الحالة المزاجية والصحة العقلية.
استشر الطبيب قبل الشراء للتأكد من حصولك على البروبيوتيك الذي يناسب احتياجاتك.
الوجبات الجاهزة
سيساعد تناول قوس قزح من الفواكه والخضروات ، إلى جانب الحبوب الكاملة والبروتينات الخالية من الدهون ومنتجات الألبان على ضمان حصولك على الكمية الموصى بها من كل عنصر غذائي أساسي.
إذا كانت لديك قيود غذائية أو حالة مثل مرض التهاب الأمعاء (IBD) التي تجعل من الصعب على جسمك امتصاص العناصر الغذائية ، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول كيفية التأكد من حصولك على كل ما تحتاجه.