ما هو تمرين هنري كافيل؟
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
هل هناك مجاملة أفضل من الظهور في دور سوبرمان على الشاشة الكبيرة؟
عليك أن تسأل هنري كافيل. في الحياة الواقعية ، قد لا يقفز فوق المباني الشاهقة في حدود واحدة ، ولكن لا جدال في أنه يبدو بالتأكيد دور سوبرمان في فيلم "Man of Steel".
خضع الممثل البريطاني لنظام تدريب شاق لمدة 6 أشهر لإعداد نفسه لهذا الدور. تألف تدريبه من مزيج من:
- تدريب المقاومة
- رفع الأثقال الأولمبية
- التدريب الوظيفي
- القلب
في مقابلة عام 2013 مع ShortList ، اعترف كافيل أن تدريبه كان "مؤلمًا" لكنه تجاوز أيضًا الحدود التي لم يكن يعلم أنها ممكنة.
على الرغم مما قد يخبرك به بعض الناس ، ليس هناك سر في الحفاظ على لياقتك. إذا كنت على استعداد لبذل الوقت والجهد اللذين بذلهما Cavill أثناء التصوير ، فيمكنك تجاوز الحدود التي لم تكن تعلم أنها ممكنة أيضًا.
استمر في القراءة لتتعلم كيف تمكن الممثل من تحقيق مستوى لياقته المثير للإعجاب.
من كان مدرب هنري كافيل؟
للحصول على الشكل المناسب لـ "Man of Steel" وأدواره اللاحقة في Superman ، عمل Cavill مع المدرب والمتسلق المحترف السابق Mark Twight.
كمتسلق ، اكتسبت Twight سمعة لمحاولة الطرق التي تعتبر مستحيلة. في كتابه لعام 2002 ، "قبلة أو اقتل" ، أوضح: "لقد اتخذت قرارات تتعلق بالحياة أو الموت مثلما كنت أختار بين أنواع البيرة".
بعد تقاعده من التسلق في عام 2000 ، افتتح Twight مركزه التدريبي ، جيم جونز ، في سولت ليك سيتي ، يوتا. هناك ، جلب نفس المستوى من الشدة إلى تدريباته مع الرياضيين المحترفين والممثلين والعسكريين. في عام 2005 ، قام بتدريب طاقم العمل في فيلم "300".
في وقت لاحق ، عندما كان كافيل يستعد لدوره في "The Witcher" ، عمل مع ديف رينزي ، وهو أيضًا مدرب القوة والتكيف لدواين جونسون.
ماذا كانت فلسفته التدريبية؟
في مقابلة عام 2020 مع BodyBuilding ، أوضح Twight فلسفته في التدريب الشخصي: "أحد الأسباب التي تجعل الممثلين والممثلات الذين يتدربون معنا يواصلون تدريبهم بعد ذلك هو مشاركتنا النفسية."
في نفس المقال ، أوضح توايت أن أحد التحديات التي واجهها العمل مع كافيل كان الحفاظ على حالته طوال 6 أشهر من إطلاق النار.
كان الهدف الرئيسي للبرنامج هو زيادة كتلة العضلات مع البقاء هزيلًا بدرجة كافية للاحتفاظ بمستوى عالٍ من التعريف العضلي.
في مقابلة ShortList ، وصف كافيل عملية التدريب بأنها "مؤلمة" ولكنها "رائعة" لأنه تم دفعه إلى مستوى لم يكن يعلم أنه ممكن.
في مقابلة أخرى مع مجلة TRAIN ، قارن كافيل تدريبه بشخصيته على الشاشة: "إن روح مارك الكاملة هي أن اللياقة ليست مجرد قوة بدنية وتكييف ، إنها أيضًا قوة الشخصية ، وهذا يتوافق تمامًا مع شخصية سوبرمان. "
ماذا كانت خطة تمرين هنري كافيل؟
لم يتم الكشف عن التفاصيل الدقيقة لتدريبات Cavill أثناء التدريب مع Twight ، ولكن تم الكشف عن بعض التفاصيل في مقابلات مختلفة.
التمارين التي من المعروف أنه قام بتضمينها في تدريبه هي:
- الحديد البلغارية سبليت القرفصاء
- القرفصاء
- شكا من سحب
- deadlifts
- تدريب kettlebell
- تمرين بيربي
- مصاعد كروس فيت
- رياضة بدنية
كمدرب كافيل ، ركز توايت على التمارين الوظيفية وحركات التدريب على مجموعات عضلية محددة. ساعد هذا في بناء تمدد وظيفي وكتلة عضلية.
العديد من التمارين المستخدمة في البرنامج ، مثل المصاعد الأولمبية ، تستخدم أيضًا في CrossFit.
إذا كنت ترغب في بناء روتين معين باستخدام أنواع مماثلة من التمارين التي استخدمها Cavill للتحضير لأدوار سوبرمان ، يمكنك البحث في موقع CrossFit عن الإلهام.
ستحتوي صالة ألعاب CrossFit أيضًا على معظم المعدات التي استخدمها Cavill في تدريباته ، مثل:
- أجراس
- الأثقال الحرة
- الرفوف
- قضبان السحب
أثناء التدريب للتحضير لـ "The Witcher" ، أجرى تمرينين يوميًا ، مع تمارين القلب الصائم في الصباح وتدريب المقاومة في وقت لاحق من اليوم.
تم إجراء تمارين القلب أثناء الصيام لمدة 20 دقيقة بمعدل ضربات قلب يتراوح بين 125 و 135 نبضة في الدقيقة.
كيف يمكنني تنفيذ خطة تمرين هنري كافيل؟
ركزت تمارين هنري كافيل بشكل كبير على الحركات الوظيفية ، مثل أرجوحات الجرس والمصاعد الأولمبية.
لا تتناسب هذه الأنواع من المصاعد بشكل جيد مع فئات رفع الأثقال التقليدية مثل "الأساسية" و "الجزء السفلي من الجسم" و "الجزء العلوي من الجسم". بدلاً من ذلك ، فإنهم يعملون على مجموعات عضلية متعددة - فكر في أنها تمارين لكامل الجسم.
تتضمن بعض الأمثلة على التمارين التي يمكنك إضافتها إلى برنامجك ما يلي:
- 3 مجموعات من 10 تمارين سحب مع 45 ثانية راحة
- 3 مجموعات من أكبر عدد ممكن من التأرجح من الجرس في 60 ثانية ، مع راحة لمدة دقيقتين
- 5 مجموعات من 5 تمرينات مميتة ، مع دقيقتين من الراحة بينهما
- قرفصاء يبلغ وزنها الإجمالي 5000 رطل بأسرع ما يمكن - على سبيل المثال ، 200 رطل لكل 25 ممثلاً ، موزعة على 15 دقيقة
تمرين واحد محدد يتم إجراؤه بواسطة Cavill أثناء التدريب مع Twight يسمى Tailpipe. يتضمن هذا التمرين:
- التجديف لمسافة 250 مترًا على آلة تجديف ثابتة بأسرع ما يمكن مع مقاومة شديدة.
- أمسك اثنين من جرسات غلايات الماء الثقيل في وضع الرف (حيث ستمسك بقضيب للقرفصاء الأمامي) لنفس الفترة الزمنية.
- كرر ثلاث مرات مع استراحة لمدة 45 ثانية بين المجموعات.
القلب
وبحسب ما ورد قام كافيل بتضمين تمارين الكارديو الصائم في الصباح لمدة 20 دقيقة أثناء التدريب لـ “The Witcher”. تتضمن بعض خيارات تمارين القلب التي يمكنك القيام بها ما يلي:
- ركوب الدراجات
- ادارة
- تجديف
- سباحة
- الرقص
- تزلج
ما النظام الغذائي الذي اتبعه هنري كافيل؟
إذا كنت ترغب في بناء العضلات ، فستضطر إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما تحرق. يُزعم أن هنري كافيل كان يأكل أكثر من 5000 سعر حراري يوميًا عند التحضير لدوره في سوبرمان.
خلال مرحلة اكتساب الوزن ، حافظ على ارتفاع مدخوله من السعرات الحرارية وتناول العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين والسعرات الحرارية مثل:
- مسحوق البروتين
- شريحة لحم
- بيض
- دجاج
- حليب جوز الهند
- كريمة ثقيله
- زبادي
- فاكهة
عند العمل مع Twight ، تناول Cavill أيضًا بعض المكملات الغذائية. كانت المكملات الغذائية الوحيدة التي تم تضمينها هي:
- فيتامينات
- زيت سمك
- البروبيوتيك
- المغنيسيوم
في مقابلة مع Men’s Health 2019 ، قال كافيل ، "من بين كل الأشياء التي قمت بها في الماضي ، أعتقد أن تمارين القلب السريع تعمل بشكل أفضل بالنسبة لي".
لقد أدرج أيضًا أيامًا يأكل فيها أي شيء يحبه.
هل يجب علي اتخاذ أي احتياطات؟
قبل الشروع في برنامج لياقة بدنية مكثف مثل تمرين Henry Cavill ، من المهم أن تستغرق دقيقة لتقييم مستوى لياقتك الحالي.
إن حجر الزاوية في أي برنامج ناجح هو زيادة الصعوبة تدريجيًا بمرور الوقت. إذا قفزت إلى تدريب شاق بسرعة كبيرة ، فأنت بذلك تجهز نفسك للإصابة.
عمل كافيل جنبًا إلى جنب مع مدرب بينما كان يستعد لأدواره السينمائية. قد تفكر في العمل مع مدرب أيضًا ، خاصةً إذا لم تكن قد مارست رفع الأثقال أو التدريب الوظيفي في الماضي.
يمكن للمدرب أن يعلمك كيفية أداء كل تمرين وإبقائك في المستوى المناسب.
إذا كان لديك أي إصابات أو حالات طبية موجودة مسبقًا يمكن أن تتفاقم من خلال التمرين ، فمن الجيد التحدث مع طبيبك قبل بدء برنامج جديد.
هل تمرين هنري كافيل واقعي؟
ليس هناك سر في الحفاظ على لياقتك. كل ذلك يعود إلى الاتساق والعادات الجيدة والعمل الجاد.
لا يوجد سبب يمنعك من تحسين مستواك الحالي من لياقتك إذا كنت:
- تدرب بانتظام
- الحصول على قسط وافر من النوم
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا
على الرغم من أنه من الممكن الوصول إلى نفس المستوى من اللياقة مثل هنري كافيل ، فمن المهم أيضًا أن تضع في اعتبارك أن الأمر سيستغرق الكثير من العمل الشاق - ولن يحدث ذلك بين عشية وضحاها.
بشكل عام ، يستغرق الأمر ما يقرب من 8 أسابيع لملاحظة التغييرات الملحوظة في جسمك بعد بدء برنامج جديد.
عمل كافيل لساعات كل يوم لمدة 6 أشهر للتحضير لـ "Man of Steel" ، وكان بالفعل لائقًا نسبيًا مسبقًا. إذا كنت ترغب في تحقيق نفس النتائج ، فمن المحتمل أن تحتاج أيضًا إلى التدريب لحوالي هذه الفترة الزمنية.
كيف يمكنني البدء في تمرين هنري كافيل؟
إذا كنت لا تمارس الرياضة حاليًا بانتظام ، فمن الجيد بناء بعض اللياقة البدنية الأساسية قبل الانتقال إلى برنامج أكثر تقدمًا.
يمكنك البدء من خلال تلبية توصيات وزارة الصحة والخدمات البشرية لأداء ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين الهوائية المعتدلة ، جنبًا إلى جنب مع تدريب القوة لجميع مجموعات العضلات مرتين في الأسبوع.
إذا كنت بالفعل لائقًا نسبيًا ، يمكنك محاولة تضمين تمارين وظيفية ، مثل أرجوحة kettlebell ، في برنامجك.
كما ذكرنا ، فإن العديد من مبادئ تدريب Cavill تشبه تلك الموجودة في CrossFit. إذا كنت تعيش بالقرب من صالة ألعاب CrossFit ، فقد تجد أنه من المفيد التدريب مع مدرب أو مدرب يمكنه أن يوضح لك كيفية القيام بالتمارين بشكل صحيح.
الوجبات الجاهزة
تم إصدار القليل من التفاصيل حول تدريبات هنري كافيل. لكن العديد من المقابلات كشفت أن تدريبه ركز على التدريبات الوظيفية مثل أرجوحة kettlebell والمصاعد الأولمبية.
هناك العديد من أنواع التدريبات المختلفة التي يمكنك القيام بها للحصول على لياقتك. قد تجد أن ما نجح مع Cavill يناسبك أيضًا ، لكنه خيار واحد فقط من بين العديد من الخيارات.
إذا كنت تريد خطة تمرين مخصصة ولكن ليس لديك خبرة في صنعها بنفسك ، يمكنك تجربة العمل مع مدرب شخصي.