كم من الماء تحتاج لشربه

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

ملخص

ربما سمعت أنه يجب أن تهدف إلى شرب ثمانية أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا. الكمية التي يجب أن تشربها في الواقع تكون فردية أكثر مما تعتقد.

يوصي معهد الطب (IOM) الرجال بشرب ما لا يقل عن 101 أوقية من الماء يوميًا ، أي أقل بقليل من 13 كوبًا. يقولون إن النساء يجب أن يشربن ما لا يقل عن 74 أونصة ، أي ما يزيد قليلاً عن 9 أكواب.

ومع ذلك ، فإن الإجابة على مقدار الماء الذي يجب أن تشربه بالضبط ليست بهذه البساطة.

توصيات المياه

في حين أن قاعدة الأكواب الثمانية هي بداية جيدة ، إلا أنها لا تستند إلى معلومات قوية ومدروسة جيدًا.

يتكون وزن جسمك من 60 بالمائة من الماء. يحتاج كل نظام في جسمك إلى الماء ليعمل. يعتمد المدخول الموصى به على عوامل تشمل الجنس والعمر ومستوى النشاط وغيرها ، مثل ما إذا كنت حاملاً أو مرضعة.

الكبار

تبلغ توصية المنظمة الدولية للهجرة الحالية للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 19 عامًا أو أكثر حوالي 131 أونصة للرجال و 95 أونصة للنساء. يشير هذا إلى إجمالي كمية السوائل التي تتناولها يوميًا ، بما في ذلك أي شيء تأكله أو تشربه يحتوي على الماء ، مثل الفاكهة أو الخضار.

من هذا المجموع ، يجب أن يحصل الرجال على حوالي 13 كوبًا من المشروبات. بالنسبة للنساء ، إنها 9 أكواب.

أطفال

التوصيات للأطفال لها علاقة كبيرة بالعمر.

يجب أن يشرب الأولاد والبنات الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات 40 أونصة في اليوم أو 5 أكواب.

تزداد هذه الكمية إلى 56-64 أوقية ، أو 7-8 أكواب ، بعمر 9 إلى 13 عامًا.

بالنسبة للأعمار من 14 إلى 18 عامًا ، فإن كمية الماء الموصى بها هي 64-88 أوقية ، أو 8-11 كوبًا.

النساء في سن الإنجاب

إذا كنت حاملاً أو مرضعة ، فستتغير توصياتك.

يجب أن تهدف النساء الحوامل من جميع الأعمار إلى الحصول على 80 أونصة ، أو 10 أكواب سعة 8 أونصات من الماء يوميًا.

قد تحتاج النساء المرضعات إلى زيادة إجمالي استهلاكهن من الماء إلى 104 أوقية ، أو 13 كوبًا.

اعتبارات أخرى

قد تحتاج أيضًا إلى شرب المزيد من الماء إذا كنت تعيش في مناخ حار أو تمارس الرياضة كثيرًا أو تعاني من الحمى أو الإسهال أو القيء.

أضف 1.5 إلى 2.5 كوب إضافي من الماء كل يوم إذا كنت تمارس الرياضة. قد تحتاج إلى إضافة المزيد إذا كنت تمارس التمارين لمدة تزيد عن ساعة.

قد تحتاج إلى المزيد من الماء إذا كنت تعيش في مناخ حار.

إذا كنت تعيش على ارتفاع يزيد عن ٨٢٠٠ قدم فوق مستوى سطح البحر ، فقد تحتاج أيضًا إلى شرب المزيد.

عندما تصاب بالحمى أو القيء أو الإسهال ، يفقد جسمك المزيد من السوائل أكثر من المعتاد ، لذا اشرب المزيد من الماء. قد يقترح طبيبك حتى تناول المشروبات التي تحتوي على إلكتروليتات للحفاظ على توازن الكهارل لديك بشكل أكثر استقرارًا.

لماذا تحتاج الماء؟

الماء مهم لمعظم العمليات التي يمر بها جسمك في يوم واحد. عندما تشرب الماء ، فإنك تجدد مخزنك. بدون كمية كافية من الماء ، لا يمكن لجسمك وأعضائه العمل بشكل صحيح.

تشمل فوائد شرب الماء ما يلي:

• الحفاظ على درجة حرارة جسمك ضمن المعدل الطبيعي
• تشحيم وتوسيد مفاصلك
• حماية العمود الفقري والأنسجة الأخرى
• مساعدتك على التخلص من الفضلات من خلال حركات البول والعرق والأمعاء

شرب كمية كافية من الماء يمكن أن يساعدك أيضًا على أن تبدو في أفضل حالاتك. على سبيل المثال ، يحافظ الماء على بشرتك تبدو صحية. الجلد هو أكبر عضو في جسمك. عندما تشرب الكثير من الماء ، فإنك تحافظ على صحته ورطوبته.

ولأن الماء لا يحتوي على سعرات حرارية ، يمكن أن يكون الماء أداة ممتازة للتحكم في وزنك أيضًا.

المخاطر

هناك مخاطر من شرب القليل أو الكثير من الماء.

تجفيف

يستخدم جسمك السوائل ويفقدها باستمرار من خلال أفعال مثل التعرق والتبول. يحدث الجفاف عندما يفقد جسمك كمية من الماء أو السوائل أكثر مما يأخذه.

يمكن أن تتراوح أعراض الجفاف من الشعور بالعطش الشديد إلى الشعور بالإرهاق. قد تلاحظ أيضًا أنك لا تتبول كثيرًا أو أن لون البول داكن.

عند الأطفال ، قد يتسبب الجفاف في جفاف الفم واللسان ، ونقص الدموع أثناء البكاء ، وقلة الحفاضات المبللة عن المعتاد.

قد يؤدي الجفاف إلى:

• الارتباك أو التفكير غير الواضح
• تغيرات في المزاج
• ارتفاع درجة الحرارة
• إمساك
• تكوين حصوات الكلى
• صدمة

يمكن علاج الجفاف الخفيف عن طريق شرب المزيد من الماء والسوائل الأخرى.

إذا كنت تعاني من الجفاف الشديد ، فقد تحتاج إلى العلاج في المستشفى. من المحتمل أن يعطيك طبيبك سوائل وأملاح وريدية (IV) حتى تختفي الأعراض.

نقص صوديوم الدم

شرب الكثير من الماء قد يشكل خطرًا على صحتك أيضًا.

عندما تشرب الكثير ، يمكن أن يؤدي الماء الزائد إلى تخفيف الشوارد في الدم. تنخفض مستويات الصوديوم لديك ويمكن أن تؤدي إلى ما يسمى بنقص صوديوم الدم.

تشمل الأعراض:

• ارتباك
• صداع الراس
• إعياء
• الغثيان أو القيء
• التهيج
• تشنجات عضلية أو تشنجات أو ضعف
• النوبات
• غيبوبة

تسمم الماء نقص صوديوم الدم غير شائع. الأشخاص ذوو البنية الأصغر والأطفال أكثر عرضة للإصابة بهذه الحالة. وكذلك الأشخاص النشطون ، مثل عدائي الماراثون ، الذين يشربون كميات كبيرة من الماء في فترة زمنية قصيرة.

إذا كنت في خطر بسبب شرب كميات كبيرة من الماء لممارسة الرياضة ، ففكر في شرب مشروب رياضي يحتوي على الصوديوم وإلكتروليتات أخرى للمساعدة في تجديد الإلكتروليتات التي تفقدها من خلال التعرق.

الوجبات الجاهزة

البقاء رطبًا يتجاوز مجرد الماء الذي تشربه. تشكل الأطعمة حوالي 20 بالمائة من إجمالي احتياجاتك من السوائل كل يوم. جنبًا إلى جنب مع شرب 9 إلى 13 كوبًا من الماء يوميًا ، حاول تناول الكثير من الفواكه والخضروات.

بعض الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الماء تشمل:

• البطيخ
• سبانخ
• خيار
• فلفل أخضر
• التوت
• قرنبيط
• فجل
• كرفس

نصائح لشرب كمية كافية من الماء

قد تكون قادرًا على تحقيق هدفك في تناول الماء عن طريق الشرب عندما تكون عطشانًا ومع وجباتك.

إذا كنت بحاجة إلى بعض المساعدة الإضافية في استهلاك كمية كافية من الماء ، فاطلع على هذه النصائح لشرب المزيد:

• حاول حمل زجاجة ماء معك أينما ذهبت ، بما في ذلك في المكتب وفي صالة الألعاب الرياضية وحتى في الرحلات البرية.الأمازون لديها مجموعة جيدة من زجاجات المياه.
• ركز على السوائل.لست مضطرًا إلى شرب الماء العادي لتلبية احتياجاتك من السوائل.تشمل المصادر الجيدة الأخرى للسوائل الحليب والشاي والمرق.
• تجنب المشروبات السكرية.بينما يمكنك الحصول على السوائل من الصودا والعصير والكحول ، فإن هذه المشروبات تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية.لا يزال من الذكاء اختيار الماء كلما أمكن ذلك.
• اشرب الماء أثناء تناول الطعام بالخارج.اشرب كوبًا من الماء بدلًا من طلب مشروب آخر.يمكنك توفير بعض النقود وخفض إجمالي السعرات الحرارية في وجبتك أيضًا.
• أضف بعض الذوق إلى الماء عن طريق عصر الليمون الطازج أو عصير الليمون الحامض.
• إذا كنت تمارس الرياضة بجد ، ففكر في شرب مشروب رياضي يحتوي على إلكتروليتات للمساعدة في تعويض المشروبات التي تفقدها من خلال التعرق.تسوق للمشروبات الرياضية.