مجلة المزاج 101: كيف تبدأ في التحكم في عواطفك

إذا كنت تشعر أن عواطفك تتحكم فيك ، فجرب تمرين كتابة اليوميات هذا.

يمكن للكثيرين منا التجول تحت سحابة من الكآبة أو القلق الغامضة وغير المحددة لأيام - إن لم يكن لفترة أطول.

يمكن أن يجعلنا نشعر وكأننا نعيش تحت رحمة عواطفنا ، بدلاً من السيطرة عليها.

في ظل هذا الضباب ، غالبًا ما ننسى طرح بعض الأسئلة الرئيسية التي قد تجلب الراحة ، مثل "ما هذه المشاعر؟" و "لماذا أواجههم؟"

أحد التمارين المفيدة للوصول إلى جذور المشاعر السلبية المستمرة (وزيادة المشاعر الإيجابية) هو الاحتفاظ بدفتر يوميات الحالة المزاجية أو دفتر يوميات المشاعر.

ما هي مجلة المزاج؟

هذا النوع من دفتر اليومية ليس سجلك المعتاد للأنشطة اليومية. بل إنها طريقة للتعرف على مشاعرك واتخاذ إجراءات بشأنها.

تقول المعالجة أماندا رويز ، MS ، LPC.

ثبت أن تدوين أفكارك وعواطفك وتحدياتك يقلل من القلق والاكتئاب. أحد الأسباب: غالبًا ما يساعدنا وضع مشكلاتنا على الورق في رؤية الأسباب - وبالتالي الحلول - بشكل أكثر وضوحًا.

دفتر يوميات الحالة المزاجية متشابه ، ولكن نظرًا لأنه يركز على عواطفك ، فإنه سيوضح كيفية تحسين صحتك العقلية.

يقول رويز: "تسمح لك دفتر يوميات المشاعر بتسجيل مشاعرك على مدار عدة أيام أو أسابيع ثم ملاحظة الأنماط أو الاتجاهات".

عندما تتمكن من التعرف على هذه الاتجاهات ، يمكنك العمل على التخلص من بعض المحفزات أو تجنبها - أو تركيز طاقتك على أفضل السبل للاستجابة في المرة القادمة.

كيف تحتفظ بدفتر يوميات المزاج

على الرغم من توفر مجلات المشاعر المعدة مسبقًا للشراء ، فليست هناك حاجة إلى أي منتجات أو مواد خاصة للبدء. كل ما تحتاجه حقًا هو دفتر ملاحظات فارغ وقلم.

في وقت النوم ، أو عندما يكون لديك لحظات قليلة من الهدوء ، حدد الأعمدة التالية لمساعدتك على التفكير في بعض أكبر مشاعرك من اليوم:

إليك المزيد حول الأسئلة التي يجب مراعاتها في كل عمود عند الكتابة:

اسم العاطفة

تحت شبكة من الاستجابات السطحية تكمن عادةً واحدة من مجموعة من المشاعر الأساسية. في الواقع ، يعتقد العديد من علماء النفس أنه لا يوجد سوى ستة إلى ثمانية "مشاعر أساسية".

إذا كنت تكافح من أجل تحديد مشاعرك (وتحتاج إلى مزيد من ظلال الفروق الدقيقة التي تتجاوز ستة خيارات) ، فاحتفظ بقائمة في متناول اليد لمساعدتك على تسمية مشاعرك. يمكنك طباعة واحدة من هنا.

ما سبب هذه المشاعر؟

عندما نتوقف قليلاً من التفكير الذاتي ، يمكننا عادةً تحديد الموقف الذي يغذي المشاعر.

ربما لم تكن الفوضى التي تركها أطفالك في المطبخ هي التي دفعت إلى تفجر تلك الفوضى بعد العشاء ، على سبيل المثال ، ولكن الضغوط التي عانيت منها في العمل في ذلك اليوم.

توقف لحظة لتكن صريحًا واكتب السبب الحقيقي لما تشعر به.

السلوكيات أو الإجراءات التي دفعتني هذه المشاعر إلى اتخاذها

من الطبيعة البشرية التصرف استجابة للعاطفة. يؤدي هذا أحيانًا إلى تعبيرات جميلة عن الحب أو الامتنان أو الفرح. لكن في أوقات أخرى ، فهذا يعني الاستسلام لغضب الطريق أو قضاء ساعة في الحمام وأنت تبكي. كيف بدت لك اليوم؟

هل هذه المشاعر مناسبة للموقف؟

يسمي العديد من المعالجين هذه الخطوة "التحقق من الحقائق". هل تتطابق ردود أفعالك العاطفية مع الظروف التي تسببت فيها؟ ضع في اعتبارك حجم استجابتك أيضًا. قد يكون من المفيد التفكير فيما ستقوله لصديق إذا كان في موقفك.

هل هذا الموقف محنة يجب التسامح معها أم مشكلة يجب حلها؟ وكيف؟

إذا لم تكن عاطفة اليوم إيجابية ، فلديك قرار يتعين عليك اتخاذه: ماذا ستفعل حيال ذلك؟

بالنسبة للمواقف التي يمكنك تغييرها ، ضع خطة عمل. قم بإجراء محادثة صادقة مع صديق قال شيئًا مؤلمًا ، على سبيل المثال ، أو حدد موعدًا لفحص مشكلة صحية مزعجة.

ومع ذلك ، فإن بعض الظروف ببساطة خارجة عن سيطرتنا. في هذه الحالة ، من الحكمة تبني مفهوم "تحمل الضيق". هذه هي قدرتنا على تحمل المشاعر الصعبة.

ضع في اعتبارك آليات التأقلم الصحية التي لديك تحت تصرفك (رعاية ذاتية أفضل ، ربما ، أو قضاء الوقت مع أصدقاء جيدين) ، واحرص على تنفيذها.

إذا كنت تتفاعل مع محفزاتك على الفور إلى حد ما ، ربما على نطاق لا يتماشى مع المحفز (مثل التأخير أثناء تنقلاتك مما يؤدي إلى غضب يفسد يومك بالكامل) ، فيمكن أن يساعدك في ممارسة الرعاية الذاتية في الوقت الحاضر.

إذا شعرت أنك تمر بمشاعر مؤلمة ، ففكر في المشي لمسافة قصيرة ، أو أخذ 10 أنفاس بطيئة ، أو الاستماع إلى أغنيتك المفضلة. اكتب خطة لعبتك اللحظية في دفتر يومياتك المزاجي.

لا يعني العمل على تحسين صحتك العقلية باستخدام دفتر يوميات الحالة المزاجية بالضرورة أن تحديد محفزاتك أو أنماط سلوكك سيؤدي إلى حلول فورية. قد تستغرق رؤية النتائج بعض الوقت.

لا تحبط ، رغم ذلك. استمر في كتابة يومياتك وصقل خطة عملك للعثور على الأفضل بالنسبة لك.

سارة غارون ، NDTR ، هي أخصائية تغذية وكاتبة صحية مستقلة ومدونة طعام. تعيش مع زوجها وأطفالها الثلاثة في ميسا ، أريزونا. ابحث عن معلوماتها الصحية والتغذوية التي تشاركها على الأرض والوصفات الصحية (في الغالب) في A Love Letter to Food .