روتين التنقل المكون من 5 حركات يجب على كل شخص فوق سن الأربعين القيام به

هل تشعر بالقلق من المستقبل حيث تكون الإصابات أو آلام المفاصل والعضلات أكثر شيوعًا؟ جرب حركات التنقل.

"مع تقدمنا في السن ، نفقد القدرة على الوصول إلى جميع نطاقات الحركات دون ألم أو تعويض" ، كما يقول المعالج الفيزيائي جرايسون ويكهام ، PT ، DPT ، CSCS ، ومؤسس شركة Movement Vault ، وهي شركة للتنقل والحركة. وفقًا لـ Wickham ، يحدث التعويض عندما تكون هناك حركة محدودة في المفاصل الرئيسية ، مثل الوركين.

للتعويض ، "ستتحرك مفاصل ركبتك وكاحلك أكثر مما ينبغي ، للسماح لجسمك بالتحرك بالطريقة التي تطلبها ،" يشير ويكهام.

وبالمثل ، إذا كنت تعاني من ضعف في حركة كتفك ، فسوف يتقوس ظهرك. يقول: "يمكننا أن نشكر مجموعة من تسعة إلى خمسة وظائف مكتبية ، والاسترخاء على الأريكة ، وموقفنا عندما نستخدم التكنولوجيا لذلك".

الإصابات التي يمكن أن تصاحب ضعف الحركة

• اصطدام الكتف (إصابة العضلات أو التهاب بين العظام في منطقة الكتف)
• شد العضلات
• قلة تنشيط العضلات ، مما قد يؤدي إلى فقدان القوة وتمزق العضلات
• آلام الظهر والركبة والرقبة

يقول ويكهام: "إن آلام الظهر أمر سيختبره 80 بالمائة من الناس في مرحلة ما من حياتهم". حوالي 70 بالمائة يعانون من آلام الرقبة مرة واحدة على الأقل. حوالي 50 إلى 80 في المائة من الأشخاص الذين يعانون من آلام الرقبة سيشعرون بها مرة أخرى في غضون خمس سنوات

وإليك إحصائية أخرى مذهلة: تشكل إصابات الكتف 36 بالمائة من الإصابات المرتبطة بالصالة الرياضيةو التي من المحتمل أن يساهم فيها نقص الحركة في مفصل الكتف.

لحسن الحظ ، لم يفت الأوان بعد لتطوير ممارسة للتنقل لاستعادة النطاق الكامل للحركة.

إن القيام بذلك الآن ، خاصة في الأربعينيات من العمر ، لن يساعد فقط في منع الإصابة والألم في المستقبل ، بل يمكن أن يساعدك أيضًا على البقاء نشطًا في الستينيات والسبعينيات من العمر وما بعدها. يقول ويكهام: "إنه ما يسمح لنا بأداء مهامنا اليومية مثل غسيل الملابس واللعب مع الكلب وممارسة الرياضة دون ألم أو تقييد". "التنقل ضروري لجودة حياتنا مع تقدمنا في السن."

جرب روتين التنقل الخماسي

سواء كنت في الأربعينيات من عمرك أو أقل ، فإن دمج بعض حركات التنقل في روتينك اليومي يمكن أن يساعدك لعقود قادمة. وضع ويكهام روتينًا للتنقل خماسي الحركة لتحسين الحركة والوظيفة في مفاصلك الرئيسية.

حاول القيام بذلك بقدر ما تستطيع ، أو خمس مرات أو أكثر في الأسبوع. فهو لن يساعدك فقط على عيش أفضل حياة لك أثناء الشيخوخة ، ولكن ستلاحظ أيضًا تحسنًا تدريجيًا في الأنشطة والتمارين الترفيهية اليومية.

1.قط بقرة مجزأة

الائتمان: صور GIF لجيمس فاريل

الاتجاهات:

• ابدأ من كل أربع مع ضغط قمم قدميك على الأرض.
• لبدء مرحلة القط ، دس عظم الذنب لأسفل لدفع عمودك الفقري نحو السقف ، مما يجعل شكل قطة الهالوين.أثناء القيام بذلك ، قم بإطالة رقبتك بحيث تنزل أذنيك عن طريق العضلة ذات الرأسين.
• بعد ذلك ، تحرك ببطء إلى وضع البقرة بحيث تنخفض بطنك نحو الأرض ، واسحب كتفيك بعيدًا عن أذنيك ، وانظر إلى السقف.

دورة في البقرة القطة خمس مرات على الأقل.

2.حول العالم

الائتمان: صور GIF لجيمس فاريل

الاتجاهات:

1. ابدأ في وضع الوقوف ، مع ثني الركبتين قليلاً.
2. ارفع ذراعيك نحو السماء بأعلى ما تستطيع.
3. بعد ذلك ، ينحني الجانب إلى اليسار ، مع الضغط على جميع العضلات الموجودة على الجانب الأيسر من الجسم.
4. بعد ذلك ، ابدأ ببطء في شق طريقك إلى الجانب الأيمن من جسمك حتى تكون في انحناء جانبي على الجانب الأيمن.هذا ممثل واحد.الهدف من هذه الحركة هو استكشاف نطاقات جديدة من الحركة وتنشيط عضلات عمودك الفقري.

قم بأداء خمس عدات ببطء في كل اتجاه.

3.عكس ملاك الثلج

الائتمان: صور GIF لجيمس فاريل

الاتجاهات:

1. ابدأ في وضع الوقوف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين.
2. قم بمفصلة الوركين ، وادفع الوركين للخلف ، وحافظ على ثني ركبتك قليلاً ، حتى يصبح صدرك موازيًا للأرض.ثم ، مع وضع ذراعيك بجانبك وكفك متجهة لأعلى ، قم بمد كتفيك إلى أقصى حد ممكن.
3. ثم حرك ذراعيك كما لو كنت تصنع ملاكًا ثلجيًا.
4. للقيام بذلك ، أولاً ، ضع يديك خلف ظهرك قدر الإمكان.ثم ادفع راحتي يديك إلى السقف لأعلى ما يمكنك الصعود إليه مرة أخرى.
5. أخيرًا ، اقلب راحتي يديك إلى الأرض ، واضغط على لوحي الكتف ، ثم عد إلى وضع البداية.هذا ممثل واحد.

اهدف لخمسة ممثلين إجمالاً.

4: تدفق الورك

الائتمان: صور GIF لجيمس فاريل

الاتجاهات:

1. ابدأ في كل أربع.
2. ضع ساق واحدة على الجانب مباشرة.ادفع كعبك إلى الأرض وفكر في ثني عضلة الفخذ الداخلية (المقربة).
3. حافظ على ثني هذه العضلة أثناء تحريك الوركين للخلف قدر الإمكان دون تقوس أو ثني عمودك الفقري.
4. ثم ، استمر هنا لمدة خمس ثوانٍ قبل العودة إلى وضع البداية.هذا ممثل واحد.

كرر 10 عدات لكل جانب.

5.نطاق نهاية أوتار الركبة متساوي القياس

الائتمان: صور GIF لجيمس فاريل

الاتجاهات:

1. ابدأ في وضع نصف ركوع ممسكًا بجسم أو جدار مع تمديد ركبتك الأمامية.ادفع الوركين للخلف حتى تقوم بإطالة أوتار الركبة الأمامية قدر الإمكان.
2. من هناك ، انحن للأمام إلى النقطة التي تشعر فيها بنقطة تمدد في أوتار الركبة.في هذه المرحلة من التمدد ، قم بشد عضلات أوتار الركبة بأقصى ما تستطيع لمدة 10 ثوانٍ عن طريق دفع كعبك إلى الأرض.أنت لا تتحرك.أنت فقط تستعرض.
3. بعد ذلك ، مع بقاء ساقك مستقيمة ، حاول رفع كعبك الأمامي عن الأرض عن طريق ثني الرباعية بأقصى قوة ممكنة لمدة 10 ثوانٍ.
4. بدّل الجوانب وكرر كل رجل ثلاث مرات.

بشرى سارة: ليست هناك حاجة لإجراء تحول كبير في روتينك

فوائد العمل على التنقل

• انخفاض خطر الاصابة (بريهاب)
• زيادة جودة الحياة
• زيادة تنشيط العضلات
• نطاق الحركة المحسن
• تقليل الألم أثناء الأنشطة اليومية

"الاتساق هو المفتاح عندما يتعلق الأمر بتحسين الطريقة التي تتحرك بها. كل ما يتطلبه الأمر هو بضع دقائق في اليوم لرؤية تحسينات هائلة بمرور الوقت ، "يذكرنا ويكهام. "نحن أضعف في هذه النطاقات النهائية من الحركات ، ولكن تنشيط العضلات بهذه الطريقة يساعد على زيادة المرونة ، وتحفيز الجهاز العصبي ، وتقوية المفصل."