كيفية التأمل لفقدان الوزن
ما هو التأمل؟
التأمل ممارسة تساعد على ربط العقل والجسد لتحقيق الشعور بالهدوء. كان الناس يمارسون التأمل منذ آلاف السنين كممارسة روحية. اليوم ، يستخدم الكثير من الناس التأمل لتقليل التوتر وزيادة وعيهم بأفكارهم.
هناك أنواع عديدة من التأمل. يعتمد بعضها على استخدام عبارات محددة تسمى المانترا. يركز الآخرون على التنفس أو الحفاظ على العقل في الوقت الحاضر.
يمكن أن تساعدك كل هذه الأساليب على تطوير فهم أفضل لنفسك ، بما في ذلك كيفية عمل عقلك وجسمك.
هذا الوعي المتزايد يجعل التأمل أداة مفيدة لفهم عاداتك الغذائية بشكل أفضل ، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن.
لقد عقدنا شراكة مع WW (Weight Watchers Reimagined) لمساعدتك على فهم فوائد التأمل لفقدان الوزن وكيفية البدء.
ما هي فوائد التأمل لفقدان الوزن؟
التأمل لن يجعلك تفقد الوزن بين عشية وضحاها. ولكن مع القليل من الممارسة ، يمكن أن يكون لها تأثيرات دائمة ليس فقط على وزنك ، ولكن أيضًا على أنماط تفكيرك.
فقدان الوزن المستدام
يرتبط التأمل بمجموعة متنوعة من الفوائد. فيما يتعلق بفقدان الوزن ، يبدو أن التأمل اليقظ هو الأكثر فائدة. وجدت مراجعة أجريت عام 2017 للدراسات الحالية أن التأمل الواعي كان وسيلة فعالة لفقدان الوزن وتغيير عادات الأكل.
يتضمن تأمل اليقظة الانتباه عن كثب لما يلي:
- أين أنت
- ماذا تفعل
- كيف تشعر في الوقت الحاضر
أثناء تأمل اليقظة ، ستتعرف على كل هذه الجوانب دون إصدار أحكام. حاول التعامل مع أفعالك وأفكارك على أنها مجرد تلك - لا شيء غير ذلك. قم بتقييم ما تشعر به وما تفعله ، ولكن حاول ألا تصنف أي شيء على أنه جيد أو سيئ. يصبح هذا أسهل مع الممارسة المنتظمة.
يمكن أن تؤدي ممارسة تأمل اليقظة إلى فوائد طويلة المدى أيضًا. بالمقارنة مع أخصائيو الحميات الأخرى ، من المرجح أن يحافظ أولئك الذين يمارسون اليقظة الذهنية على الوزن ، وفقًا لمراجعة عام 2017.
تقليل الشعور بالذنب والعار
يمكن أن يكون التأمل اليقظ مفيدًا بشكل خاص في كبح الأكل العاطفي والمتعلق بالتوتر. عندما تصبح أكثر وعيًا بأفكارك وعواطفك ، يمكنك التعرف على الأوقات التي تأكل فيها لأنك مرهق وليس جائعًا.
إنها أيضًا أداة جيدة لمنعك من الوقوع في دوامة العار والشعور بالذنب المؤذية التي يقع فيها بعض الأشخاص عند محاولة تغيير عاداتهم الغذائية. يتضمن تأمل اليقظة إدراك مشاعرك وسلوكياتك على حقيقتها دون الحكم على نفسك.
يشجعك هذا على مسامحة نفسك لارتكابك أخطاء ، مثل تناول كيس من رقائق البطاطس تحت الضغط. يمكن أن يمنعك هذا التسامح أيضًا من التهويل ، وهو مصطلح خيالي لما يحدث عندما تقرر طلب بيتزا نظرًا لأنك "أفسدت" بالفعل بتناول كيس من رقائق البطاطس.
كيف يمكنني البدء في التأمل لفقدان الوزن؟
يمكن لأي شخص لديه عقل وجسم ممارسة التأمل. ليست هناك حاجة لأية معدات خاصة أو فصول دراسية باهظة الثمن. بالنسبة للكثيرين ، الجزء الأصعب هو ببساطة إيجاد الوقت. حاول أن تبدأ بشيء معقول ، مثل 10 دقائق في اليوم أو حتى كل يومين.
تأكد من أنه يمكنك الوصول إلى مكان هادئ خلال هذه الدقائق العشر. إذا كان لديك أطفال ، فقد ترغب في الضغط عليه قبل أن يستيقظوا أو بعد ذهابهم إلى الفراش لتقليل الإلهاء. يمكنك حتى محاولة القيام بذلك في الحمام.
بمجرد أن تكون في مكان هادئ ، اجعل نفسك مرتاحًا. يمكنك الجلوس أو الاستلقاء في أي وضعية تشعرك بالراحة.
ابدأ بالتركيز على أنفاسك ، ومشاهدة صدرك أو معدتك وهي ترتفع وتنخفض. اشعر بالهواء وهو يتحرك داخل وخارج فمك أو أنفك. استمع إلى الأصوات التي يصدرها الهواء. افعل ذلك لمدة دقيقة أو دقيقتين ، حتى تبدأ في الشعور بالاسترخاء.
بعد ذلك ، وعينيك مفتوحتان أو مغلقتان ، اتبع الخطوات التالية:
- خذ نفسًا عميقًا.احبسه لعدة ثوان.
- ازفر ببطء وكرر.
- تنفس بشكل طبيعي.
- راقب أنفاسك وهي تدخل فتحات أنفك أو ترفع صدرك أو تحرك بطنك ، لكن لا تغيرها بأي شكل من الأشكال.
- استمر في التركيز على أنفاسك لمدة 5 إلى 10 دقائق.
- سوف تجد عقلك مشتتًا ، وهو أمر طبيعي تمامًا.فقط اعترف بأن عقلك قد شارد وأعد انتباهك إلى أنفاسك.
- عندما تبدأ في الختام ، فكر في مدى سهولة شرود عقلك.بعد ذلك ، أقر بمدى سهولة إعادة انتباهك إلى أنفاسك.
حاول القيام بذلك أكثر من أيام الأسبوع أكثر من عدمه. ضع في اعتبارك أنه قد لا يكون فعالاً للغاية في المرات القليلة الأولى التي تقوم فيها بذلك. ولكن مع الممارسة المنتظمة ، ستصبح أسهل وستبدأ في الشعور بمزيد من الطبيعي.
أين يمكنني أن أجد تأملات إرشادية؟
إذا كنت مهتمًا بتجربة أنواع أخرى من التأمل أو كنت تريد فقط بعض الإرشادات ، فيمكنك العثور على مجموعة متنوعة من التأملات الموجهة عبر الإنترنت.
يتميز تطبيق WW بالتأملات الموجهة التي يمكن أن تساعدك على بناء علاقة أفضل مع الطعام.
عند اختيار التأمل الموجه عبر الإنترنت ، حاول الابتعاد عن تلك النتائج الواعدة بين عشية وضحاها أو عرض التنويم المغناطيسي.
إليك جلسة إرشادية للتأمل الذهني من عالمة النفس تارا براش ، حاصلة على درجة الدكتوراه ، لتبدأ بها.
تقنيات اليقظة الأخرى
فيما يلي بعض النصائح الأخرى لمساعدتك على اتباع نهج قائم على اليقظة الذهنية لفقدان الوزن:
- أبطئ وجباتك. ركز على المضغ ببطء والتعرف على طعم كل قضمة.
- ابحث عن الوقت المناسب لتناول الطعام. تجنب تناول الطعام أثناء التنقل أو أثناء تعدد المهام.
- تعلم كيفية التعرف على الجوع والامتلاء. إذا لم تكن جائعا فلا تأكل.إذا كنت ممتلئًا ، فلا تستمر.حاول الاستماع إلى ما يخبرك به جسدك.
- تعرف على مدى شعورك ببعض الأطعمة. حاول الانتباه لما تشعر به بعد تناول أطعمة معينة.أي منها تجعلك تشعر بالتعب؟ أي منها تجعلك تشعر بالنشاط؟
- سامح نفسك. كنت تعتقد أن نصف لتر من الآيس كريم سيجعلك تشعر بتحسن ، لكن ذلك لم يحدث.هذا حسن.تعلم منه والمضي قدما.
- اتخذ خيارات طعام مدروسة أكثر. اقض مزيدًا من الوقت في التفكير فيما ستأكله قبل الأكل الفعلي.
- لاحظ رغباتك الشديدة. حنين الشوكولاته مرة أخرى؟ يمكن أن يساعدك الاعتراف برغباتك الشديدة في مقاومتها.
تحقق من دليل المبتدئين لدينا للأكل اليقظ.
الخط السفلي
يمكن أن يكون التأمل ، وخاصة التأمل اليقظ ، جزءًا مفيدًا من خطة إنقاص الوزن. بمرور الوقت ، يمكن أن يساعدك على إجراء تغييرات دائمة على عاداتك الغذائية وأنماط تفكيرك وحتى كيف تشعر حيال وزنك. حاول تخصيص 10 دقائق يوميًا للبدء.