5 طرق للتغلب على إرهاق سن اليأس

إعياء

تعتبر الهبات الساخنة والتعرق الليلي وجفاف المهبل من الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث. يمكن أن يكون الإرهاق أيضًا مشكلة خلال الفترة الانتقالية عندما تتوقف الدورة الشهرية وتنتهي الخصوبة. عندما يكون هذا التعب مستمرًا وشديدًا ، فقد يؤثر على جودة حياتك. ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ خطوات لاستعادة طاقتك.

نصائح للتغلب على التعب

اتبع هذه النصائح الخمس للتغلب على التعب:

1.خصص وقتًا لممارسة الرياضة بانتظام

قد يكون من الصعب إخراج نفسك من السرير عندما تكون مرهقًا ، لكن التمرين هو أحد أفضل الحلول للتعب. وجدت دراسة أجريت عام 2015 على النساء بعد سن اليأس أن التمارين المعتدلة إلى عالية الكثافة مرتبطة بمستويات طاقة أعلى.

وفقًا لدراسة أخرى ، يمكن أن تحسن التمارين:

• الهبات الساخنة
• وزن
• مزاج
• ألم مزمن
• جودة الحياة

ابحث عن الأنشطة الممتعة والتي يمكن التحكم فيها. على سبيل المثال ، يمكنك المشي لمسافة قصيرة أثناء استراحة الغداء أو الانضمام إلى فصل اليوجا. الشيء المهم هو العثور على شيء يمكنك الاستمتاع به بانتظام. إذا اخترت نشاطًا لا تستمتع به أو لا تجد الوقت لممارسته بانتظام ، فجرب شيئًا آخر. من المرجح أن تحول التمرين إلى عادة إذا كنت تستمتع به.

2.تطوير روتين نوم جيد

يمكن لروتين النوم الجيد أن يجعلك تشعر بمزيد من النشاط. حاول الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم ، حتى في عطلات نهاية الأسبوع. تجنب الكافيين والكحول قبل موعد النوم.

قد ترغب في إنشاء روتين ليلي للمساعدة في ضبط الحالة المزاجية للنوم. خذ حمامًا دافئًا ، وتجنب استخدام الهواتف الذكية وأجهزة الكمبيوتر في وقت قريب من وقت النوم. من الممارسات الجيدة أيضًا استخدام سريرك للنوم فقط. تجنب القراءة أو مشاهدة التلفاز أو استخدام هاتفك الذكي أثناء النوم.

3.خذ استراحة للتأمل

يمكن أن يستنزف التوتر طاقتك ويقطع نومك. طريقة واحدة للتغلب على التوتر هي التأمل. لممارسة أحد أكثر الأشكال شيوعًا ، التأمل اليقظ ، اجلس في مكان هادئ وأغلق عينيك. تنفس ببطء وزفير ، صفي عقلك مع التركيز على أنفاسك. عندما تحاول الأفكار السلبية الدخول إلى عقلك ، قم بتوجيهها للخارج برفق.

إذا كنت تواجه مشكلة في الجلوس ساكنًا ، فجرب اليوجا أو التاي تشي ، اللذان يجمعان بين التمرين والتأمل للاستفادة من فوائد كلتا العمليتين.

4.اخفض الترموستات في الليل

آخر شيء تحتاجينه هو غرفة نوم شديدة السخونة عندما تتعاملين بالفعل مع الهبات الساخنة والتعرق الليلي بسبب انقطاع الطمث. الحفاظ على برودة غرفة نومك يتكيف مع التقلبات الطبيعية لدرجات حرارة الجسم أثناء الليل. يقول الخبراء إن درجة الحرارة المثالية لنوم هانئ ليلاً هي حوالي 65 درجة فهرنهايت (18 درجة مئوية).

5.قم بتقليص وجباتك

إن تناول عشاء كبير في وقت قريب جدًا من وقت النوم يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع لدرجة تمنعك من النوم. تساهم الوجبات الثقيلة أيضًا في الإصابة بالحموضة المعوية ، والتي يمكن أن تعيق نومك أيضًا. يعد تناول كميات صغيرة من الأطعمة الصحية خيارًا جيدًا بغض النظر عن مرحلة الحياة التي تعيش فيها.

فهم انقطاع الطمث وانقطاع الطمث

تشير فترة ما قبل انقطاع الطمث إلى الفترة الانتقالية قبل أن يبدأ انقطاع الطمث. قد تصبح دورتك الشهرية غير منتظمة ، وقد يصبح تدفقك أثقل أو أخف.

عادة ما يبدأ إنتاج هرموني الأستروجين والبروجسترون الأنثوي في التباطؤ عندما تصل المرأة إلى الأربعينيات من عمرها. يحدث ذلك عندما تدخل المرأة فترة ما قبل انقطاع الطمث. يمكن أن يستغرق الانتقال الكامل إلى سن اليأس من 4 إلى 12 عامًا.

انقطاع الطمث هو الوقت الذي تتوقف فيه الدورة الشهرية وينتهي إنتاج هرمون الاستروجين والبروجسترون ولا يمكنك الحمل بعد الآن.

خلال فترة ما حول انقطاع الطمث ، قد تبدأ في المعاناة من أعراض مثل الهبات الساخنة والأرق والتعب. ستكون رسميًا في سن اليأس عندما لا تأتيك الدورة الشهرية لمدة 12 شهرًا.

أعراض أخرى

يمكن أن يكون الإرهاق علامة على أنك في فترة انتقالية لانقطاع الطمث. فيما يلي بعض الأعراض الأخرى الشائعة أثناء فترة ما حول انقطاع الطمث:

• الهبات الساخنة
• فترات غير منتظمة
• تغيرات في المزاج ، مثل الشعور بالحزن أو الانفعال أكثر من المعتاد
• تعرق ليلي
• مشكلة في النوم
• جفاف المهبل
• زيادة الوزن

تحدث إلى طبيبك إذا كانت هذه الأعراض أو أي أعراض أخرى تزعجك. يمكنك العمل معًا للعثور على أفضل خيارات العلاج لأعراضك.

لماذا يعتبر التعب من الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث؟

مع دخولك فترة ما قبل انقطاع الطمث ، ترتفع مستويات الهرمونات لديك وتنخفض بطرق غير متوقعة. في النهاية ، ستنخفض مستويات الهرمون الأنثوي لديك حتى يتوقف جسمك عن صنعها تمامًا.

يمكن للتغيرات الهرمونية نفسها التي تسبب أعراضًا مثل الهبات الساخنة والتعرق الليلي أن تؤثر أيضًا على مزاجك ومستويات الطاقة لديك ، مما يؤدي إلى الإرهاق. يمكن لهذه الاختلافات الهرمونية أيضًا أن تجعل من الصعب عليك النوم ليلًا ، مما قد يجعلك تشعر بالتعب أثناء النهار.

عوامل الخطر للإرهاق

حتى لو كنتِ في الأربعينيات أو الخمسينيات من العمر ، فإن الإرهاق ليس بالضرورة بسبب انقطاع الطمث أو انقطاع الطمث. كل ما يلي يمكن أن يسبب التعب:

• تعاطي الكحول والمخدرات
• فقر دم
• سرطان
• متلازمة التعب المزمن
• انسداد رئوي مزمن
• كآبة
• داء السكري
• مرض قلبي
• قلة ممارسة الرياضة
• الأدوية ، مثل مضادات الاكتئاب ومضادات الهيستامين ومسكنات الألم وأدوية القلب
• بدانة
• تغذية سيئة
• توقف التنفس أثناء النوم واضطرابات النوم الأخرى
• ضغط عصبى
• أمراض فيروسية
• الغدة الدرقية الخاملة

راجع طبيبك لإجراء فحص طبي إذا كنت تعاني من التعب.

ما هي التوقعات؟

عندما تكون في فترة انتقال سن اليأس ، قد تبدو الأعراض صعبة. يمكن أن تساعد التغييرات في نمط الحياة. تحدث إلى طبيبك حول خيارات العلاج الحالية للتعب والأعراض الأخرى.

الإصلاح الغذائي: التعب