منع انقطاع الطمث
تحكم في الأعراض وتجنب المضاعفات
انقطاع الطمث هو جزء طبيعي من دورة حياة المرأة. لا يمكنك منع انقطاع الطمث ، ولكن يمكنك التحكم في العديد من الأعراض الشائعة والوقاية من المضاعفات المحتملة. من الضروري اتخاذ خيارات نمط حياة صحي. علي سبيل المثال:
- تناول نظامًا غذائيًا صحيًا
- اتمرن بانتظام
- الحصول على قسط كاف من النوم
- تحافظ على قوة عظامك
- إدارة ضغط الدم
تناول نظامًا غذائيًا صحيًا
يعد تناول نظام غذائي متوازن والحفاظ على وزن صحي أمرًا أساسيًا لتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري والحالات الصحية المزمنة الأخرى. قد تجدين أن الحفاظ على وزن صحي يتطلب المزيد من الجهد عندما تمر بمرحلة انقطاع الطمث.
خلال هذه الفترة من حياتك ، تنخفض مستويات هرمون الاستروجين لديك بشكل ملحوظ. قد يجعلك هذا عرضة لزيادة الوزن ، خاصة في منطقة الوسط. ترتبط زيادة دهون البطن بزيادة مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأمراض الأخرى التي تهدد الحياة.
للمساعدة في منع زيادة الوزن ، انتبه إلى إشارات الجوع. لا تأكل إلا عندما تشعر بالجوع الجسدي وتختار الأطعمة الصحية. على سبيل المثال ، استمتع بمجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات ، واختر خيارات الحبوب الكاملة بدلاً من الحبوب المكررة ، واختر مصادر البروتين الخالية من الدهون. قلل من الدهون المشبعة والدهون المتحولة والسكريات المضافة والصوديوم في نظامك الغذائي.
علاوة على مساعدتك في الحفاظ على وزن صحي ، قد يساعدك تجنب الأطعمة المصنعة والغنية بالسكر على تقليل تقلبات المزاج والحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة.
قد يوصي طبيبك أيضًا بتناول مكملات غذائية معينة من الفيتامينات أو المعادن ، إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذه العناصر الغذائية بالفعل. على سبيل المثال ، تنصح المعاهد الوطنية للصحة (NIH) البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 70 عامًا بالحصول على 600 وحدة دولية (IUs) من فيتامين (د) يوميًا.
كما تشجع المعاهد الوطنية للصحة النساء البالغات حتى سن الخمسين على الحصول على 1000 مجم من الكالسيوم يوميًا والنساء اللائي تتراوح أعمارهن بين 51 و 70 عامًا للحصول على 1200 مجم من الكالسيوم يوميًا. اسأل طبيبك عما إذا كانت المكملات الغذائية خيارًا جيدًا لك.
اتمرن بانتظام
من المهم ممارسة النشاط البدني بانتظام في أي عمر ، ولكنه قد يوفر مزايا إضافية أثناء انقطاع الطمث. يمكن أن يساعدك على التخلص من الهبات الساخنة وتنظيم حالتك المزاجية وإدارة وزنك.
بالنسبة لمعظم البالغين الأصحاء حتى سن 65 عامًا ، توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بالحصول على 150 دقيقة على الأقل من التمارين الهوائية متوسطة الشدة كل أسبوع.
كما يوصي مركز السيطرة على الأمراض (CDC) بإجراء جلستين على الأقل من تدريبات القوة في الأسبوع. يمكن أن تساعد تمارين القوة ، مثل رفع الأثقال أو اليوجا ، في زيادة قوة عظامك. يمكن أن يساعد هذا في منع فقدان كثافة العظام الذي غالبًا ما يصاحب انقطاع الطمث.
الحصول على قسط كاف من النوم
تعد أنماط النوم المتغيرة من الأعراض الشائعة لانقطاع الطمث. يمكن أن تؤدي التغييرات في مستويات الهرمونات إلى إجهادك أكثر من المعتاد. لهذا السبب من المهم جدًا ممارسة عادات نوم جيدة حتى تتمكن من الحصول على قسط كافٍ من النوم عالي الجودة في الليل.
يشجع مركز السيطرة على الأمراض البالغين على الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة. ممارسة الرياضة أثناء النهار وتجنب الكافيين في المساء واتباع جدول نوم منتظم قد يساعدك على النوم بسهولة أكبر. قد تساعد أيضًا ممارسة استراتيجيات الاسترخاء ، مثل التنفس العميق أو الاسترخاء التدريجي للعضلات أو التأمل.
إذا كانت الهبات الساخنة تزعج راحتك ، فحاول النوم في غرفة باردة وارتدِ ملابس ذات طبقات واحتفظ بكوب من الماء البارد بالقرب منك. قد يكون من المفيد أيضًا استخدام الملاءات والملابس التي تسمح لبشرتك بالتنفس ، مثل القطن خفيف الوزن.
حافظ على قوة عظامك
يلعب الإستروجين دورًا رئيسيًا في بناء عظام جديدة. مع انخفاض مستويات هرمون الاستروجين أثناء انقطاع الطمث ، تنخفض أيضًا كثافة عظامك. في الواقع ، غالبًا ما تنخفض كثافة العظام بمعدل سريع خلال السنوات القليلة الأولى من انقطاع الطمث. نتيجة لذلك ، يزداد خطر إصابتك بكسور العظام بشكل ملحوظ.
لمراقبة قوة عظامك ، ضع في اعتبارك إجراء اختبار كثافة العظام. هذا الاختبار عبارة عن أشعة سينية تقيس سمك العظام وقوتها. يمكن أن يساعدك على تقييم مدى قوة عظامك. للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامك:
- تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د
- ممارسة تمارين القوة ، مثل رفع الأثقال أو اليوجا
- تعلم ممارسة الرياضة بطرق آمنة للمساعدة في منع كسور العظام والإصابات الأخرى
- اتخذ خطوات لمنع السقوط ، على سبيل المثال ، عن طريق تثبيت قضبان يدوية على السلالم
راقب ضغط دمك
يزداد خطر إصابتك بأمراض القلب والأوعية الدموية ، بما في ذلك ارتفاع ضغط الدم ، عندما ينخفض إنتاج الإستروجين أثناء انقطاع الطمث. لمراقبة ضغط الدم لديك ، قم بفحصه بانتظام.
إذا تم تشخيص إصابتك بارتفاع ضغط الدم ، فاتبع خطة العلاج التي وصفها طبيبك. قد يوصون بأدوية أو تغييرات في نمط الحياة أو علاجات أخرى. يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي متوازن وممارسة الرياضة بانتظام في تجنب ارتفاع ضغط الدم وعلاجه.
الوجبات الجاهزة
لا يمكنك منع انقطاع الطمث. ولكن يمكنك اتخاذ خطوات للتمتع بصحة جيدة في سنواتك اللاحقة. للمساعدة في علاج بعض أعراض انقطاع الطمث ومنع المضاعفات المحتملة ، مارس العادات الصحية.
حافظ على وزن صحي واتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومارس الرياضة بانتظام. اتخذ خطوات للاستمتاع بنوم عالي الجودة والحفاظ على قوة عظام جيدة ومراقبة مستويات ضغط الدم.
إن الاعتناء بنفسك أمرًا أساسيًا للاستمتاع بحياة نشطة وصحية في سنوات انقطاع الطمث وما بعد انقطاع الطمث.