كيفية علاج ومنع الإرهاق العقلي
يمكن أن يحدث الإرهاق العقلي لأي شخص يعاني من ضغوط طويلة الأمد. يمكن أن يجعلك تشعر بالإرهاق والاستنزاف العاطفي ، ويجعل من المستحيل التغلب على مسؤولياتك ومشاكلك.
يمكن لمشاعر الانفصال واللامبالاة أن تدمر جميع جوانب حياتك الشخصية والعملية.
قد تشعر أنك محاصر في وضعك وكأن القدرة على فعل أي شيء حيال ذلك خارج يديك ، لكن يمكنك التغلب على الإرهاق العقلي ببعض المساعدة.
أعراض الإرهاق العقلي
يسبب الإرهاق العقلي أعراضًا جسدية وعاطفية. يمكن أن يؤثر أيضًا على سلوكك ، والذي قد يلاحظه الآخرون حتى قبل أن تفعل ذلك.
يمكن أن تختلف أعراض الإرهاق العقلي من شخص لآخر وغالبًا ما تبدأ في الظهور تدريجيًا ، وتزحف عليك خلال فترات الإجهاد الشديد. إذا استمر الضغط على عاتقك ، فقد تصل إلى نقطة تشعر فيها كما لو كنت في حفرة مظلمة ولا يمكنك رؤية طريقك للخروج.
يشير العديد من الأشخاص إلى هذا باسم "الإرهاق" ، على الرغم من أنه ليس مصطلحًا طبيًا معترفًا به رسميًا.
حتى إذا لم تكن تعاني من جميع العلامات والأعراض ، فمن المهم التعرف على هذه العلامات التي قد تشير إلى أنك في طريقك إلى الإرهاق العقلي أو الإرهاق.
علامات عاطفية
قد تشمل العلامات العاطفية للإرهاق العقلي ما يلي:
- كآبة
- القلق
- السخرية أو التشاؤم
- اللامبالاة (الشعور بعدم الاهتمام)
- انفصال
- الغضب
- مشاعر اليأس
- الشعور بالرهبة
- عدم وجود الحافز
- انخفاض في الإنتاجية
- صعوبة في التركيز
العلامات الجسدية
قد تشمل العلامات الجسدية للإرهاق العقلي ما يلي:
- الصداع
- معده مضطربه
- آلام الجسم
- التعب المزمن
- تغيرات في الشهية
- الأرق
- زيادة الوزن أو فقدانه
- زيادة المرض ، مثل نزلات البرد والانفلونزا
العلامات السلوكية
يمكن أن يتسبب الإرهاق العقلي في تصرفك بطرق خارجة عن طبيعتك. قد تشمل العلامات السلوكية:
- ضعف الأداء في العمل
- الانسحاب الاجتماعي أو العزلة
- عدم القدرة على الحفاظ على الالتزامات الشخصية أو العمل
- استدعاء المرضى للعمل أو المدرسة في كثير من الأحيان
الإجهاد مقابل الإرهاق العقلي
الإجهاد هو شيء يختبره الجميع من وقت لآخر. إنها استجابة أجسامنا الطبيعية للمواقف الإيجابية والسلبية الجديدة أو المثيرة أو المخيفة.
ينتج عن هذه الاستجابة البيولوجية زيادة في هرمونات التوتر ، بما في ذلك الأدرينالين والكورتيزول. تساعدنا هذه الزيادة في الهرمونات على الاستجابة بسرعة للتهديدات المتصورة والمواقف الشديدة الضغط التي تتطلب تفكيرًا سريعًا. بمجرد إزالة عامل الضغط ، يجب أن يعود جسمك إلى طبيعته.
عادة ما يكون الإرهاق العقلي نتيجة الإجهاد طويل الأمد. عندما تتعامل باستمرار مع أشياء تنشط استجابة جسمك للتوتر ، تظل مستويات الكورتيزول لديك مرتفعة. في النهاية ، يبدأ هذا بالتدخل في وظائف الجسم الطبيعية ، مثل الهضم والنوم وجهاز المناعة.
الإرهاق الجسدي مقابل الإرهاق العقلي
الإرهاق الجسدي ، وهو حالة شديدة من التعب الشديد الذي يتركك مستنزفًا جسديًا ، هو أحد الآثار الجانبية التي يمكن أن يسببها الإرهاق العقلي. أشارت مراجعة عام 2017 لـ 11 دراسة إلى أن الإرهاق العقلي يضعف الأداء البدني ويمكن أن يجعل حتى المهام البسيطة أو التمارين الرياضية تشعر بقدر أكبر من الضغط البدني والمتطلب.
أسباب الإرهاق العقلي
غالبًا ما يتم استخدام مصطلحات الإرهاق العقلي والإرهاق للإشارة إلى الإرهاق أو الإجهاد في مكان العمل ، لكن الإرهاق العقلي يمكن أن يكون ناتجًا عن فترة طويلة من الإجهاد المستمر في أي مجال من مجالات حياتك.
في حين أن مسببات الإرهاق العقلي ليست هي نفسها بالنسبة للجميع ، إلا أن بعضها أكثر شيوعًا من البعض الآخر.
تشمل الأسباب الشائعة للإرهاق العقلي ما يلي:
- المهن ذات الضغط العالي ، مثل المستجيبين للطوارئ والمعلمين
- العمل لساعات طويلة
- الضغوط المالية والفقر
- الاستياء من العمل
- كونه مقدم رعاية لشخص مقرب مريض أو مسن
- الذين يعيشون مع مرض مزمن
- وفاة أحد أفراد أسرته
- ولادة طفل
- ضعف التوازن بين العمل والحياة
- نقص الدعم الاجتماعي
علاج والتكيف مع الإرهاق العقلي
هناك تغييرات وأساليب في نمط الحياة يمكنك استخدامها في المنزل لمساعدتك في التغلب على التوتر وتخفيف أعراض الإرهاق العقلي.
إزالة الضغط
ليس من الممكن دائمًا التخلص من مصدر التوتر ، لكنها أفضل طريقة لعلاج التوتر.
إذا كنت غارقة في مسؤولياتك في المنزل أو العمل ، ففكر في طلب المساعدة في المهام أو تفويض بعض مسؤولياتك للآخرين.
يعد طلب المساعدة من الخدمات المهنية طريقة أخرى للمساعدة في تخفيف العبء ، مثل الرعاية المؤقتة أو موظف الدعم الشخصي إذا كنت مقدم رعاية لأحد أفراد أسرتك. مجالسة الأطفال والتنظيف وإدارة المهمات هي مسؤوليات أخرى يمكنك الاستعانة بمصادر خارجية لها.
خذ استراحة
يعد وقت الراحة وإعادة الشحن جزءًا مهمًا من علاج الإرهاق العقلي. يمكن أن يعني هذا أخذ إجازة طويلة ، أو مسح الجدول الزمني الخاص بك لبضعة أيام ، أو حتى قضاء بعض الوقت لنفسك كل يوم.
يمكن للمشي في استراحة الغداء أو مشاهدة فيلم مع صديق مرة واحدة في الأسبوع أن يفعل المعجزات لمستويات التوتر لديك.
ممارسه الرياضه
ليس من السهل العثور على الدافع لممارسة الرياضة حتى في يوم جيد ، ولكن للتمرين العديد من الفوائد المثبتة لصحتك الجسدية والعاطفية. لا تحتاج إلى الانخراط في نشاط معقد أو عالي الكثافة لجني الفوائد. يكفي التمرين المعتدل ، مثل المشي السريع.
وجدت دراسة مقطعية أجريت عام 2010 لـ 533 من الشرطة السويسرية وجهاز الاستجابة للطوارئ أن التمارين مرتبطة بتحسين الصحة والحماية من المشاكل الصحية المرتبطة بالإجهاد.
شعر المشاركون في الدراسة أيضًا أنهم أكثر استعدادًا للتعامل مع الإجهاد المزمن. بناءً على النتائج ، كانت التمارين المعتدلة أكثر ملاءمة لتقليل التوتر من التمارين الشاقة.
تشمل الفوائد الأخرى المؤكدة للتمرين ما يلي:
- خفض مستويات التوتر
- تقليل القلق
- تحسين المزاج
- نظام مناعة أقوى
تقنيات الاسترخاء
تقنيات الاسترخاء معروفة علميًا لتقليل التوتر والقلق. أظهرت دراسة أجريت عام 2013 على 30 من طلاب الطب في بانكوك أن الوساطة تقلل من مستويات الكورتيزول في الدم ، مما قد يقلل من مخاطر الإصابة بالأمراض المرتبطة بالتوتر.
تتضمن أمثلة أساليب الاسترخاء الأخرى ما يلي:
- اليوجا
- تاي تشي
- التنفس العميق
- الارتجاع البيولوجي
- تدليك
- العلاج العطري
- علاج الاسترخاء التدريجي
احصل على مزيد من النوم
النوم ضروري لرفاهيتك العاطفية. اهدف إلى الحصول على ساعات النوم الثمانية الموصى بها كل ليلة.
تتمثل إحدى أفضل الطرق لضمان نوم هانئ ليلاً في تجنب قضاء الكثير من الوقت في السرير طوال اليوم - وهو الأمر الذي قد يساهم فيه الإرهاق العقلي.
ضع روتينًا لوقت النوم والتزم به ، مثل القيام ببعض القراءة الخفيفة لبضع دقائق قبل العودة في نفس الوقت كل ليلة.
احتفظ بمجلة امتنان
يمكن للأفكار والمشاعر السلبية أن تستهلكك عندما تكون مرهقًا عقليًا. يمكن أن يساعدك الاحتفاظ بمفكرة لتدوين الأشياء التي تشعر بالامتنان لوجودها كل يوم في التركيز على الأشياء الجيدة في حياتك.
أظهرت مجموعة من ثلاث دراسات نُشرت في عام 2017 أن الأشخاص الذين يمارسون تمارين الامتنان والامتنان يستمتعون بما يلي:
- رفاهية أعلى
- أعراض أقل للمرض الجسدي
- تقليل التوتر
- سعادة
- زيادة الرضا عن العلاقة
- تحسين النوم
- صحة بدنية أفضل
العلاج الطبي
من المهم طلب المساعدة المهنية للإرهاق العقلي. يمكن أن يزودك أخصائي الصحة العقلية ، مثل المعالج ، بالأدوات التي تحتاجها للتعامل مع التوتر والعمل خلال هذه الفترة الصعبة.
تحدث إلى الطبيب عن الأعراض الخاصة بك. قد يقترح طبيبك أدوية للمساعدة في إدارة الأعراض أثناء العمل على إجهادك العقلي بتقنيات وعلاجات أخرى.
تشمل الأدوية التي يمكن استخدامها لعلاج الإرهاق العقلي مضادات الاكتئاب والأدوية المضادة للقلق والوسائل المساعدة على النوم.
الآفاق
يمكن علاج الإرهاق العقلي. هناك مجموعة متنوعة من الموارد المتاحة للمساعدة في تخفيف الأعراض والتعامل مع التوتر. تحدث إلى طبيب الصحة العقلية حول طرق إدارة التوتر لديك وتجعلك تشعر وكأنك على طبيعتك مرة أخرى.