لماذا تشعر بالاكتئاب بعد الشرب وكيفية التعامل معه

قد تتناول مشروبًا أو اثنين عندما تريد:

• الاسترخاء بعد يوم شاق
• تهدئة القلق قبل موعد
• يخفف من الشعور بالوحدة أو الحزن
• خذ عقلك من خيبة الأمل

بكميات صغيرة إلى معتدلة ، الكحولعلبة ارفع معنوياتك مؤقتًا وتساعد في تحسين حالتك المزاجية.

ومع ذلك ، فكلما شربت أكثر ، زادت احتمالية أن تبدأ حالتك العاطفية في التراجع. في بعض الأحيان ، قد يجعلك الكحول تشعر أسوأ مما كنت تشعر به من قبل.

يؤثر الكحول على الناس بطرق مختلفة. بعض الناس لا يلاحظون أبدًا مشاعر الاكتئاب - أو أي آثار سلبية على الإطلاق - بعد الشرب باعتدال. قد يبدأ الآخرون في الشعور بالاكتئاب أو القلق بعد تناول مشروب واحد فقط.

يمكن أن يساعدك فهم العلاقة بين الكحول والاكتئاب في إدارة الاكتئاب بشكل أفضل بعد الشرب ، أو الأفضل من ذلك ، منع حدوثه في المقام الأول.

لماذا يحدث ذلك

في حين أن تعاطي الكحول يمكن أن يؤدي مباشرة إلى الشعور بالاكتئاب ، إلا أنه يمكن أن يساهم أيضًا في ظهور الأعراض بطرق غير مباشرة.

يعمل الكحول كمثبط

قد تشعر بالاكتئاب بعد الشرب لأن الكحول بحد ذاته يسبب الاكتئاب.

ينشط الشرب نظام المكافأة في دماغك ويحفز إفراز الدوبامين ، لذلك غالبًا ما يبدو أن للكحول تأثير محفز - في البداية.

ينتج الدوبامين مشاعر إيجابية تجعلك تشعر بالرضا وتساعد في تعزيز رغبتك في الشرب ، لكن الكحول يؤثر على جهازك العصبي المركزي بطرق أخرى أيضًا.

وهي تتداخل مع إطلاق النواقل العصبية المرتبطة بتنظيم الحالة المزاجية ، بما في ذلك السيروتونين والنورادرينالين.

يمكن أن تؤثر المستويات الأقل من المعتاد من هذه الرسائل الكيميائية المهمة بشكل مؤقت على كلامك وتنسيقك وطاقتك.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون التأثير طويل المدى أكثر خطورة: يمكن أن تؤدي التغييرات المستمرة في كيمياء الدماغ إلى الاكتئاب والقلق بمرور الوقت.

ربطت الأبحاث تطور أعراض الاكتئاب لدى المراهقين بتعاطي الكحول بانتظام أو بكثرة. كما أن البالغين الذين استوفوا معايير اضطرابات تعاطي الكحول كانوا أكثر عرضة للإصابة بالاكتئاب.

وخلاصة القول: على الرغم من أنه يبدو أنه يحسن مزاجك في الوقت الحالي ، إلا أن الكحول يمكن أن يحبطك بالفعل ، خاصة مع الاستخدام طويل الأمد.

الكحول يزعج نومك

هل عانيت يوما من النوم السيئ بعد الشرب؟ ربما تقلبت وتحولت ، أو راودتك أحلام غريبة ، أو استيقظت ودقات قلبك تتسارع.

هذه التجارب غير السارة كلها طبيعية. يمكن أن يرتبط النوم المضطرب بالتغيرات في كيمياء الدماغ المرتبطة بتعاطي الكحول.

يمكن أن يتداخل الشرب أيضًا مع دورة النوم والاستيقاظ ويمنعك من الحصول على قسط كافٍ من نوم حركة العين السريعة.

لا تنس: يمكن أن يكون للشرب أيضًا عواقب جسدية - الغثيان والجفاف يمكن أن يمنعك من النوم المريح.

يمكن أن يؤثر النوم السيئ على مزاجك بسهولة في اليوم التالي ، لأن الإرهاق والأعراض الجسدية المستمرة قد تجعل من الصعب التركيز. هذا يمكن أن يجعلك تشعر بالضعف.

يمكن أن يؤدي الكحول إلى تفاقم المشاعر السلبية

المزاج السيئ بعد ليلة من الشرب يمكن أن يكون سيئًا للغاية. إذا كنت مصابًا بالاكتئاب بالفعل ، فقد تشعر بسوء أسوأ ، لأن الكحول يمكن أن يزيد من حدة مشاعرك.

يمكن أن يؤثر الكحول على مناطق دماغك التي تساعد في تنظيم المشاعر. قد تبدأ في الشرب لتنسى ما يدور في ذهنك ، ولكن بمجرد أن يبدأ التعزيز الأولي في التلاشي ، قد ينتهي بك الأمر إلى الانغماس في هذه المشاعر بدلاً من ذلك.

نظرًا لأن الكحول يمكن أن يلقي بظلاله على عقلك ، فإنه يمكن أن يمنعك من رؤية حلول مفيدة للمشكلات.

كما أنه يقلل من الموانع ، لذلك إذا كنت تحاول إخفاء بعض المشاعر الصعبة ، مثل الحزن أو الغضب ، فقد تتدفق عندما تشرب.

هذا يمكن أن يؤدي إلى دورة صعبة. قد تبدأ في الشرب بانتظام لتشعر بتحسن أو تنسى تلك المشاعر والذكريات غير المرغوب فيها.

ومع ذلك ، فإن زيادة استخدام الكحول لن يساعد في العادة. من المرجح أن تؤدي إلى تفاقم الحالة المزاجية السلبية ، إلى جانب الصحة البدنية.

يمكن أن يصبح الشرب للتكيف نمطًا

عندما تلجأ إلى الكحول بانتظام لإدارة التحديات والمشاعر السلبية ، فقد لا تتخذ إجراءات أخرى يمكن أن تساعدك في معالجة تلك المشاكل بشكل فعال.

نتيجة لذلك ، فإن أي مشاكل تواجهها ، من ضغوط العمل إلى مشاكل العلاقات ، قد تزداد سوءًا.

إذا كنت تميل إلى الاعتماد على الكحول لتخفيف القلق في المواقف الاجتماعية ، على سبيل المثال ، فقد لا تعالج الأسباب الكامنة وراء انزعاجك.

وتلك الموانع المنخفضة المذكورة أعلاه؟ يمكن أن تقودك إلى اتخاذ قرارات لا تفعلها في العادة. يمكن أن يكون لهذا ، جنبًا إلى جنب مع حالات الحالة المزاجية المرتفعة ، بعض الآثار غير السارة.

قد يؤدي الغضب المتزايد إلى خوض معركة مع أحد أفراد أسرتك ، على سبيل المثال ، بينما قد يؤدي الحزن الشديد أو كراهية الذات إلى أعراض اكتئاب شديدة.

كيفية التعامل معها

إذا استيقظت وأنت تشعر بالتعاسة بعد ليلة من الشرب ، فلا داعي للانتظار. إليك بعض الاستراتيجيات لمساعدتك على رفع معنوياتك في الوقت الحالي.

أولاً ، حاول ألا تنزل على نفسك

إذا كنت تشعر بالفعل بالضعف قليلاً ، فمن المحتمل ألا يؤدي منح نفسك وقتًا عصيبًا للإفراط في تناول الكحول إلى تحسين الأمور.

غالبًا ما يكون من المغري (والسهل) الاستمرار في الشرب حتى تشعر بتحسن ، خاصة عندما يكون لديك وصول أقل من المعتاد إلى طرق التأقلم الأكثر فائدة.

حاول ألا تلوم نفسك على مزاجك الحالي. بدلاً من ذلك ، ذكّر نفسك أنه يمكنك القيام بالأشياء بشكل مختلف في المرة القادمة. بعد ذلك ، حاول تشتيت انتباهك للمساعدة في تشتيت ذهنك عما تشعر به.

اشرب الكثير من الماء

يمكن للكحول أن يسبب لك الجفاف ، ويسبب ألمًا في الرأس ويزيد بشكل عام من بؤسك.

قد لا يكون لشرب الماء تأثير مباشر على الشعور بالاكتئاب ، لكن شرب الماء يمكن أن يساعدك بالتأكيد على البدء في الشعور بتحسن جسدي. عندما تبدأ أعراض صداع الكحول في التراجع ، قد تتبع الآثار العاطفية.

حتى لو لم تتحسن على الفور ، فمن المحتمل أن يكون من الأسهل عليك فعل شيء حيالها عندما لا تضطر إلى التعامل مع الأعراض الجسدية أيضًا.

يتمشى

قد تشعر بتوعك جسدي قليل ، ولكن طالما أن الغرفة لا تدور عند الوقوف ، فحاول الخروج في نزهة قصيرة - أو لمسافة أطول ، إذا كان بإمكانك إدارتها.

غالبًا ما توفر التمارين الرياضية تحسنًا طبيعيًا للمزاج ، لذلك من المحتمل أن تشعر بتحسن بمجرد أن تتحرك.

يمكن أن يكون لقضاء الوقت في الطبيعة أيضًا فوائد صحية ، بما في ذلك تحسين حالتك المزاجية. إذا كانت الشمس بعيدة ، فهذا أفضل - يمكن لأشعة الشمس أن تحفز إفراز مادة السيروتونين ، والتي يمكن أن تساعد في تخفيف الاكتئاب.

أفعل شيئا ان تتمتع

يمكن أن يساعد قضاء بعض الوقت للاسترخاء المثمر في تخفيف مشاعر الاكتئاب.

عندما تشعر بالإحباط ، فإن النشاط المفضل قد يساعد في تحسين حالتك المزاجية.

إذا كنت لا تشعر بأن أي شيء مرهق للغاية ، فيمكنك التفكير في:

• الحدائق
• مشاريع منزلية بسيطة
• الطبخ أو الخبز
• اليوجا
• صياغة
• الألغاز

حتى عندما لا يكون لديك متسع من الوقت ، فإن قضاء 15 دقيقة في قراءة كتاب جيد أو الرسم أو العبث أو حتى مشاهدة مقاطع فيديو لحيوانات لطيفة يمكن أن يؤدي إلى تشتيت انتباهك بشكل إيجابي.

يمكن أن يساعد التحدث إلى شخص تهتم به أيضًا في مواجهة المشاعر المرتبطة بالقلق والاكتئاب الناجم عن شرب الكحول بعد الشرب. ضع في اعتبارك الاتصال بصديق أو المشي مع شريكك.

كيف تمنع حدوث ذلك

الطريقة الوحيدة المؤكدة للوقاية من الاكتئاب بعد الشرب هي تجنب الكحول تمامًا. ومع ذلك ، يمكنك اتخاذ خطوات لتقليل فرص حدوث آثار جانبية عاطفية عند الشرب.

التزم بالشرب المعتدل

وفقًا للمعهد الوطني لإدمان الكحول وإدمان الكحول ، فإن الشرب المعتدل يعني مشروبًا واحدًا يوميًا للنساء ومشروبين يوميًا للرجال.

إن تناول مشروب إضافي أو مشروبين من حين لآخر لا يترجم تلقائيًا إلى الإفراط في الشرب.

لكن شرب الكحول بانتظام أكثر مما توصي به هذه الإرشادات يمكن أن يشكل عددًا من المخاطر الصحية ، بما في ذلك الاكتئاب.

اشرب بأمان

لا يشير الشرب المسؤول فقط إلى البقاء بعيدًا عن الطريق. باتباع إرشادات الشرب الآمن ، يمكنك المساعدة في تقليل خطر الإصابة بالاكتئاب بالإضافة إلى أعراض صداع الكحول الأخرى.

ضع هذه النصائح للشرب الآمن في اعتبارك:

• اشرب ببطء. اقتصر على مشروب واحد كل ساعة.
• تناول الطعام قبل الشرب. قد تساعد الوجبة المغذية في تخفيف حدة بعض الآثار الضارة للكحول ، بما في ذلك الجفاف والاكتئاب.
• لا تنس الماء. يمكن أن يساعدك اتباع كل مشروب كحولي بكوب من الماء في الحفاظ على رطوبتك.
• تجنب الكحول عندماأنت على أشعر بالفعل بالضعف. بدلًا من الشرب لتنسى يومًا سيئًا ، فكر في الدردشة مع صديق أو مشاهدة فيلم مفضل أو تجربة بعض التأمل الهادئ.

توقف عن الشرب إذا بدأت تشعر بالسوء

إذا بدأت في ملاحظة أي آثار جانبية غير مرغوب فيها - جسدية أو عاطفية - أثناء الشرب ، فقد يكون من الأفضل تسميتها ليلة.

ألم تأكل أو تشرب كثيرًا إلى جانب الكحول؟ يمكن أن يساعدك كوب من الماء ووجبة خفيفة على تجنب صداع الكحول.

يمكن أن يساعدك أيضًا على الاسترخاء بحمام دافئ والموسيقى الهادئة وغيرها من الأنشطة المهدئة أو المهدئة قبل النوم.

تعامل مع المشاعر السلبية عند ظهورها

يمكن أن يساعد اتخاذ إجراء للتحكم في المشاعر السلبية عند شعورك بها في منعها من الشعور بالإرهاق الشديد.

عندما يكون لديك عادات صحية للتعامل مع المشاعر غير المرغوب فيها ، فمن المحتمل أن تجد أنه من الأسهل استخدام هذه الاستراتيجيات للتغلب على المشاعر المؤلمة التي قد تواجهها أثناء الشرب.

تتضمن الاستراتيجيات المفيدة للتغلب على التجارب العاطفية الصعبة ما يلي:

• اليوميات أو صنع الفن
• التأمل
• التحدث مع أحبائهم
• التماس الدعم المهني

عندما يمكن أن يكون أكثر من ذلك

من الشائع أن تشعر بقليل من الإحباط بعد الشرب. عادة ما لا تطول هذه الكآبة ، لذلك من المحتمل أن تشعر بتحسن في غضون يوم أو نحو ذلك.

عندما تؤثر عوامل أخرى غير الكحول في مزاجك ، فقد تستمر مشاعر الاكتئاب حتى بعد تحسن صداع الكحول.

قد يكون الوقت قد حان للحصول على الدعم عند الشعور بالاكتئاب:

• تستمر لأكثر من أسبوع أو أسبوعين
• تؤثر على قدرتك على العمل أو تولي المسؤوليات اليومية
• تمنعك من الاستمتاع بوقتك مع أحبائك
• تنطوي على أفكار انتحارية أو إيذاء النفس
• تؤثر على النوم أو الشهية

عادة لا يتحسن الاكتئاب بدون علاج. يمكن أن تزداد سوءًا بمرور الوقت ، خاصةً عند الدمج مع تناول الكحول بانتظام أو بكثرة.

إذا كنت تشعر بالاكتئاب حتى عندما لا تشرب ، أو تشرب بسبب شعورك بالاكتئاب ، فمن الأفضل التواصل مع أخصائي الصحة العقلية.

يمكن للمعالج أن يساعدك في:

• تحديد الأسباب الكامنة وراء الاكتئاب
• اكتشف المزيد من الاستراتيجيات المفيدة للتحكم في الأعراض في الوقت الحالي
• إيجاد علاجات فعالة ، بما في ذلك الأدوية والاستراتيجيات السلوكية

يمكن أن يؤدي تعاطي الكحول في بعض الأحيان إلى تعقيد علاج الاكتئاب. إذا كنت تشرب بانتظام للتحكم في أعراض الاكتئاب ، فقد يكون من المفيد العمل مع معالج متخصص في علاج الاكتئاب المتزامن وتعاطي الكحول.

الخط السفلي

قد يبدو الشرب كطريقة سهلة للتعامل مع المشاعر الصعبة في الوقت الحالي ، لكنه ليس فعالًا بشكل عام على المدى الطويل.

إذا كنت قلقًا من أن الكحول قد أصبح أسلوبك المفضل للتعامل مع المشاعر السلبية مثل الاكتئاب ، فلا عيب في الوصول إلى الدعم.

يمكن لمقدم الرعاية الأولية الخاص بك إحالتك إلى معالج ، ولكن يمكنك أيضًا تجربة الأدلة ، مثل هذه من خلال Psychology Today.

كما تقدم إدارة خدمات إساءة استخدام المواد المخدرة والصحة العقلية إرشادات سرية ومجانية بشأن طلب العلاج. اتصل بالرقم 1-800-662-4357 في أي وقت وفي أي يوم من أيام السنة.

عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.