لدي الوسواس القهري.هذه النصائح الخمس تساعدني على النجاة من قلقي من فيروس كورونا

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

هناك فرق بين الحذر والقهر.

أعلم أنهم على حق. لقد صمدنا في الحجر الصحي الذاتي لأطول فترة ممكنة. الآن ، بالتحديق في الخزائن الفارغة تقريبًا ، حان الوقت لوضع بعض التباعد الاجتماعي موضع التنفيذ وإعادة التخزين.

باستثناء فكرة ترك سيارتنا أثناء الوباء ، شعرت وكأنها تعذيب حقيقي.

أنا أتأوه ، "أفضل أن أتضور جوعا ، بصراحة".

لقد عانيت من اضطراب الوسواس القهري (OCD) معظم حياتي ، لكنني وصلت إلى ذروة الحمى (التورية غير مقصودة) أثناء تفشي COVID-19.

لمس أي شيء يبدو وكأنه وضع يدي عن طيب خاطر على موقد الموقد. إن استنشاق نفس الهواء الذي يشعر به أي شخص بالقرب مني يشبه استنشاق عقوبة الإعدام.

وأنا لست خائفًا من الآخرين أيضًا. نظرًا لأن حاملي الفيروس يمكن أن يظهروا بدون أعراض ، فأنا أكثر خوفًا من نشره عن غير قصد إلى نانا المحبوبة لشخص ما أو صديق يعاني من نقص المناعة.

مع وجود شيء خطير مثل الوباء ، فإن تنشيط الوسواس القهري لدي الآن أمر منطقي للغاية.

بطريقة ما ، يبدو الأمر كما لو أن عقلي يحاول حمايتي.

تكمن المشكلة في أنه ليس من المفيد - على سبيل المثال - تجنب لمس الباب في نفس المكان مرتين ، أو رفض التوقيع على إيصال لأنني مقتنع بأن القلم سيقتلني.

ومن المؤكد أنه ليس من المفيد الإصرار على الجوع بدلاً من شراء المزيد من الطعام.

كما قال صديقي ، لا يزال يتعين على الحياة أن تستمر.

وبينما يجب علينا تمامًا اتباع أوامر المأوى في المكان ، وغسل أيدينا ، وممارسة التباعد الاجتماعي ، أعتقد أنهم كانوا على شيء عندما قالوا ، "سام ، إن الحصول على الدواء الخاص بك ليس أمرًا اختياريًا."

بعبارة أخرى ، هناك فرق بين الحذر والاضطراب.

في هذه الأيام ، قد يكون من الصعب معرفة أي من نوبات الهلع التي أعاني منها هي "المعقولة" وأيها مجرد امتداد لاضطراب الوسواس القهري لدي. لكن في الوقت الحالي ، أهم شيء هو إيجاد طرق للتعامل مع قلقي بغض النظر.

وإليك كيف أتجنب حالة الذعر التي أعانيها من اضطراب الوسواس القهري:

1.سأعيده إلى الأساسيات

أفضل طريقة أعرفها لتقوية صحتي - عقليًا وجسديًا - هي الحفاظ على تغذية ، وترطيب ، والراحة. على الرغم من أن هذا يبدو واضحًا ، إلا أنني أتفاجأ باستمرار بمدى سقوط الأساسيات على جانب الطريق عندما تنبثق أزمة.

إذا كنت تواجه صعوبة في مواكبة متطلبات الصيانة البشرية الأساسية ، فلدي بعض النصائح لك:

• هل تتذكر أن تأكل؟ الاتساق مهم.أنا شخصياً أهدف إلى تناول الطعام كل 3 ساعات (لذا ، 3 وجبات خفيفة و 3 وجبات كل يوم - وهذا أمر قياسي جدًا لأي شخص يعاني من اضطراب الأكل ، مثلي).أستخدم مؤقتًا على هاتفي وفي كل مرة أتناول فيها الطعام ، أقوم بإعادة ضبطه لمدة 3 ساعات أخرى لتبسيط العملية.
• هل تتذكر شرب الماء؟ لدي كوب من الماء مع كل وجبة ووجبة خفيفة.بهذه الطريقة ، لست مضطرًا لتذكر الماء بشكل منفصل - يعمل مؤقت الطعام الخاص بي أيضًا كتذكير بالماء.
• هل تنام كفاية؟ يمكن أن يكون النوم صعبًا للغاية ، خاصة عندما يكون القلق مرتفعًا.لقد كنت أستخدم البودكاست Sleep With Me للتخفيف من حدته إلى حالة أكثر راحة.لكن في الحقيقة ، لا يمكنك أن تخطئ في إعادة تنشيط سريع حول نظافة النوم.

وإذا وجدت نفسك مرهقًا ومعلقًا خلال النهار ولست متأكدًا مما يجب عليك فعله؟ هذا الاختبار التفاعلي هو المنقذ (احفظه!).

2.أتحدى نفسي أن أخرج

إذا كنت مصابًا بالوسواس القهري - خاصةً إذا كان لديك بعض ميول العزلة الذاتية - فقد يكون من المغري جدًا "التأقلم" مع قلقك من خلال عدم الخروج.

ومع ذلك ، يمكن أن يكون هذا ضارًا بصحتك العقلية ، ويمكن أن يعزز استراتيجيات التأقلم غير القادرة على التكيف التي قد تجعل قلقك أسوأ على المدى الطويل.

طالما أنك تحافظ على مسافة 6 أقدام بينك وبين الآخرين ، فمن الآمن تمامًا أن تتجول في منطقتك.

كانت محاولة دمج قدر من الوقت في الهواء الطلق أمرًا صعبًا بالنسبة لي (لقد تعاملت مع رهاب الخلاء في الماضي) ، لكنه كان حقًا زر "إعادة ضبط" مهم لعقلي رغم ذلك.

لا تكون العزلة هي الحل أبدًا عندما تكافح من أجل صحتك العقلية. لذا ، كلما كان ذلك ممكنًا ، خصص وقتًا لاستنشاق الهواء النقي ، حتى لو لم تكن قادرًا على الذهاب بعيدًا.

3.أعطي الأولوية للبقاء على اتصال بدلاً من "مطلعاً"

ربما يكون هذا هو الأصعب في القائمة بالنسبة لي. أنا أعمل في شركة وسائط صحية ، لذا فإن إخطاري بـ COVID-19 على مستوى ما هو حرفياً جزء من وظيفتي.

ومع ذلك ، سرعان ما أصبح "التحديث" أمرًا إلزاميًا بالنسبة لي - في مرحلة ما ، كنت أتحقق من قاعدة البيانات العالمية للحالات المؤكدة عشرات المرات في اليوم... والتي من الواضح أنها لا تخدمني أو تخدم عقلي القلق.

أعلم منطقياً أنني لست بحاجة إلى التحقق من الأخبار أو مراقبة الأعراض بقدر ما يجعلني الوسواس القهري أشعر بأنني مضطر لذلك (أو في أي مكان قريب منه). ولكن كما هو الحال مع أي شيء قهري ، قد يكون من الصعب الامتناع عنه.

لهذا السبب أحاول وضع حدود صارمة حول متى وكم مرة أشارك في تلك المحادثات أو السلوكيات.

بدلاً من التحقق من درجة الحرارة أو آخر الأخبار بقلق شديد ، قمت بتحويل تركيزي إلى البقاء على اتصال مع الأشخاص الذين أحبهم. هل يمكنني تسجيل رسالة فيديو لشخص عزيز بدلاً من ذلك؟ ربما يمكنني أن أقوم بإعداد حفلة افتراضية على Netflix مع صديق من الأصدقاء لإبقاء ذهني مشغولاً.

كما أنني أبلغ أحبائي عندما أواجه صعوبة في التعامل مع دورة الأخبار ، وألتزم بالسماح لهم "بتولي زمام الأمور".

أثق أنه إذا كانت هناك معلومات جديدة أحتاج إلى معرفتها ، فهناك أشخاص سيتواصلون معي ويخبروني.

4.أنا لا أضع القواعد

إذا كان الوسواس القهري لدي طريقته الخاصة ، فسنرتدي القفازات في جميع الأوقات ، ولا نتنفس أبدًا نفس الهواء مثل أي شخص آخر ، ولن نغادر الشقة لمدة عامين على الأقل.

عندما يذهب صديقي إلى متجر البقالة ، نضعهم في بدلة واقية ، وكإجراء احترازي إضافي ، كنا نملأ حمام السباحة بالمطهر وننام فيه كل ليلة.

ولكن هذا هو السبب في أن الوسواس القهري لا يضع القواعد هنا. بدلاً من ذلك ، ألتزم بتوصيات مركز السيطرة على الأمراض:

• مارس التباعد الاجتماعي ، مما يعني الاحتفاظ بمسافة 6 أقدام بينك وبين الآخرين.
• تجنب التجمعات الكبيرة والسفر غير الضروري حيث من المرجح أن ينتشر الفيروس.
• اغسل يديك بالصابون والماء الدافئ لمدة 20 ثانية بعد تواجدك في مكان عام ، أو بعد نفث أنفك أو السعال أو العطس.
• نظف وعقم الأسطح التي يتم لمسها بشكل متكررمرة باليوم (طاولات ، مقابض أبواب ، مفاتيح إنارة ، كونترتوب ، مكاتب ، هواتف ، مراحيض ، صنابير ، أحواض).

المفتاح هنا هو اتباع هذه الإرشادات ولا شيء آخر . الوسواس القهري أو القلق قد يريدك أن تذهب إلى البحر ، ولكن هذا هو الوقت الذي قد تقع فيه في منطقة قهرية.

لذا لا ، ما لم تكن قد عدت للتو من المتجر أو عطست للتو أو شيء من هذا القبيل ، فلن تحتاج إلى غسل يديكتكرارا .

وبالمثل ، قد يكون من المغري الاستحمام بقوة عدة مرات في اليوم وتبييض منزلك بالكامل... ولكن من المرجح أن تزيد من قلقك إذا أصبحت مهووسًا بالنظافة.

يعد لمس منديل مطهر للأسطح التي تلمسها في أغلب الأحيان أكثر من كافٍ بقدر ما يتم توخي الحذر.

تذكر أن الوسواس القهري يضر بشدة بصحتك أيضًا ، وعلى هذا النحو ، فإن التوازن أمر بالغ الأهمية للبقاء بصحة جيدة.

5.أوافق على أنني قد لا أزال أمرض في الواقع

الوسواس القهري يكره عدم اليقين حقًا. لكن الحقيقة هي أن الكثير مما نمر به في الحياة غير مؤكد - وهذا الفيروس ليس استثناءً. يمكنك اتخاذ كل الاحتياطات التي يمكن تصورها ، وقد ينتهي بك الأمر بالمرض دون أي ذنب من جانبك.

أنا أمارس قبول هذه الحقيقة كل يوم.

لقد تعلمت أن قبول عدم اليقين بشكل جذري ، بقدر ما قد يكون غير مريح ، هو أفضل دفاع ضد الهوس. في حالة COVID-19 ، أعلم أنه لا يوجد الكثير مما يمكنني فعله للحفاظ على صحتك.

واحدة من أفضل الطرق لتقوية صحتنا هي التحكم في إجهادنا. وعندما أكون جالسًا مع عدم الراحة من عدم اليقين؟ أذكر نفسي أنه في كل مرة أتحدى فيها الوسواس القهري ، أعطي نفسي أفضل فرصة ممكنة للبقاء بصحة جيدة ، وتركيزًا ، ومستعدًا.

وعندما تفكر في الأمر ، فإن القيام بهذا العمل سيفيدني على المدى الطويل بطرق لن تفعلها دعوى المواد الخطرة أبدًا. فقط أقول.

سام ديلان فينش محرر وكاتب وخبير استراتيجي لوسائل الإعلام الرقمية في منطقة خليج سان فرانسيسكو. إنه المحرر الرئيسي للصحة العقلية والحالات المزمنة في مجال الصحة. تجده على تويتر و انستغرام ، ومعرفة المزيد في سامديلان فينش .