5 طرق لوقف تصاعد الأفكار السلبية من السيطرة

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

يمكن أن تصبح العادة التدريجية أداة ذهنية قوية

مع معظم الجروح الخارجية ، يكون العلاج عادةً بسيطًا جدًا. على سبيل المثال ، عند قطع إصبعك ، يمكنك استخدام كريم مضاد للبكتيريا وضمادة ، وبعد مرور بعض الوقت ، سيغلق الجرح. أنت جيد جدًا للذهاب.

إن التعامل مع عمليات التفكير الخاصة بك ليس بالسهل أو التوجيهي. خاصة إذا كانت ناجمة عن القلق العام أو الاكتئاب أو حالة صحية عقلية أخرى.

تشبه أنماط التفكير السلبي قص الورق الذي تستمر في الحصول عليه عندما لا يكون لديك سوى فكرة غامضة عن سبب ذلك. أو ربما لا تلاحظ الجرح على الإطلاق... حتى يبدأ في اللسع.

سيحتاج كل شخص ، اعتمادًا على حالته ومحفزاته ، إلى مناهج مختلفة للأدوية والعلاج النفسي وتغيير نمط الحياة. وعندما يكون العلاج بعيد المنال ، قد يكون من الصعب الحصول على علاج سريع.

إحدى العادات التدريجية التي قد تساعد في إجراء التحولات العقلية

إن تغيير طريقة تفكيرك يعني أنك توقف عن وعي نمط تفكير راسخ. أنت تعيد تقييم كيفية تفكيرك في موقف ما ، أو حتى ما تفكر فيه ، للتركيز على شيء آخر.

إنه مثل تبديل التروس في دماغك ، لذا فإن قطار أفكارك لا يقتصر فقط على التكرار وإعادة الانطلاق.

من نواح كثيرة ، يتعلق هذا بالتراجع عن الكثير من السلوكيات السلبية والبرمجة العقلية التي ربما تكون قد تعلمتها من الآخرين. على سبيل المثال ، إذا نشأت وأنت تعتقد أنه يجب أن تكون الأفضل في المدرسة والحياة ، فمن المحتمل أنك مبرمج للكمال المجهد.

إن إجراء تحول عقلي هو وسيلة لمكافحة القلق والتوتر ، أو التخلص من الأفكار المتعرجة.

تعرف على أنماط التفكير الأكثر شيوعًا ، وكيفية التعرف على التفكير السلبي التلقائي ، وطرق إعادة التوجيه وإعطاء نفسك الاعتبار اللطيف والبناء الذي تحتاجه.

إذا كانت أفكارك تتضمن كلمة "should" ، فتوقف قليلاً

"يجب أن أفعل ، أو أتصرف ، أو أشعر بتحسن."

"يجب أن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم."

"يجب أن آكل أكثر صحة."

"يجب أن أتوقف عن التفكير بهذه الطريقة."

ليس الأمر أن النية من وراء هذه الأفكار سيئة. اعتمادًا على حالتك ، قد يكون من الأصح تناول المزيد من الأطعمة الكاملة والذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ما قد يكون ضارًا هو كلمة "ينبغي". هذا يمكن أن يثير الشعور بالذنب ويرسل بك إلى مسار محبط من الأفكار السلبية المتصاعدة.

توقف عن توجيه أفكارك بـ "يجب"

يمكن أن تساهم العبارات في أنماط التفكير المقلقة لأنها تفرض عليك طلبًا يستحيل أحيانًا الوفاء به.

الكل يخطئ.

وفي بعض الأحيان ، فإن الشعور بأنك يجب أن تفعل أو تتصرف أو تشعر بطريقة معينة يضيف ضغطًا كافيًا ينتهي بك الأمر إلى المماطلة أو تجنب المسؤولية أو النشاط تمامًا. بالنسبة للبعض ، هذا يؤدي فقط إلى مزيد من التفكير القلق.

لذا ، استمع إلى أفكارك. هل تخبر نفسك أنه يجب عليك فعل الأشياء؟ ما هي الطريقة الأكثر لطفًا للحفاظ على حافزك للبقاء على المسار الصحيح دون المرور بنمط التفكير السلبي؟

تذكير: لا توجد طريقة واحدة صحيحة لفعل شيء ما. الأخطاء جزء من النمو.

حاول التعرف على أنماط أخرى من التفكير السلبي التلقائي

وراء عبارات "ينبغي" هذه ، قد يكون هناك شكل من أشكال التشويه المعرفي يُعرف بالأفكار السلبية التلقائية (ANTs).

ANTs هي فكرتك الأولى عندما يكون لديك شعور قوي أو رد فعل تجاه شيء ما ، مثل رد الفعل بدلاً من التفكير الحر. إنهم مثابرون ومتعلمون ، وغالبًا ما يكررون موضوعات مثل الخطر أو الخوف. إنه شائع في القلق والتفكير الاكتئابي.

بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من القلق ، تجعل ANTs هذه الموضوعات هي واجهة عقلك ، وتحول الأفكار إلى نوبات هلع شلّتها.

ومع ذلك ، فإن التعرف على ANTs ليس بهذه السهولة. بعد كل شيء ، ربما كنت قد حصلت عليها طوال حياتك.

تحديد ومعالجة ANTs الخاصة بك عن طريق الاحتفاظ بسجل الأفكار

وفقًا لكتاب "Mind Over Mood" ، وهو دليل عملي للعلاج السلوكي المعرفي (CBT) ، يمكنك القيام بذلك عن طريق تقسيم السيناريو إلى ثلاثة أجزاء:

• الوضع
• حالتك المزاجية
• الفكرة أو الصورة التي تنتقل إلى ذهنك تلقائيًا

بعد أن تحدد هذه الأشياء ، تحتاج إلى تغيير الفكرة بفاعلية إلى فكرة أكثر إنتاجية ، أو مساعدة ، أو حكمة.

1.ما هو الوضع الذي يسبب قلقك؟

إن إنشاء سجل للأفكار هو في الأساس وضع أفكارك على المحك. ابدأ بسؤال نفسك من وماذا وأين ومتى. سيساعدك هذا في وصف ما حدث أثناء التمسك بالحقائق بدلاً من مشاعرك.

• مع من كنت؟
• ماذا كنتم تفعلون؟
• أين كنت؟
• متى حدث ذلك؟

2.ما هو مزاجك في هذه الحالة؟

صِف حالتك المزاجية في كلمة واحدة ثم قيم شدة هذه الحالة المزاجية على مقياس نسبة مئوية يساوي 100. على سبيل المثال ، إذا كنت تقوم بتسليم مشروع عمل ، فقد تتضمن حالتك المزاجية ما يلي:

• منزعج
• متوتر
• بالذنب ، ربما إذا تم تسليمه في وقت متأخر

في هذه الحالة ، إذا كان التوتر - الذي يقع في دائرة القلق - هو مزاجك السائد ، يمكنك تقييمه بحوالي 80 بالمائة. عندئذٍ سيملأ الغضب والشعور بالذنب نسبة الـ 20 في المائة المتبقية.

ليس من الضروري أن تكون النسبة مثالية - فقط اتبع حدسك. النقطة الأساسية في تقييمها هي معرفة مدى تأثر أفكارك بنوع معين من الحالة المزاجية - الحالة المزاجية المتوترة مقابل المزاج المذنب ، على سبيل المثال.

3.ما هي الأفكار التلقائية التي تدور في ذهنك؟

هذه هي أهم خطوة في سجل أفكارك: ضع قائمة بالأفكار والصور التي برزت في ذهنك فيما يتعلق بهذا الموقف. حاول أن تتذكر ما كنت تفكر فيه في ذلك الوقت.

يمكن أن تشمل الأفكار التلقائية:

• أنا غبى جدا.
• سوف أفسد هذا الأمر.
• لا أحد يحبني.
• العالم مكان فظيع.
• لا أستطيع التعامل مع هذا.
• سوف ينتهي بي الأمر وحدي.

إذا وجدت نفسك عالقًا مع ANTs مثل هذه ، فإن تقسيم الموقف إلى "مهام" قد يساعد في تحويل عقلك بعيدًا عن الحالة المزاجية السائدة التي تتحكم في أفكارك.

على سبيل المثال ، قم بتقييم سبب دفعك للموقف إلى التفكير "سأقوم بإفساد هذا الأمر" قبل أن تبدأ.

إذا كانت حالة عمل ، اسأل عما إذا كنت خائفًا بسبب المشاريع السابقة التي انحرفت عن مسارها؟ كيف يختلف هذا الوضع عن المشاريع السابقة؟

قم بتنفيذ السيناريو الأسوأ وانظر كيف تشعر حيال ذلك. قسّم عواطفك وحالتك المزاجية لمعرفة ما إذا كان القلق أو الأفكار التلقائية لديك أي أرجل تقف عليها.

بينما تتعمق في التفاصيل ، قد تكتشف أن وضع العمل هذا مستقل عن ماضيك ومستقبلك.

إن تحديد أفكارك التلقائية هو الخطوة الأولى للسيطرة على مشاعرك. ماذا تقول لنفسك؟ الآن كيف يمكنك تغييره؟

كيف يمكنك تغيير تفكيرك السلبي؟

بمجرد اكتشاف أفكارك التلقائية ، حان الوقت لمحاكمتها.

هل هناك دليل يدعم هذا الفكر؟ إذا كان هذا الدليل مستندًا إلى الماضي ، فلماذا ينطبق هذا على هذه التجربة الجديدة؟

تريد التركيز على أدلة موثوقة - وليس على المشاعر أو الأفكار. ثم حان الوقت للتركيز على الأدلة التي لا تدعم أفكارك.

دعونا نجري إحداها لنوضح لك كيف تعمل.

يفكر: سوف أفسد هذا الأمر.

دليل موثوق على تفكيري:

• لقد ارتكبت خطأ في وقت مبكر مما أدى إلى تراجع هذا المشروع لبضعة أسابيع.
• ليس لدي مهارات قوية كمقدم.
• لم يسبق لي أن أنجزت هذا المشروع الضخم بمفردي من قبل.

أدلة موثوقة ضد تفكيري:

• ناقشت أنا ومديري الجدول الزمني للمشروع وتوصلنا إلى تفاهم.
• لقد كنت أتدرب على عرضي التقديمي لأكثر من أسبوعين وتدربت أمام زميل في العمل قدم لي ملاحظات مفيدة.
• أعرف الموضوع ، لذا يجب أن أكون قادرًا على الإجابة على أي أسئلة تطرأ.

حان الوقت الآن لإيجاد بديل لفكرتك الأصلية

لديك شهادتك للطرفين ، لذا حان الوقت الآن لتكون قاضياً. من النصائح المفيدة أن تتصرف كما لو كنت تحكم على فكرة صديق وليس على أفكارك الخاصة.

الآن ، يمكنك العثور على فكرة بديلة أكثر توازناً. ستأخذ هذه الفكرة الجديدة في الاعتبار جميع الأدلة المؤيدة لك وضدك وتعطي عقلك الأكثر حكمة فرصة لإدارة العرض.

على سبيل المثال:

"لقد ارتكبت أخطاء ، لكن بشكل عام أعمل بجد".

"أنا بصدق أحاول قصارى جهدي."

"لقد تلقيت تعليقات جيدة حتى الآن ومديري يثق بي للقيام بذلك."

تذكير: يمكن تقسيم كل شيء إلى مهام أصغر وأكثر قابلية للإدارة. ابحث عن مكان يمكنك فيه التوقف والتسجيل بأفكارك لترى أين يمكنك أن تمنح نفسك فترة راحة خلال هذه العملية.

تعرف على الأفعوانية العاطفية أو العبء عندما تختبرها

مثل التعرف على ANTs ، هناك أيضًا قوة في الاعتراف ببساطة أنك تشعر بالإرهاق. لا تضع نفسك تلقائيًا في وضع دفاعي وتدور في دوامة القلق. سواء كان ذلك بسبب التوتر أو القلق أو حالة أخرى ، فإن الخطوة الأولى لمكافحة الإجهاد العقلي هي الترحيب به.

أعلم ما الذي تفكر فيه: لماذا سأرحب في أي وقت بكل الاهتزازات والتوترات التي تهيمن على عقلي وجسدي؟

لأن احتضانه يمكن أن يأخذ طاقة أقل بكثير من الخوف منه.

بدلاً من استخدام طاقة إضافية للرد بالقوة ، أدرك أن رد الفعل هذا يعني أنك تواجه شيئًا مهمًا بالنسبة لك. هذا يعني أيضًا أنك قد لا تضطر إلى إجبار نفسك على العمل بنسبة 100 بالمائة طوال الوقت. هذا مرهق.

يعد فهم قلقك وما يعنيه من أولى الخطوات لإدارة التوتر المصاحب له. قد تكتشف أن هناك محفزًا. عندما تجده ، يمكنك التصرف لتجنبه أو قد تجد نفسك تقضي وقتًا أقل في الخوف منه.

اقض مزيدًا من الوقت في طرح سؤال على نفسك ، "أوه ، مرحبًا يا قلق ، ما الذي يتعين علينا القيام به للعمل معًا اليوم؟" وقد ينتهي بك الأمر في القتال ضد نفسك بشكل أقل خلال الحدث المجهد.

تذكير: هناك دائمًا خيار آخر - حتى لو كان ذلك يعني إلغاء الاشتراك أو رفض. إذا كان قلقك أو توترك يعتمد على موقف ما ، فاسأل نفسك ما إذا كان يمكنك الانسحاب. هناك احتمالات تستطيع!

تحدى نفسك للقيام بخطوات صغيرة بدلاً من فرض الأفكار الإيجابية

إن إجراء التحولات العقلية لا يعني تحويل "أشعر بالحزن" إلى "أشعر بالسعادة".

أولاً ، إذا نجح هذا ، فسيكون علاج القلق العام أسهل بكثير ويمكن التفكير فيه بعيدًا عن الوجود.

ستكون هناك أوقات لا تستطيع فيها ، بغض النظر عن مدى صعوبة محاولتك تغيير نمط تفكيرك. وخلال تلك الأوقات ، من المهم أن تتذكر أن مجرد التعرف على الفكرة أو الاعتراف بها - كما ذكر أعلاه - يكفي.

لا بأس أن تشعر بالحزن. لا بأس أن تشعر بالقلق. خذ قسطًا من الراحة وامنح نفسك يومًا آخر.

عندما تكون لديك الطاقة ، يمكنك العمل ببطء نحو نقل الأفكار الأولية السابقة عن "أشعر بالحزن" لإدراك أنه قد تكون هناك مشكلة والتفكير في حل بديل.

كلما ذكّرت نفسك بهذه الأشياء ، زاد تفكيك أفكارك حتى تتمكن من الوصول إلى المرحلة التالية من النمو والقوة.

تذكير: لا بأس في طلب المساعدة المتخصصة. إن فرض الأفكار الإيجابية ليس أمرًا حقيقيًا أو مفيدًا ، خاصة إذا كنت تعيش مع القلق أو الاكتئاب أو غير ذلك من حالات الصحة العقلية. إذا وجدت نفسك في نمط تفكير لا يمكنك الابتعاد عنه ، فاستشر أخصائي الصحة العقلية.

جيمي محرر نسخ ينحدر من جنوب كاليفورنيا. لديها حب للكلمات والوعي بالصحة العقلية وتبحث دائمًا عن طرق للجمع بين الاثنين. إنها أيضًا متحمسة بشدة لعناصر PS الثلاثة: الجراء والوسائد والبطاطس. تجدها على انستغرام .