كيف تتعامل مع ذنب الناجين ، لأن البقاء على قيد الحياة ليس سببًا للشعور بالذنب
يمكن أن يؤدي النجاة من حدث صادم إلى مشاعر متضاربة (وطبيعية تمامًا):
- حزن لمن لم ينجو
- الراحة والامتنان والشعور الغامر بحظك الجيد
قد تلاحظ أيضًا المزيد من المشاعر المؤلمة. يتطور شعور الناجين بالذنب لدى العديد من الأشخاص الذين يعانون من الصدمات وغيرها من المواقف التي تهدد حياتهم ، مما يشير إلى مشاعر قوية ومستمرة بالندم والمسؤولية الشخصية والحزن.
بينما غالبًا ما يرتبط ذنب الناجين بمآسي واسعة النطاق وأعمال إرهابية وإبادة جماعية وغيرها من الفظائع الجماعية ، إلا أنه يمكن أن يظهر أيضًا في مواقف أخرى:
- بعد تجربة الصراع العسكري
- عند العمل كرجل إطفاء أو ضابط شرطة أو فني طب الطوارئ أو أي مستجيب أول آخر
- بعد أن عاش في كارثة طبيعية
- بعد مشاهدة إطلاق نار جماعي أو غيره من أعمال العنف
- عندما يتعرض أحد الأخوة أو الأبوين للإساءة
- عندما يتلقى أحد أفراد أسرته تشخيصًا بحالة وراثية أو حالة أخرى تهدد الحياة ، مثل السرطان
- إذا كنت قد حافظت على وظيفتك ، أو بقيت بصحة جيدة ، أو ازدهرت بطريقة أخرى خلال جائحة COVID-19
يعتبر ذنب الناجين من الأعراض أكثر من كونه حالة صحية عقلية معينة ، ولكن هذا لا يجعله أقل خطورة. إذا تُركت دون معالجة ، فقد تؤدي إلى اضطراب عاطفي طويل الأمد ، بما في ذلك أفكار الانتحار.
وإليك نظرة فاحصة على بعض العلامات الشائعة لشعور الناجي بالذنب ونصائح التأقلم.
تشعر مثل ماذا
يعاني الأشخاص المصابون بذنب الناجين من الشعور بالذنب أو الندم بشأن الحدث الصادم. عندما تظهر هذه المشاعر في حلقة أو حلقة متكررة ، فقد تواجه صعوبة في تحويل أفكارك إلى أي شيء آخر.
يمكن أن يرتبط شعورك بالذنب ببساطة ببقائك على قيد الحياة ، ولكن قد تقضي أيضًا الكثير من الوقت في التفكير فيما قد تفعله بشكل مختلف أو كيف كان من الممكن أن تساعد الآخرين - حتى عندما لا يمكنك اتخاذ أي إجراء محدد لتغيير النتيجة.
العلامات الأخرى لذنب الناجين تشبه أعراض اضطراب ما بعد الصدمة (PTSD). في الواقع ، يسرد الإصدار الجديد من الدليل التشخيصي والإحصائي للاضطرابات العقلية (DSM) الشعور بالذنب ولوم الذات كأعراض لاضطراب ما بعد الصدمة. يعاني العديد من الأشخاص الذين يعانون من ذنب الناجين من اضطراب ما بعد الصدمة أيضًا ، على الرغم من أنه يمكنك تجربة أحدهما دون الآخر.
إلى جانب الشعور بالذنب أو الندم ، قد تواجه أيضًا:
- ذكريات الماضي
- الأفكار الوسواسية أو المتطفلة
- الأرق والكوابيس ومشاكل النوم الأخرى
- تغييرات مفاجئة في المزاج
- صعوبة في التركيز
- الغضب أو الانفعال أو الارتباك أو الخوف
- فقدان الدافع
- عدم الاهتمام بالأشياء التي تستمتع بها عادة
- الشعور بالانفصال أو الانفصال عن الآخرين
- رغبة متزايدة في عزل نفسك
- مشاعر اليأس
- أفكار انتحارية
- الأعراض الجسدية ، مثل الغثيان وتوتر الجسم والألم أو تغيرات في الشهية
إلى جانب الشعور بالمسؤولية الشخصية عن الحدث أو نتائجه ، حتى عندما لا تتمكن من فعل أي شيء لتغيير ما حدث ، يمكنك أيضًا تطوير معتقدات مشوهة أو سلبية شديدة عن نفسك أو عن العالم بشكل عام.
قد تبدأ في:
- اعتبر نفسك شخصًا سيئًا وتعتقد أنك تستحق نوعًا من العقوبة
- تعتقد أنك لا تستطيع الوثوق بأي شخص
- تشكك في معتقداتك الروحية
- اعتبار العالم مكانًا غير عادل أو خطير تمامًا
لماذا يحدث ذلك
على الرغم من أن أي شخص يمكن أن يشعر بالذنب على قيد الحياة ، إلا أن العديد من الناس يتعافون من الصدمة دون الشعور بالذنب على الإطلاق.
لا توجد صيغة محددة تشرح سبب استمرار شعور بعض الأشخاص بالذنب بينما لا يشعر الآخرون بذلك ، لكن الخبراء يعتقدون أن العوامل التالية يمكن أن تلعب دورًا.
خبرة سابقة في التعامل مع الصدمات
إذا كنت قد تعرضت لصدمة ، في مرحلة الطفولة أو في أي مرحلة أخرى من الحياة ، فقد تكون لديك فرصة أكبر لتجربة ذنب الناجي.
نظرت إحدى الدراسات الصغيرة لعام 2015 في 32 لاجئًا تتراوح أعمارهم بين 11 و 20 عامًا. وجد الباحثون أن التعرض لعدد أكبر من الأحداث الصادمة يبدو أنه يزيد من الشعور بالذنب والعار. ووجدوا أيضًا صلة بين المعاناة من المزيد من الصدمات وشدة الأعراض.
إذا كان لديك تاريخ من الصدمة ، سواء كان ذلك يتضمن الإهمال أو الكوارث الطبيعية أو حادث سيارة ، فمن غير المرجح أن تشعر بالذنب بعد التعرض لصدمة أخرى. من المحتمل أيضًا أن تكون لديك أعراض أكثر خطورة. يمكنك حتى التفكير في نفسك على أنك "القاسم المشترك" وتتحمل كل اللوم أو تركز على الاعتقاد (الخاطئ) بأن وجودك تسبب في الصدمة.
أعراض الصحة العقلية الموجودة
وفقًا لـ DSM-5 ، فإن مخاوف الصحة العقلية الأساسية ، بما في ذلك حالات الاكتئاب والقلق ، يمكن أن تزيد من خطر الشعور بالذنب وأعراض اضطراب ما بعد الصدمة الأخرى بعد الصدمة.
يمكن أن يضيف عامل الخطر هذا طبقة جديدة من المضاعفات للصدمات المستمرة مثل جائحة COVID-19.
قد تضيف إرشادات الابتعاد ، والاضطراب المستمر في الحياة اليومية والروتين ، والنتائج الصحية الخطيرة المحتملة إلى إجهادك ومشاعر القلق أو الاكتئاب ، حتى لو لم تختبرها قبل الوباء.
بمرور الوقت ، يمكن أن تتفاقم هذه المحنة ، خاصة إذا واجه المزيد من أحبائك عواقب صحية أو آثارًا أخرى للوباء ، مثل فقدان الوظيفة.
إذا كنت قد عانيت من اضطرابات قليلة فقط ، خاصة بالمقارنة مع أحبائك ، فقد تبدأ في الشعور بالذنب أو الخجل من أمنك النسبي.
عوامل الشخصية
يقترح وجود صلة بين ذنب الناجي والسلوك الخاضع. يعتقد الباحثون أن هذا يمكن أن يكون له مكون تطوري.
بمعنى آخر ، قد تتصرف بشكل أكثر خضوعًا في المواقف الاجتماعية إذا كنت:
- قمع الخوف أو التهديدات أو الاستجابات السلبية الأخرى من الأقران
- نعتقد أن نجاحك أو رفاهك يمنع الآخرين من تجربة نفس الشيء
- أعتقد أنك أفضل حالًا من الآخرين
إذن ، فإن السلوك الخاضع يساعد بشكل فعال في تعزيز رفاهية مجموعتك الاجتماعية ككل. يمكن أن يساعد هذا في تفسير سبب استمرار الأشخاص الخاضعين اجتماعيًا في تطوير شعور الناجين بالذنب عندما يؤثر حدث صادم على رفاهية المجموعة.
ربط الباحثون أيضًا السلوك الاجتماعي الخاضع للانطواء. على الرغم من أن الانطوائية لا تعني تلقائيًا أنك أكثر عرضة لتجربة ذنب الناجين ، إلا أنه قد يكون له تأثير على طريقة تعاملك.
يمكن أن يلعب احترام الذات دورًا أيضًا. نظرًا لأن تدني احترام الذات غالبًا ما يتضمن أفكارًا ثابتة حول قدراتك أو شعورك بالقيمة ، فقد يغذي أفكارًا مثل:
- لماذا فعلتأنا العيش؟
- أنا لا أستحق أن أكون هنا.
- إذا كنت قد فعلت شيئًا مختلفًا ، فلن يحدث ذلك.
- لم أستطع إيقافه ، لذا فإن كل هذا خطأي.
دعم اجتماعي أقل
يشير DSM-5 إلى أن الدعم الاجتماعي ، قبل الصدمة وبعدها ، يمكن أن يساعد في الحماية من اضطراب ما بعد الصدمة.
يمكن للوحدة أن تجعل أي نوع من الاضطراب العاطفي أسوأ لأن المشاعر التي لا يمكنك مشاركتها أو التعبير عنها بطريقة أخرى يمكن أن تصبح ساحقة بسهولة.
عندما لا تحصل على دعم من الآخرين ، فقد تجد نفسك تركز على المعتقدات الخاطئة حول الصدمة ، بما في ذلك إحساسك بالمسؤولية. قد تفترض حتى أن الآخرين يلومونك ، تمامًا كما تلوم نفسك.
مهارات التأقلم غير المفيدة
يتعامل الناس مع آثار الصدمة بطرق مختلفة. بعض هذه الاستراتيجيات لها فائدة أقل من غيرها.
ليس من غير المألوف محاولة قمع أو تجنب ذكريات الصدمة من أجل الهروب من المشاعر غير المرغوب فيها مثل الشعور بالذنب والحزن. يمكنك أيضًا محاولة إنكار الشعور بالذنب تمامًا ، أو بدلاً من ذلك ، الاستسلام لها من خلال تحديد وقبول اللوم الذي لا تستحقه.
في غياب الدعم الاجتماعي واستراتيجيات التأقلم الأخرى المفيدة ، يمكنك أيضًا استخدام الكحول أو المواد الأخرى لتخدير الاضطراب العاطفي وإبعاد مشاعر القلق أو الاكتئاب.
يجد الكثير من الناس أن هذه الإستراتيجية تقدم بعض الراحة مؤقتًا ، ولكن لا يزال من الممكن أن يكون لها آثار سلبية على الصحة البدنية والعقلية طويلة المدى. علاوة على ذلك ، يمكن أن يؤدي استخدام المواد المخدرة في بعض الأحيان إلى تفاقم الشعور بالذنب والاكتئاب.
كيفية التعامل
الشعور بالذنب ، إلى جانب أي ضائقة أخرى قد تواجهها بعد حدث صادم ، غالبًا ما تمر بمرور الوقت.
يمكن أن تساعدك الاستراتيجيات الواردة أدناه في إدارة الشعور بالذنب وتخفيف تأثيره حتى يبدأ في الارتفاع بشكل طبيعي.
اعمل على القبول
بعد حدث صادم ، يمكن أن يشعر التقبل بصعوبة لا تصدق. عليك أن تقبل الحدث نفسه ، والذي قد يشمل الاعتراف بفقدان أحبائك أو أسلوب حياتك والتعامل معه. ولكن عليك أيضًا أن تقر وتقبل الشعور بالذنب والحزن وأي مشاعر أخرى ولدت من تلك الصدمة.
يبدو أحيانًا أن تجنب أو حجب ذكريات الحدث الصادم أكثر فائدة. بعد كل شيء ، يمنعك التجنب من إعادة تجربة المشاعر المؤلمة وغير المرغوب فيها عندما لا تشعر أنك مستعد للتعامل معها. ومع ذلك ، لا يعمل التجنب والإنكار بشكل عام كحلول طويلة المدى.
عندما تأخذ وقتًا للحزن ومعالجة مشاعرك بالكامل ، غالبًا ما يصبح من الأسهل قبول جميع جوانب الصدمة ، بما في ذلك حقيقة أنك لم تتسبب في الحدث ولم يكن بإمكانك فعل أي شيء لتغيير النتيجة.
يجد الكثير من الناس التأمل طريقة مفيدة لممارسة قبول وتنظيم المشاعر المؤلمة أو الصعبة.
إذا كان التأمل لا يناسبك ، فإن الاحتفاظ بدفتر يوميات يمكن أن يساعدك أيضًا في التعبير عن الشعور بالذنب والحزن والاضطراب العاطفي ومعالجتهما.
جرب اليقظة وتمارين التأريض الأخرى
يمكن لتقنيات اليقظة أن تعزز التركيز على اللحظة الحالية ، مما يجعل من السهل التخلص من الأفكار المزعجة دون تثبيت نفسك أو الحكم عليها.
بعض التكتيكات السريعة لتعزيز اليقظة:
- يتمشى.ركز انتباهك على ما تراه وتسمعه وتشعر به.
- لون أو ارسم أو خربش.
- جرب فحصًا سريعًا للجسم أو أي تأمل بسيط آخر.
اكتشف المزيد من تمارين التأريض هنا.
تحدث إلى أحبائك
يمكن للدعم العاطفي من الأحباء أن يحدث فرقًا كبيرًا بعد الصدمة. يمكن للأصدقاء والعائلة تقديم الدعم من خلال الاستماع إلى ضغوطك وتذكيرك بأنه ليس عليك لوم.
يمكن للأحباء الذين يعبرون عن امتنانهم لرفاهيتك أن يساعدوك أيضًا على تذكر أنه لا حرج في الشعور بالراحة أو الامتنان لسلامتك. يمكن أن يكون لديك هذه المشاعرو لا يزال نادمًا على الألم والمعاناة التي يعاني منها الآخرون.
مشاركة عواطفك مع أحبائك الذين مروا بصدمة معك يمكن أيضًا أن تشجعهم على فعل الشيء نفسه.
هل تجد صعوبة في الانفتاح على الأشخاص في حياتك؟
- يمكن أن تساعدك مجموعات الدعم الشخصية أو عبر الإنترنت على التواصل مع الأشخاص في مواقف مماثلة.
- يمكن للتعبير عن المشاعر من خلال الكتابة أو الفن أيضًا أن يحدث فرقًا كبيرًا.
البحث عن الدعم
إذا كان الوقت لا يحدث فرقًا كبيرًا في الشعور بالذنب للناجين ، أو أي ضائقة عاطفية أخرى ، فإن التحدث إلى معالج أو غيره من متخصصي الصحة العقلية هو الخطوة التالية الجيدة.
يمكن للمعالج أن يقدم إرشادات بخصوص:
- استكشاف العوامل الأساسية التي تساهم في الشعور بالذنب ، مثل الشعور بالمسؤولية الشخصية
- العمل من خلال الاكتئاب والخوف والقلق والضيق
- أعد صياغة وتحدي الأفكار السلبية حول ليس فقط الشعور بالذنب ، ولكن أيضًا حول الصدمة نفسها
- تحديد مهارات التأقلم المفيدة ووضعها موضع التنفيذ
يمكن أن تساعدك أدلة المعالج ومحركات البحث على الإنترنت في التواصل مع معالج محلي متخصص في اضطراب ما بعد الصدمة ، إن لم يكن ذنب الناجين. يمكن لمقدم الرعاية الأولية أو مركز الصحة العقلية المجتمعي مساعدتك في العثور على معالج.
ليس هناك الكثير من مقدمي الخدمات في منطقتك؟ هل أنت قلق بشأن الحفاظ على سلامتك أثناء COVID-19؟ يمكنك أيضًا الوصول إلى العلاج من خلال منصات الإنترنت. تحقق من أفضل 10 اختيارات لدينا.
الخط السفلي
إن الشعور بالذنب بشأن البقاء على قيد الحياة ، بل والنجاح ، عندما يعاني الآخرون بدلاً من ذلك ، لا يؤدي إلا إلى توضيح تعاطفك وتعاطفك. ومع ذلك ، في حين أن هذه المشاعر قد تأتي من مكان جيد ، فإنها يمكن أن تزيد من حدة الألم والضيق.
بدلًا من معاقبة نفسك على النجاح ، حاول إعادة صياغة بقاءك كهدية ، هدية يمكنك أن تدفعها بامتنان ولطف تجاه الآخرين. إن فعل ما بوسعك لدعم أحبائك ، حتى الغرباء ، الذين يستمرون في النضال يمكن أن يضيف معنى وهدفًا إلى حياتك.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.