كيف يمكن لتحسين النوم منع نوبات الصداع النصفي
- وجدت الأبحاث وجود صلة قوية بين اضطرابات النوم والصداع النصفي.
- يمكنك تحسين عادات النوم لتخفيف الصداع النصفي عن طريق تحديد جدول نوم صارم ، وتغيير غرفة نومك ، وتجنب الوجبات الثقيلة قبل النوم.
- إذا لم يتحسن نومك ، فتحدث مع طبيبك حول إجراء اختبار لاضطراب النوم.
إذا كنت تبحث عن طرق لتقليل نوبات الصداع النصفي ، فقد ترغب في فحص عادات نومك.
كشفت الأبحاث الحديثة عن وجود صلة بين النوم والصداع النصفي ، مع وجود أدلة تشير إلى أن الصداع النصفي المزمن واضطرابات النوم قد يسيران جنبًا إلى جنب.
علاوة على ذلك ، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يساعد في تخفيف آلام الرأس التي يعاني منها العديد من الأشخاص الذين يعانون من الصداع النصفي ، وفقًا للأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال.
في حين أنه قد يكون من الصعب تغيير العادات التي قللت من جودة نومك على مر السنين ، فإن إجراء تغييرات تدريجية يمكن أن يساعد.
فيما يلي ثماني طرق لتحسين عادات نومك لتخفيف الصداع النصفي.
قاوم الرغبة في أخذ قيلولة أثناء النهار
عندما لا تنام جيدًا في الليل ، قد تشعر بالإرهاق أثناء النهار الذي يدفعك لأخذ قيلولة.
ومع ذلك ، قد ترغب في مقاومة الرغبة في الحصول على قيلولة بعد الظهر. هناك بعض الأدلة على أن القيلولة أثناء النهار يمكن أن تساهم في دورة الصداع النصفي واضطرابات النوم.
وجدت دراسة استقصائية أجريت عام 2016 على 147 بالغًا يعانون من الصداع النصفي أن ثلثي أولئك الذين عانوا من الصداع المنتظم يعانون أيضًا من الأرق. وأفاد 60 في المائة آخرون بأخذ قيلولة أثناء النهار بانتظام لتعويض قلة النوم.
بينما قد يبدو أن قيلولة قصيرة بعد الظهر تمنحك دفعة من الطاقة ، إلا أن القيلولة أثناء النهار يمكن أن تتداخل مع جدول نومك الداخلي. وهذا بدوره يمكن أن يساهم في الأرق المرتبط بالصداع النصفي.
تجنب الكافيين في وقت متأخر من اليوم
تشير مراجعة أجريت عام 2020 لأبحاث سابقة إلى أن الكافيين يمكن أن يخفف من الصداع النصفي.
ومع ذلك ، عندما يتعلق الأمر بالكافيين ، فإن الإفراط في تناول الكافيين - وبعد فوات الأوان - قد يضر بالصداع النصفي أكثر من نفعه. يمكن أن يبقى الكافيين في نظامك لعدة ساعات في كل مرة ، لذا فإن شرب القهوة أو الشاي الأخضر أو المشروبات الأخرى في فترة ما بعد الظهيرة قد يجعل من الصعب عليك النوم ليلًا.
أفضل رهان لك؟ استمتع بالكافيين في الصباح وحاول التوقف عند استراحة الغداء. لإشباع رغبتك الشديدة في فترة ما بعد الظهيرة ، جرب تناول شاي الأعشاب الساخن أو المثلج بدلاً من ذلك.
اتمرن بانتظام
لا يساعدك التمرين المنتظم على حرق السعرات الحرارية وزيادة التمثيل الغذائي فحسب ، بل يساعد أيضًا في تقليل مسببات الصداع النصفي ، مثل التوتر وقلة النوم.
إن مفتاح استخدام النشاط البدني كجزء من خطة علاج الصداع النصفي هو ممارسة الرياضة بانتظام. قد يعني ذلك من 5 إلى 10 دقائق من المشي يوميًا إذا كنت قد بدأت للتو ، وفقًا لمؤسسة الصداع النصفي الأمريكية. قد يؤدي القيام بالكثير من التمارين في وقت مبكر إلى حدوث الصداع وأعراض الصداع النصفي الأخرى ، لذا ابدأ تدريجيًا.
إذا كنت تفضل التدريبات عالية الشدة مثل الجري ، ففكر في ممارسة الرياضة في وقت مبكر من اليوم. قد يؤدي القيام بتمارين عالية الكثافة في وقت لاحق من اليوم إلى صعوبة النوم لاحقًا.
تجنب الأكل قبل النوم
يمكن أن يؤدي تناول الطعام قبل النوم أيضًا إلى تعطيل جودة نومك ، خاصةً إذا كنت تتناول وجبات أكبر في وقت متأخر من المساء. من الناحية المثالية ، يجب أن تكون وجبتك الأخيرة قبل 4 ساعات من النوم.
كما أن تناول الطعام قبل النوم مباشرة يمكن أن يؤدي إلى تفاقم حرقة المعدة. قد يعود حمض المعدة إلى المريء نتيجة الاستلقاء بعد تناول الطعام ، مما يسبب عدم الراحة الذي قد يجعلك مستيقظًا في الليل.
هناك اعتبار آخر وهو أنواع الأطعمة التي تتناولها ، خاصة خلال الساعات الأقرب لوقت نومك. تجنب الأطعمة المعروفة بأنها تسبب نوبات الصداع النصفي ، مثل:
- المحليات الصناعية
- طعام حار
- الغلوتامات أحادية الصوديوم ، أو MSG
- شوكولاتة
- الحمضيات
- الجبن المعتق
- لحم أحمر
- اللحوم المصنعة أو المدخنة
- أصباغ الطعام
سترغب أيضًا في تجنب شرب الكحول. بينما قد يكون للقهوة الليلية تأثير مهدئ في البداية ، فإن الفائدة تكون مؤقتة فقط. يمكن أن يمنعك الكحول من النوم العميق الذي تحتاجه بشدة ، وقد يتسبب أيضًا في استيقاظك في منتصف الليل.
اجعل غرفة نومك ملاذًا للنوم
يمكن أن يؤثر الضوء والضوضاء ودرجة الحرارة على جودة نومك. إذا كنت تتعامل مع نوبات الأرق والصداع النصفي المنتظمة ، فمن المفيد تقييم غرفة نومك لمعرفة أين يمكنك تحسين المساحة.
فيما يلي بعض الطرق لجعل غرفة نومك بيئة أكثر راحة للنوم ، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية:
- اخفض الترموستات إلى ما بين 60 إلى 67 درجة فهرنهايت (16 إلى 19 درجة مئوية).
- استخدم مروحة لإنشاء ضوضاء بيضاء تعمل على إسكات الأصوات المشتتة.
- استخدم الظلال الداكنة أو التعتيم.
- قم بالتبديل إلى مرتبة مريحة وداعمة.
- احتفظ بالساعات الرقمية بعيدًا عن الأنظار.
اصنع روتينًا مريحًا لوقت النوم
بينما تسترخي ليلاً ، من المغري التمرير عبر هاتفك الذكي أو مشاهدة التلفزيون. ومع ذلك ، يمكن أن يتداخل الضوء الأزرق من الشاشات مع قدرتك على النوم.
بدلًا من ذلك ، استبدل هذه الأنشطة بمزيد من الاسترخاء قبل النوم. تتضمن بعض الخيارات:
- تأمل
- الصور الارشادية
- تمارين التنفس العميق
- تقنيات الارتجاع البيولوجي
- تمتد اليوغا الخفيفة
- أخذ حمام دافئ
- قراءة كتاب
لن تساعد هذه الأنشطة في ضبط الحالة المزاجية المناسبة للنوم فحسب ، بل قد تساعد أيضًا في تخفيف التوتر ، وهو سبب شائع آخر للصداع النصفي.
التزم بجدول نوم
واحدة من أفضل الطرق لتحسين نوعية نومك هي إنشاء جدول نوم - والالتزام به.
قالت الأكاديمية الأمريكية لطب الأطفال إن الحصول على قسط قليل جدًا من النوم أو كثيرًا من النوم يمكن أن يؤدي إلى نوبات الصداع النصفي. يحتاج معظم الناس إلى ما بين 7 و 9 ساعات من النوم ، لكن اكتشف عدد الساعات التي تجعلك تشعر بتحسن ثم حاول الحصول على هذا القدر كل ليلة.
أيضًا ، على الرغم من صعوبة مقاومة إغراء النوم في عطلات نهاية الأسبوع ، فمن المهم الالتزام بجدولك الزمني في هذه الأيام أيضًا.
قد يؤدي النوم المتأخر في أيام إجازتك إلى صعوبة النوم في الموعد المحدد خلال أسبوع العمل ، وبالتالي بدء دورة الأرق والتعب أثناء النهار من جديد.
تحدث مع طبيبك عن اضطرابات النوم المحتملة
الأرق هو أحد اضطرابات النوم العديدة المرتبطة بالصداع النصفي. وفقًا لبحث من عام 2020 ، قد يكون الأشخاص المصابون بالصداع النصفي أكثر عرضة للإصابة بما يلي:
- الباراسومنياس ، مجموعة من اضطرابات النوم التي قد تتضمن أفكارًا أو أحلامًا أو سلوكيات غير مرغوب فيها
- انقطاع النفس الانسدادي النومي (OSA) ، والذي يسبب اضطراب التنفس أثناء النوم
- اضطرابات النوم والاستيقاظ إيقاع الساعة البيولوجية
- متلازمة تململ الساقين ، والتي تسبب حوافز متكررة لتحريك ساقيك عند الاستلقاء
- حركات الأطراف الدورية
إذا كنت لا تزال تعاني من الصداع النصفي إلى جانب التعب وصعوبة النوم ، فقد ترغب في إجراء اختبار لاضطراب النوم. غالبًا ما تتضمن العملية دراسة النوم ، والمعروفة أيضًا باسم تخطيط النوم.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن يلعب النوم دورًا في شدة وتكرار نوبات الصداع النصفي.
يمكن لإيجاد طرق للحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل على أساس ثابت أن يقلل من نوبات الصداع النصفي ويساعدك على الشعور بالتحسن بشكل عام.
يعد إجراء تغييرات على غرفة نومك ، وتحديد جدول للنوم ، وخلق روتين مسائي مريح ، وتجنب الطعام والكحول بالقرب من وقت النوم بعضًا من الطرق التي يمكنك من خلالها تحسين النوم لتخفيف الصداع النصفي.
إذا كان تغيير عادات نومك لا يساعدك في الحصول على قسط أفضل من الراحة أو تحسين أعراض الصداع النصفي ، فتحدث مع طبيبك لتحديد ما إذا كان يجب إجراء اختبار لاضطراب النوم.