15 نصيحة مثبتة لتحقيق أقصى قدر من الانتعاش العضلي

ملخص

على الرغم مما قد تقرأه في بعض مدونات اللياقة البدنية ، لا توجد طريقة أفضل لمساعدة عضلاتك على التعافي من تناول الأطعمة الصحية والحصول على نوم جيد ليلاً.

إن العيش بأسلوب حياة صحي بشكل عام هو أهم خطوة يمكنك اتخاذها لتحقيق أقصى قدر من التعافي من عضلاتك. لا توجد طريقة استرداد يمكن أن تعوض سوء التغذية وقلة الراحة.

يعتقد الكثير من الناس أنهم بحاجة إلى مكملات غذائية باهظة الثمن لتحقيق نتائج من تمارينهم. على الرغم من أن بعض المكملات لها فوائد ، إلا أنك لن تحقق أقصى قدر من الأداء إلا إذا كنت تهتم بالأساسيات بالفعل.

في هذه المقالة ، نقدم لك 15 نصيحة مثبتة لزيادة تعافي عضلاتك إلى أقصى حد ومساعدتك في بناء برنامج لياقة بدنية أكثر اتساقًا.

كيف يتم تصنيف نصائحنا

سنقسم هذه النصائح إلى خمس فئات:

• الأطعمة
• مشروبات
• المكملات
• عادات نمط الحياة
• أشياء يجب تجنبها

ضع في اعتبارك أن النصائح التالية تهدف إلى تزويدك بأفكار حول كيفية تحسين تعافي عضلاتك ، ولكن لا يُقصد منها أن تكون قائمة شاملة تحتاج إلى اتباع نقطة معينة.

يلعب كل من نوع جسمك وأهداف اللياقة البدنية والمستوى الحالي للياقة دورًا في تحديد أفضل طريقة للتعافي.

قد تساعدك بعض الأساليب ، مثل حمامات التباين ، على التعافي ، لكن آثارها صغيرة ومن المحتمل أن تكون ذات صلة بك فقط إذا كنت رياضيًا.

أغذية

1.بروتين بعد التمرين

عند ممارسة الرياضة ، تتلف البروتينات التي تشكل ألياف عضلاتك. يمكن أن يساعد تناول البروتين بعد التمرين في تزويد جسمك بالمواد الخام التي يحتاجها لإصلاح تلف العضلات.

وجدت الأبحاث أن 20 إلى 40 جرامًا من البروتين ، أو ما يقرب من 0.4 إلى 0.5 جم / كجم (0.9 إلى 1.1 جم / رطل) من وزن الجسم ، كافية لتعظيم نمو العضلات.

2.البروتين قبل التمرين

قد يساعد تناول البروتين قبل التمرين على زيادة تخليق البروتين العضلي.

كما هو الحال مع توصيات ما بعد التمرين ، وجدت الأبحاث أن 0.4 إلى 0.5 جم / كجم (0.9 إلى 1.1 جم / رطل) من وزن الجسم هي الكمية المثلى.

3.الكربوهيدرات بعد التمرين

تخزن عضلاتك الكربوهيدرات على شكل جليكوجين للحصول على الطاقة. أثناء التمرين القصير والمكثف ، تستخدم عضلاتك هذا الجليكوجين باعتباره الشكل الأساسي للطاقة.

إذا كنت بحاجة إلى استعادة مستويات الجليكوجين بسرعة في أقل من أربع ساعات ، كما هو الحال عند أداء التدريبات المتتالية ، توصي الجمعية الدولية للتغذية الرياضية باستهلاك 1.2 جم / كجم من وزن الجسم في الساعة مع التركيز على الكربوهيدرات مع نسبة السكر في الدم مؤشر (GI) أعلى من 70.

الأرز الأبيض والبطاطا والسكر هي ثلاثة أمثلة على الكربوهيدرات في نطاق المؤشر الجلايسيمي هذا.

4.تناول نظام غذائي متوازن بشكل عام

يمكن أن يضمن تناول نظام غذائي صحي شامل عدم إصابتك بأي نقص في المغذيات قد يضعف قدرة عضلاتك على التعافي.

كقاعدة عامة ، هذا يعني:

• تقليل استهلاكك للأطعمة فائقة المعالجة
• تناول الكثير من الفاكهة والخضروات
• الحصول على 1.4 إلى 1.8 جرام على الأقل من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم (0.6 إلى 0.8 جرام / رطل)

مشروبات

5.ابق رطبًا

يمكن أن يضعف الجفاف قدرة عضلاتك على إصلاح نفسها. أنت معرض بشكل خاص للإصابة بالجفاف إذا كنت تمارس الرياضة في الطقس الحار أو الرطب.

توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بشرب 16 إلى 24 أوقية من السوائل مقابل كل رطل تخسره أثناء ممارسة الرياضة.

6.تورتة عصير الكرز

وجدت الأبحاث أن شرب عصير الكرز الحامض بعد التمرين قد يقلل الالتهاب وتلف العضلات ووجع العضلات من التمارين.

هناك حاجة إلى مزيد من البحث لفهم آثاره تمامًا ، لكن العديد من الدراسات المنشورة حتى الآن تبدو واعدة. الجرعة النموذجية المستخدمة في البحث هي 480 ملليلترًا يوميًا (حوالي 1.6 أونصة).

المكملات

7.مونوهيدرات الكرياتين

الكرياتين هو أحد أكثر المكملات التي تمت دراستها على نطاق واسع. تظهر الأبحاث باستمرار أنه يمكن أن يساعد في تحسين القوة العضلية عندما يقترن بتدريب المقاومة.

وجدت الأبحاث أيضًا أن الكرياتين قد يساعد الرياضيين على التعافي من التدريبات المكثفة من خلال المساعدة في تقليل تلف العضلات والالتهابات ، بالإضافة إلى المساعدة في تجديد مخازن الجليكوجين في عضلاتك.

8.مسحوق البروتين

مسحوق البروتين طريقة مناسبة لإضافة المزيد من البروتين إلى نظامك الغذائي.

تحتوي العديد من أنواع مساحيق البروتين على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية. مسحوق مصل اللبن والكولاجين خياران شائعان.

أسلوب الحياة

9.نم أكثر

يمنح النوم عضلاتك وقتًا للتعافي من التمرين. يحتاج الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بشدة إلى راحة أكثر من الشخص العادي. يُزعم أن بعض الرياضيين المحترفين ينامون 10 ساعات أو أكثر كل ليلة.

وجدت الأبحاث أن الحرمان من النوم قد يضعف تعافي العضلات عن طريق إضعاف تفاعل التهاب الجسم وإنتاج الهرمونات التي تساعد على نمو العضلات.

10.التدليك

يدمج العديد من الرياضيين التدليك في تدريبهم لتقليل وجع العضلات.

وجدت مراجعة أجريت عام 2020 للدراسات أن التدليك له تأثير صغير ولكنه مهم في تحسين المرونة وتقليل تأخر ظهور وجع العضلات بعد التمرين.

11.الملابس الضاغطة

أصبح ارتداء الملابس الضاغطة أمرًا شائعًا بين الرياضيين على مدى العقود العديدة الماضية.

هناك عدد محدود من الدراسات التي تبحث في فعاليتها في تسريع التعافي من التمرين. لكن دراسة صغيرة أجريت عام 2019 وجدت أنها قللت من الوقت اللازم لاستعادة عضلات الجسم لدى لاعبي كرة اليد الألمان.

في الدراسة ، ارتدى الرياضيون الملابس لمدة 24 ساعة ثم تناوبوا بين فترات راحة لمدة 12 ساعة و 12 ساعة من ارتدائها لمدة 96 ساعة.

12.العلاج بالمياه على النقيض

يتضمن العلاج بالحمام المتباين فترات متناوبة من الغمر في ماء دافئ جدًا وماء شديد البرودة.

هذا التغيير في درجة الحرارة يحفز تقلص وتمدد الأوعية الدموية ويغير معدل ضربات القلب.

وجدت الأبحاث أن العلاج بالحمام المتباين قد يساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين. النتائج محدودة وقد تكون ذات صلة بالرياضيين فقط.

13.العلاج بالتبريد

العلاج بالتبريد هو تقنية لتعريض جسمك لدرجة حرارة شديدة البرودة لبضع دقائق.

وجدت الأبحاث أنه قد يكون قادرًا على تسريع الشفاء عن طريق تقليل الألم والالتهاب وإرهاق العضلات بعد النشاط الشاق.

أشياء يجب تجنبها

14.كحول

استهلاك الكحول يضر بالعديد من جوانب صحتك.

وجدت الأبحاث أن تناول الكحول بعد ركوب الدراجات يضعف قدرة عضلاتك على تجديد الجليكوجين بعد تمارين التحمل. يضعف الكحول أيضًا تخليق البروتين في عضلاتك.

15.تبغ

يؤثر تدخين التبغ سلبًا على الجهاز العضلي الهيكلي.

على الرغم من وجود قدر محدود من الأبحاث حول تأثيرات التبغ على تعافي العضلات ، إلا أن هناك بعض الأدلة على أن التدخين مرتبط بزيادة خطر إصابة العضلات.

يرتبط تدخين التبغ أيضًا بزيادة خطر الإصابة بأمراض المفاصل وزيادة خطر الإصابة بكسور العظام.

كم من الوقت تستغرق استعادة العضلات؟

يعتمد مقدار الوقت الذي تستغرقه عضلاتك للتعافي من التمرين على مستويات لياقتك وصعوبة التمرين.

يلعب حجم وشدة ومدة التمرين دورًا في تحديد مدى تأثيره على جسمك.

بعد تمرين خفيف نسبيًا ، قد تتمكن عضلاتك من التعافي في غضون 24 ساعة ، في حين أن التمرين الأكثر صعوبة قد يستغرق يومين إلى ثلاثة أيام. قد تستغرق التدريبات المكثفة وقتًا أطول.

تشمل العوامل الأخرى التي يمكن أن تؤثر على وقت الشفاء ما يلي:

• كيف تنام جيدا
• مقدار التغذية التي تحصل عليها
• مقدار التوتر الذي تتعامل معه
• القيام بتمارين تتضمن العديد من مجموعات العضلات المختلفة أو بذل مجهود شبه أقصى

من المهم أن تمنح جسمك وقتًا للتعافي تمامًا بعد التمرين. أثناء ممارسة الرياضة ، تتسبب في تلف عضلاتك. فقط خلال فترة التعافي يمكن لعضلاتك إصلاح التمزقات الصغيرة التي تتشكل أثناء التمرين.

يحتاج جسمك أيضًا إلى وقت للتخلص من حمض اللاكتيك الناتج أثناء التمرينات الشاقة التي تجعل عضلاتك تشعر بالألم والتعب. إذا لم تمنح عضلاتك وقتًا للتعافي ، فإنك تخاطر بإصابة نفسك.

كيف أمنع الإصابة أثناء تعافي العضلات؟

أساس أي برنامج تدريبي جيد هو الزيادات التدريجية الصغيرة في الكثافة أو الحجم بمرور الوقت. إذا قفزت إلى الأمام بسرعة كبيرة ، فإنك تعرض نفسك لخطر الإصابة أو الإفراط في التدريب.

المدربين المختلفين لديهم فلسفات مختلفة عندما يتعلق الأمر بالتدريب. يتفق الكثيرون على أنه يجب عليك ترك جلسة التمرين الخاصة بك وأنت تشعر بالتحدي ولكن ليس بالإرهاق التام.

حتى الرياضيين من الطراز العالمي يتمتعون بالاستراتيجية حول الأوقات أو السنوات التي يتدربون فيها بأقصى كثافة.

يعد تصميم برنامجك بحيث تعمل مجموعات عضلية بديلة في تمارين مختلفة طريقة جيدة لزيادة فترة التعافي بين الجلسات.

على سبيل المثال ، إذا كنت ترفع أوزانًا ثلاث مرات في الأسبوع ، فحاول وضع جدول مثل هذا لمنح كل مجموعة عضلية أسبوعًا كاملاً للتعافي:

• الاثنين: الظهر والعضلة ذات الرأسين
• الأربعاء: الصدر والذراعين
• جمعة: الساقين والجوهر

غالبًا ما يقوم الرياضيون الذين يتدربون على رياضات معينة ، مثل العدائين أو الرافعين الأولمبيين ، بتدريب نفس أجزاء الجسم كل يوم تقريبًا. عادة ما يكونون إستراتيجيين حول كيفية إعداد تدريبهم. غالبًا ما يتناوبون أيامًا عالية ومنخفضة الكثافة لمنح عضلاتهم وقتًا للتعافي.

هل هناك مضاعفات من عدم السماح بوقت استشفاء العضلات؟

إذا لم تدع عضلاتك تتعافى بين التدريبات ، فأنت بذلك تعرض نفسك لخطر الإصابة.

يسبب الإجهاد المتكرر الناتج عن التمرينات تمزقات صغيرة تسمى microtears والتي تؤدي إلى الشعور بالتهاب والتهاب العضلات. يؤدي تراكم الدموع إلى تعريضك لخطر الإصابة بتمزق العضلات ، وهو ما يُسمى أيضًا إجهاد العضلات أو شد العضلات.

يمكن أن تتراوح سلالات العضلات بين تمزقات غير مريحة إلى حد ما إلى تمزقات كاملة قد تحتاج إلى جراحة لإصلاحها. إذا كنت لا تتعافى بشكل كامل ، فمن المحتمل أيضًا أن تلاحظ تراجع الأداء الرياضي بمرور الوقت.

الوجبات الجاهزة

إذا لم تدع عضلاتك تتعافى تمامًا بعد التمرين ، فأنت بذلك تعرض نفسك لخطر الإصابة. يمكن أن تتراوح إصابات العضلات من تمزقات خفيفة إلى كاملة.

إذا توقفت عن رؤية التحسينات في مستوى لياقتك ، أو إذا كانت عضلاتك ملتهبة باستمرار ، فقد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في التعافي من التدريبات.

سواء كنت تتدرب على الحفاظ على لياقتك أو كنت رياضيًا منافسًا ، فإن أفضل طريقة لتعافي عضلاتك إلى أقصى حد هي اتباع نظام غذائي صحي ونوم جيد ليلاً.

لن تتمكن أي تقنيات تعافي أخرى من تعويض العادات السيئة في هذين المجالين.