ما هو انثناء العنق؟ تمارين إضافية لتحسين نطاق حركتك
قد تشمل الأسباب إجراءات بسيطة مثل النظر إلى هاتفك بشكل متكرر ، أو تثبيت رأسك في وضع واحد ، أو النوم بشكل غير صحيح.
تابع القراءة لمعرفة المزيد حول ثني الرقبة جنبًا إلى جنب مع التمارين التي يمكنك القيام بها لتطوير القوة وتحسين الوضع وزيادة نطاق حركتك.
ما هو انثناء العنق؟
ثني العنق هو حركة إنزال ذقنك إلى صدرك. يحدث هذا في المفصل الموجود أسفل الجمجمة مباشرة ويستخدم عضلات مثنية للرقبة العميقة بالإضافة إلى العضلة القصية الترقوية الخشائية (SCM).
تشمل حركات الرقبة الأخرى:
- تدوير العنق من جانب إلى آخر
- ثني الرقبة بشكل جانبي لجلب الأذن إلى الكتف
- شدّ العنق لرفع الذقن لأعلى
في حالة ثني الرقبة ، يتراوح النطاق الطبيعي للحركة من 40 إلى 80 درجة ، والتي تُقاس بجهاز يسمى مقياس الزوايا. يوضح هذا إلى أي مدى يمكنك تحريك رقبتك دون الشعور بالألم أو الانزعاج أو المقاومة.
تساعد المفاصل والعضلات والعظام السليمة في الحفاظ على النطاق الطبيعي للحركة.
أسباب الألم والضيق وانخفاض الحركة
هناك مجموعة متنوعة من الأسباب لضعف أو محدودية انثناء الرقبة وعادةً ما تتضمن إجراءات تتطلب منك النظر إلى أسفل كثيرًا. عندما يكون ذلك نتيجة النظر إلى جهاز محمول باليد ، فإنه يُعرف باسم رقبة النص.
تشمل الأنشطة التي يمكن أن تسبب تصلب الرقبة ونطاق الحركة المحدود ما يلي:
- استخدام الكمبيوتر والهاتف المحمول
- قراءة
- القيادة أو الجلوس لفترات طويلة
- ركوب الدراجات
- المشي ، خاصة على التضاريس غير المستوية
- النوم بشكل غير صحيح
- الخياطة أو الرسم أو الكتابة
- تحمل حقيبة كتف ثقيلة
- الرياضات التي تستخدم جانبًا واحدًا من الجسم
- حركات متكررة في الجزء العلوي من الجسم
تمارين لتحسين انثناء الرقبة
تعمل التمارين التالية على بناء القوة وتخفيف الألم وزيادة نطاق الحركة في رقبتك وأعلى ظهرك. يمكنك القيام بهذه التمارين أثناء الجلوس أو الوقوف.
استخدم حركات بطيئة ومنضبطة وتجنب فرض أي حركات. أثناء تحريك رقبتك ، احتفظ بباقي جسمك ثابتًا للحفاظ على المحاذاة والوضع الصحيحين.
تمتد انثناء العنق
سيساعد هذا التمرين على إرخاء عضلات الرقبة الخلفية وتقليل الضيق.
- أرِح ذراعيك بجانب جسمك واشرك عضلات جذعك لتثبيت عمودك الفقري.
- ارسم لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
- اسحب ذقنك ببطء نحو صدرك.
- استمر لمدة 15-30 ثانية.
- كرري التمرين من 2 إلى 4 مرات.
لتعميق هذا التمدد ، ضع إحدى يديك خلف رأسك وأطراف أصابعك عند قاعدة جمجمتك للمساعدة في توجيه الحركة.
تراجع العنق
يؤدي هذا التمرين إلى إرخاء العضلات المشدودة وتخفيف الألم وتقليل الضغط في العمود الفقري. اجعل عينيك متجهتين للأمام طوال الوقت.
- ضع أصابعك على ذقنك لدفع رأسك للخلف قدر الإمكان.
- اشعر بالتمدد في مؤخرة رقبتك.
- استمر لمدة 2-3 ثوان قبل العودة إلى الوضع المحايد.
- قم بأداء 3-4 جلسات بمعدل 8-10 عدات كلها مرة واحدة أو طوال اليوم.
تمارين لتحسين إطالة الرقبة
الهدف من هذه التمارين هو تقليل شدة وشدة الأعراض. تعمل هذه الامتدادات على تخفيف توتر الرقبة وآلامها ، مما يجعلها الموازنة المثالية للأنشطة التي تتطلب منك النظر إلى أسفل بشكل متكرر.
تمديدات الرقبة الصاعدة
يستهدف هذا التمرين مقدمة رقبتك. يمكنك القيام بهذا التمرين بالتحرك مع كل نفس بدلًا من تثبيت هذا التمرين. خذ شهيقًا وأنت تنظر لأعلى وازفر وأنت تعود إلى وضع البداية.
- ابدأ في وضع الجلوس.
- اثنِ رقبتك ببطء للخلف وانظر لأعلى نحو السقف.
- شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.
- كرري 5 مرات.
تعليق السرير
قم بهذا التمرين عند الاستيقاظ أو قبل النوم لتخفيف الألم وزيادة الدورة الدموية.
- استلقِ بشكل أفقي على السرير مع وضع رأسك وأعلى ظهرك وكتفيك بالقرب من الحافة.
- حرك جسمك برفق للسماح لرأسك بالتمدد على طول جانب السرير.
- مد ذراعيك ويديك فوق رأسك أو ضعهما بجانب جسمك لمزيد من الدعم.
- شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية على الأقل.
- حرر عن طريق ثني ذقنك في صدرك واستخدام ذراعيك لإعادة جسمك إلى السرير.
- قم بهذا التمرين 1-3 مرات.
تمرين لتحسين دوران الرقبة
يسمح لك هذا التمرين بإدارة رقبتك أكثر ، مما يسهل عليك التحقق من حركة المرور أثناء القيادة والانعطاف بسرعة عند ممارسة الرياضة.
دوران العنق
ستشعر بهذا التمدد على طول جانب رقبتك.
- لف رقبتك برفق إلى اليسار وانظر فوق كتفك.
- شغل هذا المنصب لمدة 20-30 ثانية.
- نفذ على الجانب الآخر.
- افعل كل جانب 2-4 مرات.
ضع ضغطًا لطيفًا على ذقنك لتعميق الدوران.
تمارين لتحسين الانحناء الجانبي
تساعد هذه التمارين على شد كتفيك وجوانب رقبتك.
تمتد من الأذن إلى الكتف
- ابدأ بالوقوف أو الجلوس وذراعيك بجانب جسمك.
- أشرك عضلات بطنك لدعم العمود الفقري المستقيم واسحب لوحي كتفك للخلف وللأسفل.
- اثنِ عنقك ببطء لجلب أذنك اليمنى نحو كتفك الأيمن مع الحفاظ على كتفيك في نفس الوضع.
- شغل هذا المنصب لمدة 5-10 ثوان.
- نفذ على الجانب الأيسر.
- كرري 2-4 على كلا الجانبين.
لتعميق هذا التمدد ، استخدم يدك للضغط برفق على رأسك. إذا كان الأمر مريحًا ، قم بتمديد عضلة SCM عن طريق رفع ذقنك برفق أثناء التمدد.
تمتد Scalene
يعمل هذا التمرين على عضلات الرقبة الجانبية التي تتصل بأضلاعك.
- اشبك أصابعك في قاعدة عمودك الفقري.
- أنزل كتفك الأيسر وأمِل رأسك إلى اليمين بقدر ما تستطيع.
- شغل هذا المنصب لمدة 15-30 ثانية.
- العودة إلى وضع البداية.
- نفذ على الجانب الآخر.
- افعل كل جانب 3 مرات.
كيفية منع آلام وضيق انثناء الرقبة
في حين أنه من الطبيعي أن تتطور مخاوف الرقبة ، إلا أن هناك الكثير من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمنعها أو مساعدتها.
تحسين قوامك
أسهل طريقة هي العمل على تحسين وضعيتك وتجنب التراخي أو ترك رأسك يسقط للأمام. اعتد على التحقق من وضعيتك في جميع الأوقات على مدار اليوم.
لا تجلس لفترات طويلة
إذا كان عليك الجلوس لفترات طويلة ، فقم وتحرك لمدة 5 دقائق على الأقل كل ساعة. قم ببعض تمارين الإطالة أو المشي قليلاً خلال هذا الوقت.
حافظ على شاشة الكمبيوتر في مستوى العين
استخدم درجًا أو طاولة للتغيير لرفع موضع الكمبيوتر أو مساحة العمل إذا كنت تفعل شيئًا يتطلب منك النظر إلى أسفل لفترات طويلة.
اضبط وضع نومك
للحفاظ على وضع رأسك محايدًا ، نم على جانبك أو ظهرك. تجنب النوم على بطنك. استخدم وسادة تسمح لرأسك وعنقك بالراحة في وضع مستقيم.
توصيات أخرى
- استخدم حقيبة ظهر بدلاً من حقيبة كتف.
- اتبع نظامًا غذائيًا صحيًا.
- حافظ على رطوبتك.
- لا تدخن.
- إذا استطعت ، احجز جلسة تدليك أو وخز بالإبر عدة مرات في الشهر.
- يمكن تخفيف بعض شد العضلات باستخدام وسادة تدفئة أو كيس ثلج قبل وبعد التمدد.
متى ترى الطبيب
قم بزيارة الطبيب إذا كنت تعاني من إصابات متكررة ، أو يزداد الألم سوءًا عند القيام بهذه التمارين ، أو ألم شديد لا يزول.
يجب عليك أيضًا التحدث إلى الطبيب إذا كنت تعاني من ألم أثناء الأنشطة العادية ، أو ابتعدت الأعراض عن مركز رقبتك ، أو كان ألمك مصحوبًا بتنميل أو وخز أو ضعف.
الوجبات الجاهزة
يمكن أن توفر تمارين ثني الرقبة راحة سريعة لآلام الرقبة وضيقها ، وتساعد على بناء قوة العضلات ، واستعادة الحركة. قم بهذه التمارين في جلسات قصيرة على مدار اليوم ، كجزء من روتين لياقة أطول ، أو للإحماء أو التهدئة.
ابحث عن الحركات التي تساعد أو تعرقل تقدمك وتعديلها إذا كنت بحاجة. لمنع تكرار الألم ، استمر في القيام بتمارين الإطالة اليومية حتى بعد أن تبدأ في الشعور بالتحسن.