طرق لتخفيف توتر الرقبة
حول العنق
التوتر العضلي في الرقبة شكوى شائعة. تحتوي رقبتك على عضلات مرنة تدعم وزن رأسك. يمكن أن تتعرض هذه العضلات للإصابة والتهيج بسبب الإفراط في الاستخدام ومشاكل الوضع.
يمكن أيضًا أن يُعزى ألم الرقبة أحيانًا إلى المفاصل البالية أو الأعصاب المضغوطة ، لكن توتر الرقبة يشير عادةً إلى تقلصات العضلات أو إصابات الأنسجة الرخوة. يقع الجزء العلوي من العمود الفقري أيضًا في الرقبة ويمكن أن يكون مصدرًا للألم أيضًا.
يمكن أن يحدث توتر الرقبة فجأة أو ببطء. ليس من غير المألوف الاستيقاظ مع وجود عضلات متوترة في رقبتك بعد النوم في وضع غريب أو إجهاد عضلاتك أثناء ممارسة الرياضة.
قد يكون لشد الرقبة المستمر الذي يأتي ويختفي على مدار عدة أشهر أسباب أقل وضوحًا ، مثل صرير أسنانك أو الانحناء فوق الكمبيوتر. هناك مجموعة من الأنشطة التي يمكن أن تؤثر على عضلات رقبتك.
نتعمق في بعض العلاجات واستراتيجيات الوقاية والأسباب المحتملة لتوتر رقبتك:
أعراض توتر الرقبة
تشمل أعراض توتر الرقبة ، والتي قد تظهر فجأة أو ببطء ، ما يلي:
- ضيق العضلات
- تشنجات عضلية
- تصلب العضلات
- صعوبة في إدارة رأسك في اتجاهات معينة
- ألم يزداد سوءًا في أوضاع معينة
علاجات شد الرقبة
اعتمادًا على السبب الجذري لتوتر رقبتك ، قد تستفيد من واحد أو أكثر من علاجات التوتر التالية:
تمارين شد الرقبة وتمتد
لتخفيف التوتر في الرقبة ، يمكنك تجربة سلسلة من تمارين إطالة الرقبة. هناك العديد من أوضاع اليوجا التي قد تفيد رقبتك ، ولكن لاستهداف عضلات الرقبة مباشرة ، ضع في اعتبارك تمارين التمدد التالية:
تمدد العنق جالسًا
تمتد الذقن إلى الصدر
شد دفع الخد
الوخز بالإبر لتوتر الرقبة
الوخز بالإبر هو علاج يستخدم إبرًا دقيقة لتحفيز نقاط معينة في جسمك. منذ فترة طويلة تستخدم في الطب الصيني التقليدي. ولكن لا يوجد إجماع في الوقت الحالي على ما إذا كان الوخز بالإبر علاجًا فعالاً لتوتر الرقبة وآلامها.
أشارت نتائج بعض الدراسات إلى أن الوخز بالإبر قد يساعد في علاج أنواع معينة من آلام العضلات ، بما في ذلك توتر الرقبة ، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
إحدى الدراسات التي أجريت عام 2008 والتي شملت 46 شخصًا يعانون من متلازمة توتر الرقبة (TNS) ، قارنت ثلاث طرق علاجية: العلاج الطبيعي (التمارين) وحدها ، والوخز بالإبر وحده ، والعلاج الطبيعي مع الوخز بالإبر.
وجدت الدراسة أنه في حين أن الطرق الثلاث حسنت الأعراض لدى المشاركين ، فإن استخدام التمارين والوخز بالإبر معًا لعلاج آلام الرقبة كان أكثر فاعلية من أي من العلاجات المستخدمة بمفردها.
المزيد من علاجات شد الرقبة
هناك العديد من الأشياء الأخرى التي يمكنك القيام بها والتي قد تفيدك ، بما في ذلك:
- الحصول على تدليك
- استخدام الحرارة أو الثلج
- النقع في ماء مالح أو حمام دافئ
- تناول العقاقير غير الستيرويدية المضادة للالتهابات (المسكنات) مثل إيبوبروفين (موترين ، أدفيل) ونابروكسين (أليف)
- ممارسة التأمل
- ممارسة اليوجا
نصائح لمنع توتر الرقبة
لقد ذكرنا العلاجات عندما يكون لديك بالفعل توتر في الرقبة ، ولكن ماذا عن منع حدوثه مرة أخرى؟ قد تضطر إلى إجراء بعض التعديلات على عاداتك طويلة المدى لتخفيف بعض التوتر في رقبتك.
فيما يلي عدة طرق يمكنك من خلالها إدارة ومنع التوتر في رقبتك وكتفيك:
- احصل على الراحة. اضبط محطة العمل الخاصة بك بحيث يكون جهاز الكمبيوتر الخاص بك في مستوى العين.اضبط ارتفاع الكرسي والمكتب والكمبيوتر حتى تجد ما يناسبك.ضع في اعتبارك استخدام مكتب دائم ، ولكن تأكد من القيام بذلك بشكل صحيح.
- فكر في وضعيتك. قم بتحسين وضعيتك عند الجلوسو يقف.حافظ على وركيك وكتفيك وأذنيك في خط مستقيم.ضع في اعتبارك تعيين منبهات للتحقق من حالتك المزاجية طوال اليوم.
- خذ فترات راحة. خذ فترات راحة أثناء العمل والسفر للنهوض وتحريك جسمك وتمديد رقبتك وجسمك العلوي.يمكن أن يفيد هذا أكثر من مجرد عضلاتك ، بل يمكن أن يفيد عينيك وصحتك العقلية أيضًا.
- نم عليه. حسِّن وضعك في النوم بوسادة أصغر حجماً ومسطحة وأكثر حزماً.
- ارفع الوزن عن كتفيك - بالمعنى الحرفي للكلمة. استخدم كيسًا متدحرجًا بدلًا من حمل الأكياس الثقيلة على كتفيك.قد ترغب في القيام بتنظيف شهري للتأكد من أنك تحمل الضروريات فقط ، ولا تثقل كاهلك بعبء أكبر على رقبتك وظهرك.
- بدء التحرك. احصل على 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة أسبوعيًا للحفاظ على جسمك في حالة جيدة.
- مارس اليقظة من خلال التأمل واليوجا. يمكن أن تساعد ممارسة اليوجا أو التأمل في تقليل الضغط النفسي والجسدي.يمكن اعتبار اليوجا جزءًا من تمرينك اليومي أيضًا!
- قم بزيارة الطبيب أو طبيب الأسنان عند الضرورة. إذا كنت تعاني من توتر مزمن في الرقبة ، أو كنت غير متأكد من سبب ذلك ، فلن يؤلمك بالتأكيد زيارة الطبيب.يجب عليك أيضًا استشارة طبيب الأسنان بشأن صرير الأسنان أو علاجات المفصل الصدغي الفكي (TMJ).قد يكونوا قادرين على تزويدك بواقي من لدغة بين عشية وضحاها أو خيار علاج آخر.
أسباب توتر الرقبة
هناك العديد من الأسباب المحتملة وراء معاناتك من توتر الرقبة. تشمل الأسباب الشائعة ما يلي:
- الحركة المتكررة. غالبًا ما يجهد الأشخاص الذين يعملون في وظائف تتطلب منهم أداء حركات متكررة عضلات رقبتهم.
- وضع سيء. متوسط وزن رأس الشخص البالغ من 10 إلى 11 رطلاً.عندما لا يتم دعم هذا الوزن بشكل صحيح من خلال الوضع الجيد ، تضطر عضلات الرقبة إلى العمل بجهد أكبر مما ينبغي ، مما قد يسبب الإجهاد.
- الكمبيوتر. يقضي العديد من الأشخاص يومهم بالكامل خلف الكمبيوتر.الانحناء فوق الكمبيوتر ليس بالوضعية الطبيعية للجسم.هذا الشكل من الوضع السيئ هو سبب شائع بشكل خاص لتوتر عضلات الرقبة.
- الهاتف. سواء كنت تمسكه بين أذنك وكتفك في العمل ، أو تنحني عليه وأنت تلعب الألعاب وتتفقد وسائل التواصل الاجتماعي في المنزل ، فإن الهاتف هو سبب شائع لضعف الرقبة.تحقق من هذه النصائح لتجنب رقبة النص.
- صرير الأسنان و TMJ. عندما تطحن أو تضغط على أسنانك ، فإنها تضغط على عضلات رقبتك وفكك.يمكن أن يؤدي هذا الضغط إلى إجهاد عضلات رقبتك ، مما يسبب ألمًا مستمرًا.هناك تمارين يمكنك القيام بها لتعزيز استرخاء عضلات الفك.
- التمرين والرياضة. سواء كنت ترفع الأثقال بطريقة تشرك عضلات الرقبة ، أو تجرح رأسك أثناء ممارسة الرياضة ، فإن النشاط البدني هو سبب شائع لإصابة الرقبة البسيطة وإجهادها.
- وضع النوم السيئ. عندما تنام ، يجب محاذاة رأسك ورقبتك مع باقي جسمك.يمكن أن يؤدي النوم مع الوسائد الكبيرة التي ترفع رقبتك كثيرًا إلى زيادة التوتر أثناء النوم.
- حقائب ثقيلة. يمكن أن يؤدي حمل الحقائب الثقيلة ، خاصة تلك التي بها أشرطة فوق كتفك ، إلى إختلال توازن جسمك.يمكن أن يؤدي ذلك إلى إجهاد جانب واحد من رقبتك ، مما يسمح بتكوين التوتر.
- إجهاد. للضغط النفسي تأثير قوي على الجسم كله.عندما تكون متوترًا ، قد تقوم بشد وتوتر عضلات رقبتك عن غير قصد.يؤثر إجهاد الرقبة على كثير من الناس.
- صدمة. عند إصابتك ، مثل حادث سيارة أو سقوط ، قد تتعرض للإصابة.يمكن أن يحدث الاصابة في أي وقت تعود فيه الرقبة إلى الوراء بقوة ، مما يؤدي إلى إجهاد العضلات.
- لديك صداع بالرأس .الصداع الناتج عن التوتر هو صداع خفيف خفيف إلى معتدل يصيب الجبين عادة.في حين أن توتر الرقبة يمكن أن يسبب صداع التوتر ، فإن صداع التوتر يمكن أن يسبب أيضًا آلامًا في الرقبة.
متى ترى الطبيب
لا يُعد شد الرقبة من تلقاء نفسه حالة طارئة عادةً ، وغالبًا ما يتم حله بمرور الوقت. من ناحية أخرى ، يجب عليك استشارة الطبيب فورًا إذا تعرضت لحادث سيارة أو تعرضت لإصابة أخرى.
راجع الطبيب قريبًا إذا كان لديك توتر في الرقبة مصحوبًا بأعراض أخرى مثل:
- الألم ، بما في ذلك في ذراعيك أو رأسك
- صداع مستمر
- حمة
- غثيان
خلاف ذلك ، اتصل بطبيبك إذا كان ألم رقبتك شديدًا أو لم يتحسن بعد بضعة أيام.
يبعدتوتر الرقبة مشكلة شائعة تؤثر على الناس في جميع أنحاء العالم. هناك العديد من الأسباب المحتملة. غالبًا ما يتضمن علاج آلام الرقبة مجموعة من الاستراتيجيات. يزول معظم توتر الرقبة من تلقاء نفسه. استشر طبيبك إذا كانت لديك أسئلة أو مخاوف بشأن سبب توتر رقبتك أو إذا لم يتحسن أو يزداد سوءًا.