13 فتاحات الورك

الإفراط في الاستخدام وعدم النشاط

يعاني الكثير من الناس من ضيق في عضلات الفخذ. يمكن أن يكون سببه الإفراط في الاستخدام أو الخمول. إذا كنت تجري أو تركض أو تجلس طوال اليوم في العمل ، فقد تكون مشدودًا في الوركين.

الوركين الضيقين يمكن أن يجعل تحريك ساقيك أمرًا غير مريح. يمكنهم أيضًا زيادة الضغط على الركبتين وأسفل الظهر. قد يسبب هذا الألم وعدم الراحة في الجزء السفلي من الجسم.

يمكنك فتح الوركين عن طريق أداء مجموعة متنوعة من تمارين وإطالات ثني الورك. سيساعد ذلك على تخفيف التوتر وتقوية عضلات الفخذين.

المأجورون لتمتد

أولاً ، بعض النصائح حتى تتمكن من تحقيق أقصى استفادة من كل حركة:

• الإحماء أولا. تجول قليلاً أو حرك ذراعيك برفق خلال نطاق حركتك الكامل.أو مارس تمارين الإطالة بعد الاستحمام بماء دافئ.
• عد الأنفاس ، وليس الثواني. استبدل عد 15 ثانية بإحصاء 4 أو 5 أنفاس عميقة داخل وخارج.
• تعديل. يمكنك تعديل التمديدات والتمارين للتنقل والتوازن والظروف والبيئات الأخرى.تحدث مع طبيبك الأساسي أو معالج فيزيائي أو مدرب فيزيائي معتمد للحصول على إرشادات.

الآن دعونا ندخل في 13 تمرينًا وتمارين لفتح الوركين.

1.اندفاع الوقوف تمتد

1. قف مع مباعدة قدميك بمقدار عرض الوركين.اشغل عضلات بطنك وأسفل كتفيك.
2. خطوة قدمك اليمنى إلى الأمام.
3. اخفض جسمك حتى يصبح فخذك الأيمن موازيًا للأرض.قم بإمالة ساقك اليمنى للأمام قليلاً على أصابع قدميك.
4. انحن قليلاً للأمام عند وركيك ، مع الحفاظ على استقامة ظهرك وجوهرك.
5. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.ابدأ بمجموعة واحدة من 2 إلى 4 ممثلين.
6. ادفع بقدمك اليمنى للوقوف.كرر مع الساق الأخرى.

2.الركوع تمتد الورك المثنية

إذا كنت بحاجة إلى دعم إضافي ، فضع منشفة أو بطانية أو وسادة مطوية تحت ركبتك.

1. اركع على ركبتك اليسرى.ضع قدمك اليمنى بشكل مسطح على الأرض أمامك.
2. اثنِ ركبتك اليمنى حتى 90 درجة.ضع ركبتك فوق كاحلك الأيمن.
3. ضع يديك على وركيك.افرد عمودك الفقري واخفض كتفيك.
4. ادفع برفق إلى فخذك الأيمن.اشغل قلبك وفخذك الأيسر.
5. استمر لمدة 30 ثانية.ابدأ بمجموعة واحدة من 2 إلى 5 مرات.
6. بدل الساقين وكرر التمرين.

3.تمتد سبايدرمان

1. ابدأ بوضعية الدفع على يديك وأصابع قدميك.
2. ضع ركبتك اليمنى بالقرب من كوعك الأيمن.
3. اسقط الوركين لأسفل.استمر لمدة 30 ثانية.
4. العودة إلى وضع الضغط.كرر مع الرجل اليسرى.

4.المحار

1. استلق على جانبك مع ثني ركبتيك بزاوية 45 درجة.
2. ضع رأسك على يد أسفل ذراعك وضع يدك الأخرى على وركك.
3. اصطف كعبيك مع عضلات المؤخرة.كدس الوركين أحدهما فوق الآخر.
4. مع الحفاظ على كعبيك معًا ، ارفع ركبتك العلوية إلى أعلى مستوى ممكن دون تحريك الوركين.لا تحرك ساقك السفلية عن الأرض.
5. كرر 8 إلى 10 مرات.بدل الجوانب وكرر.

5.تمتد القرفصاء الأفقي

1. اركع على الأرض.ضع ركبتيك أوسع من وركيك.
2. اصطف كاحليك مع ركبتيك.افرد عمودك الفقري.
3. ادفع وركيك للخلف باتجاه كعبيك.
4. استمر لمدة 30 ثانية.

6.تشكل زاوية جانبية

1. ضع قدميك على مسافة 3 أو 4 أقدام.
2. قم بتدوير قدمك اليسرى للخارج وقدمك اليمنى إلى 45 درجة.
3. اثنِ ركبتك اليسرى إلى 90 درجة.ارفع ذراعيك لارتفاع الكتف.
4. افرد ذراعك الأيسر على الأرض وذراعك الأيمن فوق رأسك.
5. وجه جذعك إلى الأمام.امسك لمدة 3 إلى 5 أنفاس.
6. حرر ذراعيك وأعدهما إلى ارتفاع الكتفين.أشر بكلتا القدمين إلى الأمام.
7. كرر على الجانب الأيمن.

شاهد فيديو من GuerillaZen Fitness لمعرفة المزيد حول كيفية تحسين الدوران الداخلي للورك.

7.جالس دوران الورك الداخلي

دوران الورك الداخلي جالسًا يحسن حركة الورك ونطاق الحركة. هذا يمكن أن يقلل من الضيق والانزعاج.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة ، فتجنب هذا التمرين. يمكن أن يضع الكثير من الضغط على الركبة.

1. الجلوس على الأرض.إثن ركبتيك.
2. ضع قدميك على مسافة أوسع قليلاً من عرض الكتفين.
3. لتحقيق الاستقرار ، ضع يديك على الأرض خلفك.
4. ثني قدمك اليمنى.حافظ على ساقك اليسرى في مكانها.
5. اجلب ركبتك اليمنى نحو الأرض.كرر على الجانب الآخر.

8.امتداد الفراشة جالسًا

لا تقلق إذا لم تكن ركبتيك قريبة من الأرض. عندما ترتخي الوركين ، ستتمكن من خفضهما.

1. اجلس على الأرض وقدميك معًا.افرد ظهرك.
2. ضع يديك فوق قدميك.
3. انحن إلى الأمام من الوركين.ادفع مرفقيك برفق مقابل فخذيك.
4. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.كرر 2-4 مرات.

9.زاوية واسعة يجلس منحنى إلى الأمام

1. اجلس على الأرض مع فتح رجليك بمقدار 90 درجة.
2. إذا كان ظهرك يدور عند الجلوس ، ارفع وركيك واجلس على كتلة اليوغا.سيساعد هذا في تمديد أسفل ظهرك.
3. تصل إلى ذراعيك للأمام مباشرة.أشر بأصابع قدميك إلى السقف.
4. انحني إلى الأمام من الوركين.تصويب ظهرك وإشراك قلبك.
5. استمر لمدة 15 إلى 30 ثانية.كرر 2-4 مرات.

10.تشكل الحمام

إذا كانت ركبتيك سيئة ، ضع منشفة أو بطانية مطوية تحت ركبتك. سيكون هذا بمثابة وسادة.

1. ابدأ في كل أربع.ضع ركبتك اليسرى خلف معصمك الأيسر.
2. ضع ساقك اليسرى على الأرض.حرك قدمك اليسرى ببطء إلى الأمام.
3. إطالة ساقك اليمنى خلفك.ضع الجزء العلوي من كاحلك على الأرض.
4. إذا كان وركاك لا يلمسان الأرض ، فضعهما فوق وسادة اليوغا.
5. تمديد العمود الفقري.ضع يديك على الأرض أو على كتلة اليوغا.
6. امسك لمدة 5 إلى 10 أنفاس.بدل الجوانب وكرر.

11.وضع الحمام المستلقي

لمزيد من الدعم ، ضع رأسك على وسادة.

1. تستلقي على ظهرك.إثن ركبتيك.
2. ارفع رجلك اليسرى.يمكنك وضع قدمك اليسرى على الحائط.
3. اعبر ساقك اليمنى فوق فخذك الأيسر.
4. امسك فخذك الأيمن لمدة 3 إلى 5 أنفاس.لتعميق التمدد ، اضغط برفق.
5. العودة إلى وضع البداية.بدل الجوانب وكرر.

12.تمتد الأسطوانة الرغوية

1. ضع فخذك الأيمن على أسطوانة رغوية.
2. افرد رجلك اليمنى خلفك.اثنِ ركبتك اليسرى إلى 90 درجة وضعها جانبًا.
3. ضع ساعديك على الأرض أمامك.
4. حرك جسمك ببطء للأمام وللخلف.كرر إلى جنب إلى جنب.
5. استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية.كرر على الرجل اليسرى.

13.التدليك التايلندي

أثناء التدليك التايلاندي ، يمكنك ارتداء ملابس فضفاضة. سيقوم المعالج الخاص بك بتطبيق ضغط منتظم ومتواصل. كما أنها ستحرك جسمك في أوضاع تطيل عضلاتك.

عادة ما يتم التدليك التايلاندي على الأرض بساط. ومع ذلك ، يمكن عمل بعض الأساليب على طاولة التدليك.

الوجبات الجاهزة

يمكن أن تخفف تمارين عضلات الورك وتمارين الإطالة من التوتر في عضلات الفخذين. للاستمتاع بهذه الفوائد ، من المهم أن تمارسها بانتظام. يمكنك أيضًا تجربة التدليك التايلاندي.

إذا كنت تتعافى من إصابة أو لديك مشاكل في الحركة ، فتحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي. يمكنهم التوصية بأفضل التعديلات التي تناسب احتياجاتك.

3 تمارين اليوغا للوركين المشدودة