كيفية تخفيف آلام الركبة والنوم برفق طوال الليل
نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.
يمكن أن يسبب التهاب المفاصل ألمًا والتهابًا في أي مفصل في جسمك ، ولكنه شائع بشكل خاص في مفاصل الركبة.
يمكن أن يمنعك التورم والتصلب والألم من القيام بالأنشطة اليومية ، بما في ذلك المشي لمسافات طويلة وصعود الدرج ونزوله.
قد يؤثر أيضًا على طريقة نومك في الليل.
إليك بعض الأشياء التي يمكنك القيام بها لجعل ليلتك مريحة وممتعة حتى تكون مستعدًا بشكل أفضل لبداية جديدة في اليوم التالي.
دعم وسادة
للمساعدة في إيجاد وضعية نوم مريحة ، جرب استخدام وسادة لدعم الأجزاء المؤلمة.
يمكنك وضع الوسادة:
- بين ركبتيك إذا كنت تنام على جانبك
- تحت ركبتيك إذا كنت تنام على ظهرك
قد ترغب في تجربة "الوسائد الداعمة" المصممة خصيصًا.
القيام من السرير
إذا كان التهاب المفاصل يجعل من الصعب الوصول إلى السرير أو الخروج منه ، فقد يؤدي ذلك إلى تأجيل النوم. يمكن أن يؤدي أيضًا إلى صعوبة الاستيقاظ للحمام.
قد يساعد ما يلي:
- ملاءات من الساتان أو بيجاما. ملاءات أو بيجامات الساتان زلقة وتقلل من الاحتكاك الذي يؤدي إلى التجاذب.كما أنها تجعل من السهل إجراء تعديلات طفيفة في وضع نومك.
- ارفع مستوى السرير. يمكن أن يساعد وضع قالب طوب أو قالب خشبي أسفل أرجل سريرك في رفعه حتى لا تضطر إلى ثني ركبتيك عند الصعود إلى السرير أو النهوض منه.
تقنيات الاسترخاء
ضع روتينًا لوقت النوم يؤهلك للاسترخاء.
قضاء 20 دقيقة في حمام دافئ قبل النوم للاسترخاء ، وقد يؤدي ذلك أيضًا إلى تهدئة آلام المفاصل وجعل النوم يصل بسرعة أكبر. يمكنك إشعال الشموع أو تشغيل الموسيقى المفضلة لديك ذات المفاتيح المنخفضة أثناء النقع.
تشمل خيارات الاسترخاء الأخرى ما يلي:
- قراءة كتاب جيد
- باستخدام تطبيق التأمل
- ممارسة تمارين التنفس
اجعل وقت النوم طقسًا تتطلع إليه بشوق.
الحرارة والبرودة
يمكن أن تساعدك الحرارة والبرودة على التحكم في الألم والالتهابات.
قد تساعدك النصائح التالية:
- ضع ضمادة دافئة أو كيس ثلج لمدة 15-20 دقيقة قبل النوم.
- استخدم زجاجة ماء ساخن أثناء الليل.
- قم بتدليك دواء موضعي يحتوي على الكابسيسين قبل النوم.
تذكر أن تلف كيس الثلج بمنشفة لمنع تلف جلدك.
تسوق للحصول على وسادات التدفئة أو كمادات الثلج على الإنترنت.
أن تكون نشيطًا وتتحكم في التوتر
إذا لم تكن متعبًا في نهاية اليوم ، فقد يكون من الصعب عليك النوم. إذا أمكن ، تأكد من أن روتينك يشمل:
- تمرين منتظم. تعتبر التمارين التي تعتمد على الماء خيارات جيدة لأنها تزيل الوزن عن ركبتيك.يمكن أن تساعد رياضة التاي تشي واليوجا في تعزيز القوة والمرونة.يمكن أن تساعد التمارين أيضًا في تقليل التوتر.
- أنشطة اجتماعية. إذا لم تعد تعمل ، فإن حضور مركز نهاري أو الانضمام إلى نادٍ أو قضاء الوقت مع الأصدقاء أو العائلة أو الجيران يمكن أن يساعدك في الخروج والتنقل.
إذا كنت قلقًا من أن مستويات التوتر والقلق لديك مرتفعة جدًا أو لا يبدو أنها تختفي أبدًا ، فتحدث إلى طبيبك. قد يكونون قادرين على المساعدة في الاستشارة أو الأدوية.
تكوين عادات نوم جيدة
يمكن أن تساعد البيئة المناسبة وعادات النوم المنتظمة في تحسين نوعية النوم.
تتضمن النصائح:
- التأكد من أن درجة الحرارة ليست شديدة السخونة وليست شديدة البرودة
- التغيير إلى مرتبة أنسب ، إذا لزم الأمر
- استخدام ستائر معتمة لحجب الضوء
- ترك الهواتف والأجهزة الأخرى خارج الغرفة
- إغلاق الباب إذا كان الآخرون لا يزالون مستيقظين
- باستخدام سدادات الأذن لقطع أي ضوضاء
- إذا أمكن ، استخدام غرفة النوم للنوم فقط وليس للعمل أو مشاهدة التلفزيون
- الحصول على وقت منتظم للاستيقاظ والنوم
- تجنب تناول وجبة كبيرة مع اقتراب موعد النوم
- تجنب شرب الكثير من السوائل قبل موعد النوم أو قد تستيقظ وأنت بحاجة إلى الحمام
إذا كنت تشعر بالقلق من السقوط عندما تستيقظ في الليل للذهاب إلى الحمام ، أضف مصابيح ليلية في الأماكن الرئيسية لمساعدتك على رؤية طريقك.
الأدوية
يمكن أن تساعد الأدوية التي لا تستلزم وصفة طبية في تخفيف آلام التهاب المفاصل في بعض الحالات. وتشمل هذه:
- الأدوية الفموية ، مثل عقار الاسيتامينوفين
- المستحضرات الموضعية مثل الكابسيسين
في بعض الأحيان ، لا تكون الأدوية التي تصرف بدون وصفة طبية قوية بما يكفي لتخفيف الألم. إذا كان الأمر كذلك ، سيصف لك طبيبك بديلاً مناسبًا.
إذا أبقىك ألم التهاب المفاصل مستيقظًا ، فقد تحتاج إلى ضبط توقيت الأدوية الخاصة بك. يمكن لطبيبك مساعدتك في تحديد ما إذا كان تغيير جدول الجرعات الخاص بك قد يوفر مزيدًا من تخفيف الآلام أثناء الليل.
يمكن لبعض الأدوية أن تجعلك تشعر بالنعاس. إذا وجدت أنك تغفو في النهار بعد بدء دواء جديد ، فتحدث إلى طبيبك حول هذا الموضوع. قد يقترحون التغيير إلى خيار آخر أو تقليل الجرعة.
جراحة
يمكن أن تساعد الأدوية ، وفقدان الوزن ، والتمارين الرياضية ، والتقنيات الأخرى في تقليل مخاطر التهاب المفاصل في الركبة والتحكم في أعراضه.
ومع ذلك ، إذا أصبح الألم شديدًا وبدأ في التأثير على حركتك ونوعية حياتك ، فقد يوصي الطبيب بإجراء جراحة استبدال الركبة.
إدارة الألم أثناء النهار
لتقليل آلام الركبة في الليل ، انتبه إلى أنشطتك أثناء النهار ، كما يقول الدكتور لوغا بوديستا ، طبيب الطب الرياضي.
نظرًا لأن ألم التهاب المفاصل ينجم عن الالتهاب ، فإن الإفراط في استخدام المفصل يمكن أن يزيد الانزعاج سوءًا.
يقول بوديستا: "عندما يتجول الناس ولا ينتبهون إلى ركبهم طوال اليوم ثم تستلقي ، تبدأ في الشعور بهذا الالتهاب منذ اليوم".
يقدم الدكتور بوديستا التوصيات التالية:
- إذا كنت تمشي لمسافة طويلة ، خذ فترات راحة للسماح لركبتيك بالراحة.
- بدلًا من الركض على جهاز المشي ، مارس الرياضة على دراجة أو جهاز إهليلجي لتقليل الضغط على المفاصل.
- إذا شعرت بألم مع نشاط معين ، فتوقف عن هذا النشاط وفكر في كيفية تحركك.من المحتمل أنك ستحتاج إلى إجراء تغيير.
- جرب التمارين المائية.الكثير من الأنشطة القائمة على المسبح مفيدة لأنها تزيل بعضًا من قوة الجاذبية من ركبتيك.
- تجنب السلالم قدر الإمكان.
- محاولة لانقاص وزنه.يساعد خفض وزن جسمك على تقليل مقدار الضغط الذي يضعه جسمك على مفاصله.
يبعد
يجد الكثير من المصابين بالتهاب مفاصل الركبة صعوبة في النوم. قد يساعد اتباع خطة العلاج والنصائح الخاصة بالنوم الصحي في تخفيف هذه المشكلة.
تشير الإرشادات المنشورة في عام 2020 إلى أن معالجة الأرق قد تكون خطوة نحو تحسين النجاح الشامل لعلاج التهاب المفاصل.
إذا كان الألم الشديد في الركبة يجعلك مستيقظًا ولم تنجح أي من هذه النصائح ، فاطلب النصيحة من طبيبك. قد يوصون بأدوية أو جراحة أقوى.
هل حان الوقت للتفكير في جراحة الركبة؟ اكتشف المزيد هنا.