كيفية تقوية عضلات السلسلة الخلفية

ما يشير إليه معظمنا عادة باسم "مؤخرة أجسادنا" له في الواقع اسم تشريحي: السلسلة الخلفية.

بينما تمتد السلسلة الخلفية من رقبتك إلى كاحليك ، يكون التركيز غالبًا على المؤخرة وأوتار الركبة وأسفل الظهر.

تساعد تقوية هذه العضلات على تقليل آلام أسفل الظهر ، وتحسين القوام ، وتعزيز الأداء الرياضي.

أدناه ، ندخل في تفاصيل عضلات السلسلة الخلفية ، وكيفية تقويتها ، وتمارين لتحسين الحركة والمرونة في هذه العضلات القوية.

ما هي عضلات السلسلة الخلفية؟

تشمل عضلات السلسلة الخلفية الأساسية ما يلي:

• الألوية: الألوية القصوى ، الألوية المتوسطة ، الألوية الصغرى
• أوتار الركبة: نصف الوترية ، نصف الغشائية ، العضلة ذات الرأسين الفخذية
• نصب السنسنة: عضلات على طول العمود الفقري
• العجول: الساق والنعل

تتضمن السلسلة الخلفية أيضًا عضلات في الجزء العلوي من الجسم ، مثل شبه المنحرف ، وعضلات الظهر العريضة ، والأشكال المعينية.

في حين أن تقوية هذا الجزء من السلسلة أمر بالغ الأهمية لصحة المؤخرة ، فإن الكثير من التركيز ينصب على الألوية وأوتار الركبة وأسفل الظهر والعجول.

ماذا تفعل السلسلة اللاحقة لنا؟

وفقًا لمراجعة عام 2017 ، وجود سلسلة خلفية قوية:

• يزيد القوة في الحركات المتفجرة
• يعزز الأداء الرياضي
• يمنع الاصابات
• يصد القوى غير المتوقعة على العضلات
• يساعد في الحفاظ على الموقف

تساعد عضلات السلسلة الخلفية في الجزء العلوي من الجسم على سحب وإطالة الذراعين والجذع. تعمل كل عضلة من عضلات السلسلة الخلفية بشكل مستقل ، ولكنها تعمل أيضًا بشكل تآزري كسلسلة حركية.

تلعب السلسلة الخلفية دورًا مهمًا في دعمك أثناء الأنشطة اليومية. لسوء الحظ ، فإن الجلوس "يوقف" عضلات السلسلة الخلفية. يؤدي هذا غالبًا إلى اختلال التوازن العضلي والضعف وشد عضلات الفخذ ، مما قد يؤدي إلى إحداث فوضى في أسفل ظهرك.

الاخبار الجيدة؟ يمكن أن يساعد استهداف السلسلة الخلفية بانتظام أثناء تمرين لكامل الجسم أو الجزء السفلي من الجسم في مواجهة هذه الاختلالات وتقليل خطر إصابة أسفل ظهرك.

ما هي أفضل طريقة لتقوية عضلات السلسلة الخلفية؟

يتطلب تقوية السلسلة الخلفية تقلص وإطالة العضلات معًا ، أو بطريقة تشبه السلسلة ، وفقًا للمجلس الأمريكي للتمرين (ACE).

التمارين التالية عبارة عن حركات مركبة تستخدم عضلتين أو أكثر من عضلات السلسلة الخلفية لأداء الحركة.

أرجوحة Kettlebell

كيف تفعل تأرجح kettlebell

1. ضع kettlebell على الأرض.قف فوقه مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.
2. أعد كتفيك للخلف وللأسفل ، واشغل عضلات الجذع.
3. اضغط على وركيك للخلف وثني ركبتيك بينما تميل جذعك للأمام لالتقاط الجرس.
4. أمسك الجرس بكلتا يديك وتأكد من عودة كتفيك.
5. اضغط على عضلات المؤخرة وأوتار الركبة لتمديد الوركين ، وأرجح الجرس أمام جسمك - على ارتفاع الصدر.
6. اعكس الحركة وقم بالتأرجح بين رجليك للتكرار.

الرفعة المميتة الرومانية

كيف تفعل الرفعة المميتة الرومانية

1. قف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين.استخدم القبضة العلوية لإمساك الجرس أو الدمبل في كل يد ، أو استخدم كلتا يديك للإمساك بالبار.يجب أن تكون المقبض عرض الكتفين.
2. اسحب كتفيك للخلف وللأسفل ، وحافظ على ظهرك مستويًا.
3. ادفع وركيك للخلف وثني ركبتيك تدريجياً لخفض الوزن باتجاه قدميك.يجب أن تشعر بتمدد في أوتار الركبة.احتفظ بالأجراس أو الدمبل أو العارضة بالقرب من ساقيك.
4. اعكس الحركة بالضغط على الوركين للأمام والعودة إلى وضع البداية مع الحفاظ على الوزن قريبًا من الجسم.

العودة القرفصاء

كيفية القيام بظهر القرفصاء

1. قف في رف القرفصاء مع وجود الشريط خلفك.يجب أن تكون القدمان متباعدتان بمقدار عرض الكتفين ، وأصابع القدمين مدببتين قليلاً.
2. ارجع للخلف حتى يستقر الشريط على الفخاخ (مؤخرة العنق).الاستيلاء على الشريط بقبضة واسعة.
3. تقدم للأمام ، بحيث يكون الشريط بعيدًا عن المفصلات.حافظ على صدرك مرتفعًا وابدأ في القرفصاء.انزل حتى يصل فخذيك إلى التوازي ثم توقف.
4. ادفع من خلال قدمك وقف إلى وضع العودة.

شكا من سحب

كيف نفعل سحب

1. قف أسفل شريط السحب.
2. قم بالوصول لأعلى وامسك بالقضيب بقبضة علوية أكبر بقليل من عرض الكتفين.سيتم تمديد ذراعيك بالكامل.
3. اسحب كتفيك لأسفل وباتجاه بعضهما البعض بينما تسحب جسمك لأعلى تجاه العارضة.
4. توقف مؤقتًا في الأعلى وعكس الحركة إلى وضع البداية.

تتطلب تمرينات السحب الكثير من قوة الجزء العلوي من الجسم وتشكل تحديًا لأولئك الجدد في التمرين. تحقق من خيارات السحب المساعدة التي يمكن أن تساعدك على بناء القوة وإعدادك لسحب كلاسيكي.

ما هي أفضل طريقة لزيادة المرونة في عضلات السلسلة الخلفية؟

إن تقوية عضلات السلسلة الخلفية هي مجرد قطعة واحدة من هذا اللغز الحركي. للحصول على الأداء الأمثل ، تحتاج أيضًا إلى أداء تمارين تعمل على شد هذه المجموعات العضلية.

فيما يلي ثلاث حركات للمساعدة في زيادة المرونة في عضلات المؤخرة وأوتار الركبة وعضلات الساق والجزء العلوي من الجسم.

جالس الشكل أربعة تمتد

كيفية القيام بتمرين الإطالة جالسًا على شكل أربعة

1. اجلس منتصبًا على كرسي متين لا ينزلق.يجب أن تكون قدميك متباعدتين بمقدار عرض الورك.
2. ارفع كاحلك الأيمن وضعه على رجلك اليسرى فوق ركبتك.
3. ضع يديك على قصبة الساق اليسرى وانحن للأمام حتى تشعر بتمدد في المؤخرة اليمنى.
4. اثبت على الإطالة لمدة 30 إلى 60 ثانية.
5. أعد القدم اليمنى إلى الأرض وكرر ذلك بالساق اليسرى.

تمدد أوتار الركبة الدائمة

كيفية أداء تمرين إطالة أوتار الركبة

1. قف منتصبًا وقدميك معًا وذراعيك بجانبك.خطوة للأمام بقدمك اليمنى وثنيها نحوك.
2. اشغل عضلات القلب وانحني عند الخصر ، ووصل يديك نحو أصابع القدم اليمنى.توقف عندما تشعر بالتمدد.يمكنك وضع يديك على الجزء العلوي من فخذك الأيمن.
3. شغل هذا المنصب لمدة 30 إلى 60 ثانية.
4. عد ببطء إلى وضع البداية وكرر ذلك بالساق اليسرى.

بالتناوب ، يمكنك القيام بهذا التمدد مع وضع قدميك معًا لتمديد ساقيك في نفس الوقت.

الكلب المتجه لأسفل

كيف تفعل الكلب المتجه للأسفل

1. اجلس على يديك وركبتيك مع وضع اليدين تحت الرسغين والركبتين تحت الوركين.يجب أن تكون اليدين متباعدتين بعرض الكتفين والقدمين بمسافة الوركين.
2. شد عضلات بطنك ، واضغط بوزنك على يديك ، وثني أصابع قدمك أثناء رفع ركبتيك.
3. اجلب عظم الذنب نحو السقف مع إطالة العمود الفقري.ستمتد ذراعيك بالكامل وتتجه نحو الذراعين العلويين.
4. اضغط على كعبيك تجاه السجادة واستمر في هذا الوضع لمدة 30 إلى 60 ثانية.تأكد من توزيع وزنك بالتساوي.

يبعد

تعيش عضلات السلسلة الخلفية على الجانب الخلفي من جسمك وتشمل عضلات المؤخرة وأوتار الركبة والعجول والعضلات المنتصبة واللاتينية وعضلات الكتف الخلفية.

يعد دمج تمارين القوة والمرونة في السلسلة الخلفية في روتينك العام أمرًا بالغ الأهمية للأداء الرياضي وصحة الظهر الجيدة والوضعية المناسبة.

إذا كان لديك أي أسئلة حول كيفية أداء هذه الحركات ، ففكر في العمل مع مدرب شخصي معتمد أو معالج فيزيائي.