مرحبًا بكم في إعياء الحمل: أكثر ما شعرتِ به من إرهاق
فقط لو استطعت النوم أكثر ...
من الطبيعي تمامًا أن تشعر المرأة الحامل بالتعب ، خاصة خلال الثلث الأول والثالث من الحمل.
في مكان ما بين غثيان الصباح وحزام الخصر المطاطي ، فقدت Little Bo-Peep أغنامك (ربما باعتها إلى Sleeping Beauty) ولم يتبق لك شيء يمكنك الاعتماد عليه للنوم.
إلى متى يستمر إجهاد الحمل؟
التعب هو من أولى علامات الحمل. إنه يفاجئك ، مثل الباب الزجاجي المنزلق الذي افترضت أنه مفتوح.
تبدأ هرمونات الحمل في وقت مبكر من الحمل والغرس ، وتؤثر على الفور على جسمك ، ومزاجك ، والتمثيل الغذائي ، والدماغ ، والمظهر الجسدي ، ونمط النوم.
في الفصل الثاني ، الذي يبدأ في الأسبوع 13 ، تحصل العديد من النساء على طفرة جديدة في الطاقة. يعد هذا وقتًا رائعًا للتعامل مع تلك الأعمال المهمة قبل وصول الطفل ، لأنه مع دخولك في الثلث الثالث من الحمل ، والذي يبدأ في الأسبوع 28 ، يعود هذا الإرهاق الشديد.
لماذا انا متعب جدا؟
ببساطة ، تشعر بالتعب لأنك تكبر طفلاً.
بالإضافة إلى التغيرات الهرمونية ، فإن التغيرات الجسدية والعاطفية تقلل أيضًا من مستويات الطاقة لديك وتجعلك تشعر بالإرهاق.
بعض هذه التغييرات تشمل:
- زيادة مستويات هرمون الاستروجين والبروجسترون (والذي ، بالمناسبة ، بمثابة مهدئ طبيعي)
- خفض ضغط الدم وسكر الدم
- زيادة تدفق الدم
- النوم المتقطع
- مشاكل الهضم
- غثيان صباحي
- التوتر والقلق
- كثرة التبول
- حرقة من المعدة
- آلام الظهر والورك والحوض
متى تتصل بطبيبك أو ممرضة التوليد
إذا كان الأرق أو متلازمة تململ الساقين (الرغبة التي لا يمكن السيطرة عليها لتحريك ساقيك أثناء الراحة) أو توقف التنفس أثناء النوم (اضطراب خطير محتمل حيث يتوقف التنفس ويبدأ بشكل متكرر) أو تسمم الحمل أو أي حالة أخرى تعيق نومك ، فتحدث إلى طبيبك أو قابلة خلال موعدك القادم.
تشمل الأسباب الأخرى للاتصال بطبيبك أو ممرضة التوليد ما إذا كنت:
- تشعر بالقلق من أن إرهاق الحمل هو علامة على شيء آخر ، مثل فقر الدم أو سكري الحمل أو الاكتئاب
- تطوير أي تغييرات في رؤيتك
- تجربة الدوخة
- التبول بشكل أقل تواترا
- لديك ضيق في التنفس أو ألم في الجزء العلوي من البطن أو خفقان القلب
- تعاني من صداع شديد
- لاحظ تورم في يديك وكاحليك وقدميك
يمكن أن يساعدك ممارس الرعاية الصحية الخاص بك في الكشف عن أي مشاكل وتقديم حلول إضافية.
ما الذي تستطيع القيام به؟
من الواضح أن نمو الطفل يؤثر سلبًا على جسمك. لا تتجاهل الإشارات التي يرسلها جسدك إليك. تواصلي مع الآخرين إذا كنتِ تعانين من صعوبة النوم طوال فترة الحمل. اطلب المساعدة من شريكك.
بغض النظر عن مدى شعورك بالتعب ، يجب أن تتجنب تناول أي أدوية تُصرف دون وصفة طبية كوسيلة مساعدة للنوم.
يجب أن تقضي معظم النساء الحوامل ما لا يقل عن 8 ساعات في السرير ، بهدف الحصول على 7 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة. إذا أمكن ، حاول النوم في وقت أبكر بقليل من المعتاد.
عندما يتغير جسمك ، اجعلي النوم من أولوياتك واتبع هذه النصائح لمكافحة إجهاد الحمل:
حافظ على غرفة نومك مظلمة ونظيفة وباردة
اخلق الجو المناسب للراحة المثلى.
حتى يصل جسمك إلى نوم عميق ، قم بتغطية أي نوافذ بستائر معتمة. قم بإيقاف تشغيل أي ساعات رقمية وفصل المصابيح الليلية التي تضيء توهجًا (قم بتغطية الشاشة بشريط كهربائي إذا كنت لا تريد إيقاف تشغيل الجهاز تمامًا).
اضبط درجة حرارة غرفة النوم على درجة حرارة أبرد قليلاً من باقي المنزل ، للحصول على أفضل جودة للنوم. تخلص من أي فوضى لا داعي لها واغسل ملاءاتك كثيرًا. احفظ سريرك للنوم والحضن والجنس.
خذ قيلولة
يمكن أن تعوض القيلولة عن أي نوم تم فقده في الليل ، بسبب كثرة الذهاب إلى الحمام ، وآلام الجسم ، وكل تهيج آخر أثناء الحمل. تجنب القيلولة في وقت متأخر بعد الظهر وفي وقت مبكر من المساء.
إذا عبس صاحب العمل عند وقت القيلولة ، فابحث عن مكان جيد في غرفة الاستراحة وارفع قدميك أثناء تناول الغداء.
تناول وجبات صحية وحافظ على رطوبتك
في البداية ، يمكن للحمل أيضًا أن يخفض ضغط الدم وسكر الدم ، مما قد يجعلك تشعرين بالتعب. لكن قلة النوم يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم ، مما يزيد من خطر الإصابة بسكري الحمل.
حافظ على توازن السكر في الدم ومستويات الطاقة عن طريق تناول الطعام بشكل متكرر ، مثل ست وجبات صغيرة في اليوم. كثرة الوجبات الغنية بالعناصر الغذائية والبروتين تساعد في مكافحة التعب.
لتجنب تقلصات الساق الليلية ، حافظ على رطوبتك عن طريق شرب كمية كافية من الماء والسوائل طوال اليوم.
احتفظي بدفتر يوميات الحمل أو مذكرات الأحلام
احتفظي بمجلة طوال فترة الحمل. إذا كنت تشعر بالقلق أو التوتر ، فحاول الكتابة فيه.
تشعر النساء الحوامل بأحلام أكثر وضوحًا وتذكر أحلام أفضل ، بسبب التحولات الهرمونية التي تؤثر على أنماط النوم ، وزيادة التعب ، والاستيقاظ بشكل متكرر في منتصف دورة النوم.
يمكن أن تكون مذكرات النوم مفيدة أيضًا ، حيث توفر بيانات محددة حول وقت نومك ، والوقت الذي تستغرقه لتغفو ، والاستيقاظ ليلاً ، ووقت الاستيقاظ ، وجودة النوم.
تجنب الكافيين بعد وقت الغداء
فيما يتعلق بالمنشطات ، قد يبقيك الكافيين مستيقظًا لوقت طويل في الليل أو يتسبب في استيقاظك بشكل متكرر. يمكن أن يحافظ أيضًا على طفلك نشيطًا ، ويركل ويتدحرج داخل بطنك أثناء محاولتك النوم.
يوصي الخبراء بأن تقصر النساء الحوامل تناول الكافيين على فنجانين من القهوة ، أو أقل من 200 ملليجرام في اليوم.
دلل نفسك
اطلب المساعدة من العائلة والأصدقاء. خذ حمامًا دافئًا. اطلب من شريكك التدليك. خذ استراحة.
ارتدِ ملابس ناعمة غير مقيدة واجلس على كرسي مريح مع كتاب جيد واقرأ قليلاً. أشعل شمعة لافندر. قم بتشغيل موسيقى الآلات المهدئة. تناول كوبًا من شاي البابونج الدافئ.
حصلت عليه.
ممارسه الرياضه
تضع متطلبات الحمل والوزن المكتسب ضغطًا هائلاً على جسمك.
بالإضافة إلى النوم المريح ، تنص الكلية الأمريكية لأطباء النساء والتوليد على الفوائد التالية للتمارين الرياضية أثناء الحمل:
- انخفاض آلام الظهر
- يخفف الإمساك
- انخفاض خطر الإصابة بسكري الحمل وتسمم الحمل والولادة القيصرية
- زيادة الوزن بشكل صحي أثناء الحمل
- تحسين اللياقة العامة بشكل عام
- تقوية القلب والأوعية الدموية
- تحسين القدرة على إنقاص وزن الطفل بعد ولادة طفلك
قد يستغرق جسمك بضع ساعات حتى يهدأ تمامًا بعد التدريبات المليئة بالحيوية ، لذا خطط لأي نشاط بدني يتم إجراؤه في وقت مبكر من اليوم. إذا كان التمرين خفيفًا ، مثل اليوجا ، فمن غير المرجح أن يتعارض مع نومك.
تحقق دائمًا مع ممارسك الطبي أو ممرضة التوليد قبل البدء في برنامج تمرين جديد أثناء الحمل.
افكار اخيرة
يمكن أن يكون الحمل تجربة مرهقة - عاطفياً وجسدياً. من المهم أن تتذكر: لست وحدك.
تعاني جميع النساء تقريبًا من التعب أكثر من المعتاد في مرحلة ما أثناء الحمل. خذها كرسالة من جسدك. إنها تطلب منك الراحة ، وعليك أن تستمع بالتأكيد.