ما مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل؟
مبروك انت حامل!
أنت الآن تختبر بشكل مباشر أن جسمك قادر على القيام بمآثر خارقة بما في ذلك زيادة حجم الدم بنسبة 50 في المائة تقريبًا - جزء من زيادة الوزن التي نتحدث عنها. بينما تنمو هذه الحياة الجديدة الناشئة ، يزدهر جسمك أيضًا.
تساعد أرطال الحمل الإضافية على رعاية طفلك الجديد والحفاظ على صحتك خلال هذا الوقت المزدحم لجسمك. أنت تأكل لنفسك ولطفلك الآن ، لذا من المهم اختيار نظام غذائي يومي متوازن.
إليك كيفية معرفة مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل.
ما مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل؟
يختلف اكتساب الوزن الصحي أثناء الحمل من شخص لآخر. لا يوجد رقم سحري لعدد الجنيهات التي يجب أن تكتسبها.
ومع ذلك ، فإن الوزن الخفيف جدًا أو الوزن الزائد ليس بالأمر الصحي لك أو لطفلك. مقدار الوزن الذي تكتسبينه أثناء الحمل يؤثر على صحتك بعد الحمل. يمكن أن يؤثر أيضًا على صحة طفلك في سنوات البلوغ.
يعتمد مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه أثناء الحمل على مقدار وزنك قبل الحمل مباشرة. يقيس مؤشر كتلة الجسم (BMI) نسبة الدهون في الجسم بناءً على وزنك وطولك.
قد يقوم طبيبك أو ممرضة التوليد بتسجيل مؤشر كتلة الجسم الخاص بك في أول فحص لك قبل الولادة. يمكنك أيضًا استخدام آلة حاسبة لمؤشر كتلة الجسم عبر الإنترنت ، مثل تلك الموجودة في مراكز السيطرة على الأمراض (CDC) للحصول على مؤشر كتلة الجسم التقديري.
لحساب مؤشر كتلة جسمك ، ستحتاج إلى فحص وزنك على ميزان واستخدام شريط قياس للقياس حول خصرك.
ملاحظة جانبية: لا يعني ارتفاع مؤشر كتلة الجسم بالضرورة أنك لست بصحة جيدة. ولا يعني انخفاض مؤشر كتلة الجسم دائمًا أن لديك فرصة أقل للمخاطر الصحية. على سبيل المثال ، إذا كنت تمتلك كتلة عضلية ، فقد يكون مؤشر كتلة الجسم لديك أعلى ، ولكنك لا تزال أكثر صحة من الأشخاص الذين لديهم مؤشر كتلة جسم أقل. هناك عوامل أخرى ، مثل مقدار التمارين التي تمارسها ، تحدث فرقًا أيضًا.
بمجرد معرفة مؤشر كتلة الجسم التقريبي ، يمكنك حساب مقدار الوزن الذي يجب أن تكتسبه بشكل عام في الحمل باستخدام هذا المخطط المفيد من مركز السيطرة على الأمراض:
| الوزن / مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل | زيادة الوزن المقترحة لطفل واحد | زيادة الوزن المقترحة لحمل التوأم |
| نقص الوزن / أقل من 18.5 | 28 إلى 40 جنيها | من 50 إلى 62 جنيهاً |
| متوسط الوزن / 18.5 الى 24.9 | 25 إلى 35 جنيها | 37 إلى 54 جنيها |
| زيادة الوزن / 25 إلى 29.9 | من 15 إلى 25 جنيهاً | 31 إلى 50 جنيها |
| سمين / يساوي أو أكبر من 30 | 11 إلى 20 جنيها | من 25 إلى 42 جنيهاً |
مخاطر زيادة الوزن بشكل مفرط أو ضئيل للغاية أثناء الحمل
يعد تتبع زيادة الوزن وتناول نظام غذائي صحي متوازن أمرًا مهمًا عندما تكونين حاملاً كما هو الحال عندما لا تكونين كذلك.
فقط حوالي ثلث النساء الحوامل يضعن النطاق الموصى به من الأرطال. تظهر الأبحاث من عام 2017 أن ما يقرب من نصف النساء يكتسبن وزنًا كبيرًا وأن حوالي 20 في المائة من النساء لا يكتسبن وزنًا كافيًا أثناء الحمل.
زيادة الوزن أثناء الحمل قد تساهم في:
- سكري الحمل - حالة مؤقتة خاصة بالحوامل
- مولود كبير الحجم (أكثر من 8 أرطال ، 13 أونصة)
- طفل مولود قبل الأوان (أقل من 37 أسبوعًا من الحمل)
- مضاعفات الولادة مثل الحاجة إلى ولادة قيصرية
- نزيف شديد أثناء الولادة
- صعوبة فقدان الوزن بعد الحمل
قد تساهم الزيادة المفرطة في الوزن أيضًا في زيادة مخاطر:
- كان طفلك يعاني من زيادة الوزن أو السمنة أثناء الطفولة
- طفلك يعاني من مشكلة في التنفس
- ستصاب أنت أو طفلك بداء السكري من النوع 2 لاحقًا في الحياة
- كنت تعانين من ارتفاع ضغط الدم أثناء الحمل أو بعده
يمكن أن تساهم قلة اكتساب الوزن أثناء الحمل في الإصابة بسكري الحمل. بالإضافة إلى ذلك ، قد يقوم طفلك بما يلي:
- لديهم وزن منخفض عند الولادة (أقل من 5 أرطال ، 8 أونصات)
- الولادة المبكرة (أقل من 37 أسبوعًا من الحمل)
- يجدون صعوبة في الأكل واكتساب الوزن
- تواجه صعوبة في محاربة الالتهابات
- لديهم مشاكل صحية وتعليمية طويلة الأمد
يمكن أن تساهم زيادة الوزن القليلة جدًا في زيادة مخاطر نمو الطفل:
- اليرقان بعد الولادة
- مرض السكري أو أمراض القلب أو غيرها من الحالات الصحية في وقت لاحق من الحياة
كيف تمارين زيادة الوزن بشكل صحي أثناء الحمل
تحتاج معظم النساء إلى زيادة وزنهن من 25 إلى 35 رطلاً خلال فترة الحمل. سرِّع نفسك - أنت لست كذلكهل حقا "تناول طعام لشخصين" ، ولن تحتاج إلى تناول أكثر من المعتاد حتى الثلث الثاني من الحمل.
أنت تأكل لشخص حامل ، وهذا يعني تناول المزيد من الأطعمة الصحية الكاملة (الفواكه والخضروات واللحوم الخالية من الدهون) والاستغناء عن الأطعمة المصنعة والحلويات الزائدة. على الأكثر ، تحتاج إلى تناول حوالي 300 سعرة حرارية إضافية كل يوم.
علاوة على نظامك الغذائي اليومي المتوازن ، قد تبدو 300 سعرة حرارية (اختر واحدة من القائمة!):
- تفاحة مع 2 ملاعق كبيرة من زبدة الفول السوداني
- خبز القمح الكامل وربع كوب من الحمص
- وعاء من اللبن قليل الدسم وحفنة من العنب البري
متى يجب زيادة الوزن أثناء الحمل؟
إن زيادة الوزن أثناء الحمل لن تكون على طول الطريق. قد تفقد بعض الوزن خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل. تفقد بعض النساء بضعة أرطال بسبب غثيان الصباح الشديد في الأسابيع القليلة الأولى من الحمل.
لا تقلق. عادة ما يختفي الغثيان والقيء مع استمرار طنين حملك في الشهر الرابع.
عادة لا يكون فقدان الوزن كافيًا لإيذاءك أو لإيذاء طفلك ، ولكن تحدث إلى طبيبك أو ممرضة التوليد إذا كنت تعانين من غثيان الصباح الشديد الذي يتعارض مع حياتك ، حيث تتوفر بعض خيارات العلاج.
على الجانب الآخر ، من المهم أيضًا عدم زيادة الوزن بسرعة كبيرة.متى تكتسبين وزنك أثناء الحمل أهمية بنفس القدركم الثمن أنت مرة أخرى. يمكن أن يؤدي زيادة الوزن بسرعة كبيرة في وقت مبكر من الحمل إلى مضاعفات مثل سكري الحمل.
القاعدة الأساسية هي أن معظم زيادة وزنك يجب أن تكون في الثلث الثاني والثالث من الحمل. لكن إذا كنت تحملين بتوأم أو أكثر ، يمكنك كسر هذه القاعدة! يجب أن تكتسب وزناً أسرع إذا كنت تحمل أكثر من كعكة واحدة في الفرن.
وزنكما بين الحمل مهم أيضا. وجدت دراسة أجريت عام 2017 أن النساء اللائي حافظن على مؤشر كتلة الجسم قبل الحمل بعد طفلهن الأول كن أقل عرضة للإصابة بسكري الحمل عندما كن في حملهن الثاني.
أيضًا ، لا تقلقي إذا كان الميزان منتشرًا في كل مكان أثناء الحمل. لن تكتسب نفس القدر من الوزن كل أسبوع. كل شخص مختلف. قد تكتسب المزيد من الوزن خلال بعض الأسابيع ثم تستقر قبل أن تكتسب المزيد.
ستكون معظم زيادة وزنك في الثلث الثالث من الحمل ، حيث يستعد طفلك ليكون بحجم المولود الجديد. قد تكسب ما يصل إلى رطل كل أسبوع. تحدث إلى طبيبك أو ممرضة التوليد إذا كنت قلقة بشأن زيادة وزنك أثناء الحمل.
أين يذهب كل الوزن الزائد؟
يمكنك أن ترى بعض الوزن الزائد أثناء الحمل في بطنك المزدهر ، ولكن في أي مكان آخر تحملين فيه الوزن الجديد؟
إذا اكتسبت متوسط كمية حوالي 30 رطلاً أثناء الحمل ، فإليك ما يضيف إلى الأرقام الجديدة على المقياس (في المتوسط ، تقريبًا):
- 7 1/2 باوند: حبيبتك الحلوة!
- 7 جنيه: الدهون والبروتين
- 4 جنيهات: دم
- 4 جنيهات: سوائل الجسم - وهذا ما يفسر الانتفاخ!
- 2 جنيه: الصدور
- 2 جنيه: السائل الأمنيوسي ، ممتص الصدمات المائي لطفلك
- 1 1/2 رطل: المشيمة ، وهي شجرة الأوعية الدموية التي تمد طفلك بالطعام والأكسجين في الرحم
ماذا يجب أن تفعل إذا كنت بحاجة إلى زيادة الوزن؟
إذا كنت جزءًا من 20 في المائة من النساء اللائي لا يكتسبن وزنًا كافيًا أثناء الحمل ، فيمكنك إضافة أرطال بأطعمة صحية وغنية بالعناصر الغذائية. وهذا يعني تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالدهون والبروتينات الصحية ، مثل:
- مخفوق الموز الحليب كامل الدسم
- عصير حليب جوز الهند
- زبدة الفول السوداني بالفواكه
- المكسرات
- زبدة الجوز
- رقائق التورتيلا القمح الكامل مع جواكامولي والقشدة الحامضة
- زبادي يوناني كامل الدسم مع الجرانولا والتوت
- لفائف الدجاج المشوي مع خبز القمح الكامل
قد يساعدك تناول وجبات أصغر بشكل متكرر على زيادة الوزن. لا تدع الكثير من الوقت يمر بين الوجبات. هذه هي المرة الوحيدة التي يتم فيها التشجيع على تناول الكثير من الأطعمة الخفيفة و "الرعي"!
إذا كنت تعتقدين أنك قد تمارسين الرياضة أكثر من اللازم أو على قدميك للعمل طوال اليوم ، فتحدثي إلى طبيبك أو ممرضة التوليد حول أفضل السبل للتعامل مع هذا الوقت الثمين في حياتك.
ماذا يجب أن تفعل إذا كنت تربح أكثر من اللازم أو بسرعة كبيرة؟
المشكلة الأكثر شيوعًا هي اكتساب الكثير من الوزن أو اكتسابه بسرعة كبيرة. إذا كنت تعلم أنه لا يمكنك مواكبة الوتيرة التي تسير عليها ، فإليك طرق لإبطاء زيادة الوزن:
- احتفظ بدفتر يوميات طعام لكشف أي مصادر خفية للسعرات الحرارية.
- تجنب جميع الأطعمة المصنعة والمعبأة.
- تجنب العصائر والمشروبات الغازية والمشروبات المحضرة بالسكر.
- تجنب الوجبات الخفيفة المعبأة والتي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات.
- تجنب تناول الكربوهيدرات البسيطة مثل الخبز الأبيض والأرز الأبيض وأطعمة الدقيق الأبيض.
- تجنب الأطعمة المالحة التي قد تزيد من الوزن الزائد والماء.
- الحد من تناول الطعام بالخارج ووجبات العشاء الخارجية.
- احصل على الكثير من التمارين كل يوم.
يمكن أن يؤدي اكتساب الوزن بسرعة كبيرة إلى حدوث وذمة (تورم في جسمك) ومخاطر صحية خطيرة مثل ارتفاع ضغط الدم.
أخبري طبيبك أو ممرضة التوليد إذا كنت تشعرين أنك تكتسب وزناً بسرعة كبيرة. اطلبي النصيحة بشأن وضع نظام غذائي صحي ومتوازن وخطة للتمارين الرياضية من أجل حملك.
يبعد
زيادة الوزن ضرورية لحمل صحي وطفل سليم. كما أنه حيوي لصحتك. يعتمد مقدار الوزن الذي تحتاجين إلى اكتسابه ومتى تكتسبينه عليك - تختلف كل امرأة حامل.
ومع ذلك ، فإن اكتساب الوزن الزائد أو القليل جدًا أثناء الحمل يمكن أن يضر بصحتك وطفلك. يمكن أن يؤثر حتى على صحتك لاحقًا وصحة طفلك كشخص بالغ.
تحدثي إلى طبيبك أو ممرضة التوليد أو أخصائي التغذية حول أفضل نظام غذائي وخطة تمارين لحملك.