6 تمارين اسطوانة الفوم لظهرك

يمكنك استخدام تمارين لف الرغوة جنبًا إلى جنب مع أساليب الشفاء الأخرى ، مثل التدليك أو الوخز بالإبر أو العلاج الساخن والبارد.

استمر في القراءة للتعرف على بكرات الفوم ، جنبًا إلى جنب مع ستة تمارين يمكنك استخدامها لتخفيف الألم من التمارين الشاقة ، والتخلص من الأوجاع والآلام بعد قسط من الراحة ليلاً ، أو التخلص من ضغوط اليوم.

ما هي اسطوانة الرغوة؟

الأسطوانة الرغوية عبارة عن أسطوانة رغوية خفيفة الوزن تستخدمها لتدليك الأنسجة العميقة ذاتيًا. يعمل دحرجة الرغوة على تحرير عقد العضلات وتخفيف الالتهاب وتحسين الراحة العامة.

يمكن أن يزيد أيضًا من نطاق الحركة والمرونة والتنقل مع تعزيز الدورة الدموية والتدفق اللمفاوي.

أنواع بكرات الرغوة

يمكن أن تختلف بكرات الرغوة في الحجم والصلابة لتحقيق نتائج مختلفة. بناءً على احتياجاتك ، يمكنك تجربة واحد أو أكثر من الخيارات التالية:

• بكرات إسفنجية ناعمة منخفضة الكثافة هي خيار لطيف ومناسب للأشخاص الجدد على درفلة الرغوة أو الذين يعانون من الكثير من الحساسيات.
• بكرات إسفنجية متينة وعالية الكثافة تضع المزيد من الضغط على جسمك.
• بكرات رغوة محكم بها نتوءات أو شبكات أو مقابض عليها.يستهدفون عضلاتك بشكل أعمق.
• بكرات إسفنجية للسفر مثالية لذراعيك وعجولك.الحجم الصغير هو الأمثل إذا كنت تريد حمل الأسطوانة الخاصة بك إلى صالة الألعاب الرياضية أو المكتب.
• تهتز بكرات الرغوة استخدم إعدادات مختلفة لفك عضلاتك بعمق وتحرير عقد العضلات.يمكن أن تساعد في تعزيز الدورة الدموية والمرونة.
• بكرات الرغوة الحرارية والباردة يمكن تسخينها أو تبريدها لتعميق استرخاء العضلات وتخفيف الانزعاج.
• كرات الأسطوانة الرغوية يمكن أن تستهدف مناطق محددة.
• عصي درفلة من الفوم يمكن أن يضغط بشكل مباشر على مجالات الاهتمام.

تمارين الأسطوانة الرغوية

لتخفيف الألم والضيق في ظهرك ، قم بهذه التمارين من ثلاث إلى أربع مرات في الأسبوع ، حتى لو تحسنت الأعراض. المفتاح هو منع أو تخفيف الانزعاج قبل أن يصبح مزمنًا.

إذا كنت تعاني من ألم شديد ، فانتظر حتى تتعافى قبل لف الرغوة.

يمكنك أداء التمارين بمفردها أو قبل التمرين أو بعده.

تأكد من محاذاة جسمك بشكل صحيح على الأسطوانة الفوم واستخدم سجادة التمرين للتوسيد. توخ الحذر عند النزول من الأسطوانة الرغوية ، وامنح نفسك ما يصل إلى دقيقة واحدة للاسترخاء قبل تكرار التمرين أو الانتقال إلى التالي.

1.الجزء العلوي من الظهر

يمكن أن يساعد هذا التمدد في تخفيف التوتر في أعلى ظهرك وتخفيف الوضع السيئ الذي ينبع من الانحناء أو الانحناء للأمام كثيرًا. كما أنه يساعد على محاذاة رأسك وعنقك وعمودك الفقري.

1. استلق على أسطوانة رغوية أسفل عمودك الفقري ، مع دعم رأسك وعظم الذنب.
2. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
3. افرد ذراعيك على نطاق واسع وعلى الجانبين مع توجيه راحتي اليدين لأعلى.
4. تنفس بعمق واسترخ في هذا الوضع لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
5. كرر 3 مرات.

يعمل هذا التمرين على محاذاة عمودك الفقري وإخراج عقد العضلات والشد والتوتر. يعزز الوضعية الممتازة ومفيد للأشخاص الذين يجلسون لفترات طويلة. تجنب النزول إلى أسفل من منتصف ظهرك ، حيث ينتهي القفص الصدري.

1. ضع الأسطوانة بشكل أفقي عبر الجزء العلوي من ظهرك ، أسفل لوحي الكتف مباشرةً.
2. اثنِ ركبتيك واضغط بقدميك بقوة على الأرض.
3. اشبك أصابعك في قاعدة جمجمتك وانحني للخلف.
4. ارفع وركيك قليلاً لتحريك الأسطوانة نحو كتفيك.
5. ركزي على المناطق الحساسة لمدة 20 ثانية على الأقل.
6. اعمل في طريقك حتى أكتافك.ثم اعمل في طريقك إلى منتصف ظهرك مرة أخرى.
7. كرر 4-5 مرات.

هذا التمدد يخفف التوتر في المنطقة الواقعة تحت الإبطين. يساعد ذلك على تحسين وضعيتك وتحسين الحركة في الجزء العلوي من جسمك.

1. استلق على جانبك الأيمن مع وضع الأسطوانة الفوم أسفل كتفك.
2. حافظ على ساقك اليمنى على الأرض للحصول على الدعم واضغط على قدمك اليسرى بقوة على الأرض.
3. ابدأ تحت إبطك مباشرة ثم انزل برفق نحو منتصف ظهرك.
4. توقف مؤقتًا لاستهداف أي مناطق حساسة أو مؤلمة.
5. استمر لمدة تصل إلى 1 دقيقة.ثم افعل الجانب الآخر.
6. كرر 2 إلى 3 مرات.

هذا التمرين يخفف التوتر في أسفل ظهرك. تجنب ممارسة الكثير من الضغط على هذه المنطقة.

1. استلقِ على ظهرك وضع الأسطوانة الرغوية بحيث تكون أفقية أسفل ظهرك السفلي.
2. اثنِ ركبتيك واضغط بقدميك بقوة على الأرض.
3. اثنِ ركبتيك في صدرك وضع يديك خلف فخذيك أو على ساقيك.
4. اترك وزنك برفق إلى الجانب الأيمن ، ورفع الجانب الأيسر من ظهرك السفلي بعيدًا عن الأسطوانة الفوم.
5. شغل هذا المنصب بضع ثوان.ثم اهتز برفق إلى الجانب الأيسر.
6. استمر في إنقاص وزنك من جانب إلى آخر لمدة تصل إلى دقيقة واحدة.
7. كرر 2 إلى 3 مرات.

يقوي هذا التمرين قلبك ، مما يساعد على دعم الموقف والاستقرار والمحاذاة.

1. استلق على أسطوانة رغوية على طول عمودك الفقري ، مع دعم رأسك وعظم الذنب.
2. أرِح ذراعيك بجانب جسمك مع ثني ركبتيك وضغط قدميك على السجادة.
3. أشرك عضلات جذع الجسم أثناء الضغط على أسفل ظهرك في الأسطوانة الرغوية.
4. ارفع يدك اليمنى وركبتك اليسرى نحو السقف.
5. أسفل الظهر إلى وضع البداية.
6. ثم افعل الجانب الآخر.هذا تكرار واحد.
7. قم بعمل 1-3 مجموعات من 8 إلى 16 تكرارًا.

يساعد تخفيف التوتر في الألوية الكبيرة على إرخاء الساقين المتيبستين مع دعم قوة واستقرار أسفل ظهرك.

لدعم قوة واستقرار أسفل ظهرك ، ركز على تخفيف التوتر في عضلات المؤخرة ، والذي يؤدي أيضًا إلى إرخاء ساقيك.

1. اجلس فوق الأسطوانة الرغوية بحيث تكون أسفل عظام الجلوس مباشرةً.
2. ضع يديك خلف وركيك للحصول على الدعم.
3. اثنِ ركبتيك وضع قدميك بشكل مسطح على الأرض.
4. ضع كاحلك الأيمن على الجزء الخارجي من ركبتك اليسرى.
5. ضع يدك اليسرى على كاحلك أو فخذك ، وانحن برفق إلى اليمين ، وشعر بالتمدد في عضلات المؤخرة.
6. قم باللف من جانب إلى آخر ، مع التركيز على أي مناطق حساسة.
7. امسك كل منطقة لمدة تصل إلى 30 ثانية.ثم افعل الجانب الآخر.

لفافة الرغوة فوائد كثيرة ، ومن المفيد التحقق مما إذا كنت ترغب في إرخاء العضلات المشدودة ، وتخفيف الألم ، وزيادة الشعور بالاسترخاء.

قد تساعدك هذه الممارسة على محاذاة جسمك والتحرك بسهولة أكبر. ضع في اعتبارك تعزيز راحتك عن طريق استخدام فرك عضلات المنثول أو الزيوت الأساسية قبل أو بعد روتينك ، متبوعًا بدش ساخن أو حمام.

انتبه لجسمك وعالج الأعراض بمجرد ظهورها ، ولاحظ الأنشطة التي تؤدي إلى ظهور الأعراض.

إذا استمر الألم أو ازداد سوءًا ، تحدث إلى الطبيب أو أخصائي العلاج الطبيعي أو أخصائي تقويم العظام. يمكنهم مساعدتك في معرفة العضلات والتمارين التي يجب أن تركز عليها وقد يوصونك بنوع معين من الأسطوانة الرغوية.