هل يجب أن تستمر في الجري مع التهاب اللفافة الأخمصية؟

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

الجري هو تمرين ينبض بالقلب ويحرره ويثير البهجة ، على الرغم من أنه يمكن أن يمثل تحديًا أيضًا. قد يكون هذا صحيحًا بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من التهاب اللفافة الأخمصية.

إذا كنت مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية - وهو تهيج تنكسي لفافة أخمص القدم ، وهو الرباط الذي يربط مقدمة قدمك بكعبك - فأنت تعلم كم يمكن أن يؤلمك هذا الانزعاج عند ارتطامك بالرصيف أو حتى الخروج من السرير!

في حين أن الراحة هي الأفضل عادةً ، يتساءل العديد من العدائين عما إذا كان بإمكانهم الاستمرار في وضع الأميال عند التعامل مع نوبة من التهاب اللفافة الأخمصية.

إليك ما يقوله الخبراء حول سلامة الجري مع التهاب اللفافة الأخمصية ، وكيفية الاستمرار في الجري إذا كنت تعاني من ألم خفيف ، وطرق علاج حالة العظام الشائعة.

الجري مع التهاب اللفافة الأخمصية: هل هي فكرة جيدة؟

إذا كنت عداءًا مصابًا بالتهاب اللفافة الأخمصية ، فمن المرجح أن السؤال الكبير الذي يدور في أذهانك هو: "هل لا يزال بإمكاني الركض؟"

على المدى القصير ، من الممكن الاستمرار في الجري إذا كنت تتعامل مع حالة خفيفة إلى متوسطة من التهاب اللفافة الأخمصية ، كما قال شون جويس ، PT ، DPT ، معالج طبيعي في Hudson Medical + Wellness.

لكنه قال ، يجب أن يكون لديك أيضًا خطة لإعادة تأهيل الطرف السفلي ، وإلا فإنك تخاطر بالتهميش تمامًا.

إذا كنت تتعامل مع حالة خفيفة من التهاب اللفافة الأخمصية ، قال جويس أنك ستشعر على الأرجح بالألم في بداية التمرين ، لكنه غالبًا ما يتلاشى مع استمرار الجري.

وقال: "هذا يعني أن الانزعاج الذي تشعر به يرجع على الأرجح إلى شد عضلي ، ولا بأس في الاستمرار في الجري طالما أنك تستغرق أيضًا وقتًا في العمل على شد ربلة الساق ، وحركة الكاحل ، وقوة الورك".

ومع ذلك ، هذا ليس الوقت المناسب لزيادة حجم وكثافة الجري.

إذا كنت تعاني من ألم مستمر من البداية إلى النهاية: توقف عن الجري.

توصي جويس بالتوقف عن الجري إذا كنت تعاني من ألم مستمر من بداية الجري حتى النهاية. وقال: "في هذا الظرف ، قد تبدأ في إحداث تلف في الأنسجة ، أو تطوير أنماط حركة غير طبيعية ، أو زيادة خطر تعرضك لإصابة خطيرة ، أو على الأقل زيادة الالتهاب".

عندما يتعلق الأمر بالحالات الأكثر خطورة ، تقول راشيل تريش ، طبيبة جراحة العظام والقدم والكاحل في معهد Cedars-Sinai Kerlan-Jobe ، إنه يجب تجنب النشاط عالي التأثير مثل الجري. من المحتمل أن يكون مؤلمًا ويمكن أن يزيد الأعراض سوءًا ويطيل أمدها.

قالت جويس إنه بغض النظر عن شدة التهاب اللفافة الأخمصية لديك ، من المهم أن تفهم أن الاستمرار في الجري دون معالجة مصدر الأعراض هو وصفة لمضاعفات مستقبلية.

أفضل نصائح الممارسة للجري مع التهاب اللفافة الأخمصية

إذا كانت حالة التهاب اللفافة الأخمصية لديك خفيفة وتخطط لمواصلة التدريب ، ففكر في النصائح التالية قبل الخروج من الباب.

دعم قدميك

وفقًا لـ Fletcher Zumbusch، PT، DPT، CSCS ، في علاج الأداء بمركز بروفيدنس سانت جون الصحي ، فإن الخطوة الأولى لدعم قدميك هي ارتداء أحذية جيدة مع دعامة للقوس.

قال Zumbusch إن اللصق والتقويم يمكن أن يساعدا في دعم قوسك عن طريق تقليل الإجهاد والتفاقم في اللفافة الأخمصية.

يجب أن يكون المعالج الفيزيائي أو المدرب الرياضي ، أو أخصائي رعاية صحية مشابه ماهرًا في تقنيات التسجيل هذه.

قال Zumbusch إن الالتصاق يعد أيضًا طريقة رائعة لتقرير ما إذا كانت إضافة دعم القوس سيكون مفيدًا قبل إنفاق المال على زوج باهظ الثمن من تقويم العظام.

تمارين الإطالة اليومية

الحرص على التمدد عدة مرات يوميًا - كاحلك ، وربلة ساقك ، ولفافة أخمص القدم نفسها - يمكن أن يساعدك على الجري.

في دراسة عام 2020 ، لاحظ الباحثون وجود علاقة قوية بين شد عضلة الساق (عضلة ربلة الساق الرئيسية) وشدة آلام الكعب في حالات التهاب اللفافة الأخمصية.

إذا تم السيطرة على الأعراض الخاصة بك وكنت تتبع نظام تمدد يومي مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم ، قال تريش إن البدء في الجري على فترات زمنية سهلة أمر معقول.

بالإضافة إلى التمدد ، أوصى جويس بزيادة أو الحفاظ على الحركة الجيدة للكاحل ، خاصةً انثناء ظهري وانقلاب الكاحل.

تسخين

يجب أن تقضي ما لا يقل عن 5 دقائق في الإحماء قبل أي نوع من النشاط البدني. إذا كنت تنوي الجري ، فركز على تمارين الإطالة الديناميكية والتمارين التي تنشط:

• العضلات القابضة في الفخذ
• الكواد
• أوتار الركبة
• الألوية
• العجول

بعد تدفئة جسمك ، اقضِ بضع دقائق في مد قدميك ، بما في ذلك منطقة الكعب والتقوس.

أضف في جلسات التدريب المتقاطع

يعد الركض المائي بديلاً رائعًا ، إذا كان لديك وصول إلى المسبح. قال تريش إنه من الجيد أن تندمج في نشاط مثل هذا أثناء عودتك للركض أو إذا كانت أعراضك أكثر حدة ولم يعد الجري خيارًا حتى الآن.

يمكنك أيضًا تجربة ستة تمارين كارديو منخفضة التأثير في المنزل لتنشيط قلبك وتحريك عضلاتك دون تهيج التهاب اللفافة الأخمصية.

بالإضافة إلى ذلك ، قال Zumbusch إن مراقبة حجم وكثافة تدريبك أمر مهم - ولا يجب عليك زيادة الأميال (الإجماليات في الأسبوع ، وكذلك في كل شوط) والتردد بأكثر من 10 بالمائة في الأسبوع.

وقال: "زيادة التدريب بقوة شديدة يمكن في كثير من الأحيان أن تكون الشرارة التي تؤدي إلى اندلاع الحريق والإصابة في نهاية المطاف".

الثلج بعد الجري

بعد أن يمتد التباطؤ ، حان الوقت لبعض الجليد. من الناحية المثالية ، يجب أن تقضي من 10 إلى 15 دقيقة في وضع الثلج على اللفافة الأخمصية بعد أي نوع من النشاط ، وخاصة بعد الجري.

تعمل أكياس الثلج وأكياس الثلج المجروش جيدًا ، ولكن إذا كنت تريد حقًا مهاجمة ألم الكعب ، فحاول التدليك باستخدام زجاجة الثلج.

ما هي المدة التي أحتاجها للتوقف عن الجري؟

من الناحية المثالية ، قال تريش ، إن أخذ بعض الوقت من الركض - وحتى المشي لممارسة الرياضة - سيساعد في تحسين الأعراض ، إلى جانب:

• استخدام الأحذية المناسبة
• تمارين الإطالة
• دعم قوس
• العلاج الطبيعي (لبعض الناس)

تقول: "إذا كان المشي مؤلمًا حتى بعد انحسار ألم" بدء التشغيل "، فربما يكون من الحكمة عبور القطار لفترة من الوقت للسيطرة على الأعراض". يوصي تريش ببدائل منخفضة التأثير مثل السباحة أو استخدام الدراجة الهوائية أو ركوب الدراجات أو حتى التجديف.

عندما يتحسن الألم بدرجة كافية للسماح بالمشي دون إزعاج ، يمكنك العودة تدريجيًا إلى الركض ، وفقًا لتريش.

قالت: "ابدأ بجولة هرولة ، أو بشيء أسهل قليلاً مما تفعله عادةً أولاً ، وانظر كيف ستسير الأمور". "من المهم أن تستمع إلى جسدك - وإذا زاد الألم ، فإن جسدك يخبرك أنك لست مستعدًا بعد."

لا يوجد حل واحد يناسب الجميع لالتهاب اللفافة الأخمصية. لهذا السبب توصي جويس بطلب المشورة من طبيب أو معالج فيزيائي لتقييم سبب التهاب اللفافة الأخمصية. يمكنهم العمل معك لوضع خطة لحل الأعراض ، حتى تتمكن من العودة للجري عندما يكون ذلك آمنًا.

قال جويس: "على المدى الطويل ، فإن أخذ إجازة لبضعة أسابيع لحل مشاكلك الجسدية في المقدمة أفضل بكثير من المضي قدمًا والمخاطرة بإصابة قد تبقيك خارج اللعبة لأشهر أو أكثر".

أعراض التهاب اللفافة الأخمصية

تشمل الأعراض الأولية لالتهاب اللفافة الأخمصية الألم:

• في الجزء السفلي من كعبك
• على طول قوس قدمك
• في منطقة أسفل منتصف القدم (ليست شائعة مثل ألم الكعب)
• عندما تنهض من السرير لأول مرة في الصباح (تصبح أقل حدة بعد بضع خطوات)
• خلال مرحلة الدفع أثناء الجري
• التي تتطور تدريجيًا بمرور الوقت
• هذا مملة أو حادة
• التي تزداد سوءًا بعد النشاط

كيف يتم علاج التهاب اللفافة الأخمصية عادة؟

قد يحتاج ألم الكعب الذي لا يستجيب لبضعة أيام من الراحة إلى خطة علاج شاملة.

وفقًا للأكاديمية الأمريكية لجراحي العظام (AAOS) ، فإن الطرق البسيطة مثل التمدد ، وأدوية الألم التي لا تستلزم وصفة طبية مثل الإيبوبروفين أو النابروكسين ، والأحذية الداعمة ، والجبائر الليلية كلها خيارات علاجية ممتازة ، خاصةً إذا أصبت بالتهاب اللفافة الأخمصية مبكرًا.

بشكل أكثر تحديدًا ، يجب أن تتضمن التمارين تمارين تمدد تستهدف قوس قدمك ووتر العرقوب.

الجبيرة الليلية هي جهاز ترتديه ليلاً لتمديد وتر العرقوب واللفافة الأخمصية أثناء النوم. الهدف هو تخفيف آلام الكعب في الصباح.

على الرغم من أنها توفر الراحة ، يشير Zumbusch إلى أن الجبائر الليلية لا ينبغي اعتبارها العلاج الوحيد لالتهاب اللفافة الأخمصية - بل إنها جزء مهم من خطة العلاج الشاملة.

إذا استمر الألم بعد فترة العلاج الأولية ، فقد يتحدث طبيبك أو أخصائي العلاج الطبيعي معك عن خيارات أخرى ، مثل:

• تقويم العظام المخصص
• جبيرة ليلية أو جورب ستراسبيرغ
• أحذية الصب والمشي
• حقن الكورتيكوستيرويد
• الجراحة

ما هي النظرة المستقبلية لالتهاب اللفافة الأخمصية؟

الخبر السار هو أن النظرة المستقبلية لالتهاب اللفافة الأخمصية ممتازة. تعمل خطة العلاج الأولية بشكل عام على تحسين الأعراض في غضون شهرين إلى ثلاثة أشهر. في الواقع ، تقول AAOS أن أكثر من 98 بالمائة من الناس يتحسنون بدون جراحة.

ومع ذلك ، إذا لم تتحسن الأعراض بعد 6 إلى 12 شهرًا من العلاج ، فقد يفكر طبيبك في الجراحة.

يبعد

من الممكن الاستمرار في روتين الجري أثناء التعامل مع التهاب اللفافة الأخمصية ، طالما كان الألم خفيفًا. ولكن إذا كنت تعاني من إزعاج معتدل إلى شديد ، فقد يكون تعليق حذاء الجري مؤقتًا أمرًا مناسبًا.

تحدث إلى طبيب أو معالج فيزيائي حول خيارات العلاج ، بما في ذلك تمارين الإطالة والتقوية المحددة ، وتقويم العظام ، والأحذية الداعمة ، والعلاج بالثلج ، والجبائر الليلية.