كيفية عمل قائمة تحقق للرعاية الذاتية تناسبك بالفعل
عندما تشعر بتحسن جسدي وعاطفي ، يكون من الأسهل غالبًا التغلب على الضغوطات بطرق صحية ومنتجة. هذا ما يجعل الرعاية الذاتية - الممارسات التي تعزز صحة العقل والجسم - مهمة للغاية.
ومع ذلك ، لا تبدو الرعاية الذاتية هي نفسها بالنسبة للجميع. قد لا يساعد أسلوبك في إدارة التوتر أفضل صديق لك. وحتى الشركاء في العلاقات الصحية الوثيقة يميلون إلى أن يكون لديهم احتياجات مختلفة لأشياء مثل الرفقة والتمارين الرياضية ووقت الفراغ.
نعم ، هذا يعني أنه لا توجد قائمة تحقق للرعاية الذاتية ذات مقاس واحد يناسب الجميع ، على الرغم مما قد يخبرك به الإنترنت. لذا ، كيف يفترض أن تعرف ما الذي يناسبك؟
للحصول على بعض الأفكار ، تواصلنا مع P. Jeremy Dew ، المستشار المهني المرخص والمدير السريري لـ Oakwood Collaborative في كوليدج ستيشن ، تكساس.
يقول: "من المهم التفكير في الاحتياجات التي لم تتم تلبيتها حاليًا والرعاية الذاتية الملائمة بشكل فريد لتلبية تلك الاحتياجات".
سوف تنعكس قائمة مرجعية قوية للرعاية الذاتيةلك احتياجات وعادات واعتبارات زمنية محددة. قد يتطلب الأمر القليل من الجهد للتطوير ، ولكن من المحتمل أن تجد هذا الاستثمار يستحق العناء تمامًا على المدى الطويل.
أولاً ، بعض الأشياء التي يجب أن تسألها لنفسك طوال العملية
عندما تدخل في تفاصيل الرعاية الذاتية ، استخدم هذه الأسئلة للمساعدة في الحفاظ على خطتك قابلة للتطبيق وذات صلة باحتياجاتك.
هل أرى نفسي أستخدم هذا النهج؟
لن يكون لخطة الرعاية الذاتية الخاصة بك فائدة كبيرة إذا لم تضعها موضع التنفيذ.
ربما تكون قد قرأت عن فوائد البستنة وترغب في إنشاء حديقة ، لكنك حقًا لا تحب الأوساخ ، وتؤدي اليرقات والديدان إلى اضطراب معدتك.
بينما يمكنك العمل تمامًا للتغلب على هذه المشكلات ، فلا داعي لإجبار نفسك على فعل شيء لا تستمتع به.
إذا كنت حقًا لا ترى نفسك متمسكًا بشيء ما ، فتذكر: لديك الكثير من الخيارات الأخرى.
في هذه الحالة ، قد تكون الحديقة الداخلية التي تحتوي على العصارة أو غيرها من النباتات سهلة العناية بديلاً جيدًا.
هل العوامل المالية في؟
لنفترض أنك انضممت إلى صالة ألعاب رياضية باهظة الثمن بهدف ممارسة المزيد من التمارين. إذا توقفت مرة واحدة فقط في الأسبوع ، فقد ينتهي بك الأمر بالشعور بالتوتر بسبب التكلفة أكثر من إعادة الشحن من النشاط المتزايد.
في الوقت نفسه ، لا حرج في إنفاق الأموال على شيء يعمل حقًا.
تكلفة الحصول على تناول الطعام في ليالي العمل بدلاً من محاولة الطهي (ليست نقطة قوتك) قد تضيف بسرعة. ولكن إذا كان القيام بذلك يسمح لك بقضاء المزيد من الوقت مع أطفالك ويمكنك تحمل تكاليف ذلك ، فقد تكون هذه القيمة تستحق العناء.
القاعدة الأساسية الجيدة هي التأكد من أن التكلفة لا تزيد من إجهادك.
هل أحاول أن أفعل الكثير؟
أنتعلبة تحرق نفسك من الرعاية الذاتية.
إن تحميل جدولك بالأنشطة التي تهدف إلى تعزيز العافية يمكن أن يتركك على العكس من الاسترخاء.
تميل الالتزامات الكثيرة ، حتى الممتعة منها ، إلى زيادة التوتر ، لأن هذا يتركك بدون وقت للجلوس ببساطة ومعالجة أفكارك - وهو جزء أساسي آخر من الرعاية الذاتية.
هل لدي الوقت؟
عندما يتعلق الأمر بالرعاية الذاتية ، فإن أفضل الممارسات تعني الممارسة المنتظمة. يجب أن تحدث الرعاية الذاتية طوال الوقت ، وليس فقط عندما تشعر بالتوتر الشديد.
بعد كل شيء ، يمكن أن يساعد الاعتناء بانتظام بالاحتياجات في منعك من الوصول إلى نقطة عالية التوتر في المقام الأول.
حاول أن تضع أهدافًا للرعاية الذاتية يمكنك استيعابها جنبًا إلى جنب مع مسؤوليات العمل والمسؤوليات الأخرى.
ما الذي نجح في الماضي؟
فكر في وقت شعرت فيه بسعادة وإيجابية نسبيًا بشأن الحياة ، حتى لو كان عليك العودة إلى الطفولة أو المراهقة المتأخرة. ما الذي ساهم في هذه العقلية؟
ربما كان السبب هو الغياب النسبي للمسؤوليات ، أو الشعور بالمرح الذي لا يمكنك الوصول إليه بسهولة الآن.
يقول ديو: "تكون الرعاية الذاتية أكثر فائدة عندما تكون مدعومة بقصتك الخاصة".
يشرح أن الذكريات المحددة يمكن أن تساعد في إعادة الهدوء والعافية في حياتك.
يقول ديو: "عندما تتذكر لحظات من الطفولة شعرت بالبراءة ، غالبًا ما تكون هذه اللحظات أكثر تأثيرًا عندما تعمل على دعوة تلك التجربة إلى الحاضر".
عندما تبدأ في تحديد اللحظات الأساسية والإجراءات التي ساعدتك في العثور على السلام من قبل ، استكشف طرقًا لدمجها في حياتك الحالية.
ابدأ بتقييم احتياجاتك المادية
تشمل احتياجات الرعاية الذاتية الجسدية الأشياء التي تساعد في الحفاظ على أداء جسمك بشكل جيد.
عند التفكير في الرعاية الذاتية الجسدية ، حدد احتياجاتك ، ولاحظ أي خطوات تتخذها حاليًا لتلبية تلك الاحتياجات. إذا لاحظت أي مجالات ترغب في إجراء تغييرات فيها ، فأكد عليها في خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك.
نايم
يحتاج معظم البالغين إلى حوالي 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. يمكن أن يؤثر عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بشكل منتظم على مزاجك وتركيزك وصحتك.
من الشائع جدًا عدم الحصول على القدر الموصى به من النوم ، ولكن إليك الأخبار السارة: يمكنك غالبًا تحسين كمية ونوعية نومك بمفردك.
الحصول على نصائح لتحسين النوم.
رعاية صحية
يمكن أن تتضمن الرعاية الذاتية الجيدة تنحية مخاوفك من مكتب الطبيب وفحص أي مخاوف في الوقت المناسب.
قد لا ترى الهدف من الفحص السنوي - خاصة عندما لا تكون مؤمنًا - إذا لم تلاحظ أي مشاكل وتشعر عمومًا أنك بخير.
لكن الزيارات المنتظمة لمقدم الرعاية الصحية يمكن أن تساعدك في التعرف على المشكلات الصحية في المراحل المبكرة ،قبل أصبحوا جادين. يمكن للمشكلات التي تبدأ صغيرة أن تزداد سوءًا بسرعة وتؤثر على جوانب أخرى من الصحة ، مثل النوم والشهية.
إذا كنت في الولايات المتحدة ، يمكن أن تساعدك قاعدة بيانات إدارة خدمات الموارد الصحية للمراكز الصحية في العثور على رعاية ميسورة التكلفة ، حتى إذا لم يكن لديك تأمين.
تغذية
التغذية الجيدة لا تشمل فقط أنواع الطعام الذي تتناوله.
من المؤكد أن اتباع نظام غذائي متوازن واختيار الأطعمة التي تغذيك على الأطعمة التي تقدم القليل من الفوائد الصحية يساعد بالتأكيد في حماية صحتك.
من الأهمية بمكان أن تضعها في اعتبارككيف تأكل: هل تنتظر حتى تشعر بالنهم ثم تلتهم الطعام بين الاجتماعات ، وأنت تندفع من المنزل إلى العمل ، أو أمام التلفزيون؟
أم أنك تمنح نفسك وقتًا كافيًا لتناول الطعام ببطء وعلى فترات منتظمة حتى تتمكن من الانتباه إلى ما تأكله والاستمتاع بوجباتك؟
الأكل اليقظ والأكل الحدسي هما طريقتان يمكن أن تساعدك على الشعور بمزيد من الرضا عن الطعام ، مما يجعل من السهل الاستمتاع بأي أطعمة باعتدال دون تقييد نفسك أو وضع حدود مرهقة.
ممارسه الرياضه
توصي إرشادات النشاط البدني الحالية البالغين القادرين جسديًا على ممارسة ما لا يقل عن 150 دقيقة من النشاط المعتدل الشدة كل أسبوع.
يمكن أن تشعر أن ممارسة الرياضة عمل روتيني مزعج عندما لا يعجبك ما تفعله. إذا كان الأمر ممتعًا أو حتى ترفيهيًا ، فربما تريد أن تفعله كثيرًا.
عند إضافة تمرين إلى خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك ، فإن اختيار الأنشطة التي تستمتع بها (أو على الأقل لا تمانع في القيام بها) هو المفتاح. إذا كنت تكره الجري ، ففكر في شراء دراجة أو زوج من أحذية التزلج على الجليد بدلاً من أحذية الجري.
احصل على المزيد من النصائح لبدء ممارسة روتينية.
الحميمية الجسدية
غالبًا ما يستخدم الناس "العلاقة الحميمة" كبديل لكلمة "الجنس". لكن الأنواع الأخرى من الاتصال الجسدي تلعب أيضًا دورًا مهمًا في العافية.
اللمس هو حاجة الإنسان الأساسية ، ويمكن أن يكون للمس الجوع عواقب صحية.
هل تبحث عن بعض استراتيجيات الرعاية الذاتية التي تلبي احتياجات اللمس؟
يحاول:
- الحصول على تدليك (مهنيًا أو تبادل التدليك مع صديق أو شريك)
- تعانق أحد أفراد أسرتك أو تعانق نفسك
- العثور على صديق عناق
- الحصول على حيوان أليف أو التطوع لجلوس حيوان أليف
ثم انتقل إلى احتياجاتك العقلية
تشير الاحتياجات العقلية إلى الاحتياجات المعرفية وكذلك احتياجات الصحة العقلية. بعبارة أخرى ، سترغب في التفكير فيما ينشط عقلك ويجعلك تشعر بالحيوية.
الحد من التوتر
تلعب مستويات التوتر دورًا مهمًا في الصحة العقلية.
طريقة جيدة للبدء هي استكشاف الأشياء التي تسبب لك التوتر حاليًا. كيف تدير هذه القضايا؟ هل يمكنك التخلص من أي منها؟ إذا لم يكن كذلك ، كيف يمكنك التعامل معها بشكل أكثر فعالية؟
حدود
تساعدك الحدود القوية على حماية الوقت الذي تخصصه لنفسك ، والذي بدوره يمكن أن يساعد في السيطرة على التوتر.
قد يتضمن وضع هذه الحدود ما يلي:
- قول لا عندما تفضل عدم القيام بشيء ما
- عدم التطوع لعمل إضافي
- توصيل الاحتياجات مباشرة للآخرين
القدرات المعرفية
يمكن أن يكون لتوسيع وتقوية عقلك الكثير من الفوائد للصحة العامة.
قد يتضمن تعزيز المهارات المعرفية ما يلي:
- تعلم شيئًا جديدًا
- قراءة
- ممارسة ألعاب الدماغ لتحسين التركيز
معالجة
بالنسبة للعديد من الأشخاص ، تشكل الاستشارة جزءًا مهمًا من الرعاية الذاتية. يمكن أن يساعدك العمل من خلال أي أعراض للصحة العقلية مع أخصائي على رؤية تحسن كبير ، والذي يمكن أن يكون له فوائد إيجابية للصحة العاطفية والجسدية.
يمكن أن يساعدك الدعم المتخصص حتى في حالة عدم ظهور أعراض محددة. يواجه الجميع تحديات ، والسماح لهم بالتراكم يمكن أن يؤدي إلى الإرهاق والتوتر.
إذا شعرت بالإرهاق لأي سبب من الأسباب ، فإن العلاج يوفر مساحة لاستكشاف استراتيجيات التأقلم والتحدث من خلال أي شيء يدور في ذهنك.
قلق من التكلفة؟ فيما يلي خمسة خيارات مناسبة للميزانية.
تنمية ذاتية
يعد أخذ الوقت للتوسع والتطور كشخص طريقة أخرى للاعتناء بنفسك. يمكن أن يؤدي ذلك إلى حياة أكثر واقعية وذات مغزى ، وتقوية إحساسك بالذات ، وتحسين علاقاتك.
يمكن أن يساعدك استكشاف معرفتك الحالية ونظرتك للعالم في البدء في تحديد المجالات التي قد تستفيد من النمو.
اسال نفسك:
- ماذا يمكنني أن أتعلم عن الثقافات المختلفة؟
- كيف يمكنني قضاء الوقت مع أشخاص لا أقضي الوقت معهم عادةً؟
- كيف يمكنني مواصلة دراستي بطريقة ما؟
- هذه الوظيفة لا ترضيني.ما هي خياراتي للمضي قدما؟
خذ فترات راحة
السماح لنفسك بالخروج والاسترخاء من وقت لآخر يمنح عقلك مساحة لإعادة الشحن ، مما يعزز الوظيفة المثلى.
إذا كان انتباهك يتشتت كثيرًا ، فقد يشير ذلك إلى أنك لا تحصل على ما يكفي من الاسترخاء الذهني. قد تتضمن الرعاية الذاتية لك ، إذن ، بعض فترات الراحة التكنولوجية عندما تشعر بالإفراط في التحفيز. جرب أشياء مثل العبث أو المشي في الطبيعة أو قيلولة قصيرة للسماح لعقلك بالراحة.
كما أن تخصيص وقت للعب والمتعة يحدث فرقًا أيضًا. جدول مليء بالأشياء لكيملك أن تفعله ولا شيء تريد القيام به غالبًا ما يكون علامة مبكرة على الإرهاق الوشيك.
لا تنس الاحتياجات العاطفية
يمكن أن توفر المشاعر والعواطف أدلة حول ما هو مفقود في حياتك. تدور الرعاية الذاتية العاطفية حول التواصل مع مشاعرك ، وتعلم فهم ما يقولونه ، واستخدام هذه المعلومات لحماية الصحة العاطفية بشكل أفضل.
الوعي اليقظ
من الصعب أن تدع عواطفك ترشدك عندما لا تعرف ما تعنيه.
اجعل هدف قضاء المزيد من الوقت في الجلوس مع مشاعرك ، لأن هذا يجعل من السهل التعرف على الاحتياجات العاطفية والتعرف عليها عندما لا يتم تلبيتها.
إذا كنت تواجه مشكلة في التواصل مع مشاعرك ، فقد يكون التأمل أو كتابة اليوميات إضافات رائعة لخطة الرعاية الذاتية الخاصة بك. يمكن أن تساعدك مشاركة مشاعرك مع الأشخاص الذين تثق بهم أيضًا.
الرفقة
يحتاج معظم الناس إلى قضاء بعض الوقت في التفاعل مع الآخرين بطرق ذات مغزى ، على الرغم من أن الاحتياجات المحددة للتفاعل الاجتماعي يمكن أن تعتمد على الشخصية وعوامل أخرى.
إذا كنت تشعر بالوحدة غالبًا ، فقد تحتاج إلى قضاء المزيد من الوقت في الاتصال. إذا كنت تشعر غالبًا بالإرهاق ، وحتى الانفعال ، حول الناس ، ففكر في جعل الوقت وحده أولوية أكبر.
يمكنك تلبية احتياجات التنشئة الاجتماعية من خلال قضاء الوقت مع الأصدقاء والأحباء ، ولكن التفرّع وإقامة روابط جديدة في مجتمعك يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
يمكن أن ترشدك حالتك العاطفية إلى نوع التفاعل الذي تحتاجه في أي لحظة.
"فكر فيما إذا كنت تريد أن تكون مع الأصدقاء الذين سيساعدونك على التذكر أو الأصدقاء الذين سيساعدونك على النسيان. الأصدقاء الذين يساعدونك على التذكر يفسحون لك مساحة لتشعر بعمق. يشرح ديو أن الأصدقاء الذين يساعدونك في النسيان قد يساعدونك في الاعتناء بنفسك من خلال دعوتك للقيام بشيء ممتع.
عاطفة
يريد معظمنا أن يعرف (ويتم تذكيرنا) أن الآخرين يحبوننا.
قد تتضمن المودة الكلمات المنطوقة أو الإيماءات اللطيفة أو اللمس الجسدي. يمكن أن يؤدي الافتقار إلى هذا النوع من الدعم العاطفي إلى إثارة مشاعر العزلة ، حتى أفكار القلق أو الاكتئاب.
ليس من السهل دائمًا الحصول على العاطفة التي تحتاجها ، خاصةً إذا لم يكن لديك العديد من الأصدقاء ، أو كنت بين علاقات ، أو لم تكن مهتمًا بالمواعدة.
إذا كنت بحاجة إلى مزيد من المودة في حياتك ، ففكر في حيوان أليف. لا يقتصر الأمر على توفير المودة والرفقة ، بل يساعدون أحيانًا في تلبية احتياجات الرعاية الذاتية الأخرى ، مثل ممارسة الرياضة والخروج من المنزل.
وقت شخصي
كل شخص يحتاج إلى وقت للاسترخاء بمفرده.
قد يعني هذا:
- أخذ يوم شخصي من العمل عند الشعور بفك الارتباط
- خلق مساحة خاصة لك في المنزل
- تخصيص وقت لممارسة هوايتك المفضلة
بغض النظر عن اختيارك لقضاء وقتك ، فإن الاسترخاء الخاص أمر ضروري للصحة العاطفية ، لذا يجب أن يظهر الوقت الفردي بشكل ما في كل خطة رعاية ذاتية.
ضع كل شيء معا
يلعب اكتشاف الذات دورًا مهمًا في الرعاية الذاتية. إن معرفة المزيد عن احتياجاتك الخاصة يجعل من الممكن إيجاد طرق أكثر إنتاجية للعناية بنفسك.
بمجرد تحديد احتياجاتك الشخصية ، يمكنك البدء في إنشاء قائمة بالاحتياجات اليومية والأسبوعية والشهرية والسنوية.
ضع في اعتبارك أن احتياجات الرعاية الذاتية غالبًا ما تتغير بمرور الوقت ، لا سيما عند مراعاة ما يحدث في العالم.
قد تعكس خطة الرعاية الذاتية التي تم تطويرها أثناء أوامر البقاء في المنزل أو نشاط Black Lives Matter ، على سبيل المثال ، مشاعر محددة وتغييرات سلوكية واعية ربما لم تفكر فيها من قبل.
فكر في خطة الرعاية الذاتية الخاصة بك كوثيقة حية ، وثيقة تنمو معك. يمكن أن تساعدك إعادة النظر فيه بانتظام في تحديد الاستراتيجيات الأقل تأثيرًا وإضافة مناهج أكثر فائدة.
عندما تكافح في مناطق معينة ، استكشف العوائق المحتملة التي تمنعك من تلبية تلك الاحتياجات. يمكن للمعالج دائمًا تقديم التوجيه والدعم هنا أيضًا.
إذا كان الالتزام بخطتك يمثل تحديًا ، فقد تساعدك التذكيرات المرئية. قد تحاول:
- مخطط الحائط
- مخطط أو مجلة الرعاية الذاتية
- تذكير على هاتفك الذكي
الخط السفلي
تختلف احتياجات الرعاية الذاتية كثيرًا من شخص لآخر ، وهذا الدليل ليس شاملاً.
أثناء تقييمك لاحتياجاتك الشخصية ، من المحتمل أن تكتشف بعض الاعتبارات المهمة الأخرى على طول الطريق.
هناك احتمالات ، أنك تتخذ بالفعل بعض الخطوات الفعالة لتلبية احتياجاتك. عندما تشعر أنك في أفضل حالاتك ، انتبه ولاحظ ما تفعله ، بوعي أو بغير وعي ، لدعم عافيتك. في بعض الأحيان ، تكون الرعاية الذاتية بسيطة مثل القيام بالمزيد من ذلك.
فقط تذكر ، في نهاية اليوم ،أنت تعرف ما هو الأفضل لك.
عمل Crystal Raypole سابقًا ككاتب ومحرر في GoodTherapy. تشمل مجالات اهتمامها اللغات الآسيوية والأدب والترجمة اليابانية والطبخ والعلوم الطبيعية والإيجابية الجنسية والصحة العقلية. على وجه الخصوص ، إنها ملتزمة بالمساعدة في تقليل وصمة العار المتعلقة بمشاكل الصحة العقلية.